Дайте отдых спине

Идеальное состояние позвоночника имеет особое значение для нормального функционирования организма и сохранения здоровья. К сожалению, подавляющее большинство людей страдает, часто не осознавая этого, от искривления позвоночника.

Ф. М. Александер

Позвоночник

Позвоночник, называемый также позвоночным столбом, составляет важную часть костной системы. Он служит одновременно опорой верхней части туловища и защитой спинного мозга и отходящих от него нервов. Позвоночный столб состоит из костей, стоящих одна на другой; они называются позвонками. Наличие спинного мозга, поддерживаемого позвоночным столбом, характерно для более развитого класса животных, называемых позвоночными, а из всех позвоночных только человека отличает вертикальное положение тела. Это, помимо значительных преимуществ, создает ряд проблем, поскольку человеку, опирающемуся на две (а не на четыре, как животные) ноги, труднее выдерживать силу притяжения и сохранять равновесие.

Длина позвоночника взрослого человека около 70 сантиметров. Позвоночный столб состоит из тридцати трех позвонков: семь шейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных, пять позвонков, соединенных в одно целое, образуют крестец и четыре — копчик.

Важной особенностью позвоночника, особенно ярко выраженной у человека, является наличие четырех изгибов. Эти изгибы увеличивают прочность костной системы при нагрузках, амортизируя различные сотрясения и толчки. Если эти изгибы недостаточно выражены или, что бывает чаще, слишком явны, позвоночник отчасти теряет эту способность и уже не может достаточно эффективно поддерживать и защищать внутренние органы.

Межпозвоночные диски

Между каждыми двумя позвонками лежит толстая прокладка из фибро-хрящевой ткани, называемая межпозвоночным диском.

Каждый диск состоит из наружной части, называемой фиброзным кольцом, и внутренней — пульповидного ядра. Фиброзное кольцо

Эта часть диска образована из концентрических волокон, удерживающих ядро на месте, если диск подвергается давлению извне.

Пульповидное ядро

Центральная часть диска состоит из студенистой субстанции, состоящей на 88 % из воды; в ней размещается ядро, выдерживающее основную тяжесть тела (рис. 24).

Боль в спине

Существует много заболеваний, сопровождаемых болями в спине:

ишиас, люмбаго, смещение межпозвоночного диска — это лишь некоторые из них. Большая часть болей в спине возникает из-за механических или структурных нарушений, вызываемых неправильным владением своим телом. Привычное хождение с перенапряженной спиной вызывает защемление межпозвоночного диска между двумя соседними позвонками (рис. 25). Нервы также могут оказаться защемленными позвонками, как в случае ишиаса, или ядро межпозвоночного диска может, оказавшись под давлением, внедриться в фибрильное кольцо, нарушая внешнюю оболочку, что особенно болезненно, как подтвердит каждый, кто испытал это на себе.

Существует положение, при котором со спины снимается всякое напряжение, и исчезает боль в области поясницы. Это положение незаменимо и для предотвращения болей в будущем. Речь идет о положении лежа лицом вверх.

Положение лежа лицом вверх

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка (рис. 26). Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг, спросите об этом преподавателя методики. Можно привести в качестве примера следующий совет:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию один дюйм — и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: пусть под головой будет больше, нежели меньше книг, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове, повинуясь привычке, откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Ноги могут быть обращены коленями внутрь или наружу. Важно соблюдать следующие указания:

1. Если ноги обращены коленями внутрь, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если ноги обращены коленями наружу, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь сознательно выпрямить спину. То, что колени направлены вверх, должно помочь нижней части спины расслабиться.

Поскольку у большинства из нас круглые плечи, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут, и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

• Шея расслаблена и свободна.

• Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте — это движение по отношению к спине, а не к полу!). Спина удлиняется и расширяется.

• Плечи расправляются.

• Колени устремляются к потолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого-либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:

• Где при дыхании ощущается движение?

• Насколько глубоко я дышу?

• Движется ли моя грудная клетка?

• Насколько у меня частое дыхание?

Не забывайте, что настоящие, длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.