Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

30

Введение

что вы сможете справиться с текущей проблемой (например, у вас после сидения болит спина или от долгого стояния затекли ноги). Долгосрочная польза в том, что вы сможете предотвращать проблемы еще до того, как у вас что-то затечет или заболит. Совсем не обязательно ждать, пока у вас жутко разболится спина, чтобы понять, что вы слишком долго сидите или еще что-то не так делаете: достаточно потратить 10–15 минут в день на базовое «техническое обслуживание».

Впервую очередь будьте последовательны. Не геройствуйте. Один учитель однажды сказал Келли: «Твои мышцы и ткани похожи на дрессированных собак. Чем больше времени потратить на их подготовку, тем лучше они будут реагировать». Если вам трудно что-то изменить, то не забывайте: ваши мышцы забились так не за одну ночь. Потребовались годы неправильных движений и игнорирования ограничений двигательного диапазона или тканей, чтобы ваши суставы и мышцы превратились в беспорядочный клубок. Вам потребуется время, но мы работали с тысячами людей, и среди них не было ни одного, кто не смог бы добиться значительных изменений, уделяя 10–15 минут в день «техническому обслуживанию» тела.

Вразделе 7 вы найдете 14 различных рецептов мобильности, которые можно выполнять в течение дня, потому что мы знаем, что все мы люди занятые, так что для начала пригодятся и готовые рецепты для каждого участка тела.

Если вам уже не терпится начать, прочитайте раздел 6, а потом начните применять техники и рецепты, изложенные в разделе 7. Но не пропускайте остальные разделы. Не забывайте: если вы не исправите свои позы, то по-прежнему будете испытывать все те же проблемы с мобильностью. Обо всем этом полезно думать вот как: мобилизация сможет вылечить симптомы и, возможно, даже поможет вам их избежать, а вот коррекция позы излечит саму болезнь.

Что такое мобильность?

Многие люди ошибочно считают, что растяжка и мобильность — это одно и то же. Растяжка занимается только удлинением коротких и забитых мышц. Мобильность, с другой стороны, — это основанный на движениях интегрированный комплекс упражнений для всего тела, который работает со всеми элементами, ограничивающими движения и качество работы — забитыми и напряженными мышцами, изменениями в мягких тканях, поражениями суставных капсул, проблемами с опорно-

двигательным аппаратом, нарушениями диапазона движения суставов и нейродинамическими проблемами. Короче говоря, мобилизация — это инструмент для глобальной борьбы с проблемами движения. Вы лучше поймете этот термин, ознакомившись с разделом 6.

31

Введение

Как организована эта книга

Мы разбили книгу «Приросший к стулу. Встань!» на семь разделов для облегчения навигации. В каждом разделе вы найдете компоненты и идеи, важные для следующего раздела, так что очень важно будет прочитать книгу от корки до корки — по крайней мере, в первый раз. Например, вы не сможете научиться правильно ходить, наклоняться или приседать (об этом рассказано в разделе 3) или организовать стоячее рабочее место (раздел 4), пока не научитесь организовывать и стабилизировать позвоночник, бедра и плечи (раздел 2). А настоящей пользы от мобилизации (раздел 7) вы не получите, пока не научитесь системному подходу к «техническому обслуживанию» тела (раздел 6).

Иными словами, это не просто книга — это система. И, как и в любой другой всеобъемлющей системе, кусочки мозаики идеально соединяются между собой, образуя полную картину, в данном случае — изображение здорового, продуктивного и физически хорошо подготовленного воина, сидящего за столом. В каждом разделе вы найдете техники и стратегии, меняющие жизнь, и мы рекомендуем вам перечитывать каждый раздел так часто, как вам необходимо — особенно седьмой раздел, посвященный технике и рецептам мобилизации. Вы не только пополните свой запас знаний, но и выведете свою практику движения и мобильности на новый уровень.

32

Введение

Раздел 1.

Последствия плохой осанки

Сравните практически любую фотографию человека из аборигенного племени и современного офисного работника, не вылезающего из-за стола, и основная разница, которую вы заметите (не считая, естественно, одежды), будет в осанке. Когда мы день за днем и год за годом заставляем наше тело принимать позы, для которых оно не предназначено, происходят весьма неприятные вещи, особенно со спиной. Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы стабилизировать позвоночник в нормальных рабочих условиях, но нормальные рабочие условия со времен наших предков сильно изменились, а наши тела еще не адаптировались.

Когда мы нарушаем работу мышц, созданных для поддержания позвоночника, принимая позы, уникальные для современного мира, позвоночник начинает искать равновесие самостоятельно, часто просто обвисая на концах туловища. Хуже того, эти адаптации еще и создают в туловище своеобразный «корсет» из забитых мышц, и этот корсет сохраняется не только во время сидения. В этом разделе рассматриваются позы, наносящие наибольший вред. После того, как вы поймете все последствия от плохих поз и сможете легко идентифицировать неоптимальные формы (сгибание и переразгибание), вашей главной мотивацией станет улучшение механики спины и решение связанных с этим проблем (это описывается в разделе 2).

Раздел 2.

Естественные положения тела:

как организовать и стабилизировать позвоночник, бедра и плечи

В этом разделе вы найдете простой шаблон для поддержания вашей спины, плеч и бедер в стабильной, анатомически верной позиции. Иными словами, второй раздел научит вас, как организовать ваше тело за несколько простых шагов, чтобы ваши мышцы и соединительная ткань поддерживала ваш позвоночник, плечи и бедра. Кроме того, мы покажем вам, как дышать правильно, с помощью диафрагмы, а также как дышать, держа спину прямо и крепко. Это, возможно, самый важный раздел книги, так что не пропускайте его! Понять, как организовать и стабилизировать тело, выбрать правильную позу — все равно, что открыть в себе тайную суперсилу. Вы получите доступ к дополнительной мощи и силе, а хроническая боль словно бы уйдет сама по себе.

Раздел 3.

Двигаться правильно: ходьба, наклоны, приседания

и стабильность плечевого пояса

После того, как вы научитесь стабилизировать свое тело в правильных позах, следующим шагом станет применение этих принципов для реального движения. Уметь правильно организовывать свое тело по образцу, приведенному в разделе 2, — это здорово, но если вся эта правильная организация летит коту под хвост сразу после того, как вы делаете первый шаг, то вся предыдущая работа бессмысленна. Главная ваша цель — поддерживать позвоночник и двигаться в соответствии с конструкцией тела в любой ситуации, неважно, идете вы, наклоняетесь, присаживаетесь или несете что-то тяжелое. Короче говоря, в этом разделе вы узнаете, как правильно выполнять базовые движения — те движения, которые ложатся в основу всех других движений. Например, ходьба — это основа для бега, а приседания — основа для прыжка и приземления. Если вы понимаете, как подготовить тело для этих базовых движений, то сможете применять эти знания и для других движений, растущих из базовых. Хорошие позы — это всегда открытый диалог. Как навык они универсальны.

Прочитав этот раздел, вы поймете последствия ходьбы и приседаний со ступнями, вывернутыми наружу, узнаете, почему обувь с мягкими подошвами портит походку, почему некорректные наклоны вызывают проблемы со спиной и как, набирая SMS с опущенной головой, можно напрочь запороть себе осанку. Короче говоря, вы узнаете о самых распространенных ошибках, связанных с базовыми движениями. Мы объясним, чем вызывается каждая из ошибок — внешними факторами, неправильной техникой (механикой) или же связана с ограничением ткани или сустава, — и, что еще важнее, мы расскажем, как исправить эту проблему.

Некоторым из вас будет трудно изменить неправильные, но привычные манеры движения, но мы обещаем, что никакого драматического изменения образа жизни не понадобится. Мы не пытаемся вернуть вас обратно в каменный век. Мы искренне верим, что каждый может снова выучиться естественным движениям и применять их в современной жизни, лишь слегка изменив образ жизни и немного попрактиковавшись.

33

Введение

34

Введение

Раздел 4.

Динамичное рабочее место

В этой книге мы поставили перед собой цель пробудить вас, рассказать о том, как опасен малоподвижный образ жизни, и дать вам знания и инструменты, необходимые для того, чтобы превратить ваше рабочее место

вактивную среду, чтобы во время работы вы не набирали вес, не впадали

вдепрессию, не развивали в себе физических дисфункций и не отнимали у себя часы, дни или даже годы жизни. Наоборот, ваша рабочая жизнь дает вам возможность стать сильнее, выносливее и стройнее; вы можете повысить производительность своего труда и мотивацию и улучшить свое физическое состояние. Чтобы сделать это, нужно встать со стула и начать работать стоя. В разделе 4 мы покажем вам, как оборудовать стоячее рабочее место, подходящее под размеры именно вашего тела. Кроме того, мы изложим несколько стратегий по повышению двигательной активности с использованием простых упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом.

Но вы должны сделать первый шаг — то есть встать. Проблема состоит в том, что нельзя после того, как вы много лет целыми днями сидели, просто в один прекрасный момент встать и начать двигаться — для этого нужна определенная внимательность и настойчивость; именно поэтому мы посвятили тому, как сделать этот переход как можно более безопасным и комфортным, целый раздел. Чтобы облегчить вам задачу, мы опишем несколько советов и хитростей, которые позволят вам избежать некоторых ловушек, в которые попадаются люди, только начинающие работать за стоячим рабочим местом вместо сидячего.

Раздел 5.

Оптимизация механики сидения

Наши тела сконструированы таким образом, чтобы постоянно находиться

вдвижении — ходить, бегать, приседать, наклоняться. Но в нашу эпоху практически невозможно полностью отказаться от сидения. Никто не будет ходить на работу пешком 30 километров, стоять на галерке кинотеатра или путешествовать на другой континент только на корабле, и мы ни

вкоем случае не приветствуем таких крайних мер. Многим из вас вообще сидеть на работе обязательно — если вы, например, пилот, водитель, полицейский, студент или какой-нибудь другой специалист, которому не сидеть просто нельзя. Сидение никуда от нас не денется, хотим мы этого или нет. К счастью, сидение сидению рознь.

Вразделе 5 описываются лучшие способы максимально уменьшить вред, получаемый от необходимого зла — сидения. Сначала мы опишем две менее вредных формы сидения: сидение на полу и пассивное сидение

ванатомическом кресле. Если вам обязательно сидеть на работе или вы не можете не сидеть по медицинским причинам, то мы дадим вам план действий, который позволит вам пережить сидение в кресле, — так называемое «активное сидение». Мы объясняем, как применить концепцию «организованной спины» в сидячем положении и почему очень важно сидеть на краю стула или кресла. Мы предлагаем разные сидячие позы, которые вы можете циклически сменять, чтобы выбраться из категории «малоподвижных», а также рекомендации по выбору офисного кресла. Наконец, мы дадим вам несколько советов, как выдержать путешествие

вавтомобиле или самолете. Правильные позы при сидении — это, конечно, не простой способ сбежать от пагубных последствий сидячего образа жизни, но в этом разделе вы узнаете лучшие способы смягчить некоторые механические эффекты в тех случаях, когда долгого сидения избежать не удается.

Раздел 6.

Базовое «техническое обслуживание» тела

О мобильности в этой книге мы расскажем очень много и уделим ей сразу два раздела. Раздел 6 научит вас основным правилам регулярного «технического обслуживания» тела, чтобы улучшить диапазон движений и избежать боли или, если вы уже страдаете от нее, справиться с мелкими проблемами, связанными с современным сидячим образом жизни. Мобильность — это что-то вроде улучшенной версии растяжек и массажного цилиндра. Названия методов мобилизации — например «ударь, сократи и расслабь», «волна давления», «закрепи и поверни» — могут звучать странно и слегка пугающе, но, поверьте, они так же просты, как и традиционная растяжка, но при этом намного более эффективны. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от рецептов, описанных в разделе 7, и не дать вам повредить тело, мы еще и дадим вам пять правил, которыми нужно руководствоваться в упражнениях по мобильности.

Базовое «техническое обслуживание» требует нескольких инструментов. Для начала вам, возможно, понадобится кое-что купить. Не беспокойтесь, большинство этих вещей обойдется меньше чем в 1000 рублей, а может быть, они даже уже валяются где-то у вас дома. В этом разделе мы дадим вам список инструментов, специально предназначенных для мобильности, а также некоторые альтернативные варианты, которые можно сделать дома. Как минимум вам понадобится один массажный цилиндр, один маленький мяч, например, для лакросса*, два маленьких мяча, склеенных вместе, и один мяч побольше, например софтбольный**.

35

Введение

* В лакросс играют маленьким резиновым мячом диаметром 63–65 мм и весом 140–147 гр. ** В софтбол играют большим мячом диаметром около 30 см и весом 160–200 гр.

36

Введение

Раздел 7.

Рецепты для мобильности

Научив вас принципам ежедневного «технического обслуживания» тела в разделе 6, в 7 разделе мы дадим вам реальные техники мобильности, которые вы можете использовать, чтобы улучшить диапазон движения, вылечить боль, справиться с импинджмент-синдромом, смягчить забитые мышцы и так далее. Эти техники разделены на 14 рецептов для мобильности, 13 из которых предназначены для конкретных участков тела, а последний рецепт — универсален, он для тех из нас, кто прирос к стулу. Например, Рецепт 1 — сочетание упражнений на мобильность для головы, шеи и нижней челюсти, а Рецепт 2 — сочетание упражнений для верхней части спины, трапециевидных мышц и лопаток. Эти 14 рецептов помогут вам справиться или предотвратить проблемы с каждой мышцей и суставом организма. Каждый набор упражнений выполняется в течение 8–18 минут.

Вот небольшой список возможных способов использования этих рецептов:

1. 14-дневная программа. Если вы новичок в тренировках на мобильность, настоятельно советуем вам выполнить все 14 предписаний в течение двух недель. Потратив всего 10–15 минут в день, под конец второй недели вы мобилизуете все участки вашего тела. Это не только отличный способ ознакомиться со всеми упражнениями из книги и улучшить характеристики тела, но еще и возможность узнать, в чем именно состоят ваши ограничения. Выполнив 14-днев- ную программу, вы поймете, каким участкам нужно уделить наибольшее внимание. Но не забывайте, что образ жизни и небольшие травмы постоянно меняют места «зажимов» на теле, причем иногда мы даже этого не замечаем, так что очень важно периодически снова выполнять 14-дневную программу, чтобы опережать события

и справляться с проблемами, пока они не проявились в виде боли.

2.Лечение конкретного заболевания или ограничения. 14-дневная

программа — это отличный способ поиска проблемных участков тела, но если вы уже страдаете от какого-то заболевания, например туннельного синдрома, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС) или головных болей тензионного типа, то сможете найти в книге рецепты, которые вам помогут. На стр. 255 мы приводим список самых распространенных заболеваний, от которых страдают люди, работающие за столом, и соответствующих рецептов, которые помогут улучшить ситуацию. Для некоторых заболеваний, например ДВНС, достаточно только одного рецепта, а для других их понадобится несколько. Кроме того, можно бороться с ограни-

чениями, которые не дают вам принимать правильные позы. Например, если вы не сможете пройти тесты на диапазон движения на стр. 224–228 (то есть не сможете принять все указанные положения), то вам стоит воспользоваться списком на стр. 255, чтобы найти советы, которые помогут увеличить диапазон движения на данном участке тела.

3. Лечение конкретного участка тела. Каждый рецепт предназначен для конкретного участка тела, так что вам нужно только посмотреть на карту на стр. 254 и найти нужный рецепт.

Как мы уже говорили, если вы хотите начать с мобилизации, то прочитайте раздел 6, а затем начните 14-дневную программу в разделе 7. Но, опять-таки, не стоит совсем пропускать другие разделы. Как мы не раз уже сказали, если вы не улучшите свои позы и механику движений, то вряд ли когда-нибудь сможете искоренить проблемы вашего тела.

37

Введение

Мы понимаем, что стоять могут не все. В одних только Соединенных Штатах Америки более 3,3 миллиона человек прикованы к инвалидным коляскам. Если вы тоже колясочник, знайте, что даже в сидячей позиции все равно можно улучшить осанку и механику движений. Внутренние системы поддержки, конечно, иначе действуют у людей, которым необходима инвалидная коляска, но принципы организации спины, плечевой механики и «технического обслуживания» тела остаются прежними.

На самом деле многие спортсмены-инвалиды, часто посещающие наш спортзал, нередко забывают, что механика движения и регулярное «техническое обслуживание» тела для них еще важнее, чем для остальных, учитывая дополнительные нагрузки на ткани, которые дает инвалидная коляска. У каждого человека, конечно, свой уникальный набор тканевых ограничений, но практически все страдают, например, от укороченных

изабившихся из-за постоянного сидения бедер. Если вы прикованы к инвалидной коляске, эта книга все равно будет полезна и для вас,

идля вашей семьи.

Примечание для колясочников

1 Раздел

Сутулая спина: изъян, вызванный сгибанием

Выгнутая спина: изъян, вызванный избыточным разгибанием

Наклон набок: изъян, вызванный слишком высоким бедром или плечом

Последствия плохой осанки

Человеческое тело — невероятно стойкая штука. Это хорошо, если у вас есть план для организации тела. Вы сможете сохранить суставы и ткани на всю жизнь. Проблемы появляются, когда у вас нет стратегии для стаби-

лизации тела в правильном положении. Конструкция вашего тела предусматривает избыточное резервирование и экстренные протоколы, помогающие вам передвигаться. Вы хотите приподнять фортепиано без плана, организующего спину? Нет проблем, поднимайте его как хотите… но в один прекрасный день вы просто не сможете больше его поднять. Хотите стоять за компьютером восемь часов подряд, но у вас нет плана на этот случай? Все отлично, стойте как хотите… но в один прекрасный день ваша спина взвоет от боли.

Вы должны понять одну вещь: ваш позвоночник все время ищет равновесия. Представьте, что вы держите за хвост игрушечную деревянную змейку и пытаетесь расположить ее строго вертикально. Вы будете пытаться дол-

го и упорно, но в конце концов бросите это бесполезное дело и позволите змейке свернуться так, как позволяют ее крутящиеся деревянные сегменты. Примерно то же происходит с вашим позвоночником, когда вы не организуете и не стабилизируете тело в правильном положении: кости, из которых состоит позвоночник (позвонки), ведут себя именно как крутящиеся деревянные сегменты игрушечной змейки. В общем, если вы не сможете обеспечить стабильность позвоночника с помощью активного использования мускулатуры и тканевых систем, то ваше тело попытается обеспечить вторичную, или реакционную, стабильность самостоятельно. Иными словами, если вы не стабилизируете тело правильно, оно по умолчанию станет принимать менее качественное стабильное положение: согнется вперед (сгибание) или выгнется назад (переразгибание). Это тоже может быть полезным — например, если вам приходится двигаться внезапно и без всякого предупреждения, — но сгибание и переразгибание, два основных связанных со спиной недостатка, описанные в этом разделе, — это неэффективные формы стабильности, которые сеют хаос во всем вашем теле.

Если вы похожи на нас, то, скорее всего, вас больше интересует не то, что не делать, а то, что нужно делать. И мы обещаем вам, что на следующих страницах дойдем и до вопроса «что вы должны делать». Но для начала мы

хотим убедиться, что вы поняли, почему именно позы, связанные с сидячим образом жизни, далеко не идеальны. Почему это важно? Потому что когда вы оцените последствия от плохой осанки и научитесь замечать их у себя и других, скучноватая с виду тема механики позвоночника тут же станет для вас главным приоритетом.

С этой точки зрения понимание некоторых последствий плохой осанки поможет вам понять, почему эта проблема настолько важна — и легка для решения. Более того, зная потенциальные причины и последствия, вы сможете еще и увидеть взаимоотношения между распространенными

видами боли, от которой страдают люди, и позами, которые мы принимаем.