Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

160

4 Раздел

Механика работы с мышью — это нетрудозатратный способ заставить окружающий мир подчиниться вашей анатомии, а не анатомию — подчиниться окружающему миру. Знакомое ощущение — зажим, который идет от лопатки к загривку на той стороне, где вы пользуетесь мышью? Эта волокнистая штуковина — визитная карточка синдрома «я держу мышь не так». Если вы хотите от нее избавиться, то придется хорошенько поработать над гигиеной обращения с мышью.

Наконец, поскольку мы знаем, что печатать в идеальной анатомической позиции возможно не всегда, мы еще и рекомендуем заниматься базовым «техническим обслуживанием»: каждый час вращайте предплечьями, запястьями и ладонями, или, если печатать и двигать мышью приходится много, даже чаще — см. Рецепт 7 на стр. 290.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

Рабочая станция с ноутбуком

Если вы пользуетесь ноутбуком, оборудовать оптимальную стоячую рабочую станцию будет труднее, потому что клавиатура и монитор объединены в одном корпусе. Если поставить клавиатуру ноутбука на высоте, рекомендуемой для обычного компьютера, то монитор будет намного ниже, чем надо. Помните: голова следует за взглядом, так что в конечном итоге вы окажетесь в ужасной сутулой позе. Но если поставить на нужной высоте монитор, то вы не сможете держать на нужной высоте предплечья.

У этой проблемы есть два решения. Лучший вариант — купить либо внешний монитор, либо внешнюю клавиатуру и расположить и клавиатуру, и монитор на оптимальной высоте.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Другой вариант — разделить «неудобства», расположив верх экрана примерно на высоте шеи. Очень долго вы так работать, конечно, не сможете, но если делать так только время от времени, больших проблем это не доставит.

Самое худшее из возможных ноутбучных уродств — сесть в мягкое кресло и склониться над вашим маленьким орудием пытки. Да, мы говорим обо всех путешествующих бизнесменах, которых мы видели. Вообще обо всех.

161

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

162

4 Раздел

Активное рабочее

пространство: создаем среду,

способствующую движению

Стоячее рабочее место помогает вам сжигать больше калорий, активирует больше групп мышц, чем сидение, и ускоряет кровообращение. Кроме того, стояние уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов рака. Но когда вы привыкли сидеть, стоять целый день может быть тяжело, особенно если у вас лишний вес или вы почти всю взрослую жизнь провели, не вставая из-за стола. Если вам тяжело стоять, это явный признак того, что с телом что-то не так, потому что человеческое тело создано для того, чтобы двигаться в вертикальном положении. Впрочем, мы понимаем, что поначалу переход от сидячей работы к стоячей может даться тяжело. Простой ключ к облегчению этого перехода — движение. Прежде чем вы начнете панически кричать: «Да начальник мне ни в жизнь не позволит весь день бегать кругами по офису!» — поймите: движения бывают в буквальном смысле всех форм и размеров.

Вот три основных типа движения, которые принесут наибольшую пользу на рабочем месте:

1.Смена поз. Это наименее выраженное из движений: вам даже не обязательно отходить от компьютера или прерывать работу. Все очень просто

— переходите из одной укрепленной нейтральной стоячей позы в другую каждые две-три минуты или каждый раз, когда тело отправляет вам сигнал, что хочет двигаться. В этой главе мы рассмотрим три базовых позиции, которые можно циклически менять.

2.Перерывы на движение. Даже если вы часто меняете позы, ваш рабочий день все равно должен включать в себя реальное движение, при котором тело принимает разные формы. Ваша цель — ввести в распорядок дня двухминутные перерывы на движение. Эта практика позволит вам улучшить кровоток в областях, которые были неподвижны и, соответственно, плохо снабжались кровью, в частности, в шее, руках, запястьях и пальцах. Устраивайте короткие перерывы каждые 25–30 минут.

3.Перерывы на мобильность. С перерывами на движение чередуйте двухминутные перерывы на мобильность (или «техническое обслуживание»). Вместо движения попробуйте использовать одно из упражнений комплекса, предложенного в конце главы, или выберите что-нибудь из раздела 7. Для выполнения некоторых упражнений придется ненадолго отойти от клавиатуры, но есть и такие, которые можно делать прямо на рабочем месте.

Смена поз

Как бы хорошо вы ни организовывали тело за стоячим рабочим столом, находиться в одной и той же позе несколько часов в любом случае не очень хорошо. Чтобы избежать ловушки неподвижности, в которую вы попадаете за сидячим столом, следите за собой и часто меняйте позу, чтобы создать движение. Можно думать об этом примерно так: «Лучшая поза за столом — та, которую я приму следующей».

Вот три основных позы, которые вы должны циклически менять: «Стабильное стояние», «Капитан Морган», «Вертикальное облокачивание».

163

нствопростра рабочее Активное

«Стабильное стояние»

«Стабильное стояние» — это идеальная позиция для тела, но даже ее трудно поддерживать в течение долгого времени. Правильно стоять на одном месте в течение долгого времени — это как минимум неудобно, а как максимум тяжело. Кроме того, стоять на одном месте неподвижно — это неуважение к человеческому тело, которое

сконструировано, чтобы двигаться. По этой причине вы, скорее всего, проведете в этой позиции меньше всего времени. Большинство людей пользуются «Стабильным стоянием» как переходной позицией между «Капитаном Морганом» и «Вертикальным облокачиванием».

«Капитан Морган»

Когда вы поднимаете одну ногу с земли, ваш таз автоматически принимает более нейтральное

положение и уменьшает потенциальное натяжение и напряжение в пояснице. Благодаря этому «Капитан Морган» — одна из самых удачных поз для работы за стоячим столом.

«Вертикальное облокачивание»

Формально вы не стоите, но при этом и не сидите. Это что-то среднее. «Вертикальное облокачивание» обладает многими свойствами стояния: ваши бедра открыты, туловище вертикально, а ноги прямые. Но при этом оно похоже и на сидение: ваши ягодницы опираются о край стула, снимая нагрузку с ног. Если вам нужно по восемь часов в день работать за компьютером, скорее всего,

бóльшую часть времени вы проведете именно в такой позе.

164

4 Раздел

Считайте «Стабильное стояние», «Капитана Моргана» и «Вертикальное облокачивание» таким же фундаментом для движения, как и базовые движения из раздела 3. После того, как вы сможете без усилий переходить от одной из этих позиций к другой, начинайте расширять репертуар — добавляйте в него, например, позиции, которые мы описываем на страницах 166 и 167. Поначалу главное для вас — поддерживать туловище в нейтральном положении и как можно чаще менять позы. Этот процесс будет намного легче, если поз всего три. Со временем вы создадите собственный «словарь» поз — просто не забывайте уважать свой позвоночник.

Как вы уже знаете, тело довольно-таки хорошо умеет дать понять, когда ему неудобно. Иногда дискомфорт выражается болью, иногда — возбуждением. Это характерно не только для стоячих поз. Если бы вы снимали в течение восьми часов типичного офисного работника, сидящего за столом, то, скорее всего, увидели бы, как он принимает самые разнообразные позы: наклоняется вперед, отклоняется назад, скрещивает ноги, закидывает ноги на стол. Он принимает все эти случайные с виду позы, потому что тело буквально кричит ему: «Я хочу двигаться». Но когда вы сидите, вариантов для движения остается довольно мало. Как вы уже поняли, стоячее положение открывает множество новых возможностей. Три основных позиции, конечно, мало отличаются друг от друга, но они обеспечивают как раз достаточно движения, чтобы ваши суставы, соединительные ткани и мышцы не разлаялись на вас, словно стая разъяренных чихуахуа.

Ключ к «динамическому стоянию» — научить себя инстинктивно принимать одну из вышеописанных поз, когда тело подает вам сигнал к движению. Когда вы только начнете работать стоя, вы часто будете заставать себя в неоптимальных позах — например опираться в основном только на одну ногу. Единственный способ избавиться от этой привычки — поправлять себя каждый раз, когда замечаете, что стоите неправильно. Поскольку чаще всего вы принимаете неудачную позу, когда поглощены работой, вам, возможно, даже стоит разрешить коллегам подсказывать вам, что вы стоите неправильно. В нашем офисе правила именно такие — на работе мы часто поправляем друг друга, заметив, что стоим неправильно. А уж для наших дочерей замечать наши неудачные позы — практически полноценная работа. Двигаться хорошо — это навык, а навык нужно развивать. Вы знали, что ребенку, чтобы освоить навык, нужно выполнить связанную с ним задачу около 10 000 раз? Это очень много практики.

Как часто вы будете менять позы, зависит от сигналов вашего тела. Если у вас начинают болеть ступни, напрягается поясница или вам в общем некомфортно, пора встать по-другому. Мы видели людей, которые могли простоять в одном положении целый час или даже больше, прежде чем ощутили дискомфорт, но вывод, который мы сделали, следующий: они были просто слишком поглощены работой, чтобы заметить сигналы. Если вы из тех, кто увлекается, рекомендуем вам сделать себе «узелок на память» — менять позу каждые две-три минуты. Можете даже для начала ставить себе напоминания на телефоне, пока частые движения

не превратятся для вас из привычки во вторую натуру. Если вы двигаетесь за рабочим столом в течение дня, то накопите целую кучу ТПА-движений, вообще не отходят от рабочего места. Как мы уже обсуждали во введении, подобные движения могут в буквальном смысле обеспечить разницу между здоровым весом и ожирением.

Никакого четкого порядка смены фундаментальных поз не существует. Переход от «Стабильного стояния» к «Капитану Моргану» так же эффективен, как от него же к «Вертикальному облокачиванию». Единственное правило: делать так, как вам комфортно.

Когда вы только начинаете работать стоя, может настать момент, когда вам не будет комфортно ни в одной из трех поз. Тогда дайте отдых ногам и сядьте на стул. Или, еще лучше, отойдите ненадолго от компьютера и устройте себе двухминутный перерыв на движение или мобильность.

Еще раз подчеркнем, что мы не ограничиваем вас только этими тремя позами. Мы поддерживаем творческий подход, но настоятельно рекомендуем начать именно с этих поз, если для вас в новинку работать за стоячим рабочим столом. Во всех трех предложенных позах вам будет легко поддерживать тело в организованном состоянии, к тому же в начале намного легче будет запомнить три позы, чем, допустим, двадцать. Но в принципе любая поза, которая соответствует организационным принципам тела, будет для вас полезной.

165

пространство рабочее Активное

Меняйте позу как можно чаще. Мы часто говорим: «Лучшая поза за столом — та, которую вы примете следующей»; на самом деле это просто совет двигаться почаще. Чтобы не сидеть неподвижно, меняйте позицию

всякий раз, когда вам неудобно или когда вы чувствуете желание двигаться. Может быть, вам придется двигаться каждые 10 секунд, может быть, каждую минуту, но в любом случае не стоит находиться в одной позе слишком долго.

Установите таймер. Большинство людей меняют позу интуитивно каждые несколько секунд, в худшем случае — минут. Но некоторые люди настолько увлекаются работой, что забывают двигаться. Если вы из таких, то поставьте себе таймер, который срабатывает каждые три минуты. Поначалу он, конечно, будет вас отвлекать, но вы быстро усвоите новую привычку.

Меняйте положение стула. Чтобы чаще менять позицию, попробуйте чаще переставлять стул. Встаньте так, чтобы стул был за спиной, потом поставьте его сбоку от себя, потом спереди. Каждое положение стула заставит вас принять какую-нибудь новую позу. Вот как можно применить эту стратегию: возвращаясь с перерыва на движение, который вы устраиваете себе каждые 30 минут, переставляйте стул. Например, в первые полчаса работы стойте, поставив стул позади себя, чтобы облокотиться на него, а потом, после перерыва, переставьте его вперед, чтобы опираться на него ногой.

Рекомендации по смене поз

166

4 лРаздел

Чтобы объяснить вам, как лучше менять позы, и дать вам несколько альтернатив на выбор, предлагаем вам набор функциональных стоячих поз.

1.

2.

3.

6.

7.

8.

167 Активноера

очееб опространств

4.

5.

9.

10.

168

4 Раздел

Перерывы на движение и мобильность

Постоянная смена поз на стоячем рабочем месте — это замечательная профилактика затекших суставов и мышц, но для поддержки здорового тела этого все равно недостаточно. Чтобы избежать всех негативных последствий долгой неподвижности, вы должны в течение рабочего дня и реально двигаться. Не беспокойтесь: мы говорим не о тяжелых упражнениях вроде отжимания или приседаний под нагрузкой. Движение принимает самые разные формы: вы можете, например, пройтись по кабинету, покрутить запястьями или плечами или несколько раз встать с кресла и сесть обратно. В разделе 7 мы предложим вам множество упражнений на мобильность (уровня от «новичок» до «продвинутый»), которые вы сможете спокойно выполнять на рабочем месте, чтобы на вас не таращились. Проявите творческие навыки! Это просто рекомендации, которые вдохновляют вас двигаться.

Перерывы на движение должны длиться не менее двух минут и, если возможно, вы должны их устраивать каждые 20 или 30 минут. Таких перерывов за день, конечно, выйдет немало, и ваши коллеги или начальник могут быть не очень довольны тем, что вы столько времени проводите вне рабочего места. Но движение хорошо не только для тела, но и для ума. Многие исследования доказали, что среднестатистический работник «работает» только три часа в день. Остальные пять часов он либо занимается прокрастинацией, либо болтает с коллегами, либо бессмысленно рассматривает стену. Мы считаем, что во многом виновата в этом сидячая природа современной работы. Исследования функций мозга дали ясный результат: когда тело неподвижно, особенно когда находится в сидячем положении, мозг задействуется не полностью, и вам намного труднее сосредоточиться. (Больше статистики — во врезке «Мозг и движение» на страницах 22 и 23.)

Кроме того, сейчас появляются и свидетельства в пользу того, что если в течение рабочего дня больше двигаться, это повышает производительность и помогает лучше распределять время. Например, обувная компания New Balance запустила в пилотном режиме программу, в рамках которой предложила 750 сотрудникам каждые 30 минут рабочего дня заниматься физическими упражнениями. Из 239 человек, заполнивших анкеты после выполнения программы, 53 процента сказали, что уровень их физической активности на работе вырос, а 42 процента сообщили, что теперь могут лучше сосредоточиться и работают увлеченнее5. Более того, если вы больше двигаетесь, это может даже помочь вам справиться с психологическим стрессом, связанным с работой6. Корпорация Facebook сообщила, что после того, как в ее офисах появились стоячие рабочие столы, сотрудники стали чувствовать себя энергичнее в течение дня7. Наконец, исследования показывают, что при работе стоя сотрудники чаще проявляют творческие способности и работают вместе8.

Главное для вас — не забывать об этих перерывах. Если вы долго работали сидя, прежде чем оборудовать себе стоячее место, старая привычка двигаться мало уйдет далеко не сразу. К счастью, есть очень много полезных инструментов, которые вы сможете использовать. Самый простой из них — обычный таймер. Рекомендуем вам настроить его так, чтобы он срабатывал каждые 20 — 30 минут. Когда он сработает, доделайте текущую работу, а потом устройте себе перерыв на движение или мобильность. Есть и более сложные инструменты — например программы, которые каждые 30 минут выключают экран компьютера. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

•Focus Time (трекер движения и таймер, iOS) http://focustimeapp.com/

•Marinara (таймеры производительности, Web) www.marinaratimer.com

•Stand Up! (таймер для перерывов в работе, iOS) www.raisedsquare.com/ standup/

•Time Out (программа для напоминаний о перерывах, Mac) www.dejal. com/timeout/

•Tomighty (таймер для рабочего стола, Mac/Windows) www.tomighty.org

Чтобы дать вам представление о том, как применять упражнения на движение и мобильность в течение рабочего дня, мы разработали пример комплекса упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Если вы восемь часов работаете за столом, делая двухминутные перерывы каждые полчаса, то за один рабочий день как раз успеете выполнить весь набор упражнений, перечисленных на следующих страницах. Вам не обязательно выполнять его точно в предложенном порядке; вы можете и даже должны чередовать упражнения на мобильность и движение в зависимости от ваших личных предпочтений. Более того, вы даже не обязаны выполнять все предложенные упражнения. Даже если, допустим, вы выполните всего пять упражнений, это все равно лучше, чем ничего.

Мы будем только рады, если вы разработаете собственный комплекс упражнений, используя методики и движения, соответствующие потребностям вашего тела и уместные на вашем рабочем месте. Иными словами, мы не ограничиваем вас только упражнениями, предлагаемыми в книге. Мы знаем людей, которые во время перерывов на движение отжимаются, приседают или даже выходят на улицу прогуляться. Нет никаких запрещенных движений. Главное — просто двигаться и мобилизоваться.

169

пространство рабочее Активное