Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

«Квадратное

дыхание»

Если вы чувствуете тревогу или панику, дышать диафрагмой довольно сложно, особенно если у вас началась гипервентиляция — быстрое дыхание ртом и грудью. В сильных стрессовых ситуациях предлагаем вам дыхательное упражнение, называемое «квадратным дыханием». Бывший морской пехотинец Марк Дивайн, основатель SEALFIT, учит этой технике всех своих спортсменов и бойцов. Он применяет это упражнение, чтобы помочь своим

солдатам восстановить дыхание при стрессе. Если вы переживаете сильный стресс, уделите две минуты этому упражнению. Впрочем, не стоит забывать, что это именно упражнение, а не повседневная манера дыхания. Вот как оно выполняется:

1.Сделайте вдох носом и наберите в живот как можно больше воздуха. На вдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд.

2.Когда ваши легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание на 2 секунды.

3.Медленно выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. На выдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд.

4.Когда ваши легкие опустеют, задержите дыхание на 2 секунды.

5.Повторяйте не менее двух минут.

Стабилизируем позвоночник (и в то же время дышим)

Теперь, когда вы нашли для себя позу организованного позвоночника

ипонимаете, как дышать диафрагмой, следующий шаг — стабилизировать, или укрепить, это положение.

Лежа на спине в том же положении, что описано выше, напрягите ягодичные мышцы, чтобы восстановить взаимоотношение таза и поясницы. Затем глубоко вдохните животом. Выдыхая, напрягите мышцы живота так сильно, словно пытаетесь обернуть туловище вокруг позвоночника. Ни в коем случае не втягивайте и не выпячивайте живот; это ужасный способ двигаться и функционировать, а в качестве долгосрочной стратегии он вообще смешон: попробуйте теперь снова вдохнуть. «Втяни живот» — худший совет, который можно дать вашему несчастному позвоночнику. Но мышцы живота не должны и выпячиваться. Представьте, что создаете твердый корсет вокруг позвоночника. Мы считаем, что этому лучше всего учиться на выдохе. Попробуйте слегка отдалить мышцы живота от штанов на выдохе; это поможет вам представить, что вы создаете правильное положение покоя для мышц туловища.

Маленькое пространство вокруг позвоночника легче стабилизировать,

ионо очень важно для функционирования здоровой нервной системы. Более высокое давление внутри живота, которое появляется после стаби-

лизации, помогает позвоночным дискам не нести тяжелую нагрузку все время.

Следующий этап — оценить напряжение, которое вы создаете вокруг позвоночника. Неважно, сидите вы или стоите: мышцы туловища должны работать и поддерживать позвоночник. Как мы уже говорили, отключать главный механизм поддержки позвоночника можно только в трех случаях: когда вы полулежите (см. стр. 187 и 188), лежите или спите. Во всех остальных случаях дать туловищу «отпуск» не получится. Для упрощения этой идеи мы рекомендуем вам поддерживать рабочее напряжение в 20 процентов.

Как подсчитать эти 20 процентов? К сожалению, это не точная наука. Лучший способ найти нормальное для себя напряжение такой: сначала полностью расслабьтесь, это будет нулевым напряжением. Затем на выдохе напрягите все мышцы туловища так сильно, как сможете, — это 100 процентов. Теперь попробуйте, зная эти два значения, определить для себя 20 процентов.

Поддерживать такое напряжение в течение дня вполне возможно, кроме того, вы будете всегда готовы при необходимости усилить стабильность позвоночника. Такая «фоновая» программа стабилизации позволит вашему телу оптимизировать рефлекс стабилизации, который накрепко «вшит» в организм. Вам не придется за доли секунды запускать всю укрепляющую последовательность — спина уже укреплена. Представьте, что вы за рулем машины: вы куда быстрее разгонитесь до 60 миль в час, если уже едете со скоростью 20 миль в час, а не стоите на месте.

Поддержка постоянного 20-процентного напряжения мышц живота дает вам импульс, который вы сможете быстро нарастить, чтобы справиться со следующим движением. Большинство из нас умеют «напрягаться» на несколько секунд, если знают, что ждет их дальше. К сожалению, мир устроен совсем не так. Ваша цель — сделать так, чтобы стабилизация работала где-то на фоне, не требуя вашего постоянного внимания. Вам нужно, например, иметь возможность быстро наклониться и достать плачущего ребенка из кроватки, не организуя для этого спину с нуля.

Программа стабилизации позвоночника должна защищать вас постоянно. Возможно, вам покажется несправедливым, что гигиену позвоночника нужно практиковать, но давайте воспользуемся такой аналогией — это все равно, что чистить зубы перед сном. В конце концов, вы точно так же, не задумываясь, будете заниматься и гигиеной позвоночника. Правильное движение — это навык, который легко практиковать. Но, как и любой новый навык, его все-таки нужно практиковать, прежде чем он укоренится.

Мы не будем врать: создание и поддержка напряжения мышц живота «по умолчанию» поначалу будет казаться тяжелой работой. Вы задействуете мышцы и тканевые системы, которые, возможно, «спали» не один год. Но поверьте нам: если вы будете практиковаться, то рано или поздно сможете делать это инстинктивно. Сколько времени понадобится? Зави-

71

позвоночник подготовить Как

72

2 Раздел

сит от человека. Кому-то это удается уже за неделю, кому-то требуется не один месяц. Так или иначе, вам никуда не деться от необходимости иметь обоснованный, воспроизводимый план по стабилизации туловища. Если вы когда-либо занимались пилатесом или йогой, то уже знаете, что люди давно признают эту необходимость и серьезно думали о том, как учить этому других.

Теперь, когда вы знаете, как создать напряжение, необходимое для повседневных дел, давайте посмотрим, как вы почувствуете себя при максимальном напряжении. Для этого упражнения представьте, что кто-то стоит над вами и собирается бросить вам на живот арбуз. Если ваши мышцы расслаблены, а живот полон воздуха, попробуйте представить, что произойдет при ударе? Не очень красиво, правда? Чтобы выдержать удар от арбуза, вам нужно очень быстро выдохнуть воздух и напрячь мышцы туловища на все 100 процентов.

Вы быстро заметите, что при 100-процентном напряжении дышать животом намного сложнее. В этом и смысл: вы создали своеобразный «корсет» вокруг позвоночника. Если вы пытаетесь побить мировой рекорд по становой тяге, во время движения вообще не надо дышать. Если кто-то хочет ударить вас в живот, то, принимая удар, тоже не стоит дышать. Напротив, нужно создать как можно большее напряжение вокруг живота, чтобы защитить спину от удара.

Самая сложная задача — это циклически переходить от небольшого натяжения к максимальному и обратно, поддерживая при этом нейтральную позицию позвоночника и дыхание диафрагмой, а также оценивать, какое напряжение вам необходимо в данный момент. Даже кобры не всегда раздувают свой капюшон. Какое напряжение мышц необходимо, чтобы пробежать пять миль? Больше, чем для похода в магазин, но меньше, чем для того, чтобы поднять тяжелую коробку. Неправильная стабилизация и дыхание — это распространенная проблема, которую мы видим даже у самых топовых спортсменов, с которыми работаем. Вы когда-нибудь видели силачей в основании пирамиды на выступлении «Цирк дю Солей»? Им приходится очень тяжко трудиться, чтобы удерживать на себе вес сразу нескольких атлетов довольно продолжительное время и при этом дышать. Вы, возможно, не понимаете, насколько сложно поддерживать почти максимальную жесткость мышц туловища при высоких аэробных нагрузках.

Мы затронули много тем, так что давайте устроим быстрый пересказ: ваши ягодичные мышцы помогают установить таз в правильном положении относительно поясничного отдела позвоночника и грудной клетки (таким образом организуя спину), а стабилизируете свою позицию вы с помощью мышц живота. Все просто, да? Но, прежде чем вы пойдете и устроите вечеринку в честь своей новой замечательной осанки, не забудьте, что нужно учитывать еще один элемент: как дышать в этой новой, организованной и стабилизированной, позиции.

Аэробная тренировка мышц спины

Когда у людей нет стратегии, позволяющей одновременно укреплять тело

идышать, им часто приходится выбирать между одним и другим: они либо стабилизируют тело, задерживая дыхание, либо дышат, жертвуя стабильностью позвоночника. Но есть и более хороший способ.

Вот что мы хотим от вас: лягте на спину, напрягите ягодичные мышцы, чтобы установить таз в нужное положение, слегка (примерно на 20 процентов) напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позу, а затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Теперь вдохните. Опять-та- ки представьте, словно воздух идет в живот, а не в грудь. Когда вы дышите, должна подниматься рука, лежащая на животе, а не на груди. Наша задача

— дать вам понять, что вы можете дышать диафрагмой, даже когда напряжены мышцы живота. Если они слегка натянуты, это еще не значит, что они не могут расширяться и сокращаться. Если вам нужно больше напряжения, вы уже к этому готовы. Вам нужно просто выпустить немного воздуха и одновременно сильнее напрячь мышцы туловища.

Это простое упражнение пригодно даже для нагрузок олимпийского уровня. Один из советов, который мы даем нашим подопечным-тяжелоат- летам — набрать воздух в живот, прежде чем поднимать вес. Благодаря новым знаниям вы поймете, почему это хороший совет. Более высокое давление внутри живота помогает лучше стабилизировать позвоночник. Однако спортсмены часто неверно пользуются этим советом — они не напрягают туловище, прежде чем вдохнуть. Можете проверить это на себе. Расслабьте живот и сделайте очень глубокий вдох. А теперь попробуйте сдавить мышцами туловища эту воздушную подушку. Вы просто не сможете этого сделать. Сначала нужно создать твердый, как сталь, цилиндр из тканей туловища, а потом уже набрать как можно больше воздуха в это ограниченное пространство. Вы собираетесь поднять что-то очень тяжелое? Вот вам готовый план.

Мы понимаем, что эта последовательность упражнений может показаться трудной, но научиться дышать диафрагмой при напряженных мышцах туловища — важный шаг, который лучше не пропускать. Это важнейший компонент укрепляющих упражнений, потому что, чтобы стабилизировать позвоночник, нужно уменьшить свободное пространство вокруг него с помощью мускулатуры туловища. Вы подготовите туловище и диафрагму к правильному дыханию, а когда еще и восстановите взаимоотношения таза

ипоясничного отдела, напрягая ягодичные мышцы, диафрагма таза еще

ипревратится в фундамент для вашей системы спинного дыхания.

До сих пор мы говорили о модели организации и укрепления позвоночника от головы до таза. Даже если мы остановимся здесь, прогресс все равно будет заметным, но, оказывается, у вас есть еще руки и ноги. И, хотите верьте, хотите нет, бедра и плечи играют важнейшую роль в стабилизации позвоночника. Более того, именно из-за того, что очень многие не учитывают механику бедер и плеч, им не удается пользоваться своей тщательно выработанной механикой позвоночника в повседневной жизни.

73

позвоночник подготовить Как

74

2 Раздел

Вращательный ключ: стабилизация бедер и плеч

Хорошо организованный и стабильный позвоночник — это настоящее чудо эволюции. А теперь представьте, что эта прекрасная машина пытается уравновесить себя, стоя на ваших бедренных костях. Беспорядочное шатание — вот как это будет выглядеть в самом лучшем случае. Этого, конечно, не происходит, когда вы стоите, потому что ваше тело использует очень эффективную стабилизирующую силу, вырабатываемую при вращении определенных частей тела. Вы на самом деле уже знакомы с этой концепцией. Когда вы ложитесь на спину и расслабляетесь, то замечаете, как ступни отворачиваются друг от дружки, словно два отталкивающихся магнита. Происходит вот что: естественный «заводной» механизм, с помощью которого ваше тело уравновешивает ноги от ступней до бедер, раскручивается — примерно как скрученная резинка, один край которой отпускают. В ваших ногах множество тканей, которые становятся стабильными при приложении вращательной силы.

Как применять эту вращательную силу? Нужно организовать таз, а потом встать с прямыми ступнями. Головка бедра, расположенная на стыке бедра и таза, на вид очень похожа на шар, завернутый в соединительную ткань (капсулу бедренного сустава). Чтобы завернуть конфету в обертку, вы просто скручиваете концы обертки. Примерно так же выглядит и архитектура бедра. Наше тело создает стабильность в бедрах и плечах с помощью вращения («скручивания обертки»). Поскольку конструкция бедренного сустава очень похожа на конструкцию плечевого сустава, эволюция не случайно выбрала одинаковый способ стабилизации обеих структур: вращение.

Если вы всерьез занимались спортом или хотя бы видели тренировки, то, скорее всего, заметили, что большинство подсказок от тренеров можно разделить на две категории: они связаны либо со стабилизацией туловища, либо с вращением. Люди умны и достаточно заинтересованы в хороших выступлениях, так что разработали немало техник движения, оптимизирующих нашу анатомию.

Хорошая новость: мы можем перевести древний язык движений и советы прошлых поколений, превратив их в практические рекомендации по улучшению нашей функциональности — даже когда мы сидим и работаем за столом.

Помните старую песенку о том, как соединяются кости нашего тела*? Эта песня — довольно-таки мощная аллегория для функциональной природы различных составляющих нашего тела, работающих в соединении. Стабильный, организованный позвоночник и таз задают условия для бедер, позволяя им работать на полную мощность. Соответственно, не стоит удивляться, что стабильные бедренные суставы, в свою очередь, обеспечивают стабильность таза. Мы вот о чем хотим сказать: чтобы завершить модель стабилизации позвоночника, которую мы разрабатываем, нужно обязательно включить туда хотя бы элементарные знания о функциях и организации бедер. У вас никогда не будет твердой, как камень, спины, если не уделять внимания нижним соединениям этой системы (тазобедренным суставам).

Это все звучит сложно, но на практике применяется легко. Вот первое упражнение для вас.

Встаньте так, чтобы ступни находились под бедрами, сделайте укрепляющее упражнение (вы найдете его на стр. 82–83), а затем двигайте бедрами так, словно пытаетесь вкрутить их в землю, но при этом не двигайте ступнями. Ваше правое бедро повернется по часовой стрелке, левое — против часовой. Представьте, что ваши ступни стоят на тарелках и вы пытаетесь отвернуть их одну от другой. (Примечание: ступни на самом деле не поворачиваются при стабилизации бедер — см. стр. 76, — вы просто создаете силу, направленную вовне.) Скручивающая сила, которую вы вырабатываете, должна начинаться в бедрах, а не в ступнях. Помните: правильные движения начинаются в позвоночнике и направлены наружу. Эта вращающая сила — двигательный ключ, который связывает всю ногу с тазом и позвоночником.

Заметьте, что происходит у вас в пояснице, когда вы вкручиваете бедра в землю. Скорее всего, вы почувствуете, как уменьшается напряжение поясницы и таза. Это происходит, потому что вращательная сила, которую вы вырабатываете бедрами, поддерживает хорошо организованный таз. Наружная вращательная сила переориентирует ваши тазовые кости, заставляя их занять более правильное положение, так что вашим стабилизирующим мышцам туловища и ягодиц будет легче поддерживать туловище в вертикальном, организованном положении.

Теперь, когда поворот бедер тоже стал частью вашего организованного тела, можете добавить к этому еще одну 20-процентную силу. Мы любим советовать клиентам поддерживать 20-процентное натяжение мышц ягодиц, живота, а также поворот бедер. Если вы когда-либо занимались йогой, то, возможно, узнали это движение бедрами — оно используется при принятии позы горы, или Тадасаны. Наружная вращательная сила, проходящая через бедра, стабилизирует не только бедренные суставы и позвоночник, но и лодыжки и ступни. Более того, если вы заметили, что ваши лодыжки находятся не точно посередине ступней, вам, возможно, нужно чуть сильнее повернуть бедра. Один из главных компонентов, необходимых для поддержания хорошего свода стопы, — создание в бедре вращательной силы, которая распространяется на всю остальную ногу.

75

ключ Вращательный

* Имеется в виду американский спиричуэл Dem Bones.

76

2 Раздел

Вращательная сила: бедра

Ступни вывернуты		Вверните бедра
(своды стоп опущены)		в землю

НЕТ ВРАЩЕНИЯ ЕСТЬ ВРАЩЕНИЕ

Когда мы ведем семинары, мы регулярно видим целые комнаты слушателей с вывернутыми ступнями и опущенными сводами стоп. Многие из нас считают связки ступней просто чем-то вроде ремней безопасности — мы пассивно опираемся на них, особенно не задумываюсь. Но ваши ступни

— это настоящие чудеса дизайна; для поддержания их формы используется сложная система мышц, соединительных тканей и связок. Если вы не будете активно поддерживать свои ступни, это прямая дорога к долгосрочному коллапсу системы.

Мы обучали буквально десятки тысяч спортсменов и тренеров на наших семинарах и никогда еще не видели свода стопы, который невозможно было бы исправить. Попробуйте сами: 1) встаньте так, чтобы ваши ступни смотрели прямо вперед; 2) сделайте вкручивающее движение бедрами — помните, правую ногу по часовой стрелке, левую — против часовой, — предварительно организовав и укрепив позвоночник. А теперь

попробуйте расслабить ступни так, чтобы свод опустился. Видите? Так не получится. В этом-то и смысл.

Вы можете спросить: «А разве я не могу создать такую же вращательную силу в бедрах, если мои ступни смотрят не прямо вперед?» Если отвечать вкратце — нет. Если ваши ступни вывернуты хотя бы на 12–15 градусов, бедрам уже намного труднее создать вращательную силу. Лучше не верьте нам на слово, а попробуйте на собственном опыте. Сначала создайте максимально возможную вращательную силу в бедрах, когда ступни смотрят вперед, а потом попробуйте добиться такой же силы, когда ступни повернуты на 30 градусов. С вывернутыми ступнями вы почувствуете себя гораздо слабее.

Помните: ваше тело всегда функционирует лучше, когда организовано. Кроме того, мы говорим о долгих периодах. Вам наверняка хочется получить наибольшую выгоду при наименьших усилиях.

Вращательная стабильность в плечах

Теперь, когда вы поняли организационные принципы для бедер и позвоночника, давайте перенесем те же концепции и вверх, к плечам. Плечевые суставы, как и бедренные, — это шаровидные суставы. На самом деле, когда речь заходит о стабилизации, полезно будет считать бедра и плечи одинаковыми суставами, потому что техника для стабилизации в вертикальном положении и при выполнении подавляющего большинства движений практически одинакова. Полная стабилизация нижней части позвоночника невозможна без вращательной силы бедер; точно так же

истабилизация шеи и грудной клетки невозможна без хорошо стабилизированных плеч. Это значит, что позиционные проблемы с головой и шеей невозможно решить, не разобравшись предварительно с механикой

ипозицией плеч. На первый взгляд кажется очевидным, что у шеи и плеч общие ткани и структуры. Но наша склонность все упрощать обманула нас и заставила забыть, что эти структуры находятся в симбиозе. Физиотерапевты при жалобах на боли в шее или в плечах обязательно рассматривают и ту, и другую структуры и продолжают лечение до тех пор, пока здоровыми не будут обе.

Чтобы сделать плечи функционально стабильными, нужно применять те же правила, какими вы пользовались в бедренном комплексе. Что происходит, когда вы не стабилизируете плечи в хорошо организованной позиции с наружней вращательной силой? Ваши плечи поворачиваются вперед и внутрь. Спина из-за этого сутулится, а голова наклоняется вперед. Задумайтесь на мгновение: у скольких из нас плечи торчат вперед, когда мы сидим или стоим? Ответ должен быть «ни у кого», но на самом деле он звучит как «почти у всех».

Давайте проверим этот принцип и посмотрим, как он работает на практике. Встаньте, вытянув руки на высоте плеч, — сделайте из своего тела большую букву Т. Теперь поверните ладони вниз. Заметьте: ваши под-

77

ключ Вращательный

78

2 Раздел

Вращательная сила: плечи

Чтобы стабилизировать плечи в нейтральной, вывернутой наружу позиции, встаньте, вытянув руки вдоль тела, разведите их в стороны на высоте груди, держа позвоночник в нейтральном положении, и поверните ладони к потолку.

мышки должны повернуться вниз. У большинства людей при этом также вперед наклоняются плечи. Если ваши плечи наклонились вперед, а не просто повернулись на месте, то вы только что увидели одну из главных причин нарушения функциональности в системе шея-плечо-рука-кисть.

Теперь давайте исправим этот недостаток и вернем плечи в более жизнеспособное положение. Встаньте, вытянув руки вдоль тела, поднимите их на высоту груди, поверните ладони кверху и попытайтесь сделать так, чтобы локтевой сгиб тоже смотрел в потолок. Наружная вращательная сила, которую вы создали, закрепила плечи в капсулах, восстановила хорошую взаимную позицию лопаток и ребер, а головки костей руки заняли лучшую позицию в суставах.

Вы чувствуете, что плечи стали стабильнее? Подозреваем, что да. Более того, мы даже готовы поспорить, что и голова автоматически тоже оттянулась в более правильное положение. А теперь расслабьтесь и примите прежнюю позу. Ваши плечи наклонились вперед? Большие пальцы показывают друг на друга, а не прямо вперед? Попробуйте теперь провести такое же организационное вращение, вытянув руки вдоль тела. Помните: цель — повернуть плечи так, чтобы они стали стабильными, а не просто вывернуть ладони так, чтобы казалось, что вы это сделали.

Когда мы спрашиваем людей, какую форму должны принимать их плечи, большинство из них отвечают, что пытаются исправить положение лопаток; чтобы стабилизировать плечи, они делают странное движение плечами и лопатками «назад и вниз». Возможно, благодаря этому лопатки действительно принимают чуть лучшее положение, только вот на взаимоотношение руки и плеча это не влияет никак. Никуда не деваются ни плохо расположенные плечи, ни торчащая вперед грудная клетка. Вместо этого попробуйте вывернуть плечи наружу, чтобы они глубже вошли в сустав. Мышцы груди должны быть позади плеч, а если вы вытянули руки вдоль тела, большие пальцы должны показывать вперед. Не беспокойтесь: лопатки сами встанут как надо без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Когда Леонардо да Винчи рисовал Витрувианского человека с ладонями, повернутыми вперед, он показывал нам, как должны быть организованы плечи. Он дал нам подсказку, как создать стабильную систему «плечи-шея». Когда вы организуете и стабилизируете плечи, вашей новой целью должна стать поддержка этой системы вне зависимости от того, что делают ваши руки. Иными словами, руки могут быть расположены как угодно — вы можете печатать что-то на компьютере, говорить по телефону или просто стоять, — но вот положение плеч должно оставаться неизменным.

Важно также отметить, что когда ваши плечи хорошо организованы, мускулатура, отвечающая за ориентацию и стабилизацию лопаток, становится намного активнее. Когда люди только начинают осваивать хорошее положение плеч, они часто жалуются на усталость мышц, поддерживающих лопатки. Такая усталость — хорошая усталость. Это значит, что ваша структура наконец-то начала выполнять свою работу! Чтобы развить и натренировать эти мышцы, понадобится время (не очень много, если что), но обязательно работайте с ними. Как мы уже говорили, мышцы похожи на дрессированных собак. Когда они станут достаточно сильными, чтобы спокойно поддерживать ваше новое положение, то это перестанет казаться тяжелой работой. Вы будете расслаблены, и это будет выглядеть естественно.

В разделе 3 мы покажем вам, как применить эти организационные принципы, управляющие вашими мощными двигателями в бедрах и плечах, для фундаментальных человеческих движений — наклонов, приседаний, нажимов. Но для начала давайте возьмем все концепции, которые уже рассмотрели, и соединим их в одну простую, неразрывную последовательность.

79

ключ Вращательный