Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

90

3 Раздел

Ошибки походки и их исправление

Если вы свободны от негативных адаптаций и ограничений диапазона движения, то исправить походку с помощью вышеописанных трех шагов будет довольно просто. Нужна только практика. Однако большинство современных людей в принципе не могут ходить правильно из-за испорченной осанки. С помощью упражнений на мобильность из раздела 7 вы сможете избавиться от негативных адаптаций и ограничений, но понимать самые главные факторы, мешающие правильной ходьбе, все равно очень важно. Исправление поз, в которых вы сидите и стоите, — это хороший шаг в верном направлении, но когда речь заходит о ходьбе, есть пара конкретных препятствий, которых стоит остерегаться. Первое (и главное) из них — обувь.

Обувь, которая готовит вас к провалу

Второй, после стульев и кресел, главный враг правильной механики ходьбы — плохая обувь. Ваши ступни — потрясающий инженерный проект, но они не предназначены для искусственной поддержки и целого дюйма мягкой подошвы.

Высокие каблуки. Высокие каблуки ограничивают диапазон движения лодыжек, подобно тому, как кресло укорачивает бедра; голени и ахилловы сухожилия становятся слишком короткими. А когда лодыжкам не хватает нормального диапазона движения, тело компенсирует это, выворачивая ступни наружу. Если так будет продолжаться достаточно долго, разовьется довольно серьезная негативная адаптация. Но даже это не самое худшее. Высокие каблуки не только укорачивают ваши связки и убивают подвижность ступни: при ходьбе на них центр тяжести переносится вперед, вызывая переразгибание позвоночника. Уйти от этого нельзя никак: высокие каблуки убивают вашу походку, осанку и ступни. Так что, если есть такая возможность, надевайте их только в особых случаях.

Парадные туфли. Они, конечно, блестящие, и выглядите вы в них солидно, но не забывайте о квадратных каблуках, твердых набойках и жестких кожаных носах. Как и туфли на высоких каблуках, эта пафосная обувь медленно убивает диапазон движения ваших лодыжек и заключает подвижные ступни в блестящие смирительные рубашки. Слишком жесткая обувь также ослабляет ваши ступни, нарушает их проприоцепцию (чувство положения и движения) и портит механику ходьбы. Приподнятый каблук говорит вашему телу, что оно может спокойно делать длинные шаги и приземляться на пятку, а это движение посылает настоящую ударную волну от ступни по всему скелету. Окружающая среда должна соответствовать конструкции эволюционировавшего человеческого тела; эта обувь ей не соответствует.

Спортивная обувь на мягкой толстой подошве. Мягкая подошва помогает смягчить ударные волны, возникающие при отталкивании пятками, когда вы делаете слишком длинный шаг, но длинные шаги, при которых ноги далеко выдаются вперед, вообще в принципе делать не нужно! А мягкая обувь только укрепляет эту негативную адаптацию. Каблуки там, скорее всего, конечно, не такие высокие, как на парадных туфлях,

но они все равно убивают диапазон движения ваших ступней и лодыжек и портят механику ходьбы. Представьте, что будет, если вы наденете большие пушистые варежки и пойдете заниматься своими делами. Какие преувеличенные и странные движения вам придется делать, чтобы просто что-нибудь поднять? Обувь должна обеспечивать сцепление с землей, защищать от холода и острых предметов, но не настолько, чтобы эта защита негативно влияла на механику ходьбы.

Шлепанцы. Когда вы носите шлепанцы, вам приходится постоянно напрягать большие пальцы, чтобы они с вас не слетели. Это не только меняет походку, но и приводит к растяжениям подошвенных фасций, зажиму лодыжек, проблемам с ахиллом и различным мышечным болям. Послушайте, вы вообще не должны ходить, прижимая большой палец ноги к указательному. Большинство сандалий, конечно, плоские, но вы не получаете той же пользы, что и от ходьбы босиком.

Носите обувь, которая воздействует на вашу осанку и механику ходьбы, только если этого требует ситуация — например на свадьбе или еще каком-нибудь особом мероприятии. Во всех остальных ситуациях выбирайте один из следующих вариантов:

Ходите босиком. При любой возможности ходите босиком — это не только поможет вам двигаться так, как предназначено природой, но и улучшит вашу проприоцепцию, равновесие и осанку, а также усилит ступни и ноги. Вам не обязательно быть странным мужиком, который приходит забирать ребенка в школу без обуви. (Стоп, Келли пару раз так делал.) Но при любой возможности старайтесь ходить босиком, особенно в ситуациях, когда носить обувь не обязательно, например, работая по дому. Если вам не нужна обувь для защиты ваших подошв, это идеальное время, чтобы ходить босиком. У нас были клиенты, которые последовали этому совету, и он, вкупе с отказом от необязательного сидения, помог им уменьшить или даже совсем избавиться от проблем со спиной, коленями и лодыжками.

Обувь с плоской, минимально смягченной подошвой. Двадцать лет назад все были одержимы стилем, но сейчас производители обуви начинают понимать, что люди, которые заботятся о своем здоровье, — это тоже выгодная целевая аудитория. В результате на рынке появляется все больше плоской, минимально смягченной обуви.

Вам, конечно, такая обувь вряд ли покажется стильной, но можно пойти на хитрость. Можете приходить в офис и ходить на обед на каблуках или в парадных туфлях, но заметит ли кто-нибудь, если вы на рабочем месте переоденетесь в плоскую обувь? Если носить высокие каблуки, парадные туфли или шлепанцы пару часов в неделю, это не приведет ни к каким долгосрочным последствиям и не испортит вашу механику. Возможно, у вас заболят голени или затекут ступни, но с этим можно справиться простыми упражнениями. Вот если носить ужасную обувь целыми днями, начинаются настоящие проблемы.

Урок, который можно из этого вынести, следующий: обувь — как и другие внешние нагрузки, например сидение, — оказывает на вашу механику негативное воздействие. Так что снимите «смирительные рубашки», которые ослабляют ваши ступни, и исправьте свою механику, стоя, ходя и двигаясь с прямыми ступнями.

91

Ходьба

Приподнятый каблук

Плоская обувь

92

3 Раздел

Вальгусная деформация

Утиная походка

Проблемы с большим пальцем. Если вы ходите с вывернутой ступней, это очень сильно вредит вашим большим пальцам. Если у вас появился костистый нарост в основании большого пальца (бурсит) или вы занимаетесь игровым видом спорта или бегом и страдали от метатарзалгии, то ни в коем случае не запускайте это.

Когда вы ходите с прямыми ступнями, большой палец естественным образом сгибается и остается на одной линии с первой плюсневой костью. Этот сустав позволяет большому пальцу двигаться вверх-вниз. Когда вы ходите с вывернутыми ступнями, ваш большой палец тоже выворачивается, и создается косая сила, направленная в сторону от плюсневой кости. Проще говоря, большой палец отклоняется в сторону остальных пальцев ноги. Ваш большой палец сгибается не вверх-вниз, а в сторону, а для ступни это катастрофа. Косая, направленная в сторону сила очень жестока, с ней не могут справиться даже самые сильные из нас. Кроме того, распухший и ноющий большой палец расположен предельно далеко от сердца, да еще и находится на дне гравитационного колодца (вся ваша кровь и другие жидкости пытаются спуститься именно к вашим ступням), так что не сомневайтесь: если вы не вмешаетесь в ситуацию активно, воспаление в этой области никуда не денется и так и будет причинять вам боль.

Проблемы с лодыжкой. Ваши лодыжки сконструированы таким образом, чтобы их поддерживал свод стопы. Как только вы теряете эту поддержку, лодыжка начинает искать равновесия с помощью опущения вовнутрь (пронации). Это обычно происходит, когда вы стоите и ходите, вывернув ступни наружу, или у вас слабые своды стоп и забитые мышцы ступней. Неважно, какими проблемами это вызвано, с механикой или мобильностью: такая стабильность может привести к множеству проблем. Каждый раз, когда вы, например, делаете шаг, выворачивая ступню, вы, по сути, перекатываетесь по лодыжке. Это словно миниатюрный вывих лодыжки, происходящий 10 000 раз в день. Скошенные движения могут приводить к нарушению функций ахиллова сухожилия, забитым голеням, ослаблению сухожилий и самым разнообразным ограничениям диапазона движения лодыжки.

Проще говоря, ваши ступни — фундамент для всего тела, и если вы ходите с вывернутыми ступнями, то своды ваших стоп рано или поздно

Пронация Нейтральное (опущение лодыжки положение

вовнутрь)

коллапсируют. Если со ступнями не все в порядке, запускается целая цепь проблем, которая рано или поздно распространяется по всем кинетическим механизмам тела.

Носить ортопедическую обувь — это тоже не вариант, потому что они никак не лечат ваши слабые, перетянутые, битые-перебитые ступни. Ортопедические подкладки полезны в двух случаях: либо когда ваши ступни коллапсировали уже настолько, что вы не можете ни ходить, ни сидеть, не страдая от сильнейшей боли, либо когда вы носите лыжные или велосипедные ботинки, которые запросто могут вызвать коллапс свода стопы и коленей при приложении значительной силы.

Но есть и хорошая новость: ваши ступни очень надежны и могут восстановиться даже из весьма плохого состояния. Ступня — это чудесная система, состоящая из костистых структур, соединительных тканей и мышц; даже «обвалившийся» свод стопы можно восстановить. Вот вам рецепт:

1.Перестаньте носить обувь, которая портит вашу естественную механику ходьбы, укорачивая сухожилия пятки и напрягая ступни. Проще говоря, переходите на плоскую подошву и при любой возможности ходите босиком.

2.Стойте, ходите и двигайтесь с прямыми ступнями. Есть люди с ненормальным строением тела, которые просто не могут ходить с нейтральными ступнями, но для большинства из нас ходьба с прямыми ступнями решает очень многие проблемы. Когда ваши ступни смотрят вперед, вы можете ходить эффективно — то есть именно так, как предусматривает конструкция вашего тела.

Как и с поддержкой организованной спины, ходьба с прямыми ступнями требует определенной внимательности. Чтобы стоять, ходить и двигаться с прямыми ступнями, вам нужно постоянно проверять положение ног в течение дня, пока это не войдет в привычку. Если вы заметили, что стоите с вывернутыми наружу ступнями, верните их в прямое, нейтральное положение. Если заметите, что ходите с вывернутыми ступнями, перестаньте ходить машинально и следите за тем, чтобы ступни были направлены прямо.

3.Выполняйте базовое «техническое обслуживание» ступней. Если у вас проблемы с диапазоном движения передней части бедер (мышц, сгибающих бедра), голеней, лодыжек или ступней, то ваше тело попытается естественным образом это компенсировать, вывернув ступни наружу. Если ваши бедра недостаточно разгибаются (то есть ноги не двигаются позади тела), то вы развернете ваши ноги (и ступни) наружу, чтобы это компенсировать. То же происходит и с вашими лодыжками. Когда мышцы и ткани голеней затекают, из-за этого ступни тоже могут вывернуться наружу. Чтобы бороться с затеканием голеней и икроножных мышц, выполните Рецепт 12 на стр. 326. Чтобы улучшить разгибание бедер, выполните Рецепт 9 на стр. 304. Чтобы улучшить диапазон движения лодыжек и восстановить подвижность пальцев ног и подошв, выполните Рецепт 13 на стр. 334.

Вам обязательно нужны своды стоп. Перестаньте их ломать!

93

Ходьба

94

3 Раздел

Наклоны

и приседания

Если бы мы попросили сто человек поднять что-нибудь с земли, примерно половина наклонилась бы, чтобы выполнить просьбу, а вторая половина — присела бы. Те из них, кто решил наклониться, согнули бы слегка колени и резко наклонили торс вперед, возможно — даже почти параллельно земле. Те же, кто решил присесть, согнули бы колени намного сильнее, зато туловище осталось бы в более-менее вертикальном положении. Предпочтительный метод зависит от многих факторов, в том числе веса предмета и того, как их приучили поднимать вещи в детстве. А мы бы ставили им оценки в зависимости не от метода, который они использовали (потому что и то, и другое входит в нашу программу мобильности), а от техники исполнения.

Наклоны и приседания — естественные движения, которые все должны уметь выполнять эффективно. Если предположить, что все представители обеих групп поддерживали равновесие спины во время движения (например, не сутулились), то главная разница между ними состоит просто в том, насколько сильно они сгибали бедра, а насколько — колени.

Наклоны

Приседания

Наклоны и приседания

Наклоны и приседания —

похожие движения: бедра используются в качестве шарниров, а позвоночник остается в нейтральном

положении. Разница

состоит в ориентации туловища и степени сгибания бедер и коленей.

Эта разница важна,

потому что движения, пусть и похожие по форме,

имеют немного разное

назначение.

Если вы придете в наш спортзал и попросите нас показать вам, как правильно поднимать предметы с земли, мы научим вас двум упражнениям. Первое — становая тяга, спортивный эквивалент повседневного движения «наклониться и поднять что-нибудь с земли». На первый взгляд движение кажется простым. Все, что вам нужно, — «нагнуться» и схватить штангу, лежащую на земле, затем выпрямиться, подняв штангу к поясу, и положить ее обратно. Если вы смотрели, как кто-нибудь из чемпионов по пауэрлифтингу, тренирующихся в нашем зале, выжимает большой вес в становой тяге, то наверняка заметили, насколько эффективно человеческое тело умеет наклоняться, если выполнять движение верно. Но спросите этого пауэрлифтера, насколько «просто» его движение, и он (или она) ответит, что оттачивал технику наклона и поднятия штанги буквально десятилетиями.

Становая тяга

95

приседания и Наклоны

Приседания со штангой на плечах

96

3 Раздел

Затем мы отведем вас к стойкам и покажем приседания со штангой — спортивный эквивалент повседневных приседаний. Они тоже кажутся сравнительно простым движением. Все, что вам нужно сделать, — положить штангу на плечи, присесть, а затем вернуться в стоячее состояние. Однако если еще какой-нибудь чемпион мира по пауэрлифтингу — да,

внашем зале их тренируется много, — как раз будет делать приседания, то вы, возможно, увидите, как кто-то поднимает на плечах вес, равный «Фольксвагену-жуку».

Проблема для большинства из нас заключается в том, что у нас просто не укладывается в голове, что упражнения с тяжелыми штангами в спортзале и их более легкие повседневные аналоги — это одно и то же, просто

вразных масштабах. Вы, скорее всего, сможете поднять какую-нибудь легкую сеялку с грядки или взять ребенка из колыбельки как угодно, не боясь особых последствий для здоровья. Правда, есть одно «но»: достаточно одного неверного движения, чтобы потянуть спину. Вот почему вы должны в повседневной жизни поднимать вещи (вне зависимости от их тяжести) точно так же, как наши чемпионы-пауэрлифтеры поднимают свои 800-фунтовые штанги.

Принципы наклонов и приседаний

Принцип 1. Начинайте наклон от бедер

Наклонять длинный «рычаг»-туловище, опираясь на мощные бедренные суставы, кажется большинству людей странным и неестественным, но именно для такого движения предназначены мощная мускулатура передней и задней поверхности бедра. Именно с его помощью можно поднять 800 фунтов в становой тяге или приседании, не убив себе позвоночник или колени. Поняв, как укрепить спину и сполна воспользоваться мощью бедер, вы сможете избежать множества травм, терзающих современное общество.

Наклону с помощью бедер вроде бы нужно учиться еще в детстве, но вместо этого нас кормят самыми странными и безумными идеями. Очень многие люди наклоняются, задействуя мышцы поясницы или, того хуже, верхней части спины — это прямая дорога к катастрофе. Других учат держать спину прямо — для приседаний это верно, — но подниматься с помощью колен, а не бедер, а это не менее прямая дорога к катастрофе. Чтобы наклоняться и приседать безопасно и эффективно, движение нужно начинать от самых мощных движителей вашего тела, то есть от бедер.

Шаг 1. Расположение ступней и укрепление

Чтобы правильно наклониться, первое, что нужно сделать, — организовать и стабилизировать позвоночник с помощью укрепляющего упражнения (стр. 82 и 83).

Вдох

Выдох

Набирайте воздух с помощью диафрагмы

Задействуйте мышцы живота, когда выдыхаете

Шаг 2. Подготовьте мышечный корсет

Прежде чем двигаться, нужно усилить стабильность позвоночника, задействовав мышцы туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы живота и поясницы.

Шаг 3. Отставьте бедра назад, словно собираетесь сесть

Не расслабляя мышц туловища, отведите бедра назад, постепенно опуская торс к земле. Для целей этого упражнения нагибайтесь вперед только до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Это сочетание движений (бедра — назад, туловище — вперед и вниз) не только помогает вам сохранять основную нагрузку на центре

ступни, но и позволяет использовать бедра в качестве шарниров, не падая ни вперед, ни назад. Ваши голени должны оставаться вертикальными, а спина — прямой; эти две важные тонкости мы рассмотрим чуть позже.

97

приседания и Наклоны

98

3 Раздел

Иногда трудно понять, все ли вы делаете правильно, так что мы опишем, как вы должны себя чувствовать, наклоняясь вперед с помощью бедер:

Напряжение мышц, расположенных между лопатками, не дает плечам повернуться вперед, в согнутое положение.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, напряжена и не дает спине согнуться.

Напряжение в мышцах
задней части тела,	Напряжение в мышцах
особенно ягодиц	живота помогает
и задней поверхности	стабилизировать туловище
бедра, помогает	в хорошем положении.
вам поддерживать	Как и напряжение ягодиц
нейтральное положение	и задней поверхности
при наклоне. Без него	бедра, оно не дает вам
очень легко машинально	ни ссутулиться, ни слишком
принять согнутое	сильно разогнуться.
или переразогнутое
положение.

Не беспокойтесь, если у вас не сразу все начнет получаться. Помните: чтобы снова научить тело двигаться правильно, нужно время. Но есть одна ошибка, которую люди допускают особенно часто. Если вы не чувствуете, как заработали мышцы задней части тела, это, скорее всего, значит, что вы недостаточно далеко отвели бедра назад, прежде чем наклоняться. Самый хороший способ проверить, так ли это, — посмотреть на колени. Если они находятся впереди ступней, значит вы тоже совершили эту распространенную ошибку. Не пытайтесь исправить ее в согнутом положении: выпрямитесь и сделайте движение снова. Движение всегда легче начать заново, чем пытаться исправить ошибку на ходу.

Еще один аспект, с которым часто возникают затруднения, — не у всех (особенно у людей, которые годами занимались сидячей работой и не занимались регулярными физическими упражнениями) получается держать туловище напряженным при наклоне. Если у вас тоже не хватает на это сил, то можете попробовать при наклоне положить руки на бедра или на стул, стоящий перед вами. Не беспокойтесь, если у вас не хватает мускульной силы, необходимой для правильного выполнения движения. Если вы будете задействовать мышцы туловища каждый раз, когда проде-

лываете укрепляющее упражнение или наклоняетесь вперед, то рано или поздно станете сильнее и умелее.

Мы все с рождения запрограммированы наклоняться с помощью бедер, но современное общество переучило нас наклоняться спиной, а подниматься коленями, так что может понадобиться время, чтобы перепрограммировать мозг и развить необходимые навыки.

Принцип 2. Колени должны смотреть наружу, а ступни — вперед

Чтобы оптимизировать механику тела при наклонах и приседаниях, очень важно обеспечить стабильное положение бедер, колен и лодыжек. Эта идея уже не должна казаться совершенно чуждой: в главе о вращении мы рассказали, как стабилизировать нижнюю часть тела, установив таз в хорошее положение, — нужно просто напрячь ягодицы и «вкрутить» бедра в землю. Это простое действие, но оно запускает каскад важных механических событий. Вы не только помещаете таз в оптимальное положение относительно позвоночника, но и способствуете естественному наружному повороту ключиц, коленей и бедер. Эта вращательная сила создает напряжение, стабилизирующее всю нижнюю половину тела.

Вы наверняка заметили, что при наклоне туловище сразу же теряет естественную поддержку от ягодичных мышц. Иными словами, становится намного труднее поддерживать напряжение и стабильность бедер с помощью сжатия ягодиц. Вместо этого вам приходится в основном рассчитывать на наружное вращение, создаваемое малыми ягодичными мышцами

ивращателями бедра. Если вы не сможете этого сделать, ваши колени и лодыжки, скорее всего, повернутся вовнутрь. Чтобы предотвратить это, вам нужно всего лишь чуть-чуть вывернуть колени наружу при наклоне. При стоянии нужно всегда помнить о напряжении ягодичных мышц и вкручивании бедер в землю, а при наклонах и приседаниях таким же сигналом должно стать «поверни колени наружу (или в сторону друг от друга)»: это движение создает наружную вращательную силу в лодыжках, коленях и бедрах, которая необходима для стабильности нижней части тела.

Кроме того, обращайте особое внимание на взаимоотношения коленей

илодыжек. Ваши ступни должны смотреть прямо, а колени — двигаться вверх-вниз по четкой вертикальной линии, которая проходит чуть дальше мизинцев ног. Иными словами, вы не должны покачиваться, отклоняться или чувствовать какую-либо нестабильность в коленях или лодыжках, когда выполняете наклоны от бедер или сгибаете колени. Если они поворачиваются вовнутрь, это значит, что вы не создаете достаточного напряжения (наружного вращения) в мышцах. Проследите, чтобы большие пальцы ног стояли на земле; не перекатывайтесь на внешние края ступней. Создайте ровно столько наружной вращательной силы («силы, раздвигающей колени»), чтобы не допустить поворота коленей или лодыжек вовнутрь. Простой способ оценить, достаточную ли силу вы создали, — посмотреть на своды стоп при приседании. Во время приседания своды стоп должны держать форму.

99

приседания и Наклоны