Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

140

4 Раздел

Рекомендации по оборудованию

стоячего рабочего места

Прежде чем мы начнем обсуждать организацию стоячего рабочего места

вподробностях, пожалуйста, отложите книгу, встаньте (если уже не стоите), снимите обувь и встаньте с организованной спиной. (Если нужно, перечитайте пошаговое руководство на стр. 82 и 83.) Это основная позиция,

вкоторой вы будете стоять за столом. Вместо того, чтобы менять позу, приспосабливаясь под рабочий стол, вы замените рабочий стол, чтобы приспособить его под свою позу.

За годы мы насмотрелись на людей, которые строили себе сложнейшие стоячие рабочие места, приспосабливая их к очень плохой осанке. Например, монитор стоял слишком низко, и приходилось постоянно смотреть вниз. Или стол был слишком высоким, так что к клавиатуре приходилось тянуться, постоянно напрягая плечи. Оборудование рабочего стола невозможно описать точными формулами, но ключ к счастью на работе — знать, что ваш рабочий стол поддерживает и даже улучшает вашу отличную механику. Короче говоря, рабочий стол, который подходит для организованного тела, помогает с большей легкостью перейти от сидения к стоянию и движению.

Бесцельная

точность

Мы лично знакомы со многими эргономистами и очень уважаем их и их работу; они оказали немалое влияние на нашу работу над книгой. Однако мы обнаружили, что некоторые консультанты по офисной эргономике страдают от так называемой «бесцельной точности». Когда Джульет еще работала юристом, консультант по эргономике сдвинул ее мышь на 3 миллиметра в сторону, выдал ей изогнутую клавиатуру и сказал, что теперь она сидит в хорошей эргономичной позе. Он не сказал ей ни слова ни об осанке, ни о механике тела, и она так и продолжала сидеть в кресле, скрючившись как креветка. Проблема состоит в том, что нет никакой крутой клавиатуры, подставки под клавиатуру, мыши или трекбола, которые одним махом могут решить все ваши проблемы с плохой осанкой при сидении. Обращайте внимание на такую бесцельную точность.

Плоская подошва — лучший выбор

Этот стандарт несложен, но очень могуч и эффективен. Если вы носите обувь, то лучший выбор — плоская подошва. Обувь на плоской подошве — неотъемлемая часть функционального стоячего рабочего места, потому что она оказывает мощнейшее положительное влияние на осанку и движения. Кроме того, сама геометрическая форма тела требует, чтобы пятка стояла на земле, и это неопровержимый факт.

Мы уже говорили о том, что большинство одноклассников нашей дочери уже в первом классе утратили идеальную механику бега, причем отчасти это было обусловлено обувью, которую они носили. То же самое верно и для взрослых. Нужно как можно меньше времени проводить в обуви, которая укорачивает ваши сухожилия и соединительные ткани и убивает диапазон движения, для которого сконструированы ступни. Вся наша физическая структура развилась в те времена, когда мы ходили босиком, а не запихивали ноги в ботинки на высоких каблуках. Когда ваша рука находится в покое, пальцы касаются друг друга? Нет. Так вот, представьте себе, пальцы ног в покое тоже не должны друг друга касаться.

Как уже говорилось в разделе 3, носить обувь, несовместимую с биомеханикой вашего организма, очень вредно. Например, если вы носите на рабочем месте обувь на очень мягкой подошве, то с большой вероятностью переносите вес на внешние части стоп, чтобы найти хоть какое-нибудь равновесие. Кроме того, обувь на мягкой подошве может привести еще и к коллапсу свода стопы, что, в свою очередь, пагубно влияет на механику ступней и лодыжек. Свод стопы на самом деле — это поверхность, которая не дает никакой нагрузки. Вспомните любую арку или свод, которые вам доводилось видеть в природе или архитектуре: в середине эти своды ничем не поддерживаются. Именно так устроен и свод стопы: его вообще ничего не должно поддерживать. Ступни — фундамент, на котором построен позвоночник. Ставить позвоночник на сколлапсировавшие своды стоп — все равно, что строить замок прямо на песке.

Особенно большую проблему представляют высокие каблуки. Когда обувь фундаментально изменяет естественную биомеханику, защищающую ваше тело, у вас возрастает риск проблем со ступнями и лодыжками, боли в пояснице, дисфункции тазовой диафрагмы и так далее. А первое, что вы делаете, когда чувствуете дискомфорт, стоя на высоких каблуках, — садитесь! Если одного этого недостаточно, чтобы изменить обувные привычки, спросите себя, разрешили бы вы своему ребенку весь день стоять на горке под углом 30 градусов. Если вы категорически ответили «нет», то, пожалуй, пора отказаться от ношения каблуков ежедневно. Нет, если вас, допустим, пригласили на вручение «Оскара», конечно, надевайте свои самые убойные шпильки. Мы просто рекомендуем снизить контакт с каблуками до минимума. Реальность очень проста: если вы не разберетесь с обувью прямо сейчас, то в будущем вас ждет незавидная участь.

Обувь на плоской подошве намного полезнее для биомеханики. У плоской обуви «нулевой скат» — то есть пятка не поднята над носком, — но защита все равно достаточна, чтобы не повредить ступню, даже если вы

141

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

142

4 Раздел

идете по гравийной дорожке. В первую очередь вам нужно избегать (или постепенно отказываться от) обуви, у которой пятка расположена выше носка. Рассмотрите всю свою обувь. Подозреваем, у подавляющего большинства вашей обуви есть хоть какой-то каблук. У многих беговых кроссовок каблуки высотой больше полудюйма, как и у мужских парадных туфель. Впрочем, сейчас тенденция меняется: многие компании выпускают обувь на плоской подошве, но, тем не менее, модную.

Идеальный вариант, конечно же, пользоваться вашей естественной биомеханикой и стоять за рабочим столом босиком, но мы понимаем, что это просто нереалистично, если вы не работаете дома. Так что если вы не можете работать босиком, выберите обувь с самой плоской подошвой, какую сможете найти, желательно еще и без мягкой стельки. В 1980-х женщины часто приходили в офис в удобной обуви, а потом переобувались в туфли на каблуках. Если вы просто не можете отказаться от высоких каблуков, советуем вам перевернуть эту модель с ног на голову: приходите на работу на каблуках, а потом стойте на рабочем месте в плоской обуви или босиком.

Если вы всю жизнь ходили на каблуках, то есть большая вероятность, что диапазон движения лодыжки у вас довольно ограничен, свод стопы в плохом состоянии, и/или у вас вальгус коленных суставов. В этом случае вам понадобится время и силы, чтобы перейти на плоскую подошву. Если вы занимаетесь в зале в обуви с каблуками, то советуем вам постепенно переходить на все более плоскую подошву, пока вам не станет комфортно тренироваться с нулевым скатом. Для повседневной носки рекомендуем купить обувь с предельно плоской подошвой и без мягких вставок и заняться восстановлением ступней с помощью Рецепта 13 на стр. 334.

Вот набор критериев, который направит вас по верному пути. Ваша обувь должна быть:

•На плоской подошве;

•Достаточно смягчена, чтобы защищать ваши ступни;

•Свободной, чтобы пальцы ног не касались друг друга;

•Достаточно гибкой, чтобы ее можно было легко согнуть.

Возьмите с собой этот список, когда пойдете в магазин, и при примерке проверяйте, соответствует ли ему обувь.

Пол тоже важен

Вспомните сказку «Златовласка и три медведя». Златовласка пробует по очереди лечь на кровати всех трех медведей. Одна — слишком жесткая, другая — слишком мягкая, а вот третья оказывается в самый раз, и именно на ней Златовласка решает отдохнуть. Тот же самый принцип применим и к полу, на котором располагается стоячая рабочая станция. Пол не должен быть слишком жестким или слишком мягким — он должен быть «в самый раз». Твердость пола оказывает серьезное влияние не только на то, как вы будете себя чувствовать в течение рабочего дня, но и на то, как хорошо и как

часто вы двигаетесь. «В самый раз» — это насколько жестко? У всех разные уровни терпимости, но мы предлагаем вам несколько рекомендаций.

Один наш друг решил работать стоя, а потом позвонил нам и спросил, почему у него к концу дня так болят ступни. Когда мы спросили, как оборудовано его рабочее место, он сказал, что носит парадные туфли и стоит на цементном полу. Мы посоветовали ему сменить обувь на что-нибудь с более мягкой подошвой, и боль сразу же прошла. Видите — его рабочее место не позволяло ступням достаточно много двигаться в течение дня. Жесткая поверхность — это нормально, просто нужно намного чаще двигать ногами.

Если пол под вашим столом слишком жесткий, еще один возможный вариант — купить коврик от усталости ног. Такие коврики достаточно мягкие, чтобы можно было слегка двигать ногами, но не настолько мягкие, чтобы невозможно было твердо встать.

На слишком мягком полу как раз очень трудно поддерживать стабильную форму ступни. Попробуйте постоять десять минут на матрасе; вы изумитесь, какими способами вашему телу приходиться бороться с этим мягким кошмаром. Хорошая новость: большинство ковров как раз подходят под категорию «в самый раз».

Лучший совет, который мы можем вам дать: внимательно наблюдайте за своим состоянием, когда только начинаете работать за стоячим столом. Если вы стоите на твердом полу, и уже через час ступни молят о пощаде, попробуйте постепенно смягчать обувь, пока не наступит облегчение. Не забывайте часто проверять свою позу и при необходимости вносить поправки.

Коврик от усталости ног	Обувь на плоской подошве
	с небольшой «подушечкой»

143

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

144

4 Раздел

Подставка для ног, наклонная доска, ножные перильца или перекладина для ерзания

Вы когда-нибудь стояли у барной стойки? Подозреваю, что большинство из вас стояли, так что знаете, что у подножия бара есть перильца — перекладина, на которую вы ставите ногу. Владельцы баров, оказывается, до- вольно-таки умные люди. Они давно уже поняли, что если человеку есть куда поставить ноги, чтобы отдохнуть — на перильца, — то он сможет стоять и пить дольше. Понимаете теперь, почему «барная высота» — это практически официальный стандарт? Бармены, возможно, были самыми первыми экспертами по эргономике на планете. Столик для напитков как раз нужной высоты, чтобы за ним удобно было пить стоя, да еще и ноги есть куда поставить, чтобы отдохнуть? Гениально.

Поставить одну ногу на перильца — это самый простой способ снизить нагрузку на поясницу (а также уменьшить потери от продаж алкоголя, связанные со слишком долгим стоянием). Эта поза — мы по очевидным причинам называем ее «Капитан Морган»*, — автоматически улучшает положение вашего таза, и вам не приходится трудиться так же прилежно, чтобы оставаться организованными. Проще говоря, ножные перильца помогают дольше стоять в комфортной позе. Собственно, опора для ног — это настолько важная вещь, что мы даже не считаем стоячую рабочую станцию готовой (или пригодной для использования), если в ней нет места для отдыха ног.

* Бренд американского рома. На логотипе изображен капитан Морган, стоящий одной

ногой на бочонке.

Так как же можно стоять на рабочем месте, приподняв ногу? Не переносить же весь офис в ближайшее питейное заведение? Самый дешевый и простой способ — использовать ваш высокий стул, коробку или обычный свободный стул. Высота может различаться, но когда вы опираетесь ногой на выбранный вами предмет, колено не должно подниматься выше бедра. Некоторым людям нравится чуть повыше, некоторым — чуть пониже. Поэкспериментируйте, не бойтесь разных вариантов.

Наклонная доска — еще один замечательный вариант. Мы чаще всего рекомендуем именно ее, потому что она дает вам больше вариантов. Она похожа на обычную платформу для аэробики, только не плоскую, а наклонную. Наклон позволяет вам растягивать голень и лодыжку, стоя в позе «Капитан Морган» (вариант 1). Еще можете встать на наклонную доску обеими ногами (вариант 2): это улучшает ваше равновесие и помогает вам работать над мобильностью лодыжек и голеней, не отвлекаясь от работы. Наконец, можно просто использовать наклонную доску в качестве подставки для ног, когда облокачиваетесь на стул или садитесь на него (вариант 3).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Наконец, вы можете воспользоваться довольно новаторской конструкцией — купите покачивающиеся перильца для ног, или «перекладину для ерзания». Это, по сути, обычные перильца, на которые можно поставить ноги, но они еще раскачиваются взад-вперед. Когда мы закупали для «стоячей школы», где учится наша дочь, специальные стоячие парты, в комплекте к ним шли эти покачивающиеся перильца. Перекладины для ерзания помогают детям постоянно совершать мелкие движения, которые не нарушают течения урока. И ученики, и учителя говорят, что больше всего в своих стоячих партах и столах любят именно перильца.

145

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

146

4 Раздел

Если уж 450 школьников сумели приспособиться к динамичной стоячей среде, то и вы сможете. Будьте всегда открыты для творчества. У вас есть много вариантов, которые помогут вам достичь главной цели — больше двигаться в течение дня и поддерживать хорошие рабочие позы.

Выбираем стол

Еще лет десять назад найти стоячий стол было практически нереально, не говоря уж о том, чтобы он был недорогим. Сегодня же буквально десятки компаний предлагают стоячие рабочие столы, как с фиксированной, так и с регулируемой высотой. Чем большее распространение получают стоячие столы, тем дешевле они становятся.

Кроме того, вы можете самостоятельно превратить ваш обычный рабочий стол в стоячий; вариантов много — от покупных приспособлений до «сделай сам». Одна компания даже продает картонный «стоячий конвертер» за 25 долларов. Все равно слишком круто? Возьмите коробку изпод посылки. На фотографиях внизу — варианты «самопальных» стоячих рабочих столов, которые нам прислали читатели.

Если вы умеете и любите работать руками, то сможете легко сами сделать себе стоячую рабочую станцию, используя материалы, которые наверняка валяются у вас дома. Мы знаем людей, которые с помощью шлакоблоков и других стройматериалов увеличивали высоту своих столов, чтобы работать за ними стоя. Другие даже надевали на ножки стола трубки из ПВХ, чтобы сделать их выше. Пэм, одна из наших лучших подруг, оборудовала себе дома рабочее место из гладильной доски. Смысл

147

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации

148

4 Раздел

тут вот в чем: вам не обязательно тратить тысячи и даже сотни долларов, чтобы сделать себе стоячее рабочее место. Если вы ищете идеи, просто введите в поисковике «standing workstation conversion», и сразу получите множество решений.

Стол с фиксированной или регулируемой высотой

Как вы уже наверняка поняли, главная польза от стоячего рабочего стола состоит в том, что он создает для вас богатую движением среду: вы можете легко ерзать на месте, менять позы, даже ходить взад-вперед. Стоячие столы существуют двух типов: «трансформеры» с регулируемой высотой, за которыми можно как сидеть, так и стоять, и столы с фиксированной высотой. Говоря, что у стола «фиксированная высота», мы имеем в виду, что вы можете приспособить его под свой рост, но вот сесть и работать за ним вы не сможете. У обоих типов есть свои достоинства и недостатки,

взависимости от ваших конкретных потребностей и характера, но мы лично предпочитаем столы с фиксированной высотой.

Стол с регулируемой высотой — более гибкий вариант. Одним нажатием кнопки или поворотом простой рукоятки стол трансформируется из «стоячей» высоты в «сидячую» и обратно. Это кажется очень привлекательным, потому что многие люди отвечают на электронную почту или говорят по телефону стоя, но вот сосредоточиться, например, на написании текста могут только сидя. Но у столов-трансформеров есть несколько важных недостатков. Первый из них — цена. Стол с регулируемой высотой стоит от 1000 до 4000 долларов — это отпугнет любого работодателя, у которого подчиненный попросит стоячий рабочий стол. Во-вторых, исследование столов-трансформеров, проведенное Корнелльским университетом, показало, что в первые несколько месяцев люди за ними стоят (возможно, потому что это новые ощущения), но в конце концов опускают стол, садятся и больше никогда его не поднимают1. Стол с регулируемой высотой хорош тем, что позволяет вносить небольшие изменения в зависимости от вашей текущей работы. Но относитесь к кнопке «Опустить» примерно с таким же опасением, как к заряженному пистолету. Если вы купите стол-трансформер, а потом станете за ним просто сидеть, то вы, по сути, обменяли один сидячий стол на другой, да еще и, скорее всего, за немалые деньги.

Стоячие рабочие столы с фиксированной высотой намного доступнее по цене, но не обладают гибкостью столов трансформеров. С другой стороны, нам это отсутствие гибкости как раз нравится, так что большинству клиентов мы советуем именно столы с фиксированной высотой. У вас будет стул, чтобы облокотиться на него, когда вы устанете, но вот вернуться

вужасную позу «сидим-целый-день» уже не получится. Мы за то, чтобы

вэтом вопросе выбора не было. У нас дома есть такая поговорка: если мы не хотим поздно вечером объесться шоколадным печеньем, не надо покупать кучу шоколадного печенья. Если вы считаете, что вернетесь к сидению, если у вас будет такой вариант, то мы с вами абсолютно согласны — так и будет.

Высота стола

Самый важный параметр стоячего рабочего стола — высота. Высота большинства фиксированных стоячих столов — от 40 до 42 дюймов. По словам доктора Марка Бендена, профессора и директора Центра эргономики в Техасском университете A&M и автора книги Could You Stand to Lose? Weight Loss Secrets for O ce Workers такая высота позволяет 90 процентам взрослого здорового населения комфортно работать стоя2. Впрочем, прежде чем бежать покупать такой стол, убедитесь, что вы входите в эти 90 процентов. Если нет, то вам лучше будет все-таки купить стол-трансформер.

Сначала подумайте, как вы используете свой рабочий стол. Ваша цель — найти идеальную высоту для той работы, которую вы выполняете. Если вы работаете в основном с ручкой и бумагой, измерьте высоту от пола до поверхности стола. Если с клавиатурой и мышью — измерьте высоту от пола до подставки под клавиатуру. Если в работе вы пользуетесь и тем, и другим, то вам, наверное, лучше всего будет отказаться от дополнительной подставки под клавиатуру и поставить клавиатуру прямо на стол, чтобы легко переходить от печатания к письму или рисованию и обратно.

Затем выполните укрепляющее упражнение на страницах 82 и 83. Исправив осанку, согните руки так, чтобы ваши предплечья оказались параллельны полу. Ваш стол (или выдвигающаяся подставка под клавиатуру) должен быть на высоте локтей. Но не нужно быть догматичными. Если вы поработаете час на такой высоте и решите, что стоит сделать стол чуть выше или ниже — доверьтесь своим инстинктам и сделайте.

Как определить

высоту стоячего

рабочего стола

149

места рабочего стоячего оборудованию по Рекомендации