Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

130

3 Раздел

название для случая, когда кто-то пытается выжать лежа 500 фунтов, потому что ему нужно создать очень большую наружную вращательную силу, чтобы плечи остались стабильными даже под такой огромной нагрузкой. Прежде чем выжать вес, он попытается сломать перекладину напополам. Но вот когда вы толкаете или тянете за собой пустую тележку в магазине, название, конечно, не слишком уместно. Не забывайте: наружная вращательная сила должна соответствовать весу, который вы собираетесь толкнуть или потянуть на себя. Если вы толкаете пустую тележку, вам понадобится небольшая вращательная сила. А заполняя ее, вы постепенно увеличиваете силу «сгибания».

Инструкторы по технике безопасности на рабочем месте обычно считают, что учить стабилизации плеч для толкания грузов слишком трудно, и поэтому советуют работникам не толкать, а тянуть тяжелые грузы. Почему? Потому что один из самых распространенных механизмов производственных травм плеча — это как раз попытки толкать тяжелый груз. Мы, с другой стороны, совершенно уверены, что если вы сможете организовать позвоночник и плечи, прежде чем попытаться толкнуть и свалить стену, то единственное, что пострадает при этом, — ваше самолюбие.

Для этого упражнения вам понадобится трубка из ПВХ или деревянный штырь.

Шаг 1. Поднимите трубку примерно на высоту плеч

икрепко схватите ее. Можете держать ее и прямо перед собой, и внизу у бедер,

инад головой — техника ничем не отличается.

Шаг 2. Поворачивайте кисти рук внутрь, словно пытаетесь сломать трубку пополам. Обязательно начинайте вращательное движение от плеч. Если вы не выполняете жим лежа и не подтягиваетесь, то для повседневной активности

вам вполне хватит и небольшой наружной вращательной силы.

«Вкрутите ладони в землю»: как толкать то, что вообще не можете схватить

Попросите кого-нибудь ответить на вопрос: «Что вы не можете схватить, но регулярно от этого отталкиваетесь?», и он, скорее всего, ответит: «Земля». Это называется «отжимание», так что давайте именно его и приведем вперед. Теперь попросите этого же человека показать вам отжимание, и, скорее всего, он ляжет на землю, поставит руки примерно на ширине плеч и начнет делать повторения. К сожалению, вероятно, его локти будут торчать в стороны, а плечи повернутся вперед. Перевод: он очень тяжко трудится, но при этом не понимает базовых принципов организации тела. Немедленных последствий, конечно, не будет, но в долгосрочной перспективе он их точно почувствует.

Если рассматривать отжимание как способ подняться с земли, то станет ясно, что это не просто техника для накачивания мышц, а навык, который будет необходим нам всю жизнь. Как мы уже говорили, главная причина, по которым жители США оказываются в домах престарелых, — неспособность самостоятельно подняться с земли. Даже йоги знали, что этот навык стоит практиковать. Не случайно техника, на которой основывается известная позиция йоги «Чатуранга Дандасана» (сейчас ее чаще называют «планка»), очень похожа на хорошее отжимание.

Чтобы превратить уродливые отжимания в здоровые, нужно всего лишь задействовать наружную вращательную силу. Поскольку, толкая что-то, что нельзя схватить, вы не можете повернуть ладони к потолку, как в укрепляющем упражнении или в технике «сломай перекладину», ситуация может показаться сложной, но на самом деле это не так.

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания: руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если руки не выдерживают вашего веса в такой позе, поставьте на землю колени. Если вам и так тяжело, встаньте и прижмите ладони к стене.

Шаг 2. Поверните плечи наружу, так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Самый простой способ сделать это — вкрутить ладони в землю. Сами ладони остаются

неподвижными, но вы прикладываете к ним давление, словно пытаетесь вкрутить их в пол движениями плеч. Хитрость вот в чем: нужно приложить достаточную наружную вращательную силу, чтобы ваши локти приблизились к телу, и плечи стабилизировались, но сила не должна быть такой большой, чтобы ладони

начали крутиться, как стрелки часов. Не все предметы, которые вам доведется толкать, тянуть или носить, будут такими же тяжелыми, как ваше туловище, так что очень важно запомнить, насколько напряглись ваши мышцы. Ощутите, насколько плотно руки прилегают к телу и как стабильны стали ваши плечи.

131

долголетия Плечи

132

3 Раздел

Толкаем или тянем предмет, который можно схватить только одной рукой

Давайте сразу проясним, о чем идет речь. Мы говорим не об одноручном хвате неподвижного предмета, например турника. Если предмет неподвижен, но вы решили схватить его одной рукой, просто воспользуйтесь предыдущей техникой для создания наружной вращательной силы и стабильности в плече. Мы говорим о хватании предмета, который можно сдвинуть, например гантели или чемодана. В этом случае техника «сломай перекладину» не подойдет, потому что предмет будет просто крутиться у вас в руке. «Вкрутить» ладонь в предмет тоже не получится — по той же самой причине.

Чтобы создать наружную вращательную силу в этой ситуации, нужно вернуться к укрепляющему упражнению (стр. 82 и 83). Поскольку подвижный предмет, в отличие от неподвижного, не даст вам выработать дополнительной вращательной силы, вам нужно подготовить плечо до того, как вы схватите предмет. Для этого вам заранее нужно будет выполнить укрепляющее упражнение и задать напряжение мышц. Например, если вы поднимаете легкую гантель, вам, возможно, понадобится лишь чуть большее напряжение, чем при подготовке к работе за стоячим столом. Но вот если гантель тяжелая, напрягать мышцы потребуется уже серьезно.

Отличный пример из реального мира — то, как вы достаете кувшин с молоком из холодильника. Вы когда-нибудь замечали, что после того, как вы снимаете кувшин с полки, он дергается вниз на несколько дюймов, прежде чем мышцы начинают работу? Это не потому, что кувшин такой уж тяжелый. По большей части это происходит потому, что расслабленные мышцы вашего плохо организованного плеча не могут сразу удержать падающий кувшин. Поговорите с любым человеком, страдающим от травмы плеча, и он скажет вам, что только укрепив мышцы плеча, прежде чем достать из холодильника этот треклятый пакет молока весом в миллион фунтов, ему удается избежать боли.

Ошибки, связанные с плечами, и их исправление

Поскольку мы работаем и живем в мире физиотерапии и тренировок на силу и выносливость, мы уже давно сбились со счету, сколько травм плеча нам доводилось видеть: импинджмент-синдром, вывихи, разрывы вращательной манжеты, разрывы суставной губы, тендиниты бицепсов — и это лишь самые распространенные виды. Эти травмы болезненны, долго залечиваются и, поскольку руками мы делаем в жизни практически все, еще и очень мешают. Если у вас травма плеча, почти невозможными начинают

казаться даже самые повседневные действия, например чистить зубы или водить машину. Впрочем, есть и хорошая новость: как и все остальные части тела, ваши плечи созданы, чтобы работать сто лет. Когда к нам приходит очередной конторский всадник и просит нас дать совет насчет ломоты, боли или хронической травмы или спрашивает, почему у него болит плечо всякий раз, когда он двигает рукой, мы всегда говорим: «В первую очередь нужно избавиться от позы с вывернутыми вперед плечами».

Плечи, вывернутые вперед

Эту ошибку вы совершаете, когда сутулитесь. Она может быть вызвана либо плохими привычками, либо ограничением диапазона движения плеч. В основном она является последствием того, что вы слишком много времени проводите, наклонившись вперед и ссутулив спину.

133

долголетия Плечи

134

3 Раздел

У этой ошибки могут быть два последствия:

1.Переразогнутые и забитые из-за этого плечи. Представьте, что вы си-

дите, сгорбившись и вывернув плечи вперед. Если вы на мгновение задумаетесь, то заметите, что под весом рук плечевые кости подаются вперед и пытаются «вылезти» из суставных капсул. Мало того, что мышцам вращательной манжеты приходится работать в сложной ситуации: в подобной позе целостность суставов поддерживается только пассивными соединительными тканями. Это примерно то же самое, что тянуть футболку за оба конца: через несколько минут она растянется и потеряет форму. Так вот, именно это происходит с соединительными тканями плеч — со временем они ослабевают. Более того, передние поверхности ваших плечевых и грудных мышц адаптируются к этой позе и забиваются, создавая вокруг вашей и без того не очень удачно расположенной фигуры корсет.

Если у вас расхлябанные плечевые капсулы, а мышцы плеч и груди адаптировались к этому и забились, воспользуйтесь рецептами для мобильности на следующей странице и всеми силами старайтесь сохранить плечи в стабильной позиции. Тогда ткани рано или поздно восстановят прежние функции.

2.Недостаточный диапазон движения плеч. Если у вас недостаточный внутренний диапазон движения плеч — представьте, например, что вам нужно убрать руки за спину, — то головки ваших плечевых костей подадутся вперед в суставных капсулах, а лопатки вывернутся, чтобы компенсировать это движение и позволить вам по-прежнему выполнять необходимые действия. Иными словами, недостаточный диапазон движения заставляет весь комплекс плечевых мышц завалить-

ся вперед. Чтобы помочь вам понять, как такая ошибка может произойти, мы воспользуемся следующим примером.

Смотрите: Келли лежит на спине и опускает ладонь на землю. Это внутреннее вращение плеча.

Если вы превысите ограничения своей механики и продолжите поворачивать руку внутрь, то плечо вывернется вперед. Короче говоря, если вам не хватает внутреннего вращательного диапазона в плече, вы компенсируете это, выворачивая плечо вперед.

Это великолепная адаптация, потому что она дает вам дополнительный диапазон движения рук. Структура плеча приспособлена для важнейших движений, например для приема пищи. Лопатка для вас — это словно еще одно плечо, расположенное вслед за той частью тела, которую мы все называем плечом. Представьте, что бы случилось, если бы ваши плечи были не такими? Если бы ваши плечи забились так же, как бедра у типичного «приросшего к стулу» офисного работника, вы бы вообще ничего не смогли делать. Проблема состоит в том, что благодаря резервному генератору движения плохая механика вам довольно долго сходит с рук, причем даже практически без последствий (не считая ослабевших плеч), но потом в один прекрасный момент ткани просто говорят вам: «Мы так больше не можем». Вот почему физиотерапевты и хиропракторы при лечении плечевых суставов включают в эту систему еще и лопатки.

Плечо, повернутое внутрь, — это слабое, уязвимое плечо. Так что если основным мешающим фактором является ограничение тканей, поработайте над улучшением внутреннего вращательного диапазона движения. Отнеситесь к этому с такой же серьезностью, как к своей работе.

135

долголетия Плечи

Исправление механики

Организуйте плечи

внейтральной позиции

и создайте наружную вращательную силу,

чтобы стабилизировать

эту позицию. Для боль-

шинства движений

плечами достаточно прижимать локти

к туловищу или

отворачивать от

него большие пальцы

достаточно, чтобы стабилизировать плечи

вхорошей позиции.

Исправление диапазона движения

Воспользуйтесь Рецептом 4 на стр. 272, чтобы разбудить давно забитые ткани задних поверхностей

плеч и восстановите

подвижность и диапазон движения грудных и передних плечевых

мышц. Чтобы улучшить

внутреннее вращение

плеч, воспользуйтесь Рецептом 3 на странице 266.

4 Раздел

Рекомендации по оборудованию

стоячего рабочего места

Активное рабочее пространство: создаем среду, способствующую движению

От сидения к стоянию: как безопасно приспособиться к стоячему

рабочему процессу

Динамичное рабочее место

Стоять на работе — намного лучший вариант, чем сидеть, потому что от стояния буквально один шаг до движения. Но переход к стоячему рабо-

чему столу — более сложный процесс, чем просто замена одного предмета мебели другим. Хорошее стоячее рабочее место должно быть корректно подготовлено, оно должно давать возможность двигаться, а переходить к нему нужно постепенно, чтобы дать телу время адаптироваться. Мы раз-

били этот раздел на три главы, чтобы помочь сделать ваш переход успешным и долгосрочным.

Сначала мы обсудим эргономику вашего стоячего рабочего места — от правильной высоты расположения монитора и клавиатуры вплоть

до лучшей обуви, которую стоит носить. Этот совет поможет вам создать среду, в которой будет легко поддерживать солидную механику тела в течение всего рабочего дня.

Затем, поскольку наша цель — не простоять весь день неподвижно, словно статуя, мы предлагаем вам несколько стоячих позиций, которые можно циклически сменять. Постоянная смена позиций задействует ваши мышцы, способствует хорошему кровотоку, да и уставать от стояния вы будете не так сильно. Затем мы рассмотрим большой набор движений, которые

вы можете выполнять, чтобы предотвратить некоторые пагубные эффекты малоподвижности, — в этом и состоит истинная польза перехода к стоячему рабочему столу.

Наконец, мы дадим вам простой алгоритм для безопасного и эффективного перехода от сидячего рабочего места к стоячему. В этой последней главе мы также рассмотрим вопросы, неизбежно возникающие при очень резком с виду переходе к стоячей работе.

138

4Раздел	Подготовка стоячего рабочего места

Рабочий стол.

Идеальный стоячий рабочий стол позволяет вам расположить монитор, клавиатуру и мышь на нужной высоте — высоте, которая соответствует уже исправленной механике вашего тела.

Подставка для ног, наклонная доска, ножные перильца или перекладина для ерзания.

Поставив ступню на приподнятую поверхность, вы автоматически избавляетесь от многих пассивных сил, которые воздействуют на ваш позвоночник, так что долго стоять становится легче. Используйте скамеечку для ног, наклонную доску (как на рисунке), ножные перила или перекладину для ерзания высотой примерно до середины голени.

Обувь.

Лучший вариант — работать босиком, но для большинства людей такой вариант невозможен. Так что идеальная обувь — такая, в которой вы чувствуете себя босыми. Подберите обувь, у которой плоская подошва и практически нет смягчающих

элементов. Избегайте высоких каблуков, тесных парадных туфель и шлепанцев.

139

Монитор.

Расположите монитор так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз. Можете даже отклонить его вверх, чтобы лучше видеть весь экран. Лицо должно быть в 18–30 дюймах от экрана, чтобы вы могли видеть его полностью, не меняя положения головы.

Пол.

Если вы работаете на цементном полу или другой твердой поверхности, попробуйте использовать специальные коврики от усталости ног или носить обувь с мягкой стелькой. Если же вы работаете на мягком ковре, носите плоскую обувь без мягких стелек или, в идеальном случае, работайте вообще босиком.

Клавиатура и мышь.

Чтобы подобрать нужную высоту и расстояние для клавиатуры,

выполните упражнение по организации позвоночника, а затем согните локти, чтобы ваши предплечья были параллельны полу. Расположите клавиатуру и мышь прямо под руками. Ваши плечи должны быть организованы, а локти и кисти рук — представлять собой четкие прямые линии.

Стул.

Стул вы будете использовать для того, чтобы облокачиваться на него, а не сидеть. Поэтому вам понадобится стул с жестким сидением, прямым краем и достаточно широким основанием, чтобы не откатываться и не падать, когда вы на него

облокачиваетесь. Вполне подойдет стандартный металлический или деревянный стул из тех, что ставят у стойки бара.