Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

110

3 Раздел

Исправление механики

Перенапряжение мышц,

сгибающих бедро, может

предрасположить вас

к избыточному

разгибанию, но эта ошибка в первую очередь связана

стехникой выполнения

движения. Вам нужно

хорошо разобраться

сукрепляющим упражнением (стр. 82 и 83)

и увеличивать напряжение

туловища, нагружая

мышцы бедер. Повторяйте шаги 1 и 2 снова и снова, пока

не сможете выполнять

их без переразгибания. Возможно, понадобится несколько попыток, но вы справитесь.

Исправление спазма переразогнутой спины

Чтобы вернуться к исходной точке, нужно

справиться со спазмами

(для этого см. Рецепт 5

на стр. 278) и разобраться с плохой механикой.

Избыточное разгибание

Вторая по распространенности ошибка, которую делают люди при наклонах — слишком сильно разгибают спину. Даже если вы очень хотите держать спину прямой, но не поддерживаете нужного напряжения туловища и не помещаете таз в нейтральную позицию, результатом, скорее всего, станет переразгибание. Как только вы отставляете бедра назад, ваш таз наклоняется вперед, и вы принимаете равновесие «кость-на-кости». А если вы в такой позе еще и сидите, то, по сути, готовите свое тело к постоянным неправильным наклонам.

Наклоны с переразогнутой спиной какое-то время работают, и вашим друзьям даже будет казаться, что вы не горбитесь, только вот позвоночник предназначен совсем не для этих целей. Немногие знают, что большинство растяжений и защемлений спины, которые происходят в спортзалах, на спортивных состязаниях и на занятиях йогой, на самом деле вызваны переразгибанием. Сталкивать ограничители вашей спины не очень хорошо, даже если вы стоите, но вот если к этому еще добавить и нагрузку от наклона в бедрах, долго вы не продержите. Одна из причин, по которой это движение настолько распространено, — наши мягкие ткани, укоротившиеся из-за постоянного сидения, тянут позвоночник в это положение, когда мы пытаемся встать.

Это словно взведенная пружина, которая все время тянет ваш позвоночник в сторону переразгибания.

В большинстве случаев эта ошибка происходит в момент начала наклона. Так что если вы отпускаете свой таз в начале движения и чувствуете, как мышцы спины напрягаются, а таз поворачивается вперед, вернитесь в исходное положение и заново организуйте тело. Только так и можно вырваться из цикла плохих движений: заметив, что во время движения вы приняли плохую позу, не продолжайте плохое движение. Остановитесь, восстановите нормальную позу, а потом попробуйте снова. Вскоре вам даже уже не придется останавливаться и восстанавливать позу. Тренировки дадут необходимый

результат, так что правильно двигаться станет совсем легко.

Механика приседаний

Приседание, как и шаги и наклоны, — движение, которое мы выполняем очень много раз за день. Вы приседаете каждый раз, когда встаете с постели, пользуетесь туалетом, садитесь есть, работаете, сидя на стуле, водите машину или отдыхаете на диване. Проще говоря, вы приседаете каждый раз, когда опускаете и поднимаете центр тяжести, оставляя туловище в вертикальном положении, а под это описание подходит немало действий

ив спорте, и в повседневной жизни. Таким образом, приседание — это одно из самых универсальных и переносимых человеческих движений. Если вы понимаете, как правильно приседать, то сможете применить эту технику для любых движений, связанных с приседаниями: сидением, прыжками, поднятием тяжелых предметов… список можно продолжать

ипродолжать. Короче говоря, научившись хорошей технике приседания, вы приобретете новые навыки, связанные с движениями, похожими на приседания, которых довольно много.

Стоит повторить, что принципы для приседаний такие же, как для наклонов: вы поддерживайте нейтральное положение позвоночника, наклоняетесь бедрами, а потом с помощью коленей обеспечиваете нужную глубину. Единственное, чем отличаются эти два движения, — угол наклона туловища и степень сгибания бедер и коленей. При приседаниях ваше туловище обычно остается вертикальным. При наклонах главная цель — держать бедра высоко, а туловище — более или менее параллельным земле. Иногда, чтобы завязать шнурки, вы наклоняетесь, а иногда — присаживаетесь или опускаетесь на колено. А иногда два движения даже объединяются: вы нагибаетесь, а потом уже приседаете.

Вы уже знаете, как наклоняться бедрами, не портя себе механику позвоночника, так что давайте посмотрим, как принцип создания напряжения в бедрах применяется при приседаниях. Начнем с самого простого

ираспространенного типа — приседания на стул, известного также как прямоугольное. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится кресло, стул или скамейка с твердой поверхностью и без колесиков или прочная коробка высотой не менее 18 дюймов.

Многие распространенные скелетно-мышечные проблемы появляются из-за того, что мы выполняем простые движения — например садимся на стул, — вообще не задумываясь об их механике. Если у вас раскрутились гайки на колесе автомобиля, то это не доставит особых проблем, если вы едете медленно и недалеко, но вот если вы поедете быстро и проедете достаточно долго, колеса определенно отвалятся. Примерно так же мы относимся к приседаниям с дезорганизованной спиной и без внимания к тому, что должны делать колени и бедра.

111

приседания и Наклоны

112

3 Раздел

Приседание на стул

(прямоугольное

приседание): как садиться

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч; ваши ступни должны смотреть вперед. Передние ножки стула должны быть примерно в 6 дюймах от ваших пяток. Теперь выполните укрепляющее упражнение (стр. 82 и 83).

Шаг 2. Организовав позвоночник, начинайте нагружать бедра — отставьте их назад, слегка согнув колени, и наклоните туловище вперед. Представьте, что у вас руки заняты, и вы пытаетесь закрыть дверь машины, толкая ее задницей. Одновременно с этим расставляйте колени в стороны и старайтесь поддерживать голени в вертикальном положении.

Как только вы наклонитесь вперед и отставите бедра, сильнее напрягите мышцы туловища, чтобы позвоночник остался стабилизированным и нейтральным. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся примерно в 5 футах впереди вас, и перенесите вес на центр ступней.

Приседание на стул:

как вставать

Шаг 5. Чтобы завершить упражнение, проделайте вышеописанные движения

вобратной последовательности. Начиная с сидячего положения, наклоняйте туловище чуть вперед, пока не почувствуете напряжение задней поверхности бедра.

Голени должны оставаться

ввертикальном положении. Не нужно «обменивать» наклоненные вперед голени на ненагруженную

заднюю поверхность бедра.

Шаг 4. Теперь можете принимать вертикальное положение.

Вот идеальная сидячая поза.

	Шаг 3. Опустите бедра и согните колени, по-прежнему
	поддерживая голени в вертикальном положении.	Шаг 7. Разогните бедра
	Не оглядываясь, попробуйте усесться на передний
	край стула. Постарайтесь сесть на костистые части	и колени, чтобы принять
	таза (седалищные бугры).	вертикальное положение.
		Выпрямите голени.
		Напрягите ягодичные
	Шаг 6. Нагрузите бедра, подняв зад со стула.	мышцы и снова укрепите
		спину. Ваш позвоночник
	В этот момент должно быть непонятно, садитесь вы
		только что подвергся
	или встаете: поза совершенно одинакова. Если вы
		значительной нагрузке.
	в приседаниях совсем новичок, то ваше туловище
		Реорганизация спины
	может наклониться сильнее, чем вы ожидали.
		в конце движения помо-
		жет вам легче перейти
		в новую позу — например
		куда-нибудь пойти.

113

приседания и Наклоны

114

3 Раздел

Глубокое приседание

Приседание на стул можно назвать «современным приседанием», потому что стулья и кресла ограничивают ваш диапазон движений. Правильные приседания на такую высоту станут неотъемлемой частью вашего двигательного арсенала. Но если вам нужно присаживаться ниже или вставать с пола — наши тела полностью приспособлены для обоих этих движений, — вам придется научиться глубокому приседанию. Начинается оно точно так же, как и приседание на стул, но вместо того, чтобы остановиться в паре футов от земли, вы опускаетесь до тех пор, пока задняя поверхность бедра не коснется голени, а бедра не опустятся ниже уровня колен. Если вы сидите у костра, а земля мокрая, то, скорее всего, вы как раз в позе глубокого приседания.

При глубоких приседаниях очень важно не портить осанку. Пятки должны стоять на земле, пальцы ног — смотреть вперед, колени разведите в стороны, а спину оставьте прямой. Если вы не можете сесть в таком положении, не беспокойтесь: большинство воинов стола и стула тоже не могут. На следующей странице мы покажем вам, как постепенно увеличивать глубину приседания. А если вы, следуя нашим рекомендациям, станете меньше сидеть и ежедневно выполнять упражнения на мобильность, то сможете достигнуть и главной цели — вернуть себе положенное по рождению право на низкое приседание.

Приседание с поддержкой

Если вы не можете присесть достаточно глубоко из-за ограничений диапазона движения, потратьте десять минут на упражнения по приседанию с поддержкой (фотографии на следующей странице). Мы называем это «десятиминутным экзаменом по приседаниям». Для наилучшего результата постарайтесь просидеть все 10 минут. Можете переходить от одной предложенной позы к другой или ненадолго вставать, чтобы размять ноги,

но бóльшую часть времени вы должны провести в сидячем положении. Когда вы сможете сесть в нижнее положение, не держась ни за что и не жалуясь на боль в голенях, это значит, что вы сдали десятиминутный экзамен по приседаниям!

Если ваш диапазон движения очень сильно ограничен, то даже такое упражнение может показаться сложным. При необходимости можете разделить эти 10 минут на несколько сессий в течение дня. Но помните: чтобы улучшить глубину приседания, нужно проводить больше времени в этом положении. Просидеть десять минут в день в глубоком приседании — это хорошая цель.

115

приседания и Наклоны

Исправление диапазона движения

Кроме приседаний

с поддержкой, можете

также применить Рецепт 9 на стр. 304

и Рецепт 10 на стр. 312,

чтобы улучшить диапазон

движения при приседании.

116

3 Раздел

Ошибки при приседаниях и их исправление

Большинство людей не думают о том, как правильно двигаться, когда садишься или встаешь, но та же самая уродливая манера движения, которая приносит столько проблем при стоянии, ходьбе и наклонах, часто доставляет трудности и при приседаниях. Среди этих ошибок — выворот ступней наружу и коллапс коленей и лодыжек. Задумавшись на мгновение, сколько раз в день вы садитесь и встаете, вы без труда сможете представить накапливающийся эффект.

Хуже того: с каждым неправильным приседанием, которое вы делаете за столом, вы усваиваете плохой шаблон движения, который станет влиять и на более продвинутые движения, похожие на приседания. Если вы неправильно садитесь в кресло, то нам не нужно даже смотреть, как вы поднимаете штангу в спортзале — мы и так знаем, что вы сделаете это неправильно. Как вы делаете что-то одно, так делаете и все остальное. Если вы хотите, чтобы ваше тело было твердым, как камень, под любыми нагрузками, для начала нужно научиться хорошо двигаться без нагрузки.

Использование правильной техники приседаний, описанной выше, конечно, направит вас по верному пути, но следить за осанкой все время невозможно, особенно когда вы погружены в работу. Чтобы помочь вам не вернуться к старым заученным движениям после того, как вы отложите эту книгу и займетесь другими делами, мы расскажем вам о самых частых ошибках при приседаниях и о том, как их исправить. Изучение этих ошибок значительно повысит ваши шансы заметить, что вы сами двигаетесь неправильно. И, поскольку главная ответственность за обучение движению ваших детей лежит на вас, вы сможете вовремя заметить и их ошибки, чтобы исправить их, — двойная польза.

Переразгибание с коленями вперед

Если говорить о приседаниях, то самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — выставляют колени вперед, начиная движение. Это безумное движение коленей непосредственно приводит к переразгибанию позвоночника, которое очень напоминает экзотические танцы. Вы наверняка видели нечто подобное в ресторане или в офисе, когда кто-то поднимался со стула или с кресла. Вот как это выглядит.

Вы подтягиваете зад вперед, к краю сидения, так что колени торчат далеко впереди голеней. Затем вы встаете и слышите скрип и треск коленей. Поскольку механика коленей в этой сомнительной позиции нарушается, поясничный отдел позвоночника сгибается вперед. Кстати, это «искусственное» движение существует только и исключительно в среде, в основе которой лежат стулья. Прибавьте к этому высокие каблуки и юбку-карандаш — и можно уже не удивляться, почему в Соединен-

ных Штатах Америки делают больше всех в мире операций на спине и по замене коленных суставов.

Как вы уже знаете, нужно нагружать бедра, а голени держать в как можно более вертикальном положении. Если пользоваться плохой техникой, описанной выше, вы давите всем своим весом на колени, находящиеся в плохой механической позиции. Это, правда, вряд ли приведет к травмам в краткосрочной перспективе, но постоянная подобная нагрузка на колени быстро сжигает функциональные циклы и может со временем привести к боли в коленях и даже дегенерации суставов. И это мы еще не говорим о дисфункциональной манере движения, которую вы усваиваете. Как любит говорить нашим детям Джульет, когда они ведут себя довольно сомнительно: «Примите решение получше».

117

приседания и Наклоны

Исправление механики

Выполните укрепляющее

		упражнение (стр. 82
		и 83) и напрягите живот,
		когда нагружаете бедра.
		Чтобы не дать коленям
		выдвинуться вперед,
		поставьте голени
		в вертикальное положение
		и слегка раздвиньте
		колени в стороны, когда
		начинаете движение.
		Вставая, представьте,
НЕПРАВИЛЬНО	ПРАВИЛЬНО	что вы втягиваете колени
		назад, в сторону тела.

118

3 Раздел

Коллапс коленей и лодыжек

Как вы уже знаете, правильное приседание делается в несколько этапов. Второй по частоте забывания этап после «держите голени вертикальными» — создание наружной вращательной силы в бедрах с помощью разведения коленей в сторону. Неважно, выполняете ли вы приседание в спортзале или просто встаете со стула: когда вы забываете обеспечить стабильность, ваши колени и лодыжки сваливаются вовнутрь; часто эту ошибку называют «вальгусным коллапсом колена».

Очень важно отметить, что эта ошибка часто сопровождается другой — когда ваши ступни не смотрят прямо при ходьбе. Если ваши пальцы ног смотрят в разные стороны, когда вы готовитесь к приседанию (см. ниже), ваши лодыжки свалятся вовнутрь, и прекрасные своды стоп станут плоскими. А когда коллапсируют лодыжки и своды стоп, за ними следуют и колени.

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

Исправление механики

Поставьте ступни прямо и создайте наружную

вращательную силу, слегка

разведя колени в стороны.

«Клевок копчиком», или шаткая поясница

Еще одна распространенная ошибка при приседаниях — «клевок копчиком»: ваш таз «прячется» под туловище, когда вы опускаетесь. «Клевком» тренеры называют потерю стабильности системы «таз-поясница»; при этом возникает сразу несколько катастрофических ситуаций в нижней части спины. Когда вы совершаете клевок копчиком, приседая с нагрузкой, вы систематически нагружаете структуры тела, совершенно не предназначенные для того, чтобы играть роль одновременно столбов и колес.

НЕПРАВИЛЬНО

119

приседания и Наклоны

Шаг 1. Вы готовитесь	Шаг 2. Поскольку вы	Шаг 3. Когда вы встаете,
к приседанию, отставляя	не выполнили укрепляющее	ваше тело по-прежнему
бедра назад, но не укреп-	упражнение, ваше тело	не уравновешено, так что
ляете спину с помощью	не находится в равновесии.	ваш таз снова наклоняется
укрепляющего упражнения.	Когда вы опускаетесь	вперед, и вы возвращаетесь
В результате позвоночник	в сидячее положение,	в позицию с переразогнутым
переразгибается, и таз	ваш таз отклоняется назад	позвоночником.
наклоняется вперед.	и «прячется» под туловище,
	как у собаки, поджавшей
	хвост.