5. Развитие гибкости

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Виды гибкости:

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных услий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера... Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах в различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Факторы, определяющие гибкость:

1 - межмышечная координация мышц антагонистов (способность сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение).

2 - эластичные свойства мышечных структур и коллагеновых пучков связок;

3 - общее функциональное состояние организма (утомление суточная периодика - 12-17 часов, разминка);

4 - внешние условия: высокие и низкие температуры;

5 - форма суставных поверхностей;

6 - половые различия;

7 - направленное развитие силовых способностей;

8 - возраст: сенситивные периоды для пассивной гибкости - 9-10 лет, активной - 10-14 лет; девочки - 14-15, 16-17 лет; мальчики - 9-10, 13-14, 15-16 лет.

Общие и частные задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, средства, используемые для развития гибкости.

Общие задачи:

1 - обеспечить оптимальное развитие гибкости, необходимое и достаточное для выполнения движений с полной амплитудой;

2 - предотвратить утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Частные задачи: по дифференцированному воздействию на гибкость в зависимости от возрастных, половых, индивидуальных особенностей, специализированное развитие гибкости применительно к избранному виду спортивной или профессиональной деятельности.

Средства воспитания гибкости:

1. Упражнения с увеличенной амплитудой движения - «упражнения на растягивание»:

а) активные движения (простые, пружинистые, маховые);

б) пассивные движения (упражнения с самозахватом, упражнения с внешней помощью);

в) активно-массивные (пружинистые движения в глубоком выпаде и т.д.).

Активные упражнения используются как в динамическом, так и в статическом режиме. Например, наклон вперед с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам.

При использовании статических упражнений дается задание сохранить неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды.

Рациональное сочетание различных упражнений в растягивании (Е.П.Васильев): активные-динамические - 40-45 %; статические - 20 %; пассивные - 35-40 %.

Основы методики развития гибкости.

Основным методом является повторный и повторно-серийный. При воспитании гибкости необходимо:

1 - вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений на растягивание;

2 - ставить конкретные цели (например, достать определенный ориентир);

3 - упражнения выполнять сериями в определенной последовательности: верхние конечности, туловище, нижние конечности;

4 - между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5 - амплитуду увеличивать постепенно;

6 - комплексное использование упражнений динамического и статического режимов: 40 % - активного, 40 % - пассивного, 20 % - статического;

7 - использовать упражнения, воздействующие на мышцу по всей ее длине;

8 - использовать активный метод на фоне повышенной работоспособности, пассивный - при утомлении;

9 - использование изометричских напряжений, предварительно растянутых мышц (количество упр. 2-3, длительность напряжения 6-12 с, подходов 3-4);

10 - индивидуализация:

а) людям с повышенной мышечной напряженностью использовать медленные, пассивные движения;

б) имеющим повышенную растяжимость - упражнения медленные, активные маховые.