Упражнение

Чтобы убедиться, что голова при движении откидывается назад под воздействием напряжения мышц шеи, проделайте следующее:

1. Сядьте на стул.

2. Положите левую руку на левую сторону шеи, а правую руку — на правую сторону шеи, чтобы оба средних пальца соприкасались на затылке.

3. Встаньте:

4. Снова сядьте.

5. Держа руки в указанном, положении, вы можете заметить малейшее движение головы. Почувствуйте, как шея прижимается к рукам. Это свидетельствует о том, что мышцы шеи напряжены и голова откинута назад.

6. Выполните упражнение несколько раз; при втором и третьем повторе вы заметите увеличение напряжения.

Другим важным открытием Магнуса было то, что он назвал «восстанавливающим рефлексом». Он заметил, что после совершения действия начинают работать рефлексы, возвращающие животное (или человека) в прежнее расслабленное состояние. Во время функционирования этого восстанавливающего механизма особую, важность приобретает взаимосвязь головы, шеи и спины. Поэтому можно утверждать, что когда человек напрягает мышцы шеи и закидывает голову назад, он нарушает естественную координацию движений и мешает телу вернуться в состояние покоя и равновесия.

Упражнения

Встаньте так, чтобы руки свободно висели вдоль тела. Сосредоточьтесь и постарайтесь почувствовать свои руки. Не кажется ли вам, что одна из них длиннее, тяжелее или напряженнее другой?

Поднимите одну руку на уровень плеч и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите руку. Повторите то же другой рукой, но постарайтесь при этом проследить за своим действием.

Отметьте, есть ли разница в ощущениях обеих рук после этого упражнения. Часто во второй руке ощущается легкость, которой нет в первой.

Управление телом

В течение долгого времени Александер исследовал возможность осознанного управления своим телом. Он признал, что прежде никогда не задумывался над тем, как он управляет своими движениями. Он просто действовал по привычке так, как считал «естественным» и «правильным». В результате размышлений он пришел к следующему определению управления:

Это процесс координации работы тела и отдельных его частей с помощью сигналов, посылаемых мозгом.

Можно управлять отдельными частями тела или всем телом в какой-то конкретный момент, либо осуществлять управление будущими действиями, сознательно решая, как и что вы сделаете. Но в любом случае могут возникнуть проблемы, связанные с перенапряжением мышц шеи и нарушением «первичного контроля». Поэтому при овладении методикой Александера одна из главных задач — научиться расслаблять область шеи, чтобы восстанавливался «первичный контроль».

Для этого необходимо следующее:

1. шея должна быть свободна, 2. чтобы голова могла двигаться вперед и вверх с тем, 3. чтобы спина удлинялась и расширялась.

Во время занятий эти инструкции могут немного варьироваться. Например:

«Шея должна быть свободна»

преобразуется в освободите шею, или представьте, что ваша шея расслабилась, или старайтесь не напрягать шею, или расслабьте шею (сам Александер первоначально использовал именно эту формулировку, но изменил ее, обнаружив, что его ученики слишком расслабляли мышцы шеи).

«Чтобы голова могла — двигаться вперед и вверху

звучит как: представьте, что голова вытянулась вперед и поднялась, или выдвиньте голову вперед и поднимите ее, или позвольте голове выдвинуться вперед и подняться, или следите за тем, чтобы не откидывать голову назад и вниз.

«Чтобы спина удлинялась и расширялась»

может звучать как: представьте, что ваша спина удлинилась и расширилась, или позвольте спине удлиниться и расшириться, или следите за тем, чтобы не сутулиться, или пусть ваш торс удлинится и расширится.

Позвольте шее освободиться

Цель этого указания — снизить избыточное напряжение, которое почти всегда имеет место» в мышцах шеи. Это важно для того, чтобы голова была свободной по отношению к телу, и мог беспрепятственно осуществляться «первичный контроль». Это условие должно быть выполнено в первую очередь, так как без функционирования «первичного контроля» все другие указания будут малоэффективны.

Позвольте голове двигаться вперед и вверх

Эта команда помогает естественному и свободному функционированию тела. Так как голова уравновешена таким образом, что при расслаблении мышц шеи она слегка выдвигается вперед, что приводит тело в движение. Если следить только за тем, чтобы голова вытянулась вперед, она неминуемо опустится, вызывая повышенное напряжение в области шеи. Важно уяснить, что «движение вперед означает движение головы на позвоночнике (как будто человек собирается утвердительно кивнуть). А движение вверх — это движение головы в сторону от позвоночника, а не от земли (хотя при положении «стоя» это практически одно и то же)(рис. 17).

Позвольте спине удлиниться и расшириться:

Поскольку в результате дополнительного мышечного напряжения при откидывании головы назад позвоночник укорачивается, рассматриваемая команда будет способствовать удлинению корпуса. Действительно, люди, пользующиеся методикой Александера, подрастают на два сантиметра и больше! Команда же на расширение включена для сохранения размеров спины

Три рассмотренные выше команды сами по себе очень просты и однозначны, однако поначалу они могут повергнуть в замешательство. Причем именно потому, что они так просты, а мы привыкли мыслить более сложными категориями, и трудно поверить, что решение давней проблемы может оказаться настолько простым. Если результат наших действий не наступает мгновенно, мы обычно начинаем думать, что поступаем как-то не так. Наберитесь терпения, будьте наблюдательны — и обнаружите, что ваши укоренившиеся привычки меняются.