- •Руководства по телесно-ориентированной терапии
- •Содержание
- •Предисловие редакции
- •Методика александера Основатель метода Фредерик Александер
- •Как начать помогать самому себе?
- •Упражнение
- •Осознание и наблюдение
- •Как вы стоите
- •Как улучшить осанку
- •Упражнение
- •Как вы сидите
- •Упражнение
- •Механизмы движения
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Несбалансированность головы
- •Неустойчивость человеческого тела
- •Хождение
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Наклоны
- •Оптимальный наклон
- •Упражнение
- •Как мы садимся
- •Упражнение
- •Обманы сенсорного восприятия
- •Упражнение
- •Кинетическое чувство
- •Упражнение
- •Правильное и неправильное
- •Упражнение 1
- •Упражнение
- •Запреты
- •Упражнения
- •Упражнение
- •Упражнения
- •Управление телом
- •Вспомогательные команды
- •В положении сидя
- •В положении стоя
- •При ходьбе
- •Упражнение
- •Влияние мысли на действие
- •Упражнение 1
- •Упражнение 2
- •Упражнение 3
- •Привычки и свобода выбора
- •Упражнения
- •Привычки
- •Осознанные привычки
- •Неосознанные привычки
- •Упражнения
- •Упражнение 1
- •Упражнение 2
- •Упражнение
- •Мышцы и рефлексы
- •Непроизвольно-сокращающиеся мышцы
- •Произвольно-сокращающиеся мышцы
- •Сокращение мышц
- •Как сокращаются мышцы
- •Система кровообращения
- •Дыхательная система
- •Упражнение
- •Пищеварительная система
- •Костная система
- •Нервная система
- •Упражнение
- •Рефлексы
- •Поверхностные рефлексы
- •Рефлексы положения тела
- •Рефлексы пальцев
- •Упражнение
- •Рефлекторные механизмы, работающие при растяжении
- •Упражнение
- •Упражнение
- •Дайте отдых спине
- •Позвоночник
- •Межпозвоночные диски
- •Пульповидное ядро
- •Боль в спине
- •Положение лежа лицом вверх
- •Изменение осанки с возрастом
- •Упражнение
- •Чего можно ожидать от занятий по методикеАлександера?
- •Индивидуальные занятия
- •Роль преподавателя
- •Улучшение физического состояния
- •Улучшение эмоционального состояния
- •Ухудшение умственных способностей
- •Улучшение душевного состояния
- •Методика фельденкрайза Моше Фельденкрайз: история жизни — история метода
- •В чем сущность метода Фельденкрайза?
- •Практические лекции по методу Фельденкрайза Предварительные замечания
- •Методика упражнений
- •Лекция 1. Осознание тела
- •Телесная чувствительность при контакте с полом
- •Ощущение длины
- •Лекция 2. Свободное дыхание
- •I. Осознание дыхания
- •II. Освобождение дыхания
- •III. Дыхание и эмоции
- •Лекция 3. Сгибательные паттерны
- •Лекция 4. Освобождение плечевого пояса с помощью вращения кулаками
- •Лекция 5. Паттерны растяжения
- •Лекция 6. Повороты, вращения
- •Лекция 7. Переход из положения «лежа на спине» в положение «сидя»
- •Лекция 8. Переход из положения «лежа на животе» в положение «сидя»
- •Общий алгоритм изменения привычных движений с помощью метода Фельденкрайза
- •Критерии оптимального движения
- •Работа с ходьбой и бегом по методу Фельденкрайза Оптимальная ходьба
- •Медленный бег, спринт
- •Болезни опорно-двигательного аппарата: нагрузка и выносливость
- •Острые боли в спине. Конкретные действия по методу Фельденкрайза
- •Короткие лекции о разгрузке и освобождении отдельных частей тела
- •I. Расслабленная челюсть
- •2. Свободный затылок
- •3. Гибкий позвоночник (часть а)
- •4. Гибкий позвоночник (часть б)
- •5. Подвижный таз
- •6. Подвижные колени, ступни
- •Первичная терапия артура янова Суть первичной терапии Артура Янова
- •Введение (постановка проблемы)
- •Сцены первопричины
- •Боль и память
- •Природа напряжения
- •Защитная система
- •Обсуждение
- •Природа чувства
- •Лечение (первичная терапия)
- •Первая встреча (сеанс)
- •Второй день
- •Третий день
- •После третьего дня
- •Крик первопричины (первичный крик)
- •Сопротивление
- •Символическое начало
- •Групповое переживание (занятия)
- •Становление здоровья
- •Обсуждение
- •Приложение Инструкции для новых пациентов первичной терапии
- •Литература
Как улучшить осанку
Хотя Александер и не настаивает на строго определенном положении стоя, поскольку это породило бы новый набор привычек, он все же дает ряд полезных рекомендаций:
1. Ступни должны быть расположены под углом примерно 45° одна к другой, причем расстояние между ними должно быть около четверти метра. Это придаст большую устойчивость.
2. Если вам приходится стоять в течение долгого времени, рекомендуется ставить одну ногу чуть позади другой, причем тяжесть тела должна приходиться в основном на отставленную назад ногу. Тогда вы не будете «оседать» на одно бедро, провоцируя разбалансировку всего тела. Это особенно полезно для тех, кто обычно опирается на одну какую-то ногу.
3. Бедра должны быть максимально отодвинуты назад, но так, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и не нарушалось равновесие. Это снижает привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.
4. На каждой ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья — у основания мизинца (рис. 4). Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь, по крайней мере, три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение. В следующий раз, когда вы будете менять или сдавать в ремонт обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, — это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.
Упражнение
1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.
2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.
3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело было совершенно сбалансировано.
4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.
5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.
Как вы сидите
Чтобы понять правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:
1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?
2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?
3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?
4. Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)
5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)
Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе. На рис. 5, а и б показаны характерные для многих людей позы; и на рис. 5, в показала правильная поза — не «осевшая» и не жесткая.
Для детей характерно сидеть, навалившись на парту. Учитель, зная, что это вредно, обычно велит ребенку выпрямиться. Тогда, то ли от страха, то ли из желания угодить, ребенок застывает, вытянувшись вверх, подняв грудную клетку и напрягая все мышцы спины, что, в конечном счете, ведет к искривлению поясничного отдела позвоночника. Учитель, видя ученика только спереди, не замечает этого изгиба в нижней части поясницы.
Таким образом, многие дети перенапрягают мышцы, чтобы сохранить прямую осанку, что постепенно приводит к хроническим болям в нижней части позвоночника. Это наиболее широко распространенный вид болей.