3. Двигательная активность.

Для сохранения здоровья необходима двигательная активность. Только при движении могут нормально функционировать все системы тела, в особенности внутренние органы, которые в основном определяют здоровье человека. Без движения или при его недостатке мышечная масса уменьшается, без движения внутренние органы снижают свою активность, что ведет их в сторону атрофии. И, наоборот, оптимальная физическая нагрузка определяет их нормальную деятельность, гарантируя здоровье и работоспособность до глубокой старости.

Кроме того, физическая тренировка, способствуя сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды – болезням, колебаниям температуры окружающей среды, радиации и т.п., а также увеличивает резервы организма, позволяющие переносить значительные психические и физические нагрузки.

3.1. Работоспособность и утомление.

Работоспособность человека определяется психическими и физическими силами, а также наличием профессиональных знаний, умений и навыков в его трудовой деятельности.

Утомление является обратной стороной трудовой или иной другой деятельности. Чем больше утомление, тем ниже работоспособность. Утомление вызывается снижением функциональных возможностей организма, вызванным умственной или физической работой или пребыванием человека в экстремальных условиях. Для уменьшения утомления следует соблюдать ряд правил:

1) В работу надо входить постепенно, без напряжения.

2) Работать следует ритмично и равномерно.

3) Соблюдать смену труда и отдыха.

4) Вырабатывать устойчивые умения и навыки, по возможности до автоматизма.

5) Чередовать различные виды трудовой деятельности.

3.2. Систематические занятия спортом.

Занятия спортом эффективно решают задачу укрепления здоровья и развития физических качеств. Кроме того, в процессе спортивных занятий приобретаются нужные для жизни умения и навыки, а также морально-волевые качества человека.

На первом месте для здоровья стоит такое качество, как выносливость, которая зависит прежде всего от мощности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также системы крови. Выносливость тренируется в таких видах спорта, как бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжный спорт, спортивные игры, гребля и т.д.

На втором месте для здоровья находится гибкость. Упражнения на гибкость являются частью таких видов спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, а также ряд единоборств. Выполнение упражнений на гибкость способствует активации внутренних органов, обеспечивая их выносливость к напряженной работе почти так же, как при упражнениях на выносливость.

Такие качества, как сила и быстрота, тесно связаны между собой. Они имеют третьестепенное значение для здоровья, но, тем не менее, важны. К видам спорта, развивающим эти качества, относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, скоростно-силовые виды легкой атлетики, борьба и т.п.

Упражнения на ловкость и координацию присутствуют во многих видах спорта, в особенности в гимнастике и спортивных играх. Выполнение этих упражнений определяет развитие умений и навыков, совершенно необходимых для повседневной жизни.

Особое предпочтение следует отдавать видам спорта, в которых проявляются все или почти все физические качества. Это универсальные виды спорта, например, все виды борьбы.

Выбор вида спорта очень индивидуален. Главное, чтобы он был интересен для конкретного человека и доступен по нагрузке. Только тогда спорт принесет максимум пользы для здоровья.

3.3. Оздоровительный бег.

Это упражнение отличается прежде всего своей доступностью. Бегать могут все, кто не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Дозировка по интенсивности и продолжительности чрезвычайно широка. Бегать можно везде и в любое время года. Необходимое условие одно – одежда и обувь, соответствующие погоде. Кроме того, очень важна пружинистость подошв кроссовок, чтобы обеспечить мягкость приземления и плавность шага. Предпочтительнее бегать по пересеченной местности, особенно в лесу по мягкой лиственной почве, меняя для разнообразия маршрут.

Оздоровительный бег нужно проводить в невысоком темпе, дозируя его продолжительность от нескольких минут до нескольких десятков минут. Возможны варианты как непрерывного бега, так и вперемешку с ходьбой. Дозировка очень индивидуальна. Лучше всего бегать сообразно суточному биоритму – в 11 и 17 часов дня, когда работоспособность максимальна. Очень важно соблюдать ритмичность бега, а также правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Критерием правильной нагрузки является желание бежать в следующий раз. При малейших признаках утомления в день следующей тренировки нужно пропустить несколько дней. Для контроля над физическим состоянием желательно каждый день измерять пульс, лучше всего в постели после сна. Если пульс учащен относительно обычного, то это сигнал о переутомлении. При правильной и разумной нагрузке оздоровительный бег или бег трусцой является прекрасным средством оздоровления всего организма, в том числе повышения иммунитета.

3.4. Оздоровительное плавание.

Прекрасное упражнение, также доступное по дозировке. Поскольку плавание происходит в воде, то помимо мягкой и равномерной нагрузки на все тело, характеризуется закаливающим эффектом. По мере возможности следует стремиться овладевать всеми доступными способами плавания – брассом, кролем и кролем на спине, а также на боку. Кроме того, желательно овладеть транспортировкой утопающего.

Плавание прекрасно влияет на развитие выносливости и по значению в жизни человека является навыком номер один.

3.5. Ходьба на свежем воздухе.

Ходить можно и в закрытом помещении на третбане. Однако на свежем воздухе ходьба, как и бег, приобретает особый оздоровительный эффект. Все, что было сказано в разделе 3.3. об оздоровительном беге, относится и к ходьбе. Различие лишь в том, что ходьба более доступна, чем бег. Дело в том, что при беге даже с минимальной скоростью имеется фаза полета, которая переходит в фазу опоры. Последняя связана с уступающе-преодолевающим режимом работы мышц опорной ноги, что приводит к некоторому сотрясению тела и повышенной нагрузке на мышцы и сердечнососудистую систему. Поэтому людям с большим весом и ослабленным здоровьем бегать весьма проблематично. Ходьба же таким людям доступна. Причина доступности в том, что в ходьбе нет тех нагрузок, что при беге, она плавная из-за отсутствия фазы полета. Одноопорный период шага сменяется двухопорным, поэтому нагрузка на организм меньше, чем при беге, более мягкая.

Подводя итоги разделам по бегу, плаванию и ходьбе, следует подчеркнуть ряд положительных моментов. Занятия этими естественными упражнениями, доступными практически для всех людей, приводят к мощному оздоровлению. Оно выражается в усилении обмена веществ, совершенствовании функций дыхательного аппарата и сердечнососудистой системы. При этом увеличиваются сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Занятия на свежем воздухе имеют мощный оздоровительный эффект, особенно при упражнениях при низких температурах. Иммунитет повышается, а простудные заболевания становятся редкостью. Постоянное бодрое настроение способствует радостному восприятию жизни.

3.6. Производственная гимнастика.

Этот вид гимнастики создан для уменьшения негативного воздействия трудовой деятельности на организм человека. Гимнастические упражнения выполняются на рабочем месте или рядом с ним. Они подбираются соответственно виду труда, позволяя нагружать те мышцы и системы организма, которые не вовлекаются в работу в течение дня и, наоборот, дать отдохнуть работающим частям тела. Производственная гимнастика может проводиться в середине рабочего дня в виде комплекса упражнений в течение 10-15 минут. Она может дополняться физкультпаузами 1-2 раза в день, а также физкультминутками через каждые 1-1,5 часа. Такая гимнастика позволяет снимать утомление, что повышает работоспособность и содействует укреплению здоровья человека.

3.7. Динамическая и статическая гимнастика.

Динамическая гимнастика включает в себя комплекс упражнений, в которых части тела выполняют движения в пространстве относительно туловища. При этом мышцы сокращаются, уменьшая свою длину. Это всевозможные движения руками и ногами, наклоны и вращения головы и туловища. Статическая гимнастика характеризуется напряжением мышц при неизменной их длине и неизменных суставных углах. Например, в положении сидя ноги упираются в пол или ножки стола, мышцы-разгибатели бедер напрягаются, но ноги не разгибаются. Такие сокращения мышц обычно рекомендуют делать 6-7 секунд. Этот вид гимнастики удобен там, где нет возможности делать динамические упражнения, например, сидя за столом на рабочем месте, в поезде, метро и т.п.

Динамические упражнения по эффекту воздействия на организм предпочтительнее, могут включаться в утреннюю гимнастику, разминку перед спортивной тренировкой, производственную гимнастику и т.д. Оба вида гимнастики – и динамическая и статическая приводят к прекрасному оздоровительному эффекту.

3.8. Физический труд.

Некоторые люди предпочитают труд физкультуре и спорту. Делается это по разным причинам, основным мотивом является стремление создавать нечто материальное во время физической активности. При этом достигается минимум две цели – и осязаемый результат труда и оздоровление своего организма. Любой физический труд, в особенности на природе, чрезвычайно полезен. Но при этом следует соблюдать несколько правил – нагрузка должна быть доступной, в работу должны вовлекаться разные мышечные группы тела, а также не должна быть чрезмерно перегружена одна группа мышц или один сустав. Например, при непрерывной работе на грядках, особенно в период майских посадок, тело человека целый день находится в наклонном положении. Перегрузка поясничного отдела позвоночника, особенно у пожилых людей, чаще всего приводит к радикулитам. Поэтому работу нужно видоизменять, добиваясь отдыха поясницы. Или, если выхода нет, периодически делать упражнения на прогибание спины в течение 30-40 секунд. Это позволяет ставить межпозвоночные диски на место и не ущемлять корешки спинномозговых нервов. В результате боли в пояснице исчезают.

3.9. Упражнения йоги.

Даже одна гимнастика йоги способна творить чудеса, оказывая мощное оздоровительное воздействие на человека. В отличие от обычной физкультуры и спорта она уже после окончания комплекса упражнений дает срочный положительный эффект. Возникает бодрость, мышцы стремятся сокращаться, любое движение доставляет радость, настроение резко улучшается. В то же время обычная физкультура и спорт дают этот же эффект после довольно длительного времени – через 1-2 дня. Дело в том, что во время тренировки происходит утомление. Затем, в течение определенного времени, длится фаза суперкомпенсации, во время которой функции организма повышаются.

Гимнастика йоги состоит из блоков упражнений, избирательно направленных на растяжение мышц, на равновесие тела и на концентрацию внимания (медитация), а также включает дыхательные упражнения. Кроме того, имеются упражнения на расслабление мышц и перевернутые позы, при которых кровь усиленно питает головной мозг. Каждое из упражнений воздействует на определенную мышцу или группу мышц, что опосредованно приводит к нервной стимуляции работы внутренних органов тела человека. Внутренние органы – сердце, сосуды, печень, легкие, мочеполовая сфера и т.д. начинают полноценно функционировать, оживают и становятся здоровыми. Кроме того, упражнения йоги приводят к отдыху и укреплению нервной системы, что все вместе позволяет человеку создавать свое здоровье.

Целенаправленный подбор упражнений йоги позволяет избирательно воздействовать на больные органы тела и излечивать их. Если к гимнастике йоги добавить режим дня, питание йогов и их отношение к жизни, то человек может сотворить чудо со своим доселе нарушенным здоровьем. Нужно лишь захотеть этого, притом активно.