Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/грами
	Раціон 1 (4000 ккал)	Раціон 2 (5000 ккал)	Раціон 3 (6000 ккал)
Білки	18/135	18/180	17/212
Жири	30/100	30/133	30/166
Вуглеводи	52/390	52/520	53/662

Спортивне єдиноборство (вільна і класична боротьба, дзюдо, самбо, бокс, фехтування).

Специфіка спортивної діяльності в цих видах спорту полягає переважно у швидкій перебудові рухових дій, відповідної змінної ситуації. У спортсменів-єдиноборців найбільш повно розвиваються сила, швидкість, витривалість. При цьому їм необхідно суворо стежити за масою тіла, що пов'язано з виступами в конкретній ваговій категорії.

Загальна кількість білків у добовому раціоні цих спортсменів може становити 2,4 – 2,8 г/кг маси тіла, жирів – 1,8 – 2,2 г/кг, вуглеводів – 9,0 – 11,0 г/кг

У період інтенсивних тренувань боксер повинен на добу одержувати в середньому 65 – 70 ккал/кг маси тіла. На різних етапах підготовки рекомендуються такі раціони:

- етап базової підготовки: легкі вагові категорії – раціон 1 або 2, середні – 2 або 3, важкі – 3 або 4, надважкі – 4;

- етапи підготовки до змагання і дні змагань: легкі вагові категорії – 1, середні – 2, важкі – 3, надважкі – 4;

- етап відновлення: легкі вагові категорії, важкі – 3, надважкі – 4 (табл. 3.7).

Таблиця 3.7

Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/грами
	Раціон 1 (4000 ккал)	Раціон 2 (5000 ккал)	Раціон 3 (6000 ккал)	Раціон 4 (7000 ккал)
Білки	18/180	18/225	17/255	17/298
Жири	29/129	29/161	29/193	29/226
Вуглеводи	53/530	53/662	54/810	54/945

Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла наведені в табл. 3.8.

Таблиця 3.8

Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла

Категорії маси тіла, кг	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність, ккал
48	115 – 120	96 – 101	432 – 480	3120 – 3360
51	122 – 128	102 – 107	459 – 510	3315 – 3570
54	130 – 135	108 – 113	486 – 540	3510 – 3780
57	137 – 143	114 – 120	513 – 570	3705 – 3990
60	144 – 150	120 – 126	540 – 600	3900 – 4200
63	152 – 159	127 – 133	572 – 635	4128 – 4445
67	161 – 168	134 – 151	603 – 670	4355 – 4690
71	170 – 178	142 – 149	639 – 710	4615 – 4970
75	168 – 188	150 – 158	675 – 750	4875 – 5250
81	194 – 203	162 – 170	729 – 810	5265 – 5670
91	218 – 228	182 – 191	819 – 910	5915 – 6370
понад 91	232 – 240	192 – 207	864 – 960	6240 – 6720

Калорійність їжі на добу у борців повинна становити 70 – 75 ккал/кг маси тіла. При цьому слід ураховувати, що витрата енергії при навантаженні помірної інтенсивності в середньому становить – 8,4 – 9,5 ккал/хв.

Добова потреба в харчових речовинах становить: білки – 2,4 – 2,8 г/кг маси тіла, жири – 1,8 – 2,0, вуглеводи – 10 – 11,8.

На різних етапах підготовки рекомендуються харчові раціони:

- етап базової підготовки: легкі вагові категорії – раціон 1 або 2, середні вагові категорії – 2 або 3, важкі вагові категорії – 3 або 4, надважка вага – 4;

- етапи підготовки до змагання і змагань: легкі вагові категорії – 1, середні вагові категорії – 2, важкі вагові категорії – 3, надважка вага – 4;

- етап відновлення: легкі вагові категорії – 1, середні вагові категорії – 2, важкі вагові категорії – 3, надважка вага – 4 (табл. 3.7).

Знижувати вагу тіла рекомендується поступово (10 – 12 днів) за рахунок зміни харчування, питного режиму, тренувальних програм і т.д. У цей період підготовки в раціоні необхідно збільшити вміст продуктів, багатих холіном, метіоніном, ненасиченими жирними кислотами і вітамінами групи В (сир, риба і т. д.).

Ігрові види спорту (баскетбол, волейбол, гандбол, теніс, хокей з м'ячем, шайбою, на траві).

Специфічні особливості ігрових видів спорту полягають у швидкому перемиканні дій відповідно до умов гри, великого нервово-психічного навантаження. Цим видам спорту властиві: тривалий сезон змагання, часті переїзди, участь у змаганнях без попереднього тимчасового пристосовування і т.д.

Відповідно до енерговитрат основні харчові речовини в добовому раціоні розподіляються таким чином: білки – 2,4 – 2,6 г/кг маси тіла, жири – 2,0 – 2,2 г/кг, вуглеводи – 9,6 – 10,4 г/кг. Харчування повинне включати підвищену кількість вітамінів: С – 180 – 200 мг, В₁ – 3,0 – 4,0 мг, В₂ – 4,0 – 4,4 мг, В₆ – 5 – 8 мг, В₉ – 0,4 – 0,5 мг, В₁₂ – 4 мг, РР – 30 – 35 мг, А – 30 – 38 мг, Е – 25 – 30 мг. Потреба в мінеральних речовинах становить: кальцій – 1,2 – 1,8 г, калій – 4,5 – 5,5 г, фосфор – 1,5 – 2,2 г, магній – 0,5 – 0,6 г, залізо – 25 – 30 мг.

Оскільки ігри часто проводяться у вечірній час, обід спортсмена в день гри має бути легкозасвоюваним. У перерві між таймами, сетами і т.д. спортсменам треба обмежити вживання різноманітних спеціалізованих напоїв. Їм рекомендуються соки, багаті аскорбіновою кислотою, або фрукти, у тому числі цитрусові (апельсини, мандарини). Доцільно використовувати 25 – 30%-й розчин глюкози з аскорбіновою кислотою, який добре втамовує спрагу.

У період тренувальних занять витрата енергії на добу у футболістів становить 63 – 67 ккал на 1 кг маси тіла. Добова потреба в харчових речовинах характеризується величинами: білки – 2,3 – 2,4 г/кг, жири – 1,8 – 1,9 г/кг, вуглеводи – 9 – 10 г/кг маси тіла.

На різних етапах підготовки рекомендується чотири харчові раціони:

- етап базової підготовки – раціон 2 або 3;

- при значних навантаженнях – раціон 4;

- етапи підготовки до змагання і змагань – раціон 2 або 4;

- етап змагань – раціон 2 або 3;

- етап відновлення – раціон 1 або 2 (табл. 3.9).

Таблиця 3.9