Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

240

6 Раздел

Если вы ищете что-то серьезнее, то мы предлагаем вам мяч Supernova 80 mm — он намного более цепкий. Зубчики мяча Supernova сконструированы таким образом, чтобы разделять множество слоев ткани и обеспечивать оптимальную работу над мобильностью.

Если вы пользуетесь пенным массажным цилиндром, то рекомендуем вам начать с более мягкого маленького мяча, например терапевтического мячика или теннисного мяча. Примечание: теннисные мячи предназначены для игры в теннис. По цепкости и пластичности они не очень подходят для упражнений на мобильность, но, тем не менее, для начала, в качестве первого этапа перехода к более твердым мячикам вроде лакроссовых, их будет достаточно. Полые мячи обычно продавливаются, так что мобилизация с их помощью менее эффективна.

Мяч для лакросса

Supernova 80 mm

Теннисный мяч

Применяется для:

работы с мускулатурой

туловища и другими

большими мышцами;

техник «Сократи и расслабь»,

«Волна давления»,

«Придави и двигай», «Закрепи и поверни»

Варианты:

мяч для софтбола, небольшой фитбол

Большой мяч

Если работа с маленьким мячом похожа на массаж с помощью локтя, то работа с большим мячом (мячом для софтбола, маленьким фитболом или Supernova) напоминает массаж коленом. У большого мяча и площадь поверхности больше, так что эффект не такой мощный, но он очень хорошо подходит для работы с большими группами мышц — ягодицами, задней поверхностью бедра, квадрицепсами, грудными мышцами. Кроме того, большой мяч хорошо подходит для придавливания мышц, окружающих туловище — в частности, поясничных мышц, косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы.

Самый простой вариант — мяч для софтбола. Единственная проблема заключается в том, что большинство мячей для софтбола гладкие и скользят по коже. В идеале вам все-таки нужен мяч с текстурой или бороздками, который цепляется за кожу, например Supernova. Бороздки позволят вам использовать технику «Закрепи и поверни» (стр. 237) или «Придави и двигай» (стр. 234).

Supernova

Мяч для софтбола

Прыгающий мяч

Неплохой идеей будет также приобрести 9-дюймовый резиновый мячик из тех, что продаются в магазинах игрушек. У этого инструмента только одно применение — придавливание живота (см. стр. 282 и 283). Можете пользоваться детским мячиком, сдутым волейбольным или футбольным мячом или даже маленьким фитболом.

Футбольный мяч

Прыгающий мяч

Двойной мяч («Арахис»)

Двойной мяч, или «Арахис» (два мяча для лакросса, склеенные спортивным тейпом), первоначально применялся для мобилизации грудного отдела позвоночника. Если вы используете этот инструмент для работы со спиной, то сможете прорабатывать по одному позвонку за раз — такая концентрированная мобилизация очень полезна. Кроме того, с помощью «Арахиса» можно мобилизовать и другие области тела, например внешнюю часть квадрицепсов, предплечья или трицепсы.

			241
			Инструменты
	мячик диаметром
	Применяется для:
	придавливания живота
	Варианты:
	детский резиновый
	22–23 см, сдутый		для
	волейбольный или
	футбольный мяч		мобильности

Применяется для:

мобилизации грудного

отдела позвоночника,

сильного

придавливания,

техники

«Волна давления»

Варианты:

два мяча для лакросса

или тенниса, склеенные

вместе, или Gemini

242

6 Раздел

Как и в случае с другими инструментами, у вас есть несколько вариантов. Наш любимый способ — склеить вместе два мяча для лакросса, как показано ниже:

Шаг 1

=

Шаг 2

=

Еще один отличный вариант — Gemini. А если мячи для лакросса или Gemini покажутся вам слишком жесткими, склейте вместе два теннисных мяча или даже поищите, например, игрушки для собак похожей формы.

Gemini

Резиновая лента

Простая резиновая лента может стать ценным прибавлением в вашем инструментарии. Использование резины — это простой способ справиться с ограничениями суставных капсул, в основном бедренных и плечевых суставов. Кроме того, резина может помочь при определенных мобилизационных упражнениях. Например, выполняя классическую растяжку задней поверхности бедра (стр. 318 и 319), вы можете накинуть резину на ступню, чтобы подтянуть ее ближе к телу.

Лучшие ленты Rogue Monster Bands для упражнений на мобильность — «легкие» (зеленые) и «средние» (черные). «Легкая» резина подходит для маленьких и легких людей, «средняя» — для тех, кто побольше и потяжелее. Как и в случае с массажными цилиндрами и мячами, самое главное здесь — личные предпочтения.

Применяется для:

помещения сустава

вправильное положение во время

мобилизации, помощи

вопределенных

мобилизационных упражнениях, техник «Сократи и расслабь»

и «Движение

с резиной»

243

мобильности для Инструменты

Работа с задними поверхностями	Классическая растяжка
мышц	задней поверхности бедра

244

6 Раздел

Рекомендации по мобильности

Чтобы добиться максимального эффекта и безопасности при выполнении упражнений, мы даем вам несколько общих рекомендаций по выполнению упражнений на мобильность, из которых состоят четырнадцать рецептов из раздела 7. Прочитайте и обдумайте все эти рекомендации, прежде чем начинать занятия.

Если вам кажется, что что-то не так, значит, что-то не так

Как узнать, в нормальном ли состоянии ткань? Все просто: ни одна мягкая ткань вашего тела (например, квадрицепсы) не должна болеть при нажатии или сдавливании. Иными словами, помещая вес всего тела на мяч или массажный цилиндр, вы не должны чувствовать боли. Боль — это признак того, что ваши ткани затекли, забиты, зажаты или ограничены. Проще говоря, если при мобилизации вам больно, значит, ваши ткани не в порядке. Напряжение, которое вы создаете вокруг мяча или массажного цилиндра, усугубляет уже существующие зажимы. Нормальные ткани должны спокойно переносить локальное напряжение.

Это отличный способ определить, каким областям вашего тела требуется внимание. Если вы, допустим, придавливаете квадрицепсы с помощью массажного цилиндра, болеть у вас, вероятнее всего, будут только определенные участки. Именно эти участки затекли, забиты или как-то иначе отличаются от нормальных. Когда вы касаетесь проблемных областей, вам больно, но как только вы перестаете их трогать, боль уходит. Все потому, что эластичная (нормальная) ткань не реагирует на прикосновения болью.

Но нужно также уметь отличать боль или дискомфорт, вызванные прикосновением к забитым или затекшим мышцам, от боли, которую вызывает травма. Вам может показаться, что грань здесь довольно тонкая, но это не так. Как раз здесь действует правило: «Если вам кажется, что что-то не так, значит, что-то не так». Если вам кажется, что вы травмируете себя или лишь усугубляете боль в проблемной области, скорее всего, так оно и есть. Как мы уже писали в книге Becoming a Supple Leopard, если вам кажется, что что-то рвется, значит, что-то действительно рвется. Если вы чувствуете жгучую боль, тело говорит вам, что происходит что-то плохое. Если вам кажется, что бедро ужасно пережато, угадайте, что происходит? У вас ужасно пережато бедро. В таких случаях мобилизацию не нужно продолжать, потому что вы сделаете только хуже.

Мобилизация вызывает не только дискомфорт, но и боль. И если вам больно, когда вы надавливаете, а когда вы отпускаете, боль проходит, это хороший знак — значит, вы на правильном пути. А если у вас от боли перехватывает дыхание? Вот это значит, что вы полезли слишком глубоко. В первую очередь прислушивайтесь к своей интуиции.

Мы часто говорим: «Не лезьте в пещеру боли». У людей есть невероятная способность причинять себе боль, потом игнорировать ее и загонять себя в жуткие страдания. Тренировки по мобилизации не включают в себя никакого стоицизма. Стойте у входа в пещеру боли, но не входите. Мобилизация может вызывать дискомфорт, но она не должна быть невыносимой. Не будьте героями — просто будьте последовательны в своих тренировках. Вы изумитесь, насколько быстро ваше тело придет в норму. Наши тела — невероятно быстро восстанавливающиеся и адаптирующиеся машины. Состояние тканей можно изменить к лучшему в любом возрасте.

Работайте над определенной областью, пока вам не удастся добиться изменений или изменения не прекратятся

Когда речь заходит о мобилизации в определенной позе — например

внижней точке приседания — или придавливании тканей (например, квадрицепсов), общее правило гласит: в этой позиции (или в этой области) нужно оставаться не менее двух минут. Считайте это минимальной терапевтической дозой для обеспечения положительных изменений

втканях или улучшения диапазона движения. Как физиотерапевт Келли подчиняется следующему правилу: работать над ограниченной областью, пока не удастся добиться изменений или изменения не прекратятся. Давайте предположим, что он хочет улучшить у кого-нибудь диапазон движения плеч. Он работает над ограниченной тканью в течение двух минут. Если что-то по-прежнему меняется — например улучшается диапазон движений суставов и тканей или эластичность тканей, — он продолжает работать дальше. Но как только он понимает, что ничего больше не меняется — то есть ни диапазон движения, ни подвижность тканей уже не улучшаются, — он переходит к следующей проблеме.

Нужно четко понимать, что есть и такая вещь, как избыточная мобилизация. Шансов, что вы сможете справиться с зажимом мышц или восстановить полный диапазон движения ткани или сустава за одну де- сяти-пятнадцатиминутную тренировку, практически нет. Вот почему мобильность — это образ жизни, и практиковать ее нужно ежедневно. Гарантируем вам: если вы ляжете квадрицепсами на жесткий мячик и будете заниматься 30 минут без перерыва, на следующий день у вас будет все болеть, да и через день наверняка тоже.

Вот более конкретный пример. Давайте предположим, что вы придавливаете квадрицепсы. Поначалу вы замечаете, что после каждого упражнения «Сократи и расслабь» и после каждой «Волны давления» напряжение мышц уменьшается. Вы реально чувствуете, как ваши мышцы расслабляются при применении методов мобилизации, описанных

245

мобильности по Рекомендации

246

6 Раздел

ранее. Но в определенный момент — обычно примерно через две минуты — напряжение перестает уменьшаться. Какими бы методами вы ни пользовались, ткань остается в прежнем состоянии. Зажим не уменьшается, диапазон движения не увеличивается, мышцы точно так же напряжены. Это означает, что настало время перейти вообще к другой области тела или начать работать выше или ниже нынешней проблемной области. Чтобы лучше понять, когда и как вы что-то изменяете, пользуйтесь моделью «Проверяйте и перепроверяйте».

Проверяйте и перепроверяйте

Наш метод измерения очень прост: если вы не видите или не чувствуете изменений, значит, ничего не меняется. Вот так все просто. Изменения должны быть наблюдаемыми, измеримыми и повторимыми. Если вы не видите или не можете непосредственно замерить изменения, значит, то, что вы делаете, не работает. Так что, прежде чем переходить к одному из рецептов в разделе 7, тщательно продумайте движение или позицию, которую вы пытаетесь улучшить, или проблему, которую пытаетесь решить.

Давайте предположим, что вы пытаетесь расширить диапазон движения при разгибании бедра или улучшить свою способность стоять в укрепленной нейтральной позе. Прежде чем выполнять мобилизационный рецепт, улучшающий диапазон движения бедер (Рецепт 9, стр. 304), примите укрепленную нейтральную позицию и проверьте свою осанку. Это и есть ваша проверка. Можете ли вы полностью разогнуть бедра? А правильно организовать таз? Как тяжело вам удержать такую позу? Вот какие вопросы вы должны задавать себе. А теперь выполните рецепт, не забывая об основной поставленной цели — улучшить диапазон движения при разгибании бедра. Выполнив последовательность мобилизационных упражнений, перепроверьте свою позу. Стало ли вам легче стоять прямо? Можете ли вы поместить таз в нейтральное положение? Если да, это значит, что упражнения сработали. Кроме того, вы теперь точно (или хотя бы примерно) знаете, какие именно упражнения возымели наибольший эффект.

Боль еще легче проверить и перепроверить. Прежде чем начать упражнение, сосредоточьте внимание на области, которая болит, затем выполните рецепт или упражнение, которое, как вы считаете, поможет смягчить симптомы. Боль усилилась, ослабла или не изменилась? Если вам стало не так больно, значит, упражнения сработали. Если чувствуете себя также, значит, нужно работать над другой областью или применять другую технику. Если вам хуже, перестаньте выполнять упражнения и обратитесь к врачу.

Мы вряд ли найдем достаточно слов, чтобы объяснить, насколько важно проверять и перепроверять. Только так можно понять, что работает, а что — не работает. Вы постепенно приучитесь бороться с проблемой системно и искать самое оптимальное решение. Кроме того, вы станете более креативны, работая со своим телом. И, что самое важное, ваши упражнения на мобильность получат четкую цель и контекст.

Работая над мобилизацией, всегда уделяйте повышенное внимание механике

Большинство людей очень внимательно следят за своей позой, когда работают в спортзале или занимаются каким-либо видом спорта, потому что эффективные движения — лучший способ добиться максимального результата. Кроме того, именно во время занятий спортом вы больше всего рискуете получить травму. Так что, уделяя повышенное внимание механике, вы улучшаете качество своих упражнений и уменьшаете вероятность травмы.

Вначале книги мы попросили вас применять такой же образ мыслей

ив повседневной жизни. Идея состоит в том, что вы должны стать атлетичнее или, по крайней мере, постараться свести к минимуму износ тела, вызываемый сидячим образом жизни. Так вот, с такой же сосредоточенностью нужно подходить и к работе над мобильностью. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми при мобилизации, — игнорирование базовых принципов тела (см. раздел 2). Если вы выполняете мобилизационные упражнения, например с переразогнутой спиной или плечами, повернутыми вперед, все, что вы делаете, — помогаете окончательно укорениться плохой механике.

Всегда уделяйте повышенное внимание механике при мобилизации. Неважно, сидите вы, стоите, двигаетесь или занимаетесь упражнениями: если заметили, что находитесь в плохой позе, остановитесь, исправьте эту позу, а потом начните снова, уже в правильной позиции. Именно так вы добьетесь результатов, которые вам нужны.

Будьте динамичны и креативны

В разделе 7 мы очень подробно опишем порядок выполнения всех упражнений на мобильность, а также расскажем, с какими областями нужно при этом работать. Но пусть мы и показываем вам, как выполнять упражнения, относитесь к этому в первую очередь как к рекомендациям. Иными словами, вы не обязаны выполнять упражнение или мобилизовать выбранную область именно так, как показано. В большинстве случаев, особенно на фотографиях, мы показываем только одну область или пару движений/вариантов, которые вы можете применить для данного упражнения по мобилизации.

Иными словами, вы не обязаны работать строго по написанному. Никто не знает, где именно вы слабы, ограничены или зажаты, лучше, чем вы сами. Пока вы тщательно следите за механикой движения и применяете методы мобилизации, вы можете работать с любой проблемной областью, если это вам необходимо. Мы называем это «информированным фристайлом». Вы используете подход, основанный на принципах (организованное тело, методы и т. д.), для работы с областями, которые считаете ограниченными. Это значит, что ваш способ выполнять упражнение по мобилизации может выглядеть не так, как на фотографиях, но это нормально. Будьте динамичны и креативны. Исследуйте, улучшайте, подстраивайте упражнения под себя.

247

мобильности по Рекомендации

7 Раздел

Программируем себя на мобильность

Рецепты для всех участков тела

Рецепты

мобильности

Когда речь идет о борьбе с болью или травмами суставов, мышц, сухожилий, связок, костей или нервов и улучшении диапазона движения, никакой единственной универсальной техники не существует. Чтобы улучшить способность двигаться безопасно и эффективно, нужен системный подход. Мы дали вам общий обзор нашей системы мобильности, теперь же настало время объединить эти техники в простые последовательности. Мы называем их «рецептами».

В данном разделе мы описываем 13 рецептов мобильности для всех участков тела, а также универсальный ежедневный рецепт, специально предназначенный для наших читателей, приросших к своим стульям. Каждый рецепт содержит три-четыре мобилизационных упражнения, на выполнение которых требуется от 8 до 18 минут. Считайте эти 14 рецептов учебником по ежедневному «техническому обслуживанию» тела.

Читая рецепты, вы наверняка спросите: «А когда лучше всего выполнять эти упражнения?» Общий ответ звучит так: в любое время, если у вас что-то болит, забилось или затекло, или просто когда вы не заняты ничем другим. Но есть и некоторые нюансы — в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Вот несколько советов по организации работы над мобильностью и обеспечению наибольшей эффективности:

Вначале дня. Это хорошее время, чтобы заставить тело двигаться в полном диапазоне движения (см. «Базовые линии мобильности»,

стр. 224–228), так что первоочередное внимание уделите мобилизации мышечной динамики. Если вы проснулись с болью в мышцах, не повредит и немного легкого придавливания.

Втечение дня. Упражнения на мобильность в течение дня — это один из лучших способов предотвратить проблемы. Не обязательно даже выполнять рецепт целиком: достаточно хотя бы одной техники за раз. Можете работать и над мышечной динамикой, и над скользящими поверхностями — и то, и то полезно.

Разминка перед физическими нагрузками. Главная цель — разогреть мышцы. Приготовьте тело к вашему виду спорта или занятиям в спортзале с помощью динамичных движений. Если, например, вам предстоят приседания со штангой, поделайте легкие приседательные движения. Избегайте сильного придавливания и предельных растяжек до тренировки: вы можете испортить себе механику и повысить риск травмы.

Заминка после физических нагрузок. Это лучшее время для работы над улучшением диапазона движения. Вы разогреты, ваши суставы, мышцы и ткани готовы к хорошей и качественной мобилизации на пределе диапазона. Приоритет лучше всего отдавать мобилизации мышечной динамики.

Расслабление перед сном. Мобилизация скользящих поверхностей помогает вам расслабиться и успокоиться. Для расслабления будут полезны любые упражнения на придавливание.