Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

120

3 Раздел

Исправление механики

Начинайте приседание с нагрузки бедер,

поддерживая позвоночник

в укрепленном

и нейтральном состоянии. Опускаясь, не забудьте чуть раздвинуть колени

в стороны. Если вы

ограничены диапазоном движения, не жертвуйте

позой ради того, чтобы

присесть до самого низа.

Вместо этого попробуйте

уменьшить глубину приседания или слегка

испортить позицию

коленей, выставив их

вперед, чтобы достичь

необходимой глубины.

Исправление диапазона движения

Если вы «клюете» копчиком

из-за ограничения диапазона движения,

вам придется серьезно

над этим поработать.

Воспользуйтесь

упражнениями для приседаний с поддержкой

со страниц 114 и 115,

а также следующими

рецептами для мобильности, чтобы улучшить диапазон движения:

Рецептом 9 (стр. 304),

Рецептом 10 (стр. 312)

и Рецептом 13 (стр. 334).

Сидеть в самой нижней точке приседания с тазом, «спрятанным» под туловищем, само по себе не вредно. В конце концов, именно так мы и должны сидеть, например на унитазе или готовя что-то на костре. Вот когда вы добавляете к этому движение (поворот таза), нагрузку, скорость или повторения, такая поза становится проблемной. Естественный поворот поясницы, происходящий, когда вы садитесь на корточки, на самом деле даже полезен для позвоночника, который из-за сидячего образа жизни постоянно находится в переразогнутом положении.

Когда вы выполняете десятиминутный экзамен по приседаниям (стр. 114 и 115), не беспокойтесь особенно из-за того, что у вас «активная» позиция позвоночника. У ваших бедер должен быть достаточный диапазон движения, чтобы снова укрепить спину даже после того, как вы расслабитесь в приседе. Представьте, что вы глубоко присели, и в этот момент кто-то протянул вам что-то тяжелое. Выдержит ли испытание ваш позвоночник? Переходя от безопасных нагрузок к максимальным, вы должны стремиться к тому, чтобы, присаживаясь до конца, сохранять укрепленную спину. В конце концов, так умеет любой двухлетний ребенок.

Плечи долголетия

Если вы постоянно практикуете укрепляющее упражнение на страницах 82 и 83, то уже знаете, как организовывать плечи в стоячем положении. Если вы несете что-то тяжелое, то вам нужно создать большую вращательную силу, чтобы уравновесить плечи, а вот если у вас в руках что-то легкое, то достаточно и небольшого вращательного напряжения. Но помнить об этом нужно всегда. Это словно доспехи, защищающие ваши суставы и ткани от повреждений.

С виду идея довольно проста, но на практике ее применить может быть сложно, особенно если вы ведете «приросший к стулу» образ жизни. Помните: позвоночник — это шасси для бедер и плеч. Проще говоря, когда ваш позвоночник находится не в оптимальном положении, ваши двигатели — бедра и плечи — не могут функционировать как следует. Например, если вы сутулитесь, то плечи, скорее всего, выйдут из равновесия и подадутся вперед.

Чтобы разрушить этот цикл, давайте для начала рассмотрим правильное положение плеч при повседневных занятиях — например, когда вы набираете SMS или несете в руках чемодан, — а затем займемся стабильностью плеч и при более трудных движениях.

121

долголетия Плечи

122

3 Раздел

ДЕРЖИМ ВЕЩИ В РУКАХ

Стабильные положения плеч

Когда речь заходит об организации и стабилизации плеч для большинства движений руками, нужно рассмотреть три основных позиции: «руки вниз», «руки в горизонтальном положении» и «руки над головой». Неважно, занимаетесь вы повседневными делами или поднимаете штангу в спортзале: скорее всего, вы совершаете движения руками в одной из этих трех позиций. Если вы знаете, как организовать свое тело в этих позах, то у вас есть «строительный материал» для создания безопасных, стабильных позиций для большинства движений плечами. Взять ребенка на руки? Без проблем. Толкать полную товаров тележку по магазину? Без проблем. Запихнуть чемодан в багажный отсек над головой в самолете? Да, вы угадали — без проблем.

руки над головой

руки вниз

руки в горизонтальном положении

Руки вниз, по бокам

Если вы уже освоили укрепляющее упражнение, то вам будет легко научиться организовывать плечи для того, чтобы носить что-то сбоку или впереди тела. Для начала выполните укрепляющее упражнение, особое внимание уделив шагу 3, где вы поворачиваете ладони к потолку. Почувствовав напряжение в плечах, опустите руки так, чтобы они висели вдоль боков, а большие пальцы показывали вперед. Стоя в этом положении, попробуйте поднять что-нибудь легкое, например пустую сумку для ноутбука, одной рукой. Сначала обратите внимание на напряжение в плече. Поскольку предмет легкий, напряжение должно быть примерно таким же, как при выполнении укрепляющего упражнения. Если напряжение исчезло, поставьте предмет на землю и попробуйте снова. Потом проверьте следующее: ваш большой палец должен смотреть прямо вперед, локоть не должен отдаляться от туловища, а плечи не должны наклоняться вперед.

Если все прошло хорошо, попробуйте создать такую же стабильную позицию плеча, согнув руку. Например, возьмите в руку ноутбук; ладонь должна повернуться кверху, а большой палец — смотреть вбок. Как вы уже знаете по укрепляющему упражнению, такая позиция руки — большой палец наружу, ладонь вперед или вверх — создает наружную вращательную силу, которая повышает стабильность и напряжение мышц плеча. Опять-таки проверяйте напряжение мышц и позу.

Теперь перейдем к держанию предметов двумя руками. В этом примере мы используем стул, но если стул для вас слишком тяжел, попробуйте держать обеими руками, например, ноутбук.

123

долголетия Плечи

124

3 Раздел

Самый простой с механической точки зрения способ носить предметы — повернуть ладони кверху. В таком положении плечи естественным образом переориентируются в более стабильную форму. Но так повернуть ладони возможно не всегда — например, если вы несете в руках стул, коробку или что-нибудь с ручками, например корзину для белья. В таких ситуациях напряжение плеч можно все равно увеличить: держите локти прижатыми к бокам и выверните плечи наружу, сделав такое же движение, как при повороте ладоней к потолку. Ваши кисти не сдвинутся с места, потому что зафиксированы, но движение все равно создаст необходимое напряжение. Если вам показалось, что это похоже на «вкручивание» бедер в землю, то вы поняли все верно.

Кроме того, согнутые руки и вытянутые вперед кисти — это позиция, в которой вы печатаете. Если печатать с нестабильными плечами, то портится вся кинетическая цепочка руки, что может привести к потенциальным расстройствам. Чтобы избежать этого, всегда стабилизируйте плечи, прежде чем начинать щелкать клавишами: поверните ладони кверху, чтобы создать наружную вращательную силу и напряжение (вы уже поняли, как это связано?), а потом поддерживайте то же стабильное положение плеч, когда перевернете ладони вниз к клавиатуре.

Неважно, что вы хотите нести или как располагаете ладони: главное — напрячь плечи, создав наружную вращательную силу, прежде чем поднять предмет или поставить его. Если вы чувствуете, что ваши плечи поворачиваются вперед, когда вы работаете за столом, не оставайтесь в такой позе. Потратьте несколько мгновений и восстановите хорошую позицию плеч.

Как правильно носить сумку

Вы, скорее всего, даже не задумываетесь о том, как держите сумку, но задуматься

об этом стоит. Если носить сумку неправильно, вы испортите себе осанку и можете даже довести дело до боли и ограничений. Например, давайте предположим, что вы несете сумку с ноутбуком на ближнем плече. Весь вес сосредоточен на одной стороне тела, вы пытаетесь сбалансировать себя, приподнимая другое плечо, и теряете нормальную осанку. Хуже того, вам еще

иприходится выпячивать плечо вперед, чтобы ремень не упал. Носить сумочку на сгибе локтя — еще одна популярная техника, которая вызывает похожие нарушения функций плеча

ипозвоночника, не говоря уж о том, что сгиб локтя — вообще не такое место, на котором стоит носить тяжести. Посмотрите на любого человека, несущего сумку в сгибе локтя — гарантируем вам, что у него сильно выпячено одно плечо.

К счастью, этих распространенных ошибок легко избежать. Достаточно лишь использовать ремень сумки по прямому

назначению. Например, если у вас рюкзак, надевайте его на оба плеча. Если у вас сумка с ноутбуком или просто сумочка, то надевайте ее наискосок. По-английски такие сумки даже называют «cross-body bag» — именно потому, что их нужно носить через плечо! Это снимает нагрузку с плеча и поясницы и позволяет мышцам туловища выполнять свою работу.

А маленькие сумочки лучше носить не на сгибе локтя, а просто за ручку. Старайтесь также часто менять хват и положение сумочки

иуменьшите длину ремня, чтобы сумка как можно меньше раскачивалась.

125

долголетия Плечи

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

126

3 Раздел

Руки в горизонтальном положении

Как вы думаете, сколько времени проводите со своим смартфоном? Данные довольно сложны для интерпретации, но, согласно недавно опубликованной статистике, в США пользователи смартфонов в среднем тратят два часа в день на Интернет, социальные сети, игры, SMS и звонки1. Давайте на всякий случай предположим, что цифры завышены, и среднестатистический человек проводит с телефоном 90 минут в день. Экстраполируя, получаем 23 дня в год или 3,9 года в течение всей жизни.

А теперь представьте себя с телефоном. Чтобы им пользоваться, приходится смотреть вниз, вытягивать шею и наклонять вперед плечи. Если за этим не следить, то получается, что почти четыре года своей жизни вы проведете в очень плохой позе, и это не включая работу за компьютером, просмотр телевизора, прием пищи и т. д.

Но вот и хорошая новость: есть простой способ держать телефон так, чтобы он не портил вашу осанку. Как и перед любым другим повседневным действием, проведите сначала укрепляющее упражнение и приведите плечи в нейтральное положение. Затем, поддерживая плечи в организованном положении, а голову — на одной линии с телом, поднесите руки к лицу. Большие пальцы смотрят наружу, а локти прижаты к телу. В таком положении бицепсы смотрят в потолок. Сама механика тела подсказывает вам, что телефон стоит держать именно так.

Если вы говорите по телефону, ничего не меняется: старайтесь повернуть бицепс к потолку, а локоть держите прижатым к телу. Вот так все просто.

127

яолети Плечи

Мы используем телефон только в качестве примера, чтобы объяснить, как организовать тело в нейтральной, стабильной позиции, когда ваши руки находятся в горизонтальном положении, но очень важно понимать, что именно так нужно организовывать плечи каждый раз, когда вытягиваете руки перед собой. Представьте, что вы держите ребенка в грязном подгузнике или поднимаете гантели. Нужно все равно стабилизировать плечи: бицепсы должны смотреть вверх, а локти — быть прижаты к телу.

128

3 Раздел

Руки над головой

Выполняя движения руками над головой, многие люди внимательно следят за положением спины, но игнорируют при этом плечи. Это большая ошибка; она более очевидна, если вы поднимаете что-то тяжелое, но весьма коварна, если вы выполняете повторяющиеся «легкие» движения над головой, например плывете. К счастью, стабилизировать плечи в положении «руки над головой» так же легко, как и в любой другой позиции. Сложнее всего — правильно расположить кисти рук.

Когда вы вытягиваете руки перед собой или опускаете их по бокам, то сигнал «ладони к потолку» запомнить просто. Чтобы избежать нестабильности, когда вы поднимаете руки над головой, запомните другой сигнал: «ладони друг к другу» или «большие пальцы показывают мне за спину». Иногда, чтобы укрепить руки в положении над головой, можно еще использовать сигнал «повернуть подмышки вперед».

ТОЛКАЕМ И ТЯНЕМ

Когда вы толкаете машину к заправке или тянете себя вверх, перелезая через забор, нужно обязательно создавать стабильность в плечах с помощью наружной вращательной силы. Определенную сложность создают не сами толкающие или тянущие движения, а предметы, которые вы пытаетесь толкать или тянуть. Вот три сценария, которые мы рассмотрим:

1.Вы толкаете или тянете предмет, который можете схватить обеими руками, например штангу или тележку в супермаркете.

2.Вы толкаете что-то, что вообще не можете схватить, например бампер машины, или отталкиваетесь от земли.

3.Вы толкаете или тянете предмет, который можете схватить только одной рукой, например гантель или вещмешок.

«Сломай перекладину»: толкаем или тянем предмет,

который можно схватить обеими руками

Если бы мы попросили завсегдатая спортзалов назвать какой-нибудь предмет, который мы толкаем или тянем, схватив обеими руками, он, скорее всего, ответил бы «штанга». Человек, не посещающий зал, сказал бы «тележка в супермаркете» или «газонокосилка». К счастью, научить вас правильно толкать или тянуть будет очень просто — для этого требуется всего лишь одно короткое разъяснение. Вы можете пользоваться этой техникой каждый раз, когда тянете или толкаете предмет, который можете схватить двумя руками. Единственная оговорка: предмет должен быть достаточно прочным, чтобы не согнуться и не сломаться под давлением.

Как и в случае с ношением предметов, главная цель — создать наружную вращательную силу, чтобы обеспечить напряжение и стабильность плечевого комплекса мышц. Изучая укрепляющее упражнение, а затем — подраздел о ношении предметов, вы узнали, что это можно сделать, вытянув руки в стороны и повернув ладони к потолку. Так вот, когда вы держите что-то двумя руками, например штангу, вы, конечно, ладони повернуть не можете. Но ничто вам не мешает попробовать повернуть ладони к потолку. Перекладина, конечно, от этого не согнется и не сломается, но техника «сломай перекладину» все равно заставляет вас прижать локти к телу и напрячь плечи. Попрактиковавшись, вы даже обнаружите, что можете полностью контролировать силу, с которой вы напрягаете плечи — в отличие от техники «ладони к потолку».

В этом и состоит красота хватания твердого предмета обеими руками: создается замкнутая система. «Сломай перекладину» — это хорошее

129

долголетия Плечи