4. Основные методические положения самостоятельных занятий

4.1. Общие методические положения

Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как счита­ет известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, не­обходимо учитывать следующие факторы:

• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленною внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку:

• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;

• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

4.2. Специфические принципы спортивной тренировки

1. Направленность на оптимизацию физического состояния или совершенствования в определенном виде спорта.

Правила реализации: использование наиболее действенных средств и методов физического совершенствования, углубленная или многоборная специализация; индивидуальный программно-целевой подход к организации тренировочного процесса; систематический самоконтроль спортивных достижений, уровня общей и специальной физической подготовленности.

2. Единство общей и специальной физической подготовки.

Правила реализации: неотделимость общей и специальной физической подготовки; оптимальное соотношение ОФП и СФЛ на различных стадиях (этапах) спортивного совершенствования.

3. Непрерывность экипировочного процесса.

Правила реализации: построение тренировки, как круглогодичного и многолетнего процесса; исключение неоправданного больших перерывов между тренировками; обеспечение преемственности между тренировками в кумуляции тренировочного воздействия (БТЭ – ближайший тренировочный эффект, СТЭ – следовой тренировочный эффект, КТЭ – кумулятивный тренировочный эффект); проведение тренировочных занятий с учетом состояния работоспособности, недовосстаносления, восстановления, суперкомпенсации.

4. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок.

Правила реализации: использование «остепененности» и «скачкообразности» в наращивании нагрузок; использование оптимальных, находящихся на границе наличных функциональных способностей, но не выходящих за границы приспособленных возможностей.

5. Волнообразность динамики нагрузок.

Правила реализации: волнообразность динамики объема и интенсивности нагрузок в микро-, мезо- и макроциклах; учет феномена «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки.

6. Цикличность тренировочного процесса (связана со становлением спортивной формы и периодом ее сохранения и восстановления).

Правила реализации: построение годичного (многолетнего) тренировочного процесса в виде микро-, мезо-, макроциклов, построения многолетнего тренировочного процесса с учетом взаимосвязи годичных тренировочных циклов.

7. Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности спортсмена (технический, физический, функциональной, психической, тактической) т.е. разносторонней подготовленности, обеспечивающей интегральный спортивный результат.

8. Возрастная адекватность многолетней спортивной деятельности, т.е. построение тренировочного процесса с учетом возрастной динамики развития спортсмена.