2. Вправа на саморегуляцію емоційних станів через зовнішні прояви емоцій.

Вправа “Самоконтроль зовнішнього вияву емоцій” [цит. за 2].

У момент дії напружених факторів, під час зростання емоційного напруження необхідно запустити питання самоконтролю: Як виглядає моє обличчя? Чи не скутий (а) я? Чи не зціплені мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?

Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:

1.Довільно розслабити м’язи. Для розслаблення мімічних м’язів використовувати такі формули: М’язи обличчя розслаблені. Брови вільно розведені. Лоб розгладжений. Розслаблені м’язи щелепів. Розслаблені м’язи рота. Розслаблений язик, розслаблені крила носа. Усе обличчя спокійне й розслаблене.

2. Зручно сісти, стати.

3. Зробити 2-3 глибоких вдиху й видиху, щоб “збити” прискорене дихання.

4.Встановити спокійний ритм дихання.

3. Вправи для розслаблення м’язів обличчя [цит. за 2].

Задача вправ - дати можливість усвідомити й запам’ятати відчуття розслабленої м’язи за контрастом з її напруженням. Кожна вправа складається з двох фаз – початкової (напруження) й наступної (розслаблення). В початковій фазі напруження обраної м’язи чи групи м’язів повинно наростати плавно, що завершує розслаблення (“скидання” напруження) здійснюється різко. Повільному напруженню м’язів супроводить повільний глибокий видох. Закріплення вправи можна виконувати в декілька прийомів протягом дня. Їх не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м’язове напруження має збуджуючу дію. Кожна з вправ повторюється 2-3- рази. Виконуючи вправи, слід прагнути до того, щоб інші м’язи, що не напружуються у вправі, були розслаблені. Дихати слід рівно й спокійно, через ніс. Увага має бути зосереджена на стані м’язів, що напружуються у вправі. Одночасно важливо домагатися яскравих уявлень й відчуттів разом з розслабленням й напруженням різних груп м’язів.

Вправа “Маска подиву”[цит. за 3].

Закрити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовити про себе: “М’язи лоба напружені”. Затримати на секунду дихання й з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд.)

Вправа “Піжмурки”[цит. за 2].

Це – вправа для очей. З повільним видихом м’яко опустити вії. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м’язів очей і , врешті решт, зажмурити їх так, наче в них потрапило мило, стискати очі якомога сильніше. Вимовити про себе: “Вії напружені”. Потім – секундна затримка дихання, вільний видох і розслаблення м’язів вій. Залишаючи вії опущеними, вимовити про себе: “Вії розслаблені”.

Вправа “Маска сміху”[цит. за 2].

Трохи прижмурити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити напружені м’язи обличчя. Повторити вправу декілька разів.

4. Вправи на концентрацію уваги. Приміщення, у якому ви виконуватимете вправи має бути ізольоване від сильних звуків. Сядьте на стілець у зручній позі до спинки, щоб не спиратися на неї (стілець має бути з жорстким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться). Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети). Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, яке вдихаєте, холодніше, ніж насправді. Виконувати релаксаційно-концентраційні вправи необхідно протягом декількох хвилин. Час не обмежений: вправлятися можна доти, доки це приносить задоволення. Після виконання вправ - проведіть долонями по віях, не поспішаючи відкрийте очі й потягніться.

Вправа “Концентрація на рахуванні”[цит. за 2]. У розумі повільно порахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахуванні. Якщо в якусь мить думки почнуть розсіюватися, і ви будете не в змозі зосередитися на рахуванні, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахування протягом декількох хвилин.

Вправа “Зосередження на предметі”[цит. за 2]. Увага! У вашій голові прожектор. Його промінь може освітити що завгодно дуже яскраво. Цей прожектор-ваша увага. Керуємо його променем! Протягом 2-3- хвилин “освітлюємо прожектором” будь-який предмет. Все інше відходить у пітьму. Дивимося тільки на цей предмет. Можна моргати, але погляд повинен залишатися в межах предмета. Повертаємося до нього знову й знову, роздивляємося, знаходимо все нові й нові рисочки й відтінки.

Вправа “Концентрація на нейтральному предметі”[цит. за 2]. Протягом декількох хвилин сконцентрувати свою увагу на якомусь нейтральному предметі Нижче наведені чотири можливості: 1) записати 10 найменувань предметів, речей, подій, які приносять задоволення; 2) повільно порахувати предмети, ніяк емоційно не забарвлені: листя на гілці, надруковані букви на сторінці тощо; 3) потренувати свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених вчора дій; 4)протягом двох хвилин запам’ятати ті якості, які вам більше за все подобаються, та навести приклади кожної з них.

Рефлексія відчуттів: Чи вдалося вам довгий час зосередити власну увагу на якомусь об’єкті? На чому краще зосередити увагу – на предметі чи звуку? Від чого це залежить? Які властивості необхідні для концентрації?