Методика упражнений

1. Выполняйте каждое движение медленно. Направьте свое внимание на:

— само движение, а не на цель, которую достигают с его помощью;

— поиск излишнего напряжения;

— обучение. Только в том случае если упражнение выполняется очень медленно, вы имеете возможность и время почувствовать заключенный в нем смысл. Многие движения могут показаться лично вам не очень близкими, и только при медленном их выполнении новая ситуация постепенно и естественно станет привычной.

2. Повторяйте каждое движение несколько раз. Осознанное повторение дает возможность обнаружить многие важные детали, которые имеются даже в совсем простых на первый взгляд движениях.

Обычно необходимо 10–20 повторений.

3. Выдерживайте паузу.

Каждое отдельное движение есть законченный процесс. Добивайтесь хорошо выраженного чередования напряжения и расслабления. Достаточные паузы не только увеличивают способность распознавать детали, но и позволяют избежать утомления.

4. Добивайтесь легких, мягких движений.

Самым эффективным является обучение, связанное с приятными, радостными ощущениями. Кроме того, эластичные и экономные движения уменьшают износ и разрушение связок, суставов и сухожилий.

5. Концентрируйтесь на приятных ощущениях. Осознайте, как ваше дыхание становится свободным и легким, как растут ваши гибкость и способность расслабляться. Это значит ваши движения становятся гармоничными.

6. Избегайте чрезмерных усилий, и физических и умственных. Ваша цель состоит не в том, чтобы чего-то добиться, а в том, чтобы что-то улучшить.

7. Не торопитесь, получайте удовольствие от движений! К сожалению, многие люди уже давно потеряли способность двигаться легко, словно играючи, осознанно переживать свои движения и экспериментировать с их различными вариациями.

8. Обращайте внимание, прежде всего на то, КАК выполняется движение. «ЧТО» должно отойти на второй план.

9. Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом.

10. Попробуйте прочесть инструкции к практическим упражнениям вслух — это было бы лучше всего, так как дало бы вам возможность полностью сконцентрироваться на движениях. Удобно также записать текст инструкций на магнитную ленту и затем использовать записи в своих занятиях.

Если вы занимаетесь непосредственно с книгой, то читайте каждый практический раздел отдельно, непосредственно перед выполнением задания.

Лекция 1. Осознание тела

Трудно найти человека, который одинаково легко может почувствовать или сознавать все участки своего тела. Легче всего поддаются осознанию те части тела, которые ежедневно используются в каких-либо действиях, в то время как те, которые не играют непосредственной роли в жизни индивидуума, сознаются смутно.

Телесная чувствительность при контакте с полом

Удобно лягте на спину. Вытяните ноги, положите руки рядом с туловищем. Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом.

1. Начнем с положения ваших пяток. В каком положении лежат пятки?

Обе пятки одинаково или по-разному, точно на тыльной стороне, больше внутрь или наружу? Одинаково ли давление на обе пятки? Одинаковы ли точки их соприкосновения с полом?

2. Теперь обратите внимание на положение икр. Как они расположены на полу?

Ощущаете ли вы разницу в положении левой и правой икры? Как вы ощущаете длину и ширину их соприкосновения с полом?

3. Переключите внимание на область колен.

Полностью ли прилегают ваши ноги к полу в области колен?

Или образуют мост?

Одинаково ли положение правой и левой нога?

Как велико расстояние от колена до пола?

4. Сконцентрируйтесь на области бедер.

Не лежит ли одно бедро на внешней стороне больше, чем другое?

Как соприкасается с полом левое бедро?

А правое бедро?

Имеется ли положение, которое вы не можете ясно ощутить?

5. Переключитесь на область ягодиц и поясницы. Прижимаются ли ягодицы к полу равномерно? Какую форму имеет «отпечаток» каждой из половинок на полу?

Насколько ясно вы ощущаете свои ягодицы? Лежите ли вы симметрично? Каков контакт с полом в области поясницы? Обычно крестец и поясничная часть позвоночника располагаются на весу, не прилегая к полу.

Точно ли вы чувствуете, насколько обширна область, где нет контакта с полом?

Какой длины разрыв между местами касания? Насколько высок этот мост?

B каком месте вы снова ощущаете контакт с полом? Можете ли вы указать различие между правой и левой сторонами?

6. Мысленным взором пройдите выше, вдоль позвоночника. Какое место вы отчетливо ощущаете? Можете ли вы почувствовать каждый позвонок в отдельности? Ощущаете ли вы нижние ребра? С правой стороны? С левой?

7. Обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки. Как ясно вы чувствуете контакт с полом здесь? Ощущаете ли отдельные ребра? Как ощущаете лопатки или их части? Какая область лопаток прилегает к полу справа, какая слева? Какая прилегает лучше? Как ощущается область между лопатками? Расположена ли грудная часть позвоночника точно посередине между лопатками, или здесь вы ощущаете асимметричность?

8. Теперь обратите внимание на область плеч и затылка. Лежит ли затылок на полу?

Если нет, то насколько виден просвет? Как широко расположены ваши плечи? Есть ли контакт с полом между плечами и верхней частью рук?

9. Переключите внимание на положение головы. Касается ли она пола именно серединой затылка?

Насколько велика область ее контакта с полом?

10. Теперь направьте ваше внимание на руки.

Лежат ли обе руки одинаково?

Чувствуете ли вы, что верхняя часть рук и локти лежат на полу? Насколько удалены руки от туловища?

Обе одинаково?

Как касаются пола предплечья?

Обе одинаково?

Как лежат обе кисти?

Какой частью они касаются пола — тыльной, ладонью или», может быть, ребром?

Какая часть кисти и пальцев касается пола?

11. Выясните для себя, каков полный контакт вашего тела с полом. Осознайте, какой отпечаток оставило бы ваше тело на морском песке, или представьте себе, что искупались в чане с краской и сразу после этого улеглись на белый лист бумаги. Как будет выглядеть отпечаток вашего тела?

Затем совсем медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по-другому, чем до занятия?

Вспомните, как вы лежали на полу, и покройте штриховкой на следующем эскизе отпечаток вашего тела. Там, где контакт с полом ощущался наиболее отчетливо, сделайте штриховку особенно густой. Рассмотрите затем рисунок. Он представляет собой моментальный снимок. Если позже вы проработаете эту лекцию еще раз, то сможете более уверенно определить, какие изменения произошли.