- •Руководства по телесно-ориентированной терапии
- •Содержание
- •Предисловие редакции
- •Методика александера Основатель метода Фредерик Александер
- •Как начать помогать самому себе?
- •Упражнение
- •Осознание и наблюдение
- •Как вы стоите
- •Как улучшить осанку
- •Упражнение
- •Как вы сидите
- •Упражнение
- •Механизмы движения
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Несбалансированность головы
- •Неустойчивость человеческого тела
- •Хождение
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Наклоны
- •Оптимальный наклон
- •Упражнение
- •Как мы садимся
- •Упражнение
- •Обманы сенсорного восприятия
- •Упражнение
- •Кинетическое чувство
- •Упражнение
- •Правильное и неправильное
- •Упражнение 1
- •Упражнение
- •Запреты
- •Упражнения
- •Упражнение
- •Упражнения
- •Управление телом
- •Вспомогательные команды
- •В положении сидя
- •В положении стоя
- •При ходьбе
- •Упражнение
- •Влияние мысли на действие
- •Упражнение 1
- •Упражнение 2
- •Упражнение 3
- •Привычки и свобода выбора
- •Упражнения
- •Привычки
- •Осознанные привычки
- •Неосознанные привычки
- •Упражнения
- •Упражнение 1
- •Упражнение 2
- •Упражнение
- •Мышцы и рефлексы
- •Непроизвольно-сокращающиеся мышцы
- •Произвольно-сокращающиеся мышцы
- •Сокращение мышц
- •Как сокращаются мышцы
- •Система кровообращения
- •Дыхательная система
- •Упражнение
- •Пищеварительная система
- •Костная система
- •Нервная система
- •Упражнение
- •Рефлексы
- •Поверхностные рефлексы
- •Рефлексы положения тела
- •Рефлексы пальцев
- •Упражнение
- •Рефлекторные механизмы, работающие при растяжении
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Дайте отдых спине
- •Позвоночник
- •Межпозвоночные диски
- •Пульповидное ядро
- •Боль в спине
- •Положение лежа лицом вверх
- •Изменение осанки с возрастом
- •Упражнение
- •Чего можно ожидать от занятий по методикеАлександера?
- •Индивидуальные занятия
- •Роль преподавателя
- •Улучшение физического состояния
- •Улучшение эмоционального состояния
- •Ухудшение умственных способностей
- •Улучшение душевного состояния
- •Методика фельденкрайза Моше Фельденкрайз: история жизни — история метода
- •В чем сущность метода Фельденкрайза?
- •Практические лекции по методу Фельденкрайза Предварительные замечания
- •Методика упражнений
- •Лекция 1. Осознание тела
- •Телесная чувствительность при контакте с полом
- •Ощущение длины
- •Лекция 2. Свободное дыхание
- •I. Осознание дыхания
- •II. Освобождение дыхания
- •III. Дыхание и эмоции
- •Лекция 3. Сгибательные паттерны
- •Лекция 4. Освобождение плечевого пояса с помощью вращения кулаками
- •Лекция 5. Паттерны растяжения
- •Лекция 6. Повороты, вращения
- •Лекция 7. Переход из положения «лежа на спине» в положение «сидя»
- •Лекция 8. Переход из положения «лежа на животе» в положение «сидя»
- •Общий алгоритм изменения привычных движений с помощью метода Фельденкрайза
- •Критерии оптимального движения
- •Работа с ходьбой и бегом по методу Фельденкрайза Оптимальная ходьба
- •Медленный бег, спринт
- •Болезни опорно-двигательного аппарата: нагрузка и выносливость
- •Острые боли в спине. Конкретные действия по методу Фельденкрайза
- •Короткие лекции о разгрузке и освобождении отдельных частей тела
- •I. Расслабленная челюсть
- •2. Свободный затылок
- •3. Гибкий позвоночник (часть а)
- •4. Гибкий позвоночник (часть б)
- •5. Подвижный таз
- •6. Подвижные колени, ступни
- •Первичная терапия артура янова Суть первичной терапии Артура Янова
- •Введение (постановка проблемы)
- •Сцены первопричины
- •Боль и память
- •Природа напряжения
- •Защитная система
- •Обсуждение
- •Природа чувства
- •Лечение (первичная терапия)
- •Первая встреча (сеанс)
- •Второй день
- •Третий день
- •После третьего дня
- •Крик первопричины (первичный крик)
- •Сопротивление
- •Символическое начало
- •Групповое переживание (занятия)
- •Становление здоровья
- •Обсуждение
- •Приложение Инструкции для новых пациентов первичной терапии
- •Литература
Лекция 5. Паттерны растяжения
Задачей этой лекции является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием сжатия, что обеспечивает нейтральную осанку, из которой все возможные виды движения получаются легко и экономично.
1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними — голова, которая опирается о пол лбом.
Выполните сначала маленькое проверочное; движение. Поднимите голову так высоко, чтобы можно было увидеть стену прямо перед собой.
Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения.
2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную позицию, в которой голени будут свободны от напряжения.
3. Двигайте теперь ступни вверх и вниз, то есть сгибайте и разгибайте ногу в голеностопном суставе.
Постепенно уменьшайте размах движений, пока не придете к среднему положению. Оцените величину угла между голенью и стопой. Большинство людей удивляются, что ступня в этом положении располагается совсем не горизонтально, как кажется вначале. Какое положение занимает правая ступня? Какое положение занимает левая ступня?
4. Совсем немного приподнимите над полом правое колено и тотчас же опустите его снова на пол. Повторите это несколько раз. В каком месте вы должны напрячься, чтобы совершить это движение?
Что происходит в это время с левым коленом? Какова реакция вашего дыхания?
5. Таким же образом несколько раз поднимите левое колено.
Какое калено поднимать легче?
Как вы ощущаете в это время правое колено? С какой, фазой дыхания (вдох, выдох, задержка воздуха) совпадает подъем колена?
6. Сделайте короткую паузу, положите обе ноги на пол и расслабьте их.
7. Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Поднимайте теперь оба колена одновременно. Движется ли при этом таз? Правое или левое колено поднимать легче? Какое из них поднимается выше? Насколько далеко в теле распространяется это движение? До таза, до грудной клетки, или ощущается даже в области плеч?
8. Комбинируйте теперь поднимание колена с движением головы. Поднимайте попеременно правое и левое колено и одновременно каждый раз поднимайте голову, чтобы посмотреть на стену перед собой.
Приводит ли это движение к каким-то изменениям?
Легко ли удается его осуществить?
При подъеме головы происходит вдох или выдох?
Какое колено достигает большей высоты? А какое поднимать легче?
9. Повернитесь на спину, отдохните. Почувствуйте, как вы теперь лежите на полу.
Контакт с полом осуществляется в большей или меньшей степени, чем прежде?
Что еще изменилось, кроме этого?
Как хорошо вы теперь можете распределять свой вес?
Как дышите?
10. Лягте снова на живот. Вытяните ноги, оба предплечья снова положите справа и слева от головы. Поверните голову налево и положите правое плечо на пол. Из этого положения поднимите голову, продолжая смотреть налево. Что теперь иначе, чем раньше? Легко ли вам в этой позиции дышать?
11. Теперь дополнительно попеременно поднимайте правое и левое колено согнутых ног.
Не кажется ли вам, что с одной стороны движение происходит явно легче? Что кажется естественнее?
Как собственно изменяется контакт с полом при подъеме головы и колена?
12. Вытяните на короткое время голову и совсем медленно и осторожно поверните ее в другую сторону, направо. Положите голову на левое плечо. Немного поднимите ее из этой позиции и снова положите.
Насколько вам удобнее поднимать голову с этой стороны? Является ли этот вариант более легким? Как изменяется контакт с полом?
13. Опять согните колени и попеременно поднимайте их. Дополнительно поднимайте повернутую в сторону голову. Как выполняется движение в этом варианте? С какой стороны оно кажется более простым? Какое колено легче поднимать?
14. Вернитесь в исходную позицию (п. 1). Поднимите голову, стараясь повыше посмотреть на стену перед собой.
Заметили ли вы улучшение качества этого движения? Удалось ли вам посмотреть выше, чем раньше? Стало ли дыхание свободнее? Какие еще изменения заметны?
15. Согните еще раз колени и снова комбинируйте попеременный подъем колен с подниманием головы. Как высоко вы можете посмотреть теперь? Не стало ли легче это делать, или, может быть, тяжелее? Как участвует в движении позвоночник?
Сконцентрируйте ваше внимание на позвоночнике, пройдите вдоль него внутренним взором и определите, все ли его участки ощущаются ясно и отчетливо.
Как участвует в движении каждый из позвонков? Какие отделы позвоночника наиболее подвижны? Есть ли позвонки, не участвующие в движении?
16. Повернитесь на спину и отдохните.
Как ощущается положение покоя?
Контактирует ли ваше тело с полом в большей или в меньшей степени?
17. Возвратитесь в исходное положение и поднимите голову, пытаясь повыше посмотреть на стену. Старайтесь, чтобы голова и глаза совершали совместное движение.
Можете ли вы теперь посмотреть выше?
Стало ли движение более легким, плавным и равномерным?
18. Еще раз поднимите голову, но теперь одновременно опустите вниз взгляд, будто хотите посмотреть на пол. Затем опустите голову, а глаза поднимите вверх, словно хотите как можно выше посмотреть на стену.
Выполните эти противоположно направленные движения головы и глаз несколько раз.
Насколько высоко вы видите стену?
Куда удается посмотреть на полу?
Движутся ли голова и глаза действительно одновременно или глаза быстрее?
Это движение наверняка необычно для вас. Сделайте хорошую паузу, чтобы не утомиться. Выполняйте сначала очень маленькие разнонаправленные движения головы и глаз и только постепенно увеличивайте их амплитуду.
Насколько хорошо вы можете дифференцировать движения головы и глаз?
19. Посмотрите еще раз на стену перед собой. Имеется ли какое-нибудь улучшение? Стало ли движение более легким и плавным? Можете ли вы поднять свой взгляд еще выше?
20. Немного отдохните на животе.
21. Положите голову лбом на пол между руками и согните ноги в коленях, подняв вверх голени и ступни. Повторите уже известное упражнение, поднимая поочередно колени.
Изменилось ли хоть что-нибудь?
Стало ли это движение легче?
22. Поднимайте опять попеременно колени и одновременно голову. При этом поворачивайте голову в противоположном направлении, то есть, поднимая правое колено, поворачивайте голову влево и наоборот. Замечайте изменения в кот акте тела с полом.
Какой вариант проще: когда голова повернута вправо или когда влево?
Какие части спины ощущаются отчетливо?
23. Поднимите теперь, совсем немного и на короткое время, оба колена одновременно и тотчас же опустите. Если это очень затруднительно, то только представьте себе, как будто вы выполняете это движение. Через некоторое время вам будет легче его выполнить.
Что происходит с разными частями тела в этом случае? Вы дышите во время всего упражнения непрерывно или в какой-то момент задержали дыхание? Где давление корпуса на пол наибольшее? Как можно облегчить это движение?
24. Внесите небольшое изменение: поднимите одновременно оба колена, а вслед за тем — голову (без поворота).
Легко или трудно выполняется эта комбинация?
Можете ли вы продолжать дышать свободно?
Насколько высоко вы теперь можете посмотреть на стену9
25. Повернитесь на спину и спокойно отдохните. Как вы лежите теперь?
Насколько хорош контакт с полом, особенно в нижней области спины?
26. Повторите теперь первоначальное наше контрольное движение: повернитесь на живот, согнутые руки опираются ладонями о пол, между ними лежит голова, лбом на полу. Поднимите голову вверх, чтобы повыше посмотреть на стену. Вспомните, как вы делали это в начале лекции. Найдите точку, которую отметили на стене.
Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение проще, чем раньше? Стало ли оно более плавным? Как в движении участвует позвоночник? Так же, как и раньше, или активнее?
27. Ложитесь на спину и отдыхайте. Обратите внимание на контакт с полом.
Что изменилось?
Сильнее или слабее выражен контакт с полом?
Какая информация поступает теперь от этого контакта?
28. Часто контакт с полом ослабевает вследствие ограничения подвижности суставов (контрактуры), вызванного остаточным напряжением мышц-разгибателей спины. Необходимо снять это напряжение. Для этого выполните следующее упражнение. В положении «лежа на спине» сцепите руки за головой. Помогая руками, поднимите голову и держите ее на весу. А теперь попеременно поднимайте правую и левую ногу. Как и раньше, поднимая, сгибайте ногу в колене.
29. Как только это движение станет для вас естественным, немного измените его. Наряду с подъемом головы, поднимайте также обе ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы при этом нижняя часть спины не отрывалась от пола.
30. Зафиксировав достигнутое положение (п. 29), начинайте медленно покачиваться на спине, немного наклоняясь то вправо, то влево.
Не ложитесь на бок окончательно, а держите все время голову и ноги на весу.
31. Снова вытянитесь на спине и сконцентрируйте внимание, как обычно, на контакте с полом.
Можете ли вы сказать, что лежите более плоско, чем раньше? Усилился ли контакт с полом? Есть ли изменения в дыхании?
Оцените качество положения «лежа на спине». Отдохните еще несколько минут и совсем медленно и осторожно поднимитесь с пола через сторону. Заметьте; как вы теперь стоите.
Чувствуете ли вы себя больше, вытянутее, легче?
Начинайте ходьбу по кругу и наблюдайте изменение ваших ощущений.
Как вы ощущаете свое место в окружающем пространстве? Что чувствуете?
Какое эмоциональное состояние соответствует вашей теперешней осанке? Не противоречит ли это состояние вашему автопортрету?
Наблюдайте еще некоторое время за своей ходьбой. Пожалуй, вы не раз вспомните эту ситуацию. Отберите наиболее приятные ощущения и перенесите их в повседневность.