- •7.010201 – Фізичне виховання
- •Передмова
- •Основні принципи раціонального харчування
- •1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування
- •Енерговитрати і потреба людини в енергії
- •Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини
- •Роль білків у харчуванні
- •1.1.3. Роль жирів у харчуванні
- •1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні
- •1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні
- •Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах
- •1.1.6. Роль мінеральних речовин у харчуванні
- •Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах
- •1.2. Питний режим
- •1.3. Режим харчування
- •Раціональне харчування спортсменів
- •2.1. Завдання збалансованого харчування спортсменів
- •2.2. Принципи раціонального харчування спортсменів
- •2.3. Енерговитрати при систематичній м'язовій діяльності
- •Запаси енергії в організмі людини
- •Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
- •2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів
- •2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів
- •2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів
- •Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
- •2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
- •Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)
- •2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів
- •2.9. Режим харчування спортсменів
- •Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %
- •Зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування
- •2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ппбц) в харчуванні спортсменів
- •2.11. Організація харчування перед змаганнями
- •2.12. Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах
- •2.13. Харчування спортсмена на дистанції
- •Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)
- •2.14. Харчування після змагань
- •2.15. Особливості вживання води і напоїв спортсменами
- •Особливості харчування представників різних видів спорту
- •Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)
- •Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки
- •Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла
- •Раціони харчування спортсменів ігрових видів спорту на різних етапах спортивної підготовки
- •Індивідуалізація харчування спортсменів
- •4.1. Організація харчування спортсменів в особливих клімато-географічних умовах, при переїздах і часовій адаптації
- •4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах
- •4.1.2. Харчування в умовах низьких температур
- •4.1.3. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського
- •Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в гірських умовах
- •4.1.4. Особливості харчування при переїздах
- •4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу
- •4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів
- •Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів
- •Основні продукти харчування для туристичних походів
- •4.2. Особливості харчування юних спортсменів
- •4.3. Особливості харчування в немолодому і старечому віці
- •4.4. Харчування для зниження маси тіла
- •Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
- •Організація харчування туристів
- •5.1. Основи організації харчування туристів
- •Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
- •Тривалість приготування деяких продуктів
- •5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму
- •Нетрадиційне і дієтичне харчування
- •6.1. Дієтичне харчування
- •6.2. Цілющі властивості продуктів харчування
- •6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
- •6.4. Сироїдіння
- •6.5. Роздільне харчування
- •Харчові отруєння та їх профілактика
- •7.1. Визначення і класифікація харчових отруєнь
- •7.2. Харчові токсикоінфекції
- •7.3. Харчовий бактерійний токсикоз
- •7.4. Харчові отруєння немікробної природи
- •7.5. Харчові отруєння нез'ясованої етіології
- •7.6. Основні принципи профілактики харчових отруєнь
- •Література
Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
Вид діяльності |
Витрата енергії, ккал |
Вид діяльності |
Витрата енергії, ккал |
Сон |
0,93 |
Біг із швидкістю 18 км/год |
10,78 |
Сидіння у спокої |
1,43 |
Біг із швидкістю 15 км/год |
11,25 |
Повільна ходьба |
2,86 |
Біг спокійний і середній |
6,15 |
Біг на 60 м |
39,0 |
Ходьба на лижах із швидкістю 7,2 км/год |
6,04 |
Біг на 100 м |
45,0 |
Ходьба на лижах із швидкістю 8 км/год |
8,57 |
Біг із швидкістю 200 м/хв |
10,05 |
Ходьба на лижах із швидкістю 9 км/год |
9,02 |
Біг із швидкістю 325 м/хв |
37,5 |
Ходьба на лижах із швидкістю 12 км/год |
12,0 |
Біг із швидкістю 400 м/хв |
85,0 |
Ходьба на лижах із швидкістю 15 км/год |
15,45 |
Біг із швидкістю 8 км/хв |
8,13 |
Біг на ковзанах (203 м/хв) |
7,8 |
Біг із швидкістю 9 км/хв |
9,0 |
Біг на ковзанах (324 м/хв) |
12,7 |
Бокс (бойова стійка з легким згинанням у колінах) |
4,36 |
Плавання (10 м/хв) |
3,0 |
Бокс (робота з легкою грушею) |
7,75 |
Плавання (20 м/хв) |
4,25 |
Бокс (бій з тінню) |
10,52 |
Плавання (50 м/хв) |
10,2 |
Бокс (робота з мішком) |
12,84 |
Плавання (60 м/хв) |
25,8 |
Боротьба |
12,0 – 16,0 |
Плавання (70 м/хв) |
31,0 |
Веслування 50 м/хв |
2,58 |
Метання |
11,0 |
Для орієнтовного уявлення про середні величини енерговитрат існує розподіл основних видів спорту на п’ять груп залежно від витрат енергії:
- І група – види спорту, не пов'язані зі значними фізичними навантаженнями;
- II група – види спорту, пов'язані з короткочасними значними фізичними навантаженнями;
- III група – види спорту, що характеризуються великим обсягом і інтенсивністю фізичного навантаження;
- IV група – види спорту, пов'язані з тривалими фізичними навантаженнями;
- V група – ті самі види спорту, що й в IV групі, але в умовах надзвичайно напруженого режиму під час тренувань і змагань.
Величини енерговитрат спортсмена залежать від таких чинників:
виду спорту;
обсягу тренування;
інтенсивності тренування;
частоти тренувань;
стану організму при тренуванні;
специфічної динамічної дії їжі;
професійної майстерності спортсмена;
статі, віку;
професійної діяльності;
клімато-географічних умов тренування.
Слід враховувати, що крім фізичного навантаження, спортсмени зазнають систематичного нервово-емоційного напруження, особливо в період підготовки до змагань і їх проведення. Істотне зростання енерговитрат (на 20 – 29%) спостерігається у спортсменів в передстартовому стані. На змаганнях при виконанні однакової за обсягом роботи енерговитрати спортсмена приблизно на 26 – 29% вищі, ніж на тренувальних заняттях.