Особливості харчування представників різних видів спорту

Сучасні види спорту включають різні вияви основних фізичних якостей – сили, швидкості, витривалості, гнучкості і спритності. Високі результати спортсменів пов'язані з різними рівнями розвитку цих якостей і характеризуються метаболічними змінами обміну речовин, за якими можна скласти уявлення про механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Особливості обміну речовин у спортсменів, що спеціалізуються в різних видах спорту, дають змогу досить точно оцінювати їх потребу в основних харчових речовинах.

Усі види спорту за характером вияву основних фізичних якостей спортсмена в процесі спеціальної фізичної підготовки і за метаболічними особливостями обміну речовин можна розділити на п'ять груп:

- швидкісно-силові види спорту;

- циклічні види спорту;

- складнокоординаційні види спорту;

- спортивне єдиноборство;

- ігрові види спорту.

Правильний підбір продуктів харчування для представників різних груп видів спорту заснований на визначенні енерговитрат і обліку особливостей обміну речовин (табл. 3.1).

Таблиця 3.1

Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)

Вид спорту	Білки(г)	Жири(г)	Вуглеводи (г)	Калорійність харчового раціону (ккал)
Гімнастика, фігурне катання	2,2 – 2,5	1,7 – 1,89	8,6 – 9,75	59 – 66
Легка атлетика: - біг на короткі дистанції, стрибки; - біг на середні і довгі дистанції; - біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба на 20 і 50 км.	2,3 – 2,5 2,4 – 2,8 2,5 – 2,9	1,8 – 2 2,0 – 2,1 2,0 – 2,2	9,0 – 9,8 10,3 – 12,0 11,2 – 13,0	62 – 67 69 – 78 73 – 84
Плавання і ватерполо	2,3 – 2,5	2,2 – 2,4	9,5 – 10.0	67 – 72
Важка атлетика, метання	2,5 – 2,9	1,8 – 2,0	10,1 – 11,8	66 – 77
Боротьба і бокс	2,4 – 2,8	1,8 – 2,2	9,0 – 11,0	62 – 75

Продовження табл. 3.1

Веслування (академічна, байдарки, каное)	2,5 – 2,7	2,0 – 2,3	10,5 – 11,3	70 – 77
Футбол, хокей	2,4 – 2,6	2,0 – 2,2	9,6 – 10,4	66 – 72
Баскетбол, волейбол	2,3 – 2,4	1,8 – 2,0	9,5 – 10,8	63 – 71
Велоспорт: - гонки на треку; - гонки на шосе	2,3 – 2,5 2,5 – 2,7	1,8 – 2,0 2,0 – 2,2	10,8 – 11,8 12,2 – 14,3	69 – 75 77 – 87
Кінний спорт	2,1 – 2,3	1,7 – 1,9	8,9 – 10,0	60 – 65
Стрілецький спорт	2,2 – 2,4	2,1 – 2,2	8,5 – 9,7	62 – 68
Парусний спорт	2,2 – 2,4	2,0 – 2,1	8,3 – 9,5	60 – 67
Лижний спорт: - короткі дистанції; - довгі дистанції	2,3 – 2,5 2,4 – 2,6	1,9 – 2,2 2,0 – 2,4	10,2 – 11,0 11,5 – 12,6	67 – 74 74 – 82
Ковзанярський спорт	2,5 – 2,7	2,0 – 2,3	10,0 – 10,9	69 – 74

Швидкісно-силові види спорту (легка атлетика – спринт, бар'єрний біг, стрибки, метання, багатоборство, важка атлетика та інші.)

У цій групі видів спорту витрата енергії у спортсменів становить 3500 – 4500 ккал. На певних етапах у спортсменів виникає необхідність у розвитку м'язової сили і потрібний додаткове споживання білка. У цей період споживання білка може становити більше ніж 2 г/кг маси тіла, але перевищувати величину 3 г/кг не рекомендується.

Надзвичайно важливо включати в раціон продукти, що забезпечують оптимальне співвідношення незамінних амінокислот.

Потреба в жирах у представників цих видів спорту становить 1,8 – 2,0 г/кг, у вуглеводах – 9,0 – 11,0 г/кг маси тіла. Потреба у вітамінах становить: вітамін С – 175 – 200 мг, В₁ – 2,5 – 4,0 мг, В₁₂ – 4 – 9 мг, РР – 25 – 45 мг, А – 2,8 – 3,4 мг, Е – 20 – 30 мг.

З мінеральних речовин потреба у фосфорі становить 2,5 – 3,0 г, кальції – 2,0 – 2,4 г, калії – 5,0 – 6,0 г, магнії – 0,5 – 0,7 г, залізі – 25 – 35 мг.

Для прискорення синтезу м'язових білків і збільшення м'язової сили доцільно:

1. Потребу організму в енергії повністю задовольняти за рахунок жирів і вуглеводів;

2. Збільшувати на 15 – 30% споживання білків, переважно тваринного походження;

3. Кратність прийому їжі, багатої білками, довести, як мінімум, до 5 разів;

4. Створювати оптимальні умови для засвоєння білків їжі. Після тренувань м'ясо слід вживати з овочевими гарнірами, спеціальні білкові препарати в перервах між тренуваннями використовувати в подрібненому вигляді;

5. Збільшити споживання вітамінів (В₁, В₂, В₆, С, РР), які сприяють активації обміну білків і накопиченню м'язової маси.

У харчовому раціоні бігунів на короткі дистанції, стрибунів передбачаються такі добові норми: білків – 2,4 – 2,5 г/кг маси тіла, жирів – 1,7 – 1,8 г/кг, вуглеводів – 9,5 – 10,0 г/кг. На різних етапах підготовки цієї групи спортсменів рекомендуються три харчові раціони:

- етап базової підготовки – раціон 2 або 3;

- етап підготовки до змагання і змагання – раціон 1, або 2, або 3;

- етап відновлення – раціон 2 або 3 (табл. 3.2).

Таблиця 3.2