Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)

Час, год.	Продукти
1 – 2	Вода, чай, какао, кава без добавок, молоко, бульйон, не круто зварені яйця
2 – 3	Кава, какао з молоком, вершками, круто зварені яйця, риба варена, варена телятина, свіжі овочі
3 – 4	Варена курка і яловичина, хліб, яблука, рис варений, картопля, капуста
4 – 5	Печеня (м'ясо, дичина), оселедець, пюре горохове, жир баранячий і свинячий

Харчова суміш має бути рідкою, багатою вітамінами, солями, приємною на смак і теплою. Наприклад: відвар вівсянки – 150 г, цукор або глюкоза – 200 г, аскорбінова кислота – 5 г, лимонна кислота – 5 г (або 2 – 3 лимони), 100 мл шипшини з вітаміном С або варення з чорної смородини, кухонна сіль – 10 г, гліцерофосфат у гранулах – 5 г, мед – 15 г, 10 – 15 таблеток полівітамінів (подрібнений полівітамінний препарат «Ундевіт») на 1 – 5 л кип'яченої води. Співвідношення окремих частин напою залежить від індивідуальних потреб і смаку спортсмена. Напій сприяє нормалізації водно-сольового обміну, тканинного обміну в працюючих м'язах та інших органах.

Як продукти харчування на дистанції використовують ППБЦ, які готують безпосередній перед початком змагань на охолодженій або теплій (взимку) воді. Одноразовий прийом у вигляді напою (50 – 70 мл) проводиться на пунктах харчування або під час руху. У період відновлення і в перервах між стартами, при швидкісно-силових і силових тренуваннях ППБЦ приймають відразу після фізичного навантаження, а при тренуванні на витривалість – після його повного закінчення.

Для харчування на дистанції може використовуватися швидкорозчинний концентрат вуглеводно-мінерального напою. До його складу входять вуглеводи різного рівня складності, мінеральні солі лужної орієнтації (натрій, калій, кальцій, магній та ін.) й деякі органічні кислоти (лимонна, аскорбінова, глютамінова, аспарагінова), що активізують окислювальні процеси в організмі. Для додання напою високих смакових якостей до його складу включають лимонний сік або сік чорної смородини. Для отримання напою 200 г концентрату розчиняють в невеликій кількості теплої води, після чого доводять об'єм до 500 – 800 мл. Напій вживають на дистанції невеликими порціями (70 – 100 мл на прийом) через кожні 60 – 30 хв. У проміжках між прийомами напою можна вживати шоколад, глюкозу, цукор, аскорбінову кислоту, курячий бульйон, які підвищують працездатність і прискорюють відновні процеси в організмі.

При складанні напою необхідно враховувати також метеорологічні умови, у яких проводяться змагання. Наприклад, у жарку погоду відсоток солей у напої необхідно збільшити, оскільки втрата води організмом йде паралельно з втратою глікогену й електролітів.

2.14. Харчування після змагань

У цей період, на думку деяких зарубіжних авторів, їжа повинна задовольняти двом вимогам: 1) давати достатню кількість «будівельного матеріалу» для відновлення витрат глікогену під час змагань; 2) поповнювати запаси життєво необхідних речовин – рідини, вітамінів, білків, вуглеводів.

Після закінчення змагань необхідно прийняти 2 – 3 таблетки метіоніну і 50 – 100 мл розчину глюкози. Ці препарати сприяють більш швидкому відновленню запасів глікогену в м'язах, печінці й інших органах та запобігають жировій інфільтрації печінки. У наступні дні необхідно скоротити прийом жирів тваринного походження і включати в їжу рослинне олія, овочі, фрукти, тваринний білок, а також препарати заліза з гліцерофосфатом і аскорбіновою кислотою.

Киснева недостатність негативно впливає на структуру і функцію печінки й інших органів. Тому після змагань необхідно приймати вітамін В₁₅ і оротат калію, під впливом яких усувається гіпоксичний стан печінки, гальмується її ожиріння.

Після закінчення змагань головне – нормалізувати водно-сольовий баланс. З цією метою застосовують соки, мінеральні води, молочні продукти, фрукти. Відновлення водного балансу має відбуватися поступово, протягом декількох днів, за рахунок лужної води («Боржомі», «Поляна квасова» та ін.), соків, молока, зеленого чаю тощо. Рідину в об’ємі 200 – 250 мл треба прийняти за 15 хв.

З продуктів у перші 2 – 3 дні необхідно вживати легкозасвоювану вуглеводну їжу, куряче м'ясо, вівсяну кашу, нежирний сир, не круто зварене яйце, вершкове масло, салати, заправлені олією. Слід виключити з раціону гострі, солоні, заливні страви, продукти, які важко і довго перетравлюються: свинину, баранину, качине й гусяче м'ясо та ін.

Після значних і тривалих фізичних навантажень виснажується запас вуглеводів, тому необхідне їх швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращий засіб – прийом цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не тільки накопиченню глікогену в печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.