Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

150

4 Раздел

Стул для облокачивания

Стул — важнейшая часть вашего стоячего рабочего места, но не все стулья созданы одинаковыми. Стул вам нужен не для того, чтобы сделать себе высокое сидячее место, а в качестве поверхности, на которую вы сможете облокачиваться или ставить одну ногу.

По нашему опыту самые хорошие стулья — с жестким или полужестким плоским и квадратным сидением, потому что они «подхватывают» ваши ягодичные мышцы и не дают вам соскользнуть. Кроме того, это лучшая поверхность для облокачивания. На стул с округлыми или мягкими краями опираться неудобно, да и, скорее всего, он просто отползет от вашего стола (как и стул с колесиками).

Кроме того, стул с плоским сидением легче использовать для простого «технического обслуживания» тела во время работы. Например, вы можете поставить на него ногу, чтобы мобилизовать заднюю поверхность бедра, или положить ногу на сидение, чтобы открыть бедро (см. противоположную страницу). Стул с жесткой поверхностью не только даст вам варианты для движения, но и поможет поддерживать более хорошую сидячую позу. Как вы узнаете в разделе 5, жесткая поверхность для сидения — это важнейший шаг к тому, чтобы сидеть правильно.

Большинство из вас наверняка не знают, что материал, использующийся для мебели Herman Miller, изначально был разработан для профилактики пролежней, вызываемых долгим сидением. Любой человек, который вынужден постоянно сидеть (например, в инвалидной коляске), скажет вам, что уделяет огромное внимание поверхности, на которой приходится сидеть. Проблема с высокотехнологичными материалами (использующимися, например, в офисных креслах) состоит в том, что они вызывают избыточное давление на ткани, которые вообще не должны выдерживать никакого веса. Жесткая поверхность, с другой стороны, обеспечивает обратную связь: вы чувствуете неудобство, и приходится рано или поздно менять позу.

Стоит упомянуть, что существует несколько моделей стульев, опор и динамических сидений, на которые вы можете присесть или опереться, оставаясь в вертикальном положении. Большинство этих сидений предназначено для использования со столом-трансформером. Мы, конечно, даем конкретную рекомендацию, но все равно вам стоит знать, что есть разные варианты. Вам подойдет любое сидение, которое поощряет стояние, но при этом дает возможность присесть или опереться при необходимости.

Как насчет стула с высокой спинкой? Спинка стимулирует сидение и сутулость. Зачем использовать прекрасные механизмы тела, чтобы поддерживать себя, если стул сделает все за вас? Если вы сядете на стул со спинкой, то вам придется самостоятельно поддерживать вертикальное положение, задействуя мышцы туловища. Если у вашего стула есть даже маленькая спинка, как на фотографиях со следующей страницы, сопротивляйтесь соблазну воспользоваться ею.

151

Рекомендации по оборудованию стоячего рабочего места

152

4 Раздел

Еще недавно в промышленности широко применялись пояса для поднятия тяжестей. Рассуждали примерно так: если рабочие будут постоянно поддерживать уязвимую поясницу с помощью пояса, количество травм поясницы, связанных с поднятием тяжестей, уменьшится. Это же вполне логично, да — дополнительная поддержка для людей, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжести? Как вы наверняка уже поняли, результат получился ровно обратным — по той же самой причине, по которой мы не советуем вам сидеть, опираясь на спинку. Как только рабочие стали пользоваться поясами в качестве основного механизма стабилизации позвоночника, мускулатура туловища, по сути, ушла в отпуск, начался порочный круг атрофии мышц, и количество травм взлетело до небес. То же самое происходит с мышцами туловища, когда вы решаете использовать в качестве суррогатной стабилизирующей системы позвоночника стул.

Высота стула, как и высота стола, очень важна. Идеальная высота стула равна высоте шагового шова ваших брюк. Если вам не нравится копаться в цифрах, просто выберите стул, который едва достает вам до ягодиц. Когда вы опираетесь на стул, ягодицы располагаются на краю сидения, что обеспечивает одновременно удобство и крепкое положение. Если сидение слишком низкое, то вы не сможете дотянуться до клавиатуры (если, конечно, у вас стол с фиксированной высотой). Если слишком высокое, то вы не сможете нормально на него облокотиться. А вот если сидение в самый раз, то ваша поза будет в какой-то степени напоминать стоячую, в какой-то — сидячую, но вы сможете немного разгрузить ноги. Если вы когда-нибудь бывали в переполненной электричке или автобусе, то знаете, что стоять, облокотившись, можно практически сколько угодно.

Монитор

Чтобы создать идеальную рабочую среду, недостаточно просто взять и поставить монитор на стол. Если вы дошли до момента, когда ставите монитор на новенький стоячий рабочий стол, то это уже серьезное улучшение жизни, но нам довелось видеть немало прекрасных шей, испорченных плохо поставленным монитором.

Определить идеальную высоту монитора довольно просто. Организуйте тело в идеальной позиции, направьте взгляд прямо вперед, потом поставьте монитор так, чтобы смотреть точно в верхний край экрана. Если ваш монитор это позволяет, можете слегка наклонить его кверху, чтобы видеть весь экран. Так ваша голова окажется на одной линии с шеей и туловищем. Вы, конечно, можете несколько часов простоять, опустив голову, но это не значит, что вы должны так делать. Первый шаг в борьбе с болью в голове и шее, связанной с плохим положением головы, — контролировать и изменять требования среды.

Самое трудное — даже не определить оптимальную высоту монитора, а применить измерения на практике. Если ваш стоячий рабочий стол как раз нужной высоты, а внизу есть выдвижная подставка для клавиатуры, все может выйти идеально. Ваши предплечья будут параллельны полу, когда вы печатаете, а глаза — направлены прямо вперед. Но вот если ваша клавиатура и мышь стоят на поверхности стола, то есть вероятность, что монитор будет слишком низким. Некоторые компании продают стоячие рабочие столы со специальными регулируемыми креплениями для мониторов, но сразу предупреждаем: такие конструкции придется довольно долго собирать.

Если у стоячего стола, который вы собираетесь купить, нет такого варианта (или вы переоборудуете свое рабочее место самостоятельно), вам нужно найти способ поднять монитор до уровня глаз. Самый простой и дешевый способ — поставить его на стопку книг или небольшую коробку, но подставка для монитора на рабочем столе выглядит намного привлекательнее, да и, наверное, уместнее в офисной обстановке. Впрочем, мы просто обожаем самодельные подставки для мониторов. Они буквально кричат: «Хоть кто-то здесь беспокоится за свою шею!».

Если у вас стоячий стол с фиксированной высотой, рекомендуем вам поставить монитор на уровень глаз в стоячем, а не облокотившемся на стул положении — оно будет на несколько дюймов ниже. Прыгуны в воду всегда были сторонниками хорошей эргономики: они знают, что куда пойдет голова, туда за ней пойдет и все тело. Если ваш экран стоит слишком низко (если вы отрегулируете высоту монитора, основываясь на облокачивающейся позе, так часто бывает), то вы будете смотреть вниз. За головой последует шея, за шеей — туловище. Как насчет такого правила для мониторов: «Смотри в будущее, будь своим будущим». Или, если речь идет о слишком низком экране: «Не смотри туда, куда не хочешь попасть».

153

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

154

4 Раздел

Мы не особенно много внимания уделяем расстоянию до экрана, но наши куда более внимательные к этому друзья предлагают несколько простых правил. Если речь идет о расстоянии от глаз до монитора, то главное условие такое: вы должны видеть весь экран, не двигая головой. Точная цифра зависит от размера монитора, вашего зрения и от того, над чем вы работаете. Для некоторых видов работы к экрану нужно располагаться поближе, для других — подальше. Если монитор слишком близко, у вас устанут глаза, а если слишком далеко — возможно, придется вытягивать шею, чтобы лучше видеть экран. Чаще всего рекомендуют находиться на расстоянии от 18 до 30 дюймов от экрана, но эта цифра довольно произвольная. В общем, найдите такое расстояние, которое будет максимально комфортным для вашего телосложения, работы и рабочего места.

Клавиатура и мышь

Главное соображение для работы с клавиатурой и мышью: ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу. На стр. 149 мы дали вам метод определения правильной высоты рабочего стола; обратитесь к нему, если ваши клавиатура и мышь будут стоять на столе. Если же вы собираетесь ставить клавиатуру на выдвижную подставку, то высота стола важна только для монитора, а для положения рук нужно учитывать именно высоту подставки. Для ее определения воспользуйтесь тем же методом: встаньте в организованную стоячую позу и согните локти на 90 градусов, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Теперь установите подставку для клавиатуры на высоту локтей или чуть ниже, в зависимости от ваших личных предпочтений. Одним людям удобнее держать руки под углом 90 градусов, другим — под чуть большим. Так или иначе, высота локтя определяет вашу способность держать ладони на одном уровне с запястьями и локтями.

Также мы рекомендуем сидеть или стоять поближе к клавиатуре; это поможет вам добиться идеального расположения верхней части тела — повернутые наружу плечи, прижатые к телу локти, кисти, располагающиеся на одной линии с плечами и локтями. Поскольку эта анатомическая позиция похожа на позу лотоса из йоги, мы называем нашу интерпретацию «восточным подходом к клавиатуре». Если вы слишком далеко от клавиатуры и мыши, вам приходится вытягивать руки вперед, из-за чего локти выступают наружу, плечи поворачиваются внутрь, а кисти рук коллапсируют. Если вы день за днем работаете в такой позе, это может привести к проблемам с большим пальцем и кистью; кроме того, этот механизм приводит к травмам от повторяющихся нагрузок, например туннельному синдрому.

155

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

156

По данным Американской оптометрической ассоциации, если вы проводите два или более часа подряд, смотря в экран компьютера, у вас возрастает риск развития так называемого синдрома компьютерного зрения3. Да, именно так — существует болезнь зрения, связанная с избытком времени

за компьютером. Синдром компьютерного зрения для глаз — это, по сути, такая же травма от повторяющихся нагрузок, как туннельный синдром для кисти.

У вас может развиться множество симптомов: от усталости глаз, зрительного напряжения и жжения в глазах до чувствительности к яркому свету, расплывчатого зрения, головных болей, даже болей в шее и спине. Видеоигры, телевизоры и планшеты тоже вызывают похожие проблемы с глазами. Как и в случае с другими травмами от повторяющихся нагрузок, симптомы начинаются, когда вы раз за разом выполняете одно и то же движение.

Но почему же смотреть на экран так вредно? Тому есть несколько причин. Во-первых, глазам приходится постоянно перестраиваться, смотря то на яркий компьютерный экран, то, допустим, на газету, которую вы читаете, то в окно. Добавьте к этому мерцание, блики и постоянно меняющееся изображение на экране. Все это требует значительных усилий от глазных мышц, и, хотя

доказательств того, что это приводит к долгосрочным повреждениям, не нашли, краткосрочные последствия довольно распространены. К счастью, у этой проблемы есть решения.

•Передохните. Вам нужен небольшой перерыв не только для того, чтобы подвигаться, но и для того, чтобы не смотреть при этом на экран. Наша физиология не подготовлена к тому, чтобы таращиться по 40 с лишним часов в неделю в одну точку до 65 лет. Довольно пугающие исследования о взгляде, постоянно сфокусированном на одном расстоянии, были проведены учеными, изучавшими физиологические эффекты от долгосрочного пребывания в тесной тюремной камере. Поскольку заключенные проводят бóльшую часть времени в маленьких камерах, функциональность их глаз постепенно ухудшается. А ваши глаза тоже находятся в «одиночной камере», которую вы добровольно создали для себя? Воспользуйтесь правилом «20–20–20». Каждые 20 минут делайте небольшой перерыв и смотрите на что-нибудь, что находится минимум в 20 футах от вас, в течение 20 секунд. Кроме того, многие люди моргают не так часто, как следовало бы, когда работают за компьютером, так что

во время этого перерыва проморгайтесь хорошенько, чтобы дать глазам отдохнуть и увлажнить их. Если вы следуете правилам, изложенным в начале книги, то и без того уже делаете небольшой перерыв на движение каждые 20–30 минут, так что хотя бы в это время не смотрите на экран компьютера. Отойдите от рабочего стола или выгляньте в окно.

•Уменьшите блики и яркость. Изменение настроек монитора и уменьшение количества бликов тоже может помочь. Обязательно обеспечьте равномерное распределение света по столу и подберите такую яркость, контраст и размер текста, чтобы не приходилось напрягать зрение.

•Следуйте правилам оборудования рабочего места. Монитор должен быть расположен таким образом, чтобы вам не приходилось опускать голову или напрягать глаза, чтобы видеть содержимое экрана. Повторим:

рекомендуемое расстояние до монитора должно составлять 18–30 дюймов.

					157
Скорее всего, вы слышали, что подвергаться воздействию света, особенно				Синий свет		Рекомендации
синего света, излучаемого электронными приборами, по ночам вредно для				и сон
здоровья. Почему? Все дело в циркадных ритмах, играющих роль ваших
биологических часов. Воздействие света (особенно синего света) по ночам
нарушает естественный цикл вашего сна. В результате вы начинаете хуже
спать. А когда вы хуже спите, у вас весь организм хуже работает.
Синий свет, излучаемый электронными приборами, особенно вреден, потому
что заставляет организм уменьшать выработку мелатонина, гормона, который						по
помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Когда на улице темнеет,
						оборудованию
ваш организм начинает вырабатывать мелатонин, который говорит мозгу,
что пора расслабиться и спать. Так что когда вы засиживаетесь допоздна за
компьютером, организм так и не получает сигнала, что пора спать. Если вам
трудно заснуть по ночам, возможно, проблема именно в этом. К счастью, есть
несколько довольно простых средств.
• Не пользуйтесь электроникой	• Носите очки, поглощающие		• Установите программу,
						стоячего
после наступления темноты.	синий свет. Исследования		уменьшающую излучение
Выключить весь ненужный	показали, что если носить		синего света. Еще один способ
свет дома и избегать ярких	очки, поглощающие синий		блокировать синий свет —
экранов два-три часа	свет, организм начинает		установить на ваш компьютер
до сна — самое простое	вырабатывать мелатонин		программу под названием f.lux
и прямолинейное решение.	в нужном объеме, даже если		(www.justgetflux.com).
К сожалению,	вы пользуетесь электронными		f.lux подстраивает дисплей
для большинства	устройствами4. И — нет,		вашего компьютера под время
из нас это нереально.	вы даже при этом не будете		суток. Днем экран яркий, но			рабочего
	выглядеть как болван.		вот после наступления темноты
	Есть довольно модные		f.lux не дает монитору излучать
	варианты — список		синий свет. Это, конечно,			места
	вы найдете на стр. 352.		не так эффективно, как два
			предыдущих варианта,
			но тоже может помочь.
			Фильтры синего света
			доступны даже для iPhone и
			iPad (www.lowbluelights.com).

158

4 Раздел

Если вам трудно будет справиться с «восточным подходом к клавиатуре», попробуйте купить эргономичную (изогнутую) клавиатуру, которая лучше поддерживает вашу естественную механику. Традиционная плоская клавиатура — отличный пример того, как спокойно мы стали относиться к тому, что тело нужно подстраивать под технологию, а не наоборот. В идеальном мире можно было бы даже делить клавиатуру напополам, чтобы две части находились на расстоянии друг от друга, ваши локти были согнуты у боков, а предплечья — выпрямлены.

Когда речь заходит о механике печати, очень важно держать запястья на одной линии с предплечьями, а также часто делать перерывы, чтобы подвигать запястьями и ладонями. Главное, что вы должны понять: ваши запястья не должны лежать у основания клавиатуры, в нижней части ноутбука или на коврике для мыши. Руки должны поддерживаться плечами, а запястья — находиться в воздухе или едва касаться клавиатуры. Если класть запястье на стол, то можно пережать нервы и перекрыть кровоснабжение кисти: при этом сжимаются ткани, которые проходят по каналу запястья — костистому «туннелю» в руке. Кроме того, если рука лежит на столе, то плечи получают сигнал, что можно уже и не поддерживать стабильное положение.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Те же принципы распространяются и на движения мышью. Ваша цель, опять-таки, держать запястье на одной линии с предплечьем, располагая мышь недалеко от клавиатуры и от себя. Не кладите кисть на коврик для мыши или на стол и не двигайте мышь с помощью одного только запястья. Движение должно начинаться от плеча. Например, если вам нужно передвинуть курсор в противоположную часть экрана, сделайте движение плечом — как вы заметите, сдвинется сразу вся рука.

Если вы расположите локти по бокам, предплечья — параллельно полу, а кисти — так, словно собираетесь ударить кого-то ребром ладони, то вот оно — расстояние, на котором должна располагаться мышь. Если двигать мышь только той частью руки, что ниже локтя, это приведет к нарушению функций плеча и шеи. Мышь нужно держать на одной линии с предплечьем, смотрящим вперед, или даже чуть-чуть отвернуть ее наружу — тогда вы сможете использовать естественную механику тела и его соединительные ткани, чтобы поддерживать всю руку. Если мышь находится в верном положении, вам легче будет поддерживать организованные, стабильные плечи и шею.

159

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации