- •7.010201 – Фізичне виховання
- •Передмова
- •Основні принципи раціонального харчування
- •1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування
- •Енерговитрати і потреба людини в енергії
- •Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини
- •Роль білків у харчуванні
- •1.1.3. Роль жирів у харчуванні
- •1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні
- •1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні
- •Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах
- •1.1.6. Роль мінеральних речовин у харчуванні
- •Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах
- •1.2. Питний режим
- •1.3. Режим харчування
- •Раціональне харчування спортсменів
- •2.1. Завдання збалансованого харчування спортсменів
- •2.2. Принципи раціонального харчування спортсменів
- •2.3. Енерговитрати при систематичній м'язовій діяльності
- •Запаси енергії в організмі людини
- •Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
- •2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів
- •2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів
- •2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів
- •Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
- •2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
- •Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)
- •2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів
- •2.9. Режим харчування спортсменів
- •Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %
- •Зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування
- •2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ппбц) в харчуванні спортсменів
- •2.11. Організація харчування перед змаганнями
- •2.12. Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах
- •2.13. Харчування спортсмена на дистанції
- •Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)
- •2.14. Харчування після змагань
- •2.15. Особливості вживання води і напоїв спортсменами
- •Особливості харчування представників різних видів спорту
- •Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)
- •Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки
- •Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла
- •Раціони харчування спортсменів ігрових видів спорту на різних етапах спортивної підготовки
- •Індивідуалізація харчування спортсменів
- •4.1. Організація харчування спортсменів в особливих клімато-географічних умовах, при переїздах і часовій адаптації
- •4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах
- •4.1.2. Харчування в умовах низьких температур
- •4.1.3. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського
- •Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в гірських умовах
- •4.1.4. Особливості харчування при переїздах
- •4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу
- •4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів
- •Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів
- •Основні продукти харчування для туристичних походів
- •4.2. Особливості харчування юних спортсменів
- •4.3. Особливості харчування в немолодому і старечому віці
- •4.4. Харчування для зниження маси тіла
- •Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
- •Організація харчування туристів
- •5.1. Основи організації харчування туристів
- •Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
- •Тривалість приготування деяких продуктів
- •5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму
- •Нетрадиційне і дієтичне харчування
- •6.1. Дієтичне харчування
- •6.2. Цілющі властивості продуктів харчування
- •6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
- •6.4. Сироїдіння
- •6.5. Роздільне харчування
- •Харчові отруєння та їх профілактика
- •7.1. Визначення і класифікація харчових отруєнь
- •7.2. Харчові токсикоінфекції
- •7.3. Харчовий бактерійний токсикоз
- •7.4. Харчові отруєння немікробної природи
- •7.5. Харчові отруєння нез'ясованої етіології
- •7.6. Основні принципи профілактики харчових отруєнь
- •Література
6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
Вегетаріанство (від лат. vegetativus – рослинний) – система харчування, яка визнає за рослинною їжею виняткову цінність у харчуванні людини і заперечує – повністю або частково – використання тваринної їжі. Прихильники вегетаріанства обґрунтовують вибрану ними систему харчування релігійними, етичними й економічними мотивами. Багато хто з них стверджує, що людина створена як споживач виключно рослинної їжі і що саме рослинна їжа сприятлива для підтримки здоров'я, досягнення довголіття і захисту від хвороб.
Строгі вегетаріанці використовують виключно рослинну їжу, лактовегетаріанці (від лат. lactis – молоко і vegetativus – рослинний) допускають також включення в раціон молока і молочних продуктів; лактоововегетаріанці (від лат. lactis – молоко, ovo – яйце, vegetativus – рослинний) споживають разом з рослинною їжею і молочними продуктами також яйця.
Серед строгих вегетаріанців одні більше вживають фрукти, овочі й горіхи (фрукторіанці), інші – зернові продукти (послідовники японської гілки макробіотики).
Вегетаріанство сприяє поліпшенню здоров'я, але водночас містить небезпеку, зумовлену недостатнім засвоєнням з рослинних раціонів ряду речовин і навіть повною відсутністю в рослинній їжі вітамінів В12 і D.
Користь вегетаріанства для спортивної практики:
1. Значний вміст у раціоні рослинних волокон, які сприяють своєчасній появі відчуття ситості, видаленню з кишечнику шкідливих речовин, запобіганню атеросклерозу і раку.
2. Значний вміст в овочах і фруктах вітамінів, які захищають від хвороб (вітаміни С і Р, фолати, бета-каротин), а також протиракових терпеноїдів.
Значний вміст в овочах і фруктах калію, магнію; переважання в них лужних еквівалентів, важливих для захисту від хвороб.
Сприятливе для захисту від хвороб співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот.
Пригнічення фітонцидами рослинної їжі бактерій, які створюють у кишечнику шлакові речовини.
6. Відсутність у рослинній їжі холестерину, здатність ряду рослинних продуктів знижувати вміст холестерину в крові.
7. Захист організму від атеросклерозу, захворювань серцево-судинної системи, раку і ряду інших.
Небезпеки строгого вегетаріанства для спортивної практики:
Недостатнє забезпечення організму вітаміном D, відсутність у рослинній їжі вітаміну В12, необхідного для кровотворення і роботи нервової системи.
Нестача ряду амінокислот, особливо необхідних для росту і розвитку дітей.
Нестача вітаміну В2 через відмову від молочних продуктів.
Нестача вітаміну С при вживанні переважно зернових раціонів послідовниками японської гілки макробіотиків.
Особливо небезпечне строге вегетаріанство для дитячого організму, вагітних жінок, оскільки викликає уповільнення росту дітей, ризик відставання їх у розвитку, поява рахіту, недокрів'я й інших захворювань, зумовлених неповноцінним харчуванням.
Поради з використання даної системи харчування у спортивній практиці:
1. Лактовегетаріанство і лактоововегетаріанство більш переважні порівняно із строгим вегетаріанством.
Дотримуючись режиму строгого вегетаріанства, потрібно включити в раціон харчові речовини, яких не вистачає. Джерелом білка, близького за складом до тваринного, можуть служити боби. Доцільно вживати полівітамінні препарати і препарати, що поєднують у своєму складі вітаміни і мінеральні речовини.
Строгим вегетаріанцям необхідно звернути особливу увагу на забезпечення повноцінності харчування вагітних жінок, матерів, які годують немовлят грудним молоком, і дітей, оскільки на їх здоров'я недоліки рослинної їжі впливають найдужче.