1.4. Слайд-аэробика

Поверхность доски Слайд Рибок состоит из специального износоустойчивого резинового полимера, способствующего плавному скольжению, но обладающего необходимым сопротивлением для эффективной тренировки. Снизу она покрыта противоскользящим материалом. Конечные рампы, вмонтированные в доску, установлены под углом 10º кверху, с выпуклым рисунком для снижения скорости скольжения. К доске прилагается пара носков, которые одеваются поверх кроссовок.

Для занятий используются две модели слайд-доски – 6 и 8 футов длиной (1фут – 44 см) на 2 фута шириной. Занимающийся на доске, сгибает колени и выполняет быстрое скольжение обеими ногами из стороны в сторону. Скоростью скольжения управляют отстающей ногой. Рампы останавливают занимающегося и обеспечивают хорошее отталкивание для следующего скольжения по доске. Для тренировок базовой аэробики используют программу СЛАЙД от 15 до 20 мин – 3-4 раза в неделю. Режим: 30 с интенсивной работы, 60 с отдыха.

Техника движения

Движение скольжения можно разделить на три фазы. Первая – отталкивание, опорная нога прилагает усилие к рампе, чтобы начать движение, а направляющая нога начинает двигаться по доске. Вторая фаза – скольжение, тело перемещается по доске. Третья фаза – контакта и остановки, нога вступает в контакт с другой рампой, снижает скорость и останавливается.

Регулирование нагрузки

1. Частота занятий.

На начальном этапе следует ограничиться одной Слайд-тренировкой в неделю, чередуя её с низко- или среднеинтенсивными тренировками. Постепенно количество тренировок можно довести до трёх.

2. Интенсивность.

В процессе обучения базовому скольжению ЧСС должна быть на нижнем уровне целевой зоны пульса. Только после уверенного исполнения данного движения, можно переходить на следующий уровень движений.

3. Длительность.

В зависимости от уровня подготовки, длительность занятий от 20 до 60 мин.

Две разновидности тренировок

1. Атлетическая – тренировка спортивной ориентации, предполагающая спортивный стиль проведения занятий. Может выполняться без музыки.

2. Ритмическая – тренировка, использующая музыку и уделяющая больше внимания хореографии и комбинациям, которые могут быть выполнены в более стилизованном ключе, традиционном для танцевальной аэробики.

Десять правил правильного положения тела и техники исполнения движений на слайд-доске.

1. Большинство движений начинается с передней позиции, упираясь отталкивающей ногой об одну из рамп.

2. Центр тяжести тела находится над ногами.

3. Колено и носок направляющей ноги находятся на одной вертикальной линии.

4. Бедро, грудь, плечи на одной линии, то есть спина прямая.

5. Отталкивание должно производиться от бедра, а не только голенью и стопой.

6. Скоростью движения управляйте посредством отстающей ноги, а направляющая нога служит для равновесия.

7. Отстающая нога приводится в конечную позицию, перед тем как начать следующее движение.

8. Во время обучения базовому скольжению смотреть нужно на доску, в последующем начинайте поднимать взгляд и смотрите прямо или в направлении движения.

9. Только в совершенстве овладев базовым скольжением, переходите к более сложным вариантам скольжения и движениям рук.

10. Убедитесь в устойчивости равновесия, и только после этого усложняйте вариации, подъёмы и касания.

Музыка и слайд-тренировка

Поскольку слайд-тренировки по характеру своему атлетические, музыка не является обязательным атрибутом. На начальном этапе она даже может помешать освоению скольжения. После освоения базового скольжения, можно включать музыку. Атлетическая тренировка ориентирована на выполнение без музыки, с приблизительным темпом в 30 скольжений в минуту. Ритмическая тренировка выполняется с ритмом в 32 скольжения в минуту, и основана на принятой музыкальной фразе в 8, 16 и 32 счёта.

Музыка может быть мотивирующим фактором в тренировке и формирует основную схему тренировок в общем.

Темп для слайд-тренировок ограничен диапазоном ЧСС от 120 до 165 ударов в мин. Рекомендуемый диапазон 130 – 145 уд/мин подходит для большинства движений. Большинство скольжений выполняются на 4 счёта от одной рампы до другой. Можно ускорить движения, сократив время скольжения до счёта 2-3. При этом сохраняется пауза в 1 счёт или приседание, касание или подъём, чтобы сохранить ритм.

Проведение слайд-урока

Разминка.

Урок начинают с движений небольшой интенсивности, направленной на большие группы мышц. Без слайд-носков проводят бег на месте или другие ритмические движения, объединённые со статической растяжкой мышц спины и ног. Движения выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой. В разминке растяжка выполняется с задержкой 8-10 сек.

Скольжение – основная часть тренировки.

На начальном этапе следует ограничиться одной тренировкой по базовому обучению в неделю, постепенно увеличивая до трёх раз в неделю.

Тренировка базового обучения предполагает темп 30-32 слайда в минуту. Это позволяет группе выполнить 450 скольжений в течение 15 мин непрерывного движения. При 10-минутной разминке и 5-минутной заминке продолжительность урока составляет 30 мин. Для удлинения урока можно добавить упражнения на степах или другие вариации аэробики, силовые упражнения.

Для регуляции нагрузки проводится контроль пульса.

«Заминка»

Постепенно снижается темп базового скольжения. Затем следует провести растяжку с задержкой в каждом положении до 20 сек. Икроножную мышцу следует растягивать немного дольше.