Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/ккал
	Раціон 1 (4000 ккал)	Раціон 2 (5000 ккал)	Раціон 3 (6000 ккал)	Раціон 4 (7000 ккал)
Білки	20/200	19/238	18/270	18/316
Жири	31/137	32/178	32/213	32/249
Вуглеводи	49/490	49/612	50/750	50/875

Для важкоатлетів рекомендується підвищене споживання вітамінів: вітаміну С при напружених тренуваннях – 200 – 300 мг, В₂ – близько 10 мг, РР – 25 – 30 мг, В₆ – 1,5 – 2,0 мг, а при великому споживанні білка – до 3 – 4 мг.

Режим харчування в день змагань має ряд особливостей. Для спортсменів, що зганяють вагу, сніданок повинен мати невеликий обсяг – не більше ніж 500 – 600 г (разом з рідиною). Їжа має бути легкозасвоюваною, з підвищеним вмістом білків і вуглеводів. Слід також випити міцний чай. Після зважування, якщо до старту залишилося більше години, рекомендується нежирний бульйон, розчин цукру (70 – 100 г), глюкоза (100 – 150 г), а також 200 – 300 мг аскорбінової кислоти.

Циклічні види спорту (біг на середні і довгі дистанції, спортивна ходьба, велогонки на шосе, плавання, лижні гонки і т. д.)

Калорійність добового раціону у плавців повинна становити в середньому 65 – 70 ккал, а при тривалому плаванні – 68 – 72 ккал/кг маси тіла. У звичайних умовах для плавців рекомендуються такі норми харчових речовин: білків – 2,1 – 2,3 г/кг маси тіла, жирів – 2,0 – 2,1 г/кг, вуглеводів – 9,5 – 10,0 г/кг. У підготовчому періоді тренування при загальнофізичній підготовці, спрямованій на збільшення м'язової маси і сили плавців, у харчових раціонах необхідно збільшувати вміст білків. При тренувальних циклах, у яких переважають швидкісні вправи, в їжу слід включати продукти, що містять фосфорні сполуки (молочні продукти, м'ясо, сири). При вдосконаленні швидкісних і швидкісно-силових якостей плавців у харчовому раціоні має міститися на 1 кг маси тіла близько 2,1 – 2,3 г білків, 2,0 – 2,1 г жирів і 8 – 9 г вуглеводів. При цьому норма вуглеводів повинна покриватися переважно за рахунок вівсяної крупи або пластівців, гречаної каші, картоплі, овочів і фруктів, а не за рахунок хліба, локшини або інших круп. На етапах тренування з переважним розвитком витривалості рекомендується збагачення їжі вітамінами В₁, В₂, РР і С. Бажано споживати продукти, багаті залізом. При тренуваннях на витривалість кількість білків у харчовому раціоні повинна становити 2,0 – 2,1 г/кг маси тіла, жирів – 2,4 – 2,5 г/кг, вуглеводів – 9 – 10 г/кг.

Для плавців рекомендуються такі раціони:

- етап базової підготовки – раціон 3 або 4;

- етапи підготовки до змагання і змагання – 3;

- етап відновлення – 1 або 2 (табл. 3.4).

У добовому раціоні бігунів на довгі дистанції і ходоків вміст харчових речовин у добовому раціоні такий: білків – 2,0 – 2,3 г/кг маси тіла, жирів – 2,0-2,1 г/кг, вуглеводів – 10,0 – 11,5 г/кг. Калорійність їжі – 70 – 76 ккал на 1 кг маси тіла. На різних етапах підготовки рекомендується чотири харчові раціони:

- етап базової підготовки – раціон 3 або 4;

- етапи підготовки до змагання і змагання – раціон 3 або 4;

- етап відновлення – раціон 1 або 2 (табл. 3.5).

Таблиця 3.5