Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

50

1 Раздел

Большинство из нас считают, что спина заканчивается там, где начинаются бедра. Да, позвоночник действительно заканчиваются там, но вот с функциональной точки зрения спина включает в себя еще и таз (снизу),

иголову (сверху). Когда вы сидите (или стоите), плохо задействуя ноги, ваш таз превращается в просто еще один гигантский «позвонок», или движущийся сегмент в спинной цепи. Если говорить о переразгибании, то у позвонков вашего поясничного отдела есть жесткие костистые выступы

иони зацепляются за дугоотростчатые суставы, которые обеспечивают взаимодействие между соседними позвонками. Постоянное сжатие поясничных дугоотростчатых суставов может привести к куче проблем, в том числе поясничным болям и мышечным зажимам.

Поскольку ваша спина — невероятно выносливая механическая система, очень легко перепутать очень полезные и важные структуры, ограничивающие разгибание позвоночника, с ключевыми механизмами поддержки спины. Когда вы разгибаетесь и загоняете поясничные позвонки в предельную позицию, вам действительно кажется, что вы в равновесии. Больше того, этот замечательный костистый блок позволяет вам не задействовать никакие активные системы, поддерживающие спинной мозг. Но у нас уже есть отличная фраза о том, как плохо нагружать суставы до предела. Вы когда-нибудь слышали, как детям советуют «не забивать» (то есть

не перерастягивать) колени, когда они стоят? Идея примерно такая же. Костистые выступы и дугоотростчатые суставы не дают нам в буквальном смысле переломиться пополам — это, несомненно, очень полезная эволюционная адаптация. Но вот использовать стратегию «кость-на-кости» в повседневной жизни — это все равно, что каждый раз останавливать машину с помощью бамперов. Так, конечно, делать можно, только вот машина долго не продержится. И не забывайте еще и о нашей поговорке: «повторенье — мать закостененья». Если вы много часов в день будете проводить в переразогнутой позе с поданным вперед тазом, как вы думаете, как вы будете двигаться, выполняя повседневные дела?

Представьте, что ваш таз — это тарелка супа. Вы же не хотите, чтобы суп пролился сзади (при сгибании) или спереди (при переразгибании)?

Выгнутая спина

Переразгибание, выгнутая спина — такими терминами мы пользуемся,

описывая слишком сильно разогнутую спину.

Сжатые дугоотростчатые суставы

Напряженные поясничные мышцы и мышцы, разгибающие бедро

	Боль в пояснице/зажатые		Таз наклонен вперед,
	мышцы/уменьшение
			в неудачную позицию
	кровоснабжения/дегенерация
	межпозвоночного диска

51

спина Выгнутая

52

1 Раздел

Боль в нижней части спины

Как только вы выпячиваете таз в попытке встать или сесть прямо, вы создаете довольно мощное усилие сдвига (см. стр. 46) между позвоночником и бедрами. Верхняя часть тела поддерживается не всем позвоночным столбом и всей мускулатурой туловища, а всего лишь несколькими сдавленными вместе подвижными сегментами позвоночника. В нашей спортивной культуре даже многие тренеры насаждают эту дисфункциональную позу — в основном потому, что легче сказать подопечному, чтобы он закрепил спину в разогнутом положении, чем долго объяснять, как правильно держать равновесие. Кроме того, поза «кость-на-ко- сти» не округлая, так что проблема с травмами межпозвоночных дисков из-за сутулости вроде бы решается. У такого подхода очень много изъянов, но главное, что нужно помнить, — когда тело работает на высоком уровне, его основная геометрия должна быть хорошо организована, или за этим последует значительная потеря функциональности и качества работы.

Давайте приведем пример. Наш друг Джон пришел к нам в спортзал

вмежсезонье НФЛ. Его рост 195 см, вес — 140 килограмм, практически ни грамма жира. Он играет на позиции лайнмена нападения, к тому времени проводил в лиге уже десятый сезон. Джон и Келли выполняли сложное силовое упражнение «ходьба с хомутом» — нужно было нести на плечах груз около 100 кг, навешенный на приспособление, напоминающее по форме перевернутую букву U. Джон — просто монстр, один из лучших атлетов, с которыми нам доводилось работать, но Келли удавалось каждый раз пройти бóльшую дистанцию. Почему? Джон переразгибался, и из-за хуже организованной системы «поясница-таз» уставал быстрее Келли. Поймите нас правильно: Джон намного сильнее Келли, но Келли намного эффективнее удавалось выдерживать эту нагрузку благодаря хорошо организованной спине.

Когда мы проводим в нашей клинике курс физиотерапии для клиентов, жалующихся на боль в спине, или когда видим, что спортсмен постоянно зажимает спину во время тренировок, в первую очередь мы обращаем внимание на механику спины. Мы рассматриваем позвоночник

вкачестве шасси для больших двигателей тела. Когда у человека плохо организована спина, мы видим, что он плохо контролирует плечи и бедра. Хорошие движения всегда начинаются с позвоночника. Мы даже даем следующее определение функциональному движению: оно начинается с позвоночника (проксимально), а затем переходит в руки и ноги (дистально).

Убольшинства людей, с которыми мы работаем, все происходит наоборот: они начинают движение от конечностей. Это все равно, что хвост, виляющий собакой. Проблема с плохо организованной спиной в том, что она буквально заставляет нарушать правило «от туловища к конеч-

ностям». Например, девочки и женщины, которым комфортно в позе с наклоненным вперед тазом, намного хуже контролируют колени при прыжках и приземлениях. Спортсмен может выглядеть слабым, когда как на деле у него просто дезорганизована архитектура движения, как у нашего друга-футболиста Джона.

Основная проблема с использованием механизма экстренного укрепления позвоночника в качестве опоры состоит в том, что такая стратегия движения подвергает постоянному и чрезмерному стрессу ткани, которые вообще не должны использоваться таким способом. Истратив все функциональные циклы поясничного отдела позвоночника, вы можете стать, как говорится, «чувствительными к разгибанию». В таких случаях слишком большое разгибание может вызвать боль и нарушение функциональности. Высота межпозвоночных дисков постепенно уменьшается с возрастом — это нормально. Но если вы живете и двигаетесь с позвоночником, который разогнут постоянно, то вкупе с естественной потерей высоты межпозвоночных дисков это может привести к сужению и перекрытию костистых каналов, по которым проходят нервы спинного мозга. В медицине такое явление называется стенозом.

Стеноз лучше всего рассматривать как непрерывный процесс. Зажав здоровую спину в переразогнутой позиции, вы делаете костистые «туннели» узкими. Как хорошо, что кости не дают вам полностью пережать нервы! Проблемы с чувствительностью к разгибанию начинаются, когда вы замечаете первые изменения в здоровье костей в этой области, а также «расхлябанность» связок, которыми вы пользовались. Если вашим прекрасным и динамичным тканям нервной системы (нервам) приходится скользить по туннелям, которые когда-то были широкими и гладкими, а теперь стали узкими и шероховатыми, то вы вскоре познакомитесь со всеми последствиями этой безобидной с виду стратегии стабилизации позвоночника с помощью переразгибания.

53

спина Выгнутая

Быстрый способ лечения проблем с нижней частью спины

Вам уже приходилось

задумываться, что делать, чтобы вылечить

или, еще лучше, совсем

избавиться от боли

вспине? Выполняйте

регулярное «техническое обслуживание» —

см. Рецепт 5 на стр. 278.

Рецепты 8, 9 и 10

(стр. 298–319) тоже

эффективны при борьбе с симптомами боли

впояснице.

Зажатые и затекшие мышцы

Кроме негативного влияния на здоровье позвоночника, постоянное переразгибание может еще и заставить ваши мышцы компенсировать неудобное положение, причиняя себе вред. Например, большинство мышц живота оказываются «позиционно подавленными» — или, если проще, работают неэффективно из-за плохой позы. Поскольку позвоночник жизненно важен для нас, системы его защиты избыточно резервированы. Потеряв основные методы стабилизации, мы можем пользоваться резервными системами, например крупнейшими мышцами — «первичными двигателями» или другими большими мышцами. Когда мышцы ягодиц и живота перестают действовать, большим мышцам приходится выполнять двойную работу: одновременно стабилизировать ваше положение

54

1 Раздел

Быстрый способ лечения затекшей поясничной мышцы

Если ваша поясничная мышца затекла или спина

забилась из-за того, что

вы слишком много времени

провели в переразогнутой

позе, выполните набор упражнений, изложенный

в Рецепте 5 на стр. 278;

это поможет вам

вернуться в нормальное

положение.

и двигаться. Свое недовольство они выражают зажимами, напряженностью и, в перспективе, болью.

Попробуйте провести простой тест. Просто встаньте или сядьте, выпятив таз вперед. Вы наверняка почувствуете, как сразу заработали мышцы спины. В таком же положении «живот выпячен, таз наклонен вперед» попробуйте напрячь мышцы живота. Скорее всего, вам придется как-то изменить позу, прежде чем мышцы живота хоть как-то снова заработают. Если вы когда-нибудь удивлялись, почему у вас так затекает спина после того, как вы долго постоите или посидите, вот вам ответ — скорее всего, из-за переразогнутого положения.

Еще один хороший пример — поясничная мышца. Эта мышца отвечает за сгибание туловища в сторону бедер, движение бедер в сторону позвоночника, поворот верхней части туловища и стабилизацию позвоночника. Как только вы слишком сильно разгибаетесь, поясничная мышца теряет механическое преимущество, которым обладает при организованной спине, и заставляет поясничный отдел позвоночника гнуться еще сильнее. Поясничная мышца в буквальном смысле силой выгибает поясничный отдел позвоночника в сторону таза.

Давайте рассмотрим такой пример: представьте, что вы держите пятикилограммовую гантель в руке, согнув локоть под углом 45 градусов. В первые две минуты вы, возможно, не почувствуете никакого сопротивления, но подержите гантель пять минут, и в локте и бицепсе начнется заметное жжение. А теперь представьте, что вы такую позицию сохраняете 10–12 часов в день. Ваша поясничная мышца оказывается как раз в такой же ситуации, когда вы сидите в переразогнутой позиции. Вес не поддерживаемого ничем туловища создает сопротивление, с которым приходится бороться поясничной мышце. Мы называем это «пассивной нагрузкой». Проведите достаточно много времени в таком положении, и ваша поясничная мышца в конце концов сделает то, что не сможет не сделать, чтобы и дальше поддерживать ваш плохо организованный и стабилизированный позвоночник. Она затечет. Вставая после долгого сидения, вы чувствуете, как затекла спина. Поначалу вам даже трудно вытянуться во весь рост. Хуже того: затекшая поясничная мышца теперь будет постоянно тянуть поясничные позвонки, заставляя их разогнуться, даже если вы внимательно следите за организацией спины. Получается, что мышцы тела играют вашим позвоночником в перетягивание каната. Это все равно, что ехать на машине с включенным ручным тормозом. Удивляетесь, почему переход к стоячему столу (раздел 4) поначалу так труден? Это одна из причин.

55

спина Выгнутая

«Забитые» и затекшие мышцы

					2. Когда поясничная	3. Теперь, когда вы встаете
1. Когда вы долго сидите,
ваша поясничная мышца					мышца затекает, она	прямо, вы не можете
адаптируется к этому					тянет ваше туловище	полностью вытянуть
и затекает.					вперед.	бедренные мышцы
						и остаетесь в переразогнутой
						позиции.

56

1 Раздел

Наклон набок:

Изъян, вызванный слишком высоким бедром или плечом

Если вы придете в какой-нибудь офис и станете наблюдать за типичными позами работников за столом, то, скорее всего, увидите, как они то сгибаются, то разгибаются, пытаясь найти облегчение хоть в каком-то положении. Но когда обе позы становятся невыносимыми, можно увидеть, как они принимают третью, еще менее эффективную позицию, которую мы называем «наклон набок». Из согнутого или разогнутого положения вы переносите вес тела на одну сторону, наклоняя голову, поднимая одно бедро или опуская одно плечо. Представьте ребенка, который одновременно устраивает истерику и пытается подражать супермодели, — вот, примерно так все и выглядит.

Поза «наклон набок» несет в себе те же потенциальные последствия, что и постоянное сгибание и переразгибание: боль в пояснице, нарушения механики дыхания, потеря подвижности, дисбаланс мышц и ограничения тканей — и это еще далеко не полный список. Если вы наклоняетесь в сторону одного бедра, когда сидите, или опираетесь в основном на одну ногу, когда стоите, то можно ожидать еще и дисбаланса между двумя сторонами тела.

Клиенты регулярно спрашивают нас, почему, например, у них только одна ступня выворачивается наружу, словно утиная, когда они ходят, или почему они наклоняются в сторону при приседаниях. Ответ прост: они запрограммировали свою тканевую асимметрию благодаря многочасовым повторениям. Исследования показывают, что спортсмены, демонстрирующие асимметричные паттерны движения, почти в три раза больше подвержены травмам. Сидеть или стоять, наклонившись в сторону, — это просто еще один способ обойти проблемы с организацией спины, но этим вы делаете огромный вклад во вторичные дисфункции, которые проявляют себя в повседневной жизни. Тренируя молодых спортсменов, первое, что мы им объясняем, — когда вы стоите, нужно опираться на обе ступни одинаково, а пальцы ног должны смотреть вперед.

Чтобы разобраться, в чем проблема, нужно понять, что такое на самом деле наклон набок — тело хотя бы таким способом стремится принять стабильную позу, которую можно поддерживать.

57

набок Наклон

Наклон набок

Одно плечо выше другого

Одно бедро выше другого

Склоненная голова

2 Раздел

О важности стабилизации позвоночника

Как подготовить позвоночник

Вращательный ключ: стабилизация бедер и плеч

Укрепляющий комплекс: как вернуть позвоночнику правильную форму

Естественные положения тела: как подготовить и стабилизировать спину, бедра и плечи

Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы с готовностью принимать и поддерживать вертикальное положение. Но наши современные привычки отчасти убивают эту естественную способность и навык. Например, когда вы сидите сутулясь, от этой привычки трудно отказаться и после того, как вы встаете. А если сидеть слишком долго, то мышцы, сгибающие бедра, капсулы бедренных суставов и мышцы туловища адаптируются к этому положению и забиваются, после чего правильно стоять становится еще труднее.

Когда вам трудно даже стоять правильно, все остальные движения тоже затрудняются. Вскоре даже самые простые и повседневные движения начинают напрягать тело и причинять боль позвоночнику, бедрам и ногам. И что же делают люди в таком случае? Они пытаются облегчить давление и снова садятся, что лишь усугубляет проблему.

Очень жаль, что стояние в вертикальном положении превратилось в навык, которому нужно учить. Но поскольку стояние — это предтеча движения, ему учиться обязательно. Научившись правильно стоять, вы сможете применять этот простейший навык для большинства движений, доступных человеческому телу.

Мы отлично понимаем, что для большинства людей «заново учиться стоять» прозвучит отнюдь не соблазнительно. Да и за один день этому не научишься. На дальнейших страницах этой книги мы предложим вам множество упражнений на мобильность, которые помогут вам восстановиться от катастрофических повреждений, нанесенных сидячим образом жизни, и вернуть естественную биомеханику, но на данном этапе нашей игры важнее всего понять, что нужно, чтобы стоять правильно. Иными словами, вы должны знать, как организовать свое стоящее тело так, чтобы это было безопасно и вы могли так стоять сколь угодно долго.

Ваше тело сконструировано таким образом, чтобы безболезненно прожить сто лет, но вы не сможете даже начать осваивать весь спектр человеческой функциональности, не выучив для начала основные принципы. Прежде чем учиться бегать, надо научиться ходить, а для этого, в свою очередь, нужно подготовить и стабилизировать позвоночник.

Неважно, служите вы в элитном военном подразделении или играете в школьной волейбольной команде, готовитесь к Олимпиаде или просто

собираетесь на прогулку: все начинается с позвоночника. Именно с этого мы всегда начинаем наш разговор. Если говорить вкратце, то мы не сможем справиться с вашей болью, ограниченностью суставов и тканей или нарушенной манерой движения, пока не объясним, как стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Если мы как культура и цивилизация хотим продвинуться дальше «быстрых способов исправления», то начать нужно с самого начала.