Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

60

2 Раздел

О важности стабилизации позвоночника

Давайте ненадолго вернемся к нашей прогулке в лесу. (Если уже забыли, о чем разговор, загляните на страницу 40.) Вас окружают высоченные сосны с прямыми стволами и сложными корневыми системами, уходящими глубоко в землю. Зимой на ветки этих деревьев наваливаются сотни фунтов снега. Несмотря на то, что в лесу свистит сильнейший ветер, высокие и мощные деревья выстаивают, как выстаивали до этого десятилетиями.

Теперь представьте, что ваше тело — это сосна. Вместо веток у вас руки, а вместо кроны — большая голова с тяжелым мозгом. Учитывая, насколько у вас тяжелая верхушка, ствол (то есть позвоночник) должен быть организованным и стабильным. У вас, конечно, нет корневой системы, но есть другие укрепляющие инструменты — мускулатура туловища и нижние конечности. Эти мышцы вместе с потрясающими соединительными тканями вашего тела создают «корневую систему», способную на невероятные проявления артистизма и силы.

Инстинктивно мы все понимаем, как правильно укреплять спину, чтобы ее хватило на всю жизнь. Например, мы практически не видим маленьких детей, которые бегают и играют, сутулясь. Как и у сосен, у людей есть все необходимые инструменты, чтобы процветать в окружающей их среде. «Окружающая среда» в данном случае — ключ. Человеческое тело легко развить и вырастить в среде, которая постоянно требует от нас проявлять полный диапазон движения наших суставов и тканей. Например, в японских домах престарелых, где все спят на полу (и, соответственно, им каждый день приходится вставать и ложиться), практически не бывает падений. С другой стороны, главная причина, по которой люди попадают в дома престарелых в США — как раз неспособность самостоятельно встать с пола. Дело не в лени или невежестве, а в том, что наша окружающая среда просто не заставляет нас достаточно двигаться.

Когда наш позвоночник организован и стабилен, наши тела способны на потрясающие подвиги, например поднимать огромный вес. Причем мы способны на это всю жизнь без особенных серьезных последствий. К сожалению, плохая осанка и длительные периоды сидения могут заставить нас позабыть эти естественные инстинкты и вызвать серьезные нарушения функциональности. Избавиться от этих привычек и смягчить их последствия бывает трудно, но в этом разделе мы изложим для вас четкий и краткий шаблон, чтобы вы научились стоять так, как должны стоять наши тела.

Укрепленный позвоночник в нейтральном положении

На этой иллюстрации вы увидите, что именно укрепляет ваш позвоночник в нейтральном (естественном) положении и чему это способствует.

Не беспокойтесь, если не сразу все поймете. Позже в этом разделе мы дадим вам пошаговые инструкции по укреплению позвоночника в нейтральном положении, а в разделе 3 научим поддерживать эту позу и в движении.

Но для начала вам важно будет понять, почему эволюция сделала позвоночник нуждающимся в и стабилизации.

УХО

ПЛЕЧО

Позвоночник в защищенном, нейтральном положении

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

БЕДРО

Ягодичные мышцы напряжены, чтобы держать таз в нейтральном положении

КОЛЕНО

ЛОДЫЖКА

Голова оттянута назад, в нейтральное положение

Грудная клетка опущена

Мышцы живота работают

Таз в нейтральном положении

Ступни направлены прямо, а ноги ввинчены в землю, чтобы стабилизировать систему «нога-бедро- таз-позвоночник»

61

позвоночника стабилизации важности О

62

2 Раздел

Прежде чем начать подробно рассматривать укрепляющие упражнения, «защищенные от дурака», мы хотим объяснить философию, стоящую за ними. Если вы неправильно задействуете миофасциальную систему, паутину из соединительной ткани и мышц, которая окружает и поддерживает ваш позвоночник, вы либо висите на своих мягких тканях, позвоночных дисках и связках (если нагибаетесь вперед), либо создаете костяную подставку, сжимая подвижные сегменты позвоночника (если разгибаетесь назад).

Некоторые тренеры по движению и специалисты по осанке говорят, что если вы находитесь в организованной позе, то можете полностью расслабиться. Они утверждают, что когда позвоночник идеально расположен и каждый позвонок точно стоит на предыдущем, поддержка такой позы практически не требует усилий. Возможно, это и так, если вы лежите в шезлонге, но 90 процентов повседневной деятельности связаны с движением. Даже сидя за столом, вы все равно двигаетесь. А если вы двигаетесь, не используя укрепляющих инструментов, то даже самый идеально организованный позвоночник очень быстро станет дезорганизованным и искривленным.

Единственное время, когда вам не обязательно следить за стабильностью позвоночника — ночь, когда вы спите. В любом другом случае правила действуют всегда.

Мы всегда считали, что недостаток стабильности позвоночника — это один из главных ограничивающих факторов человеческой деятельности, причем не только для спортсменов. Если вы сможете поддерживать стабильность позвоночника, то, например, сможете и пройти 5 километров быстрее, или, скажем, поднять тяжелую корзину с бельем, не боясь потянуть спину. С кем бы мы ни работали, мы всегда начинаем с укрепляющих упражнений.

Если вы до сих пор не убеждены, то вот вам четыре важных причины, по которым укреплению позвоночника в нейтральном положении стоит уделить повышенное внимание:

1.Укрепление позвоночника помогает предотвратить травмы центральной нервной системы. Подобные травмы могут сломать вам всю жизнь. Они портят вам сон, секс, работу и удовольствие от жизни в целом. После некоторых травм спины можно восстановиться, но многие из них означают страдание на всю жизнь. Мы регулярно видим молодых людей, страдающих от травм позвоночника, например, переломов и проблем с межпозвоночными дисками, хотя им нет еще и 21 года. Структура позвоночника сконструирована, чтобы продержаться куда дольше — уж точно не всего двадцать лет! Лучший способ предотвратить травмы спины… да, вы угадали — научиться укреплять позвоночник в нейтральном положении.

2.Укрепление позвоночника помогает увеличить диапазон движения ваших суставов. Дезорганизованный позвоночник может ограничить вашу способность свободно передвигаться, потому что центральная нервная система станет защищать себя, ограничивая прилагаемую силу и меняя способ адаптации ткани к движениям. Нервы, выходящие из вашего позвоночника, не растягиваются, так что когда у вас в позвоночнике образуются зажимы, зацепы или

нестабильные участки, ваше тело считает их изъянами и напрягает окружающие мышцы, чтобы ограничить ваш диапазон движений и уменьшить риск возможной травмы. Например, если вы переразгибаете поясничный отдел позвоночника, то ваши квадрицепсы, задняя поверхность бедра и даже голени напрягаются, чтобы защитить вашу центральную нервную систему. С другой стороны, когда вы укрепляете позвоночник в нейтральной позиции, ваши мышцы расслабляются

именьше ограничивают подвижность.

3.Укрепление позвоночника помогает безопасно и эффективно перейти от одной функциональной позы к другой. Вам нужно уметь менять позы, не нарушая стабильности позвоночника. Вспомните, например, сколько раз вы поворачиваетесь с боку на бок. Большинство людей согласятся, что поднимать что-то тяжелое с согнутой спиной — не самая хорошая практика. Добавьте к этому еще и повороты, и, скорее всего, очень долго придется искать человека, который скажет, что эта поза хороша и желательна. Мы редко указываем на плохую организацию позвоночника в повседневных движениях, например, когда вы садитесь или встаете из кресла, но даже такие мелкие, незначительные с виду движения не только начинают сказываться с годами: они еще и приучают вас к плохой манере движения. Так что когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое и поворачиваетесь, ваша спина не укреплена и вы рискуете ее потянуть.

Если вы занимаетесь йогой, вспомните, сколько поз йоги требует тщательно контролируемых вращательных движений. Похоже, даже йоги, жившие тысячу с лишним лет назад, что-то знали о механике человеческого движения.

4.Укрепление позвоночника поможет вам справиться с плохими ситуациями на работе или в жизни, когда оптимальную позу принять просто невозможно. Например, представьте полицейского в бронежилете и с кучей инструментов на поясе, восемь часов сидящего в автомобиле. Или усталую маму, которая тянется на заднее сидение машины, чтобы достать из детского кресла младенца. Укрепленная нейтральная позиция — это база, на которой основываются все движения. Но мы не заставляем вас двигаться подобно роботу и держать спину прямой при любой смене поз. Напротив: организовав

истабилизировав позвоночник, вы откроете для себя целый мир удивительных движений, на которые способна спина. Главное — иметь базовую позицию, или стартовую позу, которую вы станете принимать автоматически, чтобы не издеваться над своим телом, заставляя его целыми днями находиться в плохих положениях. Вы делаете тело сильным, так что даже когда вы не можете сосредоточиться и двигаетесь неправильно, оно все равно справляется с плохим движением. Двигаясь вперед по жизни, вы меньше всего должны задумываться, чем занят ваш позвоночник. Но, чтобы достичь такой высшей степени свободы, требуется определенная практика и целеустремленность.

63

позвоночника стабилизации важности О

64

2 Раздел

Как подготовить позвоночник

Организационно-стабилизирующий набор упражнений, которым мы пользуемся, очень прямолинеен и универсален. Мы предлагаем его даже питчерам МЛБ, лайнбекерам НФЛ, гольфистам из ПГА и профессиональным танцорам балета. После небольшой практики вы сможете выполнять эти упражнения буквально за пару секунд. Гораздо труднее ввести их в привычку. Как и в любой другой области жизни, если вы хотите, чтобы что-то осталось с вами навсегда — практикуйтесь.

Большинство из нас, живущих в современном «приросшем к стулу» обществе, уже долго практикуют далеко не оптимальные сидение, стояние и движения. Есть, впрочем, и хорошая новость: мы все способны выучить новые трюки, особенно когда эти трюки в буквальном смысле вшиты в нашу ДНК. Скорее всего, вам будет не так просто это сделать, как просто вернуться к старым привычкам. Ваш мозг, скорее всего, окажется перегружен, когда вы

привыкнете к упражнениям и начнете сражаться с неэффективными позами, которые принимали так много лет. Возможно, вам понадобится несколько недель постоянно проверять и перепроверять позы, пока они не станут для вас естественными. Это все нормально. Двигаться правильно — это навык, причем его невозможно выучить до конца, можно только постоянно оттачивать. Но уж если вы ему научитесь, то, как и, например, жонглирование, он уже не забудется.

Упражнений всего четыре, но когда вы восстанавливаете положение позвоночника, начинает происходить сразу много чего. Вам приходится «подхватывать» таз, грудную клетку и голову, потом стабилизировать это положение с помощью мышц туловища, а затем организовывать плечи и бедра, чтобы добавить важнейшую стабильность всей системе. Поверьте: когда вы попрактикуетесь, эти упражнения станут казаться вам совершенно естественными. Мы учили этим упражнениям буквально десятки тысяч взрослых и детей.

Как и с любой сложной задачей, начинать нужно с самых маленьких шажков. Так что прежде чем мы покажем, как использовать нашу закрепляющую модель в стоячем положении, давайте для начала выведем из рассмотрения гравитацию и создадим организованный позвоночник в лежачей позе.

Лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх, а потом напрягите

ягодичные мышцы.

Причина, по которой мы начинаем, лежа на спине, проста: в лежачем положении все гораздо проще. Когда вы стоите, вам приходится иметь дело с несколькими силами, которые противодействуют гравитации, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Когда вы ведете первоначальную работу по поиску нейтрального положения, заученные движения вашего тела делают то же самое, что и всегда, — тянут вас обратно в знакомые позы. Работая на полу, вы сводите к минимуму адаптивную нагрузку на спину. Ваша грудная клетка, голова и плечи автоматически принимают более нейтральное положение — в этом им помогает сама горизонтальная поза.

Готовы попробовать? Вот что вы должны сделать. Для начала лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх. (Если вы занимаетесь йогой, то вам такая поза, скорее всего, известна как Шавасана.) Если у вас нет никакой травмы, то вы сможете пролежать в таком положении несколько минут, но большинству людей трудно поддерживать его в течение длительного времени, особенно на твердом полу. Лежа без напряжения на твердой, плоской поверхности, тело часто по умолчанию принимает позу с легким переразгибанием, что у некоторых людей вызывает боль или дискомфорт в пояснице. Поэтому многие лежат, скрестив ноги. В следующей главе мы подробнее обсудим, как вращение бедренных и плечевых суставов участвует в стабилизации позвоночника, но для целей этого упражнения ноги, пожалуйста, не скрещивайте.

Первый этап упражнения: напрягите ягодичные мышцы. Не обязательно прилагать большие усилия — просто напрягите их на три четверти от максимума или, по крайней мере, достаточно сильно, чтобы ваш таз наклонился слегка вперед, в сторону грудной клетки. Полежав несколько секунд в таком положении, вы заметите, что ткани в нижней части спины удлиняются, и напряжение, которое вы чувствовали в этой области, уходит.

Напрягая ягодичные мышцы, вы изменили взаимное расположение таза и поясничного отдела позвоночника. Голова, плечи и грудная клетка автоматически расположились гармоничнее в горизонтальном положении, а с помощью ягодичных мышц вы заставили еще и таз занять более организованную позицию. Поздравляем! Вы только что нашли нейтральную позицию, или «домашнюю базу» — позицию, которая отражает нормальные, функциональные анатомические взаимоотношения вашего спинного комплекса. Заметьте: мы не говорим, что вы должны пытаться наклонить таз или найти некое «идеальное» его положение. Мы доверяем вашей анатомии — она должна и так соответствовать мускулатуре, которая ее сопровождает. Ваши ягодицы созданы специально для вашего таза.

Не думайте, что это простое движение недостаточно «продвинуто», чтобы задействовать невероятно сложные физиологические процессы. Наоборот. Использование мощных мышц задней стороны тела — это отличная техника, гарантирующая стабильность и хорошую организованность спины. Тренеры по гимнастике кричат своим подопечным «Попу подтяни!» столько, сколько существует сама гимнастика.

65

позвоночник подготовить Как

66

2 Раздел

Еще две мысли:

•Если вы не почувствовали, что таз изменил свое положение, когда вы напрягли ягодицы, не беспокойтесь: это значит, что взаимное расположение таза и поясничных позвонков и без того хорошее.

•Нет, вам не придется целыми днями ходить, с маниакальным усердием напрягая ягодичные мышцы. Напряжение ягодиц просто восстанавливает нормальную позицию и помогает телу вспомнить его правильную геометрию.

Следующий шаг — закрепить это новообретенное положение спины, задействовав мышцы туловища. Впрочем, прежде чем мы займемся этим, нужно уделить определенное время механике дыхания. Из всех невероятных функций, выполняемых нашим телом, дыхание — одно из самых незаметных и недооцененных. Мы только что помогли вам восстановить нормальное положение таза, так что пришло самое время поговорить о том, что дыхание и стабильность позвоночника тесно взаимосвязаны. Вспомните, что мы говорили о дезорганизованном позвоночнике: он вызывает «позиционное ингибирование» многих функций тканей нашего тела. Особенно это верно в отношении диафрагмы — души и сердца вашего прекрасного дыхательного механизма. Сейчас, когда вы немного восстановили взаимоотношения между тазом и позвоночником, можно начать интересные разговоры.

Потерянное искусство хорошей дыхательной механики

Дыхание, как и движение, — это врожденное и жизненно важное умение, так что мы обычно не думаем о нем как о навыке, который можно развивать и который достоин нашего внимания. Но качество дыхания, как и качество организации тела, когда мы стоим, сидим или двигаемся, бывает как плохим, так и оптимальным. Проблема современного человечества состоит в том, что наша окружающая среда оказывает на нас сильное влияние и приводит к плохой адаптации. Помните наш пример с первоклассниками, которые при беге отталкиваются пятками (см. стр. 13)? Так вот, качество дыхания у большинства из нас — примерно такое же, как у бегунов, которые отталкиваются пятками. Помните еще, что мы сказали, что начинаем любой разговор с механики позвоночника? Так вот, нельзя говорить о позвоночнике и в то же время не говорить о дыхании. Это все равно, что забыть, что голова находится на шее. Голова и шея — это интегрированная система.

На самом деле можно зайти в описании этих взаимоотношений еще на шаг дальше и включить в наше определение организации позвоночника еще и центральную нервную систему. (Собственно, не такой это и большой шаг.) То, как вы дышите — будь то неглубокое шейное дыхание или

мощные вдохи-выдохи, инициируемые диафрагмой, — влияет и на то, как ваше тело интерпретирует стрессовые сигналы. Короче говоря, плохая механика спины меняет и способ дыхания (см. «Дисфункция диафрагмы» на стр. 45).

Ваш организм интерпретирует неглубокое шейное дыхание, которое наблюдается как у типичной сидячей популяции, так и у людей, которые пытаются отдышаться после тяжелых физических нагрузок, как сигнал

кзапуску химических систем, связанных с реакцией «бороться или бежать». Способность распознавать стрессовое дыхание и вырабатывать подходящие для ситуации гормоны стресса — полезная адаптация, когда вы гонитесь за дичью на ужин или защищаете детей от львов. Но если, скажем, целый день пить кофе, то потом вы не сможете быстро успокоиться и заснуть — и точно так же вы не сможете быстро успокоиться, если шейным дыханием целый день посылали в мозг стрессовые сигналы. Это одна из тем, проходящих красной нитью через все исследования, которые обвиняют сидячий образ жизни в разрушении нашей физиологии.

Первый шаг к разрушению стрессовой манеры дыхания — просто вернуть более оптимальную форму дыхательной системе. Когда вы в нейтральной позиции, телу легче вернуться к естественной, эффективной манере дыхания.

Лягте на спину, как в предыдущем упражнении. Но на этот раз не нужно напрягать ягодичные мышцы или вообще оптимизировать позу. Вместо этого согните ноги и поставьте пятки недалеко от бедер. Поза с согнутыми ногами уменьшает напряжение туловища и диафрагмы, расслабляя нижние конечности. Когда вы лежите, мышцам туловища не приходится поддерживать ваше тело, противодействуя силе тяготения, так что перейти

кбрюшному дыханию становится легче.

Теперь положите руки на живот, одну на другую. Сделайте медленный, ровный вдох через нос, направляя воздух в живот. Постарайтесь при вдохе поднять животом руки. Если у вас все получилось правильно, то грудь останется неподвижной, живот раздуется, а руки поднимутся.

Не нужно обязательно делать глубокий вдох или предварительно полностью опустошать легкие. Просто дышите как обычно, вдыхая и выдыхая через нос и задействуя живот. Если у вас есть время, отложите книгу и потратьте пару минут на это упражнение. Ваша цель — легкое, без лишних усилий, дыхание животом.

Давайте теперь снова вернемся в нашу кофейню, где вы наблюдали за клиентами. В прошлый раз вам нужно было выпивать глоточек эспрессо каждый раз, когда вы видели согнутую спину. Теперь же тайком наблюдайте за тем, как люди дышат. Купите всем присутствующим по поллитровому ванильному соевому латте с фундуком и без кофеина, если увидите хоть одного человека, дышащего животом с помощью диафрагмы. Не беспокойтесь, вы не потратите ни копейки. Когда мы сидим, механика нашего дыхания серьезно нарушается. Хуже всего то, что с помощью

67

позвоночник подготовить Как

68

2 Раздел

Дыхание с помощью диафрагмы

1. Лягте на землю и положите руки на живот,

одна на другую. Чтобы снизить напряжение туловища и поясницы, согните ноги и поставьте пятки недалеко от бедер.

Вдох

2. Медленно и ровно вдохните через нос, направляя воздух в живот.

Выдох

3. Когда вы выдыхаете, ваши руки должны

опуститься. Цель упражнения — поднимать и опускать руки с помощью дыхания.

Вот так дышат с помощью диафрагмы.

такой вот дисфункциональной механики мы совершаем бóльшую часть из наших 20 000 ежедневных вдохов.

Именно животом нужно дышать и в покое, и во время выполнения повседневных дел. Дыхание с помощью диафрагмы дает вам доступ к парасимпатической нервной системе, функции которой противоположны симпатической (как раз отвечающей за «бороться или бежать»). Никогда не задумывались, почему мы, видя кого-то, кто страдает от стресса, советуем ему «Сделай глубокий вдох»? Да, именно. Глубокое дыхание, оно же «дыхание животом», — это самый короткий путь к понижающей регуляции

иборьбе со стрессом. За исключением интенсивных упражнений, например, во время бега или поднятия тяжестей, вы должны всегда дышать носом и диафрагмой.

Вам, наверное, уже интересно, чем еще полезно дыхание с помощью диафрагмы. Ну, во-первых, дыхание через нос расслабляет мышцы шеи, лица и нижней челюсти. Наверняка вы задавались вопросом, почему тренеры по бегу заставляют подопечных расслабить лица, когда те быстро бегут и, соответственно, тяжело дышат? Более того, дыхательные пути в носу намного меньше, чем ротовая полость. Мало того, что вы сможете избежать насмешек из-за того, что дышите ртом: носовое дыхание создает сопротивление воздуха, против которого приходится работать диафрагме,

ивы сможете делать более длинные и глубокие вдохи.

Для ясности: ваша шея, грудь, спина и грудная клетка расширяются, когда вы делаете глубокий вдох. Например, если вы готовитесь нырнуть и задержать дыхание, вам нужно набрать как можно больше воздуха. Для этого нужно не просто вдохнуть животом, но еще и расширить шею, грудь и спину, чтобы максимально увеличить объем легких. Если же мы говорим об обычном, повседневном дыхании, представьте, что получается, когда вы вдыхаете животом. Вдох поднимает обе стороны вашей грудной клетки. Представьте, что вы — печенье «Орео»; дышать между ребрами грудной клетки — это все равно, что дышать в кремовую начинку между двумя печеньями.

Когда вы работаете за компьютером, отвечаете на электронные письма или просто занимаетесь повседневными делами, дышите диафрагмой. Если у вас стресс или вы замечаете, как возвращаетесь к старой, несовершенной манере дыхания, обратите внимание на то, как вы дышите. Скорее всего, вы заметите, что дышите грудью и шеей. Если это действительно так, сделайте двухминутный перерыв и восстановите дыхание.

Самый легкий способ сообщить телу, что все хорошо и никаких непосредственных угроз вашей жизни нет, — практиковать дыхание диафрагмой. Что лучше всего — практиковаться можно где угодно. Не обязательно лежать — хотя лежачее положение расслабляет и помогает позвоночнику принять нормальное положение. Вы можете дышать диафрагмой, когда стоите, сидите и даже ходите. Никто и не заметит, что вы выполняете дыхательное упражнение. Просто положите руки на живот и дышите носом, направляя воздух в живот и по сторонам грудной клетки.

69

позвоночник подготовить Как

Вдох

Выдох