Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

Благодарности

Мы хотим сказать огромное спасибо следующим людям, без помощи и поддержки которых эта книга ни за что не была бы написана:

Доктору Марку Бендену, доктору Джеймсу Левайну и доктору Джону Рейти за их революционную работу и обширные, продуманные исследования, посвященные вреду сидячего образа жизни и пользе от стояния и движения для мозга и тела. Этой книги и организации StandUp Kids не существовало бы без них и их работы.

Нашему брату Тому Уайкомбу за прекрасный дизайн обложки и постоянную поддержку, советы и мудрость. Нашей маме Джанет Уайкомб за редактуру, мозговые штурмы, любовь и непрекращающуюся поддержку нашей работы и жизни. Бену Либу — за то, что придумал идеальный подзаголовок.

Дейву Бити, Маргарет Гарви и всем сотрудникам MobilityWOD за прилежную работу, юмор и поддержку этой книги и всех наших проектов.

Кристоферу Жерару и команду Inkwell за неустанную работу, благодаря которой люди узнали не только о том, что эта книга существует, но и о том, насколько она важна.

Даррену Миллеру за то, что сделал прекрасные фотографии, и за то, что на них мы выглядим куда моложе и красивее, чем на самом деле.

Ergo Depot — за то, что дали нам в аренду стоячий стол, который вы видели на фотографиях в этой книге.

Нашему издателю Эриху Крауссу и сотрудникам Victory Bell за возможность издать эту и другие наши книги и за неослабную поддержку нашей работы.

Пэм Мурузис, нашему великолепному редактору — за ее целеустремленность, усердие и оптимизм. Без вас эта книга не пошла бы в печать.

Donors Choose — за поддержку и продвижение StandUp Kids; мы считаем, что эта организация — самый важный из всех наших проектов. Тиму Ферриссу — за масштабную поддержку, благодаря которой появилась первая в мире стоячая школа. Совету директоров StandUp Kids, в том числе Пэм Лопер, Бекке Расселл, Нейту Форестеру, доктору Марку Бендену, доктору Джеймсу Левайну, доктору Джону Рейти, Бену Гринфилду, Дрю Аморозо, Эллисон Белгер, Грэю Куку, Рупу Сихоте, Джону Посту, Джеффу и Микки Мартинам и Трейси Жерар.

Предметный указатель

14-дневный курс мобильности для всего тела 36, 252–253

BDNF (нейротрофический фактор мозга) 23

BOSU, полусфера 198

New Balance, обувь 168

А

Аристотель 22

астма 45

диафрагма 8, 10, 32, 45, 66–73, 82, 97, 141, 210, 282–283

Б

бедро 8, 12, 29, 31, 32, 37, 50, 51, 52, 54, 56, 59, 61, 63, 64–68, 73, 74–79, 82–83, 87–89, 90, 93, 94, 96, 97, 98, 99–100, 101, 102–104,

106–107, 108–111, 117–120, 121, 124, 130, 135, 145, 150, 163, 171, 173, 177, 183, 184, 185, 186–188, 189–193, 197–199, 201–203, 206–207, 211–212, 215–216, 222–223, 224–225, 226, 229, 231, 235–236, 240, 243, 244, 246, 251–252, 304–307

Бенден, Марк 149, 348

боль 8, 10–12, 16, 21, 24, 29, 32, 36, 46, 47, 48, 51, 52–53, 56–59, 65, 92, 108, 115, 143, 153, 164, 170, 180–181, 188, 195, 205–208, 212–213, 216, 217–223, 239,

244–246, 250–252, 255, 257, 258– 259, 260–261, 264, 273, 278–279, 285, 288, 289, 290–191, 304–305, 315, 320, 324, 334, 335, 340

большой палец 19, 91, 92, 123, 211, 255, 294–295, 296–297, 318–319, 334–335

Брэнсон, Ричард 26

бурсит (метатарзалгия) 92–255, 334– 335

В

вальгусная деформация стопы 86, 92, 334–335

вальгусный коллапс колена 118

вальгус коленных суставов 142

вращательная манжета 132, 134, 255, 272, 276

Г

гантель 54, 127, 129, 132, 223, 239, 328

глаза 12, 139, 153–154, 156, 210, 257, 353

Годен, Андре 179

голень 63, 90–93, 100–104, 112, 114–118, 138, 145, 171, 185, 206, 211, 224–226, 229, 254, 255, 326, 332–333

голова, 8, 33, 36, 40, 43–45, 46, 48, 50, 56, 60–61, 64–66, 73, 77–79, 80, 82, 86, 96, 122, 126, 128, 139, 142,

362

указатель Предметный

153–154, 161, 186–188, 198, 200, 227–229, 254, 255–259, 260–261, 266, 275, 276, 291

грудь 8, 16, 44, 49, 69, 73, 78, 172, 266

грудная клетка 10, 41, 61, 64–65, 69, 72, 77, 79, 82–83, 200, 281

грудные мышцы 44–45, 79, 134, 240

Д

дети (детство, ребенок) 10–11, 13, 14– 16, 18–19, 20, 21, 23, 49–50, 60, 64, 67, 87, 116–117, 145, 184, 193, 195, 211, 346–349

Джобс, Стив 26

диабет 6, 10, 17, 349

дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС, боль в нижней челюсти) 8, 36, 48, 255, 256, 258

дугоотростчатые суставы 50–51

дыхание 8, 45, 48, 56, 66–70, 72, 73, 210, 230, 233, 245, 265, 278–279, 282, 291

Дюигг, Чарльз 351

Е

ерзание 23, 138, 144–145, 195, 348

Ж

живот 41, 43, 53, 54, 61, 67–70, 72, 73, 75, 82–83, 97–98, 106, 117, 173–174, 177, 185, 192, 240, 241, 282–283

жировой бугор на шее 48

З

запястье 45, 155, 158–159, 162, 168, 170, 178, 254, 255, 290–297

И

икроножные мышцы 93, 324–325, 326, 327–330, 332

ишиас 255, 278, 298, 312

К

каблуки 19, 90, 91, 116, 138, 141–142, 208, 217, 228

Кармона, Ричард 15

квадрицепс 63, 100–101, 171, 188, 207, 230–236, 240–241, 244–245, 284–285, 299, 307, 312, 313, 315, 320, 327

кифоз 42, 44

клавиатура 46, 124, 138–139, 140, 149, 152–153, 155, 158, 159, 161, 193, 199, 266, 288, 291

классическая растяжка 29, 206, 216, 231, 236, 243, 317–318, 330, 333

коврик 139, 143, 158–159, 197

колени 15, 51, 53, 74, 83, 94, 99, 100– 103, 106, 107, , 111–114, 116–120, 131, 171, 186, 190, 192, 194, 198, 212, 222–225 228, 271, 275, 313, 315, 321, 323, 326, 333, 347

коленные ножницы 323–324

коллапс колен и лодыжек 116, 118

коллапс свода стопы 93, 141, 326, 334

компрессионные чулки или колготки для полетов 202, 352

копчик 119, 120

Кранц, Гален 193, 351

Кук, Грэй 20, 229, 360

курение 7, 9, 209

Л

ламинация тканей 211

Левайн, Джеймс 7, 18, 351, 360

лодыжки 40, 61, 75, 83, 88, 90–93, 99, 100, 118, 141, 142, 145, 203, 206,

211, 223–225, 237, 254, 299, 300, 326, 327, 331, 332, 334, 336, 337

локти 54, 78, 86, 123, 124, 126, 127, 129, 131, 135, 139, 148, 149, 155, 158, 159, 176, 199, 227, 236, 237, 239, 240, 254, 262, 264, 274, 275, 284–292, 310, 315, 343

лопатки 79, 98, 134, 135, 160, 254, 260, 261, 263–265, 341

Лоулер, Фил 23

М

Майкл Фелпс, упражнение 177

Макинтош, Чарльз Ренни 49

массажный цилиндр (фоам-роллер)

29, 35, 206, 210, 230, 233–240, 243, 244, 260–263, 272, 277, 284–286, 312–314, 326–329, 340–343

мельница 176, 177

мобилизация 29–31, 35–37, 150, 171, 175, 180, 201, 203, 206, 207, 213– 216, 218, 220, 229–231, 233, 235– 238, 241, 243–248, 250–259, 261, 263, 265, 267–273, 275–277, 279, 281–283, 285, 287–289, 291–293, 295, 297, 299–303, 305, 307, 309, 311–313, 315, 317, 321, 323–325, 327, 329–335, 337, 339–341, 343, 345, 346, 350, 351

монитор 25, 137–140, 153–157, 161, 210

мышцы спины 46, 54, 73, 110, 227, 261, 272–274, 276

мышь 138–140, 149, 155, 158–160, 199, 291

мяч 35, 201, 106, 171, 174–177, 198, 201, 210, 213, 215, 230, 234, 236– 245, 256–260, 264–269, 272–274, 276–286, 288–290, 292–296, 298–301, 304, 305, 312, 315, 320, 322–328, 331–337, 340, 345

Н

наклоны 28, 31, 33–35, 40, 42, 46, 47, 49, 53, 54, 56, 57, 65, 71, 77–79, 81–85, 94–119, 123, 126, 138, 144, 145, 153, 164, 170, 172–174, 177, 184, 192, 193, 199, 202, 206, 226, 229, 251, 257, 258, 265, 268, 283, 308, 312, 317–319, 327, 328, 330, 344, 345

Нельсон, Джордж 22

ноутбук 123, 158, 161

О

обувь 13, 33, 87, 88, 90, 91, 93, 137 - 143, 168, 208, 228, 338

ожирение 7, 10, 15, 18, 23, 162, 165, 278, 348

онемение 12, 45

П

покалывание 12, 45

отек 40, 202, 211

пальцы ног 56, 99, 114, 141, 142, 228, 254, 255, 334, 335, 338

питье 211, 213

плечи 52, 58, 61, 64, 65, 73, 74, 77, 78, 79, 82–86, 95, 96, 98, 106, 112, 121–135, 139, 140, 149, 153, 155, 158–161, 168, 170, 172, 174, 176, 178, 197, 199–203, 223, 224, 227– 231, 241, 243, 245, 247, 251, 254, 257, 259–261, 263–276, 281, 285, 286, 288–293, 295, 341, 345, 350

плоскостопие 330, 334, 335

ПНС (проприоцептивная нервномышечная стимуляция) 231

подлокотники 193, 199, 201

позвоночник 10, 29, 31–33, 39–41, 58–80, 85, 90, 94, 96–103, 107, 108, 110–113, 116, 119–212, 130, 136, 139, 141, 152, 164, 172,

363

указатель Предметный

364

указатель Предметный

183–191, 193, 194, 197–199, 203, 206, 221, 222, 241, 263, 267, 276, 279–282, 291, 306, 307, 341

поясничная мышца 54, 280, 282

поясничные позвонки 47, 50, 54

предплечья 83, 139, 149, 153, 155, 158–161, 176, 178, 199, 201, 227– 231, 241, 254, 259, 266, 289–295

приветствие солнца 223

приседание 25–28, 33, 56, 85, 94– 120, 168, 171, 175, 191, 206, 207, 209, 223–225, 229, 235, 245, 251, 253, 298, 304, 309, 311, 350

Р

резиновые ленты 215

Рейнольдс, Гретхен 197

Рейти, Джон Дж. 22, 23

Рецепт 1: голова, шея и нижняя челюсть 256

Рецепт 2: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, лопатки 260

Рецепт 3: грудь и передняя часть плеча 266

Рецепт 4: задняя часть плеча и широчайшая мышца спины 272

Рецепт 5: поясница и туловище 278

Рецепт 6: локоть 284

Рецепт 7: предплечье, запястье и кисть 290

Рецепт 8: ягодичные мышцы 298

Рецепт 9: бедро 304

Рецепт 10: верхняя часть ноги 312

Рецепт 11: колено 320

Рецепт 12: нижняя часть ноги (икра и голень) 326

Рецепт 13: лодыжка, ступня и пальцы ног 334

Рецепт 14: приросший к стулу 340

Рольф, Ида 221

рольфинг 221

С

самолет 12, 25, 35, 122, 183, 191, 200–203, 298

саморемонт 206, 207, 216

СДВГ 23

седалищные бугры 47, 113, 192, 193, 197, 198

сидение по-турецки 185, 186, 189, 191, 199

синдром компьютерного зрения 156

синдром подвздошно-большеберцового тракта 312, 313

синдром SMS 290, 291

«Синий ангел» 268, 269

скользящие поверхности 211, 213, 214, 216, 230, 231, 233, 234, 337, 249, 251, 258, 267, 273, 294, 299, 336

Смит, Трейси 348

сон 12, 62, 156, 157, 209, 210, 212, 223

спазм 108, 110, 220

стеноз 53

стойка на руках 229

стол с фиксируемой высотой 147, 149, 152, 153

столы-трансформеры 148–150

стул 9, 17, 18, 23, 31, 24–36, 41, 64, 90, 98, 111–116, 118, 121, 123, 124, 135, 139, 145, 150, 152, 153, 165, 171, 174–176, 186, 188, 189, 191, 193–196, 249, 254, 283, 290, 299, 308, 311, 315, 316, 326, 331, 340, 341, 344, 345, 350, 351

ступни 13, 17, 33, 56, 61, 74–77, 82, 86–92, 97–100, 106, 112, 118, 136, 139, 142, 146, 164, 177, 183, 185, 192, 196, 203, 206, 224–226, 229– 230, 239, 243, 254, 269, 308–311,

318, 319, 325, 326, 328, 330– 337, 344

сумка 123, 125, 321, 322

Т

тазобедренный сустав 75, 82, 101, 109, 226, 235, 236, 280, 302, 311, 317, 341

таймер 27, 165, 169, 180, 181

телевизор 7, 15, 25, 126, 156, 184, 210, 226, 307, 338

термогенез повседневной активности (ТПА) 18, 165

тест на «пистолет» 225

тест на внутреннее вращение плеч

227

тест с захватом кожи 222

тест скользящих поверхностей руки 214

тест ступней и пальцев ног 228

техника активного высвобождения (ART) 234

трапециевидные мышцы 36, 46, 220, 254, 260, 263–265, 341, 345

триггерная точка 220, 251, 282

трицепсы 215, 227, 241, 284– 287

туннельный синдром 8, 10, 36, 155, 156, 176, 195, 284, 290, 291

туфли 19, 90, 91, 142, 143

Ф

фасциит 326, 334

фитбол 198, 240, 241, 282

Х

ходьба босиком 13, 88, 91, 93, 138, 139, 141, 142, 338

холестерин 16, 17

хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) 45

Ш

шейные позвонки 46, 263

шея 41, 46, 47, 66, 69, 78, 79, 153, 170, 217, 220, 254, 256, 265

шлепанцы 19, 91, 138, 332

Я

ягодичные мышцы 40, 47, 49, 61, 64–67, 72, 73, 82, 86, 89, 99, 107, 113, 150, 171, 174, 189, 199, 201, 214, 226, 254, 284, 298–301

365

указатель Предметный

Об авторах

Доктор Келли Старретт — автор книги Becoming a Supple Leopard,

бестселлера New York Times. Эта книга произвела революцию в подходе к движению и спортивным результатам как среди спортсменов и тренеров, так и среди обычных людей. Доктор Старретт — один из основателей San Francisco CrossFit и MobilityWOD.com; в этих компаниях он делится своим новаторским подходом к движению, механике и мобильности с тренерами и спортсменами. Он ездит по всему миру с невероятно популярными лекциями по движению и мобильности и работает с элитными частями армии, ВМС, ВВС, морской пехоты и береговой охраны США; спортсменами из НФЛ, НБА, НХЛ и МЛБ; тяжелоатлетами, выступающими на национальном и мировом уровне. Он консультирует олимпийские сборные и университеты и выступает с лекциями на национальных конференциях по тренировкам на силу и выносливость. Работа доктора Старретта не ограничивается только тренерами и спортсменами; его методы не хуже подходят и для детей, «конторских всадников» и любого, кто страдает от травм и хронической боли. Он считает, что все люди должны знать, как правильно двигаться и как проводить базовое «техническое обслуживание» своих тел.

Джульет Старретт — юрист, спортсменка и предприниматель. Она — одна из основателей и исполнительный директор San Francisco CrossFit и MobilityWOD.com. Как мать и основательница некоммерческой организации StandUp Kids, Джульет поставила перед собой задачу — через десять лет обеспечить стоячей партой каждого ученика государственной школы, чтобы бороться с эпидемией сидячего образа жизни. В молодости Джульет была профессиональной спортсменкой, с 1997 по 2000 годы входила в сборную США по сплаву по рекам. Она выиграла два чемпионата мира и пять национальных чемпионатов.

Глен Кордоса — соавтор книги Becoming a Supple Leopard, бестселлера из списков New York Times и Wall Street Journal, бывший боец смешанных единоборств и стиля муай тай. Кордоса — один из самых издаваемых авторов на тему смешанных единоборств, бразильского джиу-джицу, тайского бокса и фитнеса; на его счету 24 книги.

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную

и гражданскую ответственность.

Научно-популярное издание

BODY & MIND. КНИГИ, КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ ТЕБЯ И ТВОЕ ТЕЛО

Старретт Келли Кордоза Глен

ПРИРОСШИЙ К СТУЛУ, ВСТАНЬ

Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов

Директор редакции Е. Капьёв Руководитель направления О. Шестова Ответственный редактор Ю. Цурихина Художественный редактор В. Терещенко Компьютерная верстка Ю. Бурыкина Технический редактор Л. Зотова

Корректоры А. Ковригина, Т. Омельченко, О. Яруз

ООО «Издательство «Э» 123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: [phone].

Hндіруші: «Э» АPБ Баспасы, 123308, МQскеу, Ресей, Зорге кRшесі, 1 Sй. Тел.: [phone].

Тауар белгісі: «Э»

PазаUстан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша арыз-талаптарды UабылдаушыныV Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы U., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.

Тел.: [phone]/92, факс: [phone] вн. 107. HнімніV жарамдылыU мерзімі шектелмеген.

Сертификация туралы аUпарат сайтта Hндіруші «Э»

Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»

Hндірген мемлекет: Ресей Сертификация Uарастырылма]ан

Подписано в печать 24.01.2018. Формат 84x1081/		16	.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 38,64.
Тираж	экз. Заказ

Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:

142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное, Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: [phone].

По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж

International Sales: International wholesale customers should contact Foreign Sales Department for their orders.

По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:

[phone], доб. 2261.

Оптовая торговля бумажно-беловыми и канцелярскими товарами для школы и офиса:

142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2, Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: [phone] (многоканальный).

Полный ассортимент книг издательства для оптовых покупателей:

Москва. Адрес: 142701, Московская область, Ленинский р-н,

г. Видное, Белокаменное шоссе, д. 1. Телефон: [phone]. Нижний Новгород. Филиал в Нижнем Новгороде. Адрес: 603094,

г. Нижний Новгород, ул. Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза».

Телефон: [phone] (92, 93, 94).

Санкт-Петербург. ООО «СЗКО». Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской Обороны, д. 84, лит. «Е». Телефон: [phone] / 04. E-mail: [e-mail]

Екатеринбург. Филиал в г. Екатеринбурге. Адрес: 620024,

г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ. Телефон: [phone] (02/03/04/05/06/08). Самара. Филиал в г. Самаре. Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е».

Телефон: [phone]. E-mail: [e-mail] Ростов-на-Дону. Филиал в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,

г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 А. Телефон: [phone]. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,

г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 В. Телефон: [phone]. Режим работы: с 9-00 до 19-00. Новосибирск. Филиал в г. Новосибирске. Адрес: 630015,

г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3. Телефон: [phone]. Хабаровск. Филиал РДЦ Новосибирск в Хабаровске. Адрес: 680000, г. Хабаровск,

пер. Дзержинского, д. 24, литера Б, офис 1. Телефон: [phone]. Тюмень. Филиал в г. Тюмени. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени.

Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Алебашевская, д. 9А (ТЦ Перестройка+). Телефон: [phone].

Краснодар. Обособленное подразделение в г. Краснодаре Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Краснодаре

Адрес: 350018, г. Краснодар, ул. Сормовская, д. 7, лит. «Г». Телефон: [phone](02). Республика Беларусь. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске. Адрес: 220014,

Республика Беларусь, г. Минск, пр-т Жукова, д. 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto».

Телефон: [phone]. Режим работы: с 10-00 до 22-00. Казахстан. РДЦ Алматы. Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, д. 3 «А».

Телефон: [phone] (91,92,99).

Украина. ООО «Форс Украина». Адрес: 04073 г. Киев, ул. Вербовая, д. 17а. Телефон: [phone]. E-mail: [e-mail]

Полный ассортимент продукции Издательства «Э» можно приобрести в магазинах «Новый книжный» и «Читай-город».

Телефон единой справочной: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.

В Санкт-Петербурге: в магазине «Парк Культуры и Чтения БУКВОЕД», Невский пр-т, д. 46. Тел.: [phone], www.bookvoed.ru

Розничная продажа книг с доставкой по всему миру. Тел.: [phone].