Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/грами
	Раціон 1 (4000 ккал)	Раціон 2 (5000 ккал)	Раціон 3 (6000 ккал)	Раціон 4 (7000 ккал)
Білки	15/150	15/188	14/210	14/245
Жири	25/111	25/139	25/167	25/195
Вуглеводи	60/600	60/750	61/915	61/1068

Повноцінне харчування є важливим чинником на кожному етапі тренування і змагань у велосипедному спорті. Спортсменам необхідна збалансована дієта і щоденне надходження з адекватної кількості енергії. Відомо, що відповідальні змагання можуть викликати у велосипедистів фізіологічний і психічний стрес, що, у свою чергу може позначитися на апетиті. Так, наприклад, велосипедисти, зайняті напруженими тренуваннями і змаганнями, часто не здатні в умовах жорсткого графіка повсякденної роботи витримати регулярний режим харчування, внаслідок чого нерідко відчувають такі шлунково-кишкові розлади, як печія, блювота, здуття кишечнику тощо. У цих умовах можливе зниження ефективності засвоєння продуктів травлення або ж використання енергії, яка звільнюється в процесі біологічного окислення. Все це може призвести до функціональних розладів. Тому дуже важливо, щоб фахівці постійно враховували значення харчування для підтримки здоров'я спортсмена і досягнення ним гідної спортивної форми.

Для спортсменів-велосипедистів споживання енергії має забезпечувати виконання завдань спортивного тренування. Без дотримання необхідного балансу між енерговитратами і споживанням енергії спортивна працездатність буде знижуватися. Якщо спортсмен не споживає достатньої кількості калорій, то це може призвести до виснаження запасів глікогену, швидкого розвитку стомлення і зниження маси його тіла. Енергетичні потреби залежать від розмірів тіла, віку, статі, обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень, а також від часу, відведеного для сну, і часу знаходження в стані низької фізичної активності. Підтримка ідеальної маси тіла є якнайкращим показником того, що спортсмен споживає адекватну кількість калорій.

Виконання навантажень змагань і тренувальних у велосипедному спорті забезпечується за рахунок енергії, яка звільняється в організмі, в основному при біологічному окисленні вуглеводів і жирів. При цьому кількість запасів вуглеводів, на відміну від білків або жирів в організмі, обмежено і витрачання цих запасів може призвести до виснаження організму під час тривалого фізичного навантаження. Тому для досягнення оптимального рівня фізичної працездатності спортсмену необхідно керуватися дієтою, спрямованою на підвищення і підтримку запасів вуглеводів в організмі.

Якнайкращим способом встановлення норм споживання у вуглеводах для велосипедистів є щоденний облік їх кількості, що надходять з їжею. Рекомендується дієта, що містить від 8 до 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на добу. Наприклад, для велосипедиста з масою тіла 68 кг це становить від 544 до 680 г вуглеводів.

Заповнення рідини в організмі є одним із головних чинників для досягнення оптимального рівня фізичної працездатності. Споживання точної кількості рідини забезпечує нормальне функціонування організму і його терморегуляцію. Незадоволення потреби організму у воді викликає дегідратацію, яка, у свою чергу, зумовлює зниження фізичної працездатності. Під час велогонки найбільш важливим механізмом, що перешкоджає перегріву організму, є випаровування поту з поверхні шкіри. При виконанні навантаження необхідно заповнювати втрати рідини, дегідратація призведе до зниження потовиділення, прогресивного підвищення температури тіла і виникнення небезпеки розвитку теплового удару. Втрата кількості рідини, що відповідає 1% маси тіла, знижує ефективність терморегуляції, а при втраті, відповідній 7%, виникає небезпека розвитку колапсу. При змаганнях, що продовжуються менше ніж одна година, рекомендується приймати 300 – 500 мл 6 – 10%-го вуглеводного напою до фізичного навантаження і 500 – 1000 мл холодного напою (5 – 10 °С) під час виступу на змаганні. Якщо ж змагання продовжуються від однієї до трьох годин, то кількість води, що рекомендується для прийому перед навантаженням змагання, становить 300 – 500 мл, а під час нього доцільний прийом від 800 до 1600 мл охолодженого розчину, який містить від 6 до 8% вуглеводів. Ідеальним поповнювачем рідини вважається напій, який смакує спортсмену і не викличе розладів у роботі шлунку. Він також повинен сприяти швидкому всмоктуванню рідини і забезпеченню працюючих м'язів енергією.

При виконанні фізичних вправ, які вимагають вияву витривалості, інтенсивність білкового обміну до певної міри залежить від запасів глікогену. При таких навантаженнях рівень сечовини в плазмі, що є показником розпаду амінокислот, зростає, особливо у тому випадку, коли знижуються запаси м'язового глікогену. Таким чином, запас глікогену за відношенням до білків забезпечує значний захисний ефект при фізичних навантаженнях.

Потреба в білках зумовлюється виглядом, інтенсивністю, тривалістю виконання фізичних вправ.

Деякі велосипедисти споживають вітамінно-мінеральні добавки в значно більшій кількості, ніж їм це необхідно.

Існує багато причин, за якими спортсмени використовують харчові добавки, але, як правило, вони науково не обґрунтовані. Багато які спортсмени застосовують такі добавки для «підстраховування». Інші вважають, що вітаміни і мінеральні речовини володіють ерогенними властивостями і тому повинні сприяти підвищенню фізичної працездатності.

Більшість спортсменів, які постійно використовують харчові добавки, одержують зазвичай повноцінне харчування, але деякі дотримуються менш повноцінних дієт і не застосовують добавок. Це зовсім не означає, що спортсмени не можуть отримати користь з додаткового прийому мультивітамінів і мінеральних речовин.

Залізо відіграє важливу роль у транспорті кисню, його активації і в синтезі гемоглобіну і міоглобіну. Воно також входить до складу деяких ферментів, відповідальних за транспорт електронів. Дефіцит заліза може безпосередньо вплинути на фізичну працездатність через зниження здатності м'язів використовувати кисень.

Складнокоординаційні види спорту (акробатика, спортивна і художня гімнастика, стрибки у воду, стрільба з лука, кульова, парусний спорт і т. д.)

Енерговитрати представників цих видів спорту становлять близько 4000 ккал. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (у відсотках від загальної калорійності раціону) має бути таким: 15 : 28 : 57, що становить 150 г, 124 г і

570 г відповідно. В раціон спортсменів, що займаються цими видами спорту, включають білки – 2,2 – 2,5 г/кг маси тіла, жири – 1,7 – 1,9 г/кг, вуглеводи – 8,6 – 9,7 г/кг. Доцільні підвищені дози вітамінів С (160 – 200 мг) і В₁ (3,0 – 3,5 мг). Для спортсменів, що займаються стрільбою, в раціон додатково включають підвищені дози вітаміну А – 3,0 мг.

Калорійність добового раціону гімнастів повинна становити 59 – 66 ккал/кг маси тіла. Добова потреба в харчових речовинах: білки – 2,0 – 2,5 г/кг маси тіла, жири – 1,7 – 1,9 г/кг, вуглеводи – 8,6 – 9,75 г/кг. У раціоні повинні міститися продукти, багаті фосфором, вітаміном В₁. На різних етапах підготовки рекомендуються раціони:

- етап базової підготовки – раціон 1 або 3;

- етапи підготовки до змагання і змагання – 1 або 2;

- етап відновлення – 1 або 2 (табл. 3.6).

Таблиця 3.6