4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу

Особливі труднощі виникають при організації режиму і раціону харчування спортсменів при переїздах в різні годинні пояси. Так, спостереження за фактичним харчуванням, харчовим статусом і показниками обміну речовин у спортсменів при переїзді із заходу на схід виявили ряд особливостей. Одна з них, мабуть, найголовніша, полягає в тому, що деякі функції, пов'язані з травленням та засвоєнням їжі, не встигають швидко перебудуватися в часі у відповідь на прийом їжі. Це визначається відмінністю в часі між звичним режимом харчування і тим, який виник в умовах нового годинного поясу.

Як найкраще організувати харчування при зміні режиму дня? На практиці це робиться так: спортсмени приїжджають на змагання безпосередньо перед стартом і швидко виїжджають після закінчення змагань. Таким чином, можна зберегти колишній режим харчування або можна перейти на місцевий – тут немає суворих обмежень.

Якщо ж змагання проходять протягом 3 – 20 і більше днів, то новий режим харчування, перш за все, вимагає збільшення вітамінів (В₁, В₂, С, Р). Добова норма їх повинна збільшуватися в перші 7 – 10 днів акліматизації до нових умов орієнтовно в 1,5 – 2 рази.

Під час сніданку рекомендується приймати тонізуючі напої: міцний чай, кава, какао. Встановленого часу прийому їжі необхідно суворо дотримуватись. Їжа має бути різноманітною і смачною. М'ясна і жирна їжа включається в сніданок і обід, вечеря обов'язково містить молоко і молочні продукти.

Перед польотом на захід рекомендується поїсти, причому в їжі має бути високий вміст білків і низький – вуглеводів. Під час польоту не слід багато їсти, пити багато води і соків, доцільно утриматися від напоїв, що містять кофеїн. Вечеряти слід за 1 – 1,5 години до сну. Вечеря має бути легкою з великим вмістом вуглеводів.

4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів

Харчування на маршруті, як і решті частини похідного життя, будується, перш за все, так, щоб забезпечити якнайкращі умови для відновлення енерговитрат і більш успішного просування групи.

Особливо важливе при підготовці до походу забезпечення повноцінного харчування на маршруті. Чисте повітря, тала або джерельна вода в поході не обмежені, але тільки продукти харчування служать джерелом заповнення енергетичних витрат. Існує багато особливостей організації харчування і характеру харчового режиму в умовах водних, лижних і інших подорожей, але принцип харчування завжди один, і він, перш за все, має дотримуватися. Полягає він в тому, що їжа за своєю калорійністю повинна покривати енерговитрати в поході і поставляти в організм усі необхідні речовини (табл. 4.1).

Таблиця 4.1

Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів

Речовини	Вміст, %	Кількість, г	Калорійність, ккал
Білки	15	100 – 120	400 – 480
Вуглеводи	30	120	1200
Жири	55	500 – 600	2000 – 2400
Всього	100	720 – 840	3400 – 4500

Ураховуючи енерговитрати на кожного учасника походу, маса необхідних продуктів в день не повинна перевищувати 1 кг. Точніше, добова витрата береться до уваги з розрахунку 850 – 900 г на людину. З практичної точки зору важливо відзначити, що при дуже інтенсивному фізичному навантаженні, у тому числі й затрачуваній у туристських походах високій категорії складності, в організмі без якої-небудь шкоди для нього може засвоюватися до 350 – 450 г жиру.

Замінивши вуглеводи хоча б частково жиром, вдається полегшити на 4 –

5 кг рюкзак кожного учасника. У табл. 4.2 наведена розкладка основних продуктів харчування (з урахуванням у них білків, жирів і вуглеводів, а також загальної калорійності), що найбільш часто використовуються в туристичних походах.

Як видно, основним джерелом тваринних білків служать м'ясо, риба, сири, сухе молоко і особливо яєчний порошок. Білки рослинного походження містяться в гороху і в борошняних виробах. Жиру багато в жирних сортах м'яса, сирі. Головні ж постачальники жиру – олія, сало, вершкове масло і смалець. У переліку табл. 4.2 переважають жири тваринного походження з явним дефіцитом жирів рослинних, тому рекомендується включати в раціон олії (оливкову, соняшникову), хоча б по 10 – 15 г на добу на учасника. Певною мірою потребу в рослинному жирі можуть покрити рибні консерви в томатному соусі. Оптимальним варіантом буде включення в раціон халви (вуглеводи і олія).

Абсолютний постачальник вуглеводів – рафінований цукор, на другому місці – хлібобулочні вироби і крупи. Багато вуглеводів міститься в сухофруктах, молоці та гороху.

Таблиця 4.2