Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

230

6 Раздел

Методы мобилизации

На первый взгляд многие упражнения на мобильность, которые мы описываем в разделе 7, выглядят очень просто. Но за фотографиями лежит сложная система методик, которая помогает получить максимальный результат. Мы называем эти методики методами мобилизации. Объединяя эти методы мобилизации, вы сможете добиться максимума, затратив необходимый минимум усилий. На странице 238 вы найдете описание инструментов, которые будете использовать во время выполнения этих методов: массажный цилиндр, несколько мячей и резиновую ленту.

Давайте предположим, что вы, скажем, работаете над восстановлением скользящих поверхностей ваших квадрицепсов, используя технику «Придавливание квадрицепса» (см. стр. 313 и 314). Если вы будете просто бесцельно катать мячик по четырехглавой мышце, то вы не получите нужных результатов. Нет, вам нужен стратегический подход. Вы должны сначала сократить и расслабить мышцы, чтобы добраться до более глубоких слоев мышечной ткани, затем запустить «волну давления» по мышечным волокнам, чтобы убрать самые заметные зажимы, а потом придавить и двигать забитые мышцы. Объединяйте методы, чтобы добиться наибольших изменений за наименьшее время.

Придавливание

Придавливание — это простая техника сжимания, которая позволяет вам добраться до глубоких слоев мышц и тканей. Просто положите мяч или массажный цилиндр на область, которую хотите улучшить, а затем начните давить — либо лягте на инструмент всем весом (как, например, при придавливании квадрицепса — стр. 313 и 314), либо вдавите его в тело (например, как при придавливании предплечья — стр. 292 и 293).

Если вы новичок в упражнениях на мобильность и работе с мягкими тканями, то поначалу ощутите от придавливания некоторый дискомфорт. Здесь главное — сосредоточиться на дыхании. Когда вы придавливаете чувствительную область, вы рефлекторно сокращаете мышцы и задерживаете дыхание. Вместо этого сделайте глубокий вдох, а потом расслабьтесь на выдохе. Это поможет расслабиться мышцам, с которыми работает инструмент.

Придавливание квадрицепса

Придавливание предплечья

Сократи и расслабь

«Сократи и расслабь» — это один из типов проприоцептивной нерв- но-мышечной стимуляции (ПНС). Эту технику широко используют для улучшения диапазона движения и функций скользящих поверхностей. Это активная и многофункциональная модель мобилизации и один из наших любимых методов. Вот как он работает.

Если вы пытаетесь улучшить диапазон движения ног — например, делая классическую растяжку задней поверхности бедра, изображенную на следующей странице, — то вам нужно нарастить напряжение в позе, которую вы хотите изменить. Это делается так: сократите мышцы, подержите их пять секунд, а затем внезапно расслабьте. После расслабления вы сможете двигать ногой или суставом уже в новом диапазоне. Продержитесь на пределе этого нового диапазона 10 секунд, а потом снова повторите процесс.

231

мобилизации Методы

232

6 Раздел

Метод «сократи и расслабь» работает с компонентами, управляемыми нервной системой, которые могут ограничивать ваши мышечные функции. Вызывая сильное сокращение мышц вокруг сустава, который вы стараетесь улучшить, вы задействуете определенные части нервно-мышечной системы, чтобы вызвать изменения в сокращающихся тканях (мышцах).

Динамика мышц: сократи и расслабь

Сокращение:

Держа ступню на месте с помощью ремня, создайте

напряжение, оттянув ногу от себя. Держите ее так 5 секунд.

Расслабление:

Через 5 секунд расслабьте мышцы и тяните ногу к голове, пока не достигнете

нового предела диапазона. Продержите эту новую позицию 10 секунд, а затем повторяйте процесс

в течение двух минут или до тех пор, пока диапазон движения не перестанет улучшаться.

Вот как обычно проходит работа со скользящими поверхностями. Давайте предположим, что вы работаете над квадрицепсами с помощью массажного цилиндра и находите зажим — место, в котором вы не можете полностью перенести свой вес на цилиндр, или у вас даже дыхание перехватывает от боли. Ваше тело, естественно, будет в таких случаях напрягаться. Один из способов заставить тело расслабиться и погрузить инструмент глубже в забитые ткани — сократить окружающие мышцы. После пяти секунд напряжения расслабьтесь и опуститесь глубже на инструмент. Использование метода «сократи и расслабь» в этом контексте не только помогает вам глубоко работать с проблемной областью, но и дает облегчение забившимся тканям. Через несколько циклов вы заметите, что первоначальное напряжение и непроизвольные сокращения мышц ушли. Вы дали этим тканям облегчение. Кроме того, именно с помощью техники «сократи и расслабь» мы помогаем людям восстановить механическую чувствительность в мышцах и тканях, которые перенесли травму, и нервная система защищает их избыточно.

Скользящие поверхности: сократи и расслабь

233

мобилизации Методы

Сокращение:

Надавите на массажный цилиндр всем своим весом, насколько получится. Добравшись до мышечного зажима, выпрямите ногу и сократите квадрицепсы. Удерживайте мышцы в таком положении пять секунд.

Расслабление:

Через 5 секунд расслабьте ногу и дайте цилиндру погрузиться глубже в вашу мышцу. Повторяйте процесс до тех пор, пока не сможете перенести

на цилиндр вообще весь свой вес.

234

6 Раздел

Придави и двигай

Ваше тело — сложная сеть взаимосвязанных тканей: кожи, мышц, сухожилий, фасций и так далее. Когда мы говорили о восстановлении скользящих поверхностей, мы имели в виду борьбу со слипшимися, спутавшимися тканями, которые вызывают дисфункции, приводящие в свою очередь к боли или травмам. «Придави и двигай» — это ключевой метод восстановления нормального скольжения и взаимопроникновения между слоями тканей.

Сначала вы придавливаете болезненную или проблемную область. А затем двигаете конечностью во всех направлениях, стараясь добраться до предела диапазона движения. Этот метод очень похож на технику активного высвобождения (ART): здесь тоже используется давление в сочетании с движением, чтобы «деламинировать» липкие, спутавшиеся ткани.

Найдя чувствительную область или мышцу, подложите под нее массажный цилиндр или мяч и надавите всем весом, насколько получится. Затем двигайте конечностью, стараясь добраться до предела диапазона движения. В этих примерах Келли разгибает и сгибает

ногу, при этом давя всем весом на мяч и цилиндр.

Движение с резиной

Если вы сидите, развалившись в кресле, то ваши бедренные кости выталкиваются в переднюю часть суставных капсул и «застревают» там, из-за чего суставные капсулы — плотные, волокнистые мешочки, которые удерживают головки бедренных костей на месте, — затекают.

В общем, если вы сидите целый день, ваши бедренные кости выдвигаются в переднюю часть суставных капсул, а не остаются в центре, как надо. Каждый раз, когда вы делаете глубокое приседание, бедренные кости касаются передней части капсул. Если у вас при этом «щиплет» или болит в бедрах, это, возможно, проявление импинджмент-синдрома, вызванного плохим расположением бедренной кости в суставной капсуле. Используя резиновую ленту, чтобы создать пространство или движение в суставе (мы называем это «отвлечением»), вы оттягиваете головку бедренной кости обратно в центр, где ей самое место.

Для этого нам нравится использовать эспандер-ленту («резину»). С помощью резины вы на самом деле сможете заставить суставы по-друго- му двигаться в капсулах. Объясняем понятнее: используя резину, вы восстанавливаете правильную форму сустава и его способность к правильной артикуляции. Когда резина затягивает ваш сустав в правильную позицию, вы можете заставить его двигаться (в англоязычной литературе это еще

называют «flossing»).

Тазобедренный

сустав

235

мобилизации Методы

Бедренная

кость

Связка и капсула тазобедренного сустава

С помощью резины вы можете не только восстановить положение бедренной кости, но и справиться с ограничениями суставной капсулы. Когда ваши суставные капсулы затекают, вам становится довольно трудно что-то изменить с помощью стандартной мобилизации, потому что ткань суставных капсул очень неподатливая. Чтобы понять, как это работает, представьте себе резиновую ленту, которая на одном конце тонкая и потом становится все толще. Как вы думаете, что произойдет, когда вы потянете за эту ленту? Более тонкая часть натянется сильнее. Это одна из причин, по которой

236

6 Раздел

вы чувствуете большее натяжение в колене, чем ближе к ягодице, когда делаете классическую растяжку задней поверхности бедра. Тазобедренный сустав в данном случае играет роль толстого конца ленты. Используя резину, вы сможете уравнять мобилизационные силы, действующие в более плотных тканях.

Вы можете использовать резину, чтобы справиться с ограничениями суставной капсулы. Работая с резиной, натягивайте ее в сторону, противоположную движению, которое пытаетесь сделать. Если вы пытаетесь мобилизовать переднюю поверхность бедра, резина должна тянуть вас вперед. Если вы работаете над задней поверхностью, то резина должна тянуть вас назад (как на фото).

Волна давления

Поместите мяч или массажный цилиндр на проблемную область, затем перенесите свой вес на инструмент, чтобы его вдавило глубже в ткань (это простое придавливание). Ваша цель — расслабиться, чтобы инструмент достал до самых глубоких слоев мышечной ткани. Затем создайте волну давления, медленно перекатываясь проблемной областью по инструменту и давя на него всем весом. Идеальнее всего работать поперек волокон мышцы. Например, на фотографии на следующей странице Келли работает поперек волокон квадрицепсов. Это примерно то же самое, что перекатывать туда-сюда локоть по мышечному зажиму. При использовании этой техники главное — работать медленно и давить всем весом на мяч или массажный цилиндр, чтобы ваши ткани расслабились и дали себя продавить.

Чем медленнее вы двигаетесь, тем большее давление сможете выдержать и тем больше пользы получат ваши ткани. Если вы двигаетесь быстро и держите мышцы напряженными, все усилия пропадут втуне. Представьте, что волна давления — это ледокол, медленно пробивающийся через толстые льдины.

237

мобилизации Методы

Давите всем своим весом на

массажный цилиндр или мяч и медленно перекатывайтесь поперек волокон мышцы.

Закрепи и поверни

«Закрепи и поверни» — это еще один метод улучшения функциональности скользящих поверхностей. Просто вдавите мяч в ткань, с которой работаете, а потом поверните его. Идея состоит в том, что вы расслабляете мягкие ткани и кожу, чтобы лучше проработать ограничения. Используйте эту технику в областях, где кровообращение слабое и кожа плотно прилегает к нижнему слою тканей или костей, это, например, передняя часть шеи близ ключицы, ладони, кисти рук, локти, лодыжки.

Вдавите мяч в проблемную

область. Затем, поддерживая давление, заставьте мягкие ткани и кожу расслабиться,

вкручивая в них мяч.

238

6 Раздел

Инструменты для мобильности

Во введении мы уже говорили, что вам потребуется несколько инструментов, чтобы выполнять упражнения по мобилизации, описанные в предыдущей главе. Если вы еще не приобрели эти инструменты, не беспокойтесь, вы можете импровизировать буквально с любыми предметами, которые найдутся дома. Например, вместо массажного

цилиндра можно взять бутылку из-под вина или воды или даже кеглю. В качестве маленького мячика подойдет теннисный или бейсбольный, а в качестве большого — софтбольный. В общем, будьте креативны.

Мы не желаем слышать отговорок вроде: «У меня нет инструментов, я не могу этим заниматься». Используйте свое воображение и найдите что-нибудь, чем сможете воспользоваться!

Вы можете использовать практически любой предмет, который найдете дома, но некоторые инструменты все-таки лучше, чем другие. По этой причине мы предлагаем вам списки вариантов для каждой категории; большинство из них вы сможете купить либо через Интернет, либо в ближайшем спортивном магазине.

Какие инструменты для мобильности — лучшие? Это очень субъективный вопрос, и ответ на него зависит от ваших личных предпочтений. Мы рекомендуем начать с самых простых и недорогих вариантов, а потом, если вам захочется, купить что-нибудь подороже.

Выбирая инструменты, не забывайте и о собственном болевом пороге. Если вам нравится жесткий массаж (например спортивный, тайский, шиацу или глубокий), то начните сразу с жесткого инструмента вроде мячика для лакросса. Если не нравится — лучше начните с теннисного мяча или еще более мягкого терапевтического.

Массажный цилиндр

Пенный массажный цилиндр (фоам-роллер) — самый распространенный инструмент для мобильности. Он очень хорош для создания больших, распределенных областей давления сразу на несколько групп мышц. Можно примерно сравнить это с массажем целой ладонью или ступней — у массажного цилиндра большая площадь поверхности для придавливания тканей.

Если вы новичок в придавливании, то лучше всего вам подойдет как раз массажный цилиндр. Можете купить либо мягкий (обычно он белого цвета), либо жесткий (обычно — черный) вариант. Чтобы вызвать реальные изменения в тканях, вы должны создать большее давление и усилие сдвига, чем можно получить от простых массажных цилиндров. Если вы чувствуете, что ничего не меняется или что массажный цилиндр не обеспечивает достаточного давления, попробуйте использовать более жесткий инструмент, например, широкую трубу из ПВХ или MobilityWOD BattleStar — у этого массажного инструмента есть бороздки, и он специально предназначен для упражнений по мобильности.

Насколько же плохо функционируют наши ткани, если даже такой мягкий предмет, как массажный цилиндр, может вызвать боль!

		239
		Инструменты
	техник «Сократи
	Применяется для:
	придавливания сразу
	нескольких групп
	мышц;
	и расслабь», «Волна	для
	давления», «Придави
	и двигай»	мобильности
	гантель
	Варианты:
	пенный массажный
	цилиндр (фоам-роллер);
	Battlestar;
	бутылка из-вод вина;
	труба из ПВХ;

Массажный цилиндр	Light Battlestar
	и Big Battlestar

Маленький мяч

В отличие от массажного цилиндра, маленький мячик (например, для лакросса) применяется для небольших «горячих точек» или проблемных областей. Иными словами, маленький мячик — это более точный инструмент, который применяется на меньшей площади. Если массажный цилиндр сравним с ладонью, то маленький мячик — с локтем. Самое хорошее в маленьком мяче — то, что его можно носить с собой где угодно. Это идеальный спутник для человека, которому приходится работать за столом.

Как и в случае с массажным цилиндром, у вас есть несколько вариантов. Мы обычно рекомендуем мяч для лакросса, потому что он достаточно твердый, чтобы погрузиться глубоко в ваши ткани, и при этом не скользит, так что с ним вы можете делать простые упражнения вида «Закрепи и поверни» или «Придави и двигай». Что еще лучше, мячи для лакросса легко достать, и они недорогие.

Применяется для:

прецизионного, сильного придавливания; техник

«Сократи и расслабь»,

«Волна давления», «Закрепи и поверни»

Варианты:

мяч для лакросса,

терапевтический

мячик, теннисный мяч, бейсбольный мяч