Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

40

1 Раздел

7 шейных позвонков

12 грудных позвонков

5поясничных

позвонков

Крестец

Копчик

Сутулая спина:

Изъян, вызванный сгибанием

Зайдите в любое офисное здание, и, скорее всего, увидите, что большинство работников сидят за столами, согнув спину вперед, ссутулив плечи и опустив голову. В этой позе они выглядят так, словно страдают одновременно от тяжелой стадии остеопороза, депрессии и старости. Позвоночник, S-образная структура, состоящая из взаимосвязанных между собой позвонков, прекрасен тем, что дает вам большую свободу движений — способность сгибаться, выгибаться и поворачиваться.

Но при этом позвоночник может стать и самой большой вашей слабостью. Наклоняясь вперед в кресле и заставляя позвоночник принимать C-образную форму и держать ее в течение долгого времени, вы ухудшаете его стабильность, целостность и функциональность. Да, вы можете после каждого приема пищи съедать парочку шоколадных пончиков, а потом еще выкуривать пачку сигарет, но даже интуитивно должно быть понятно, что с таким «планом питания» ваше здоровье долго не протянет. Проблема состоит в том, что мы не относимся с такой же внимательностью к позам, принимаемым нашим телом.

Чтобы помочь вам понять, что мы имеем в виду, давайте отправимся на воображаемую прогулку по лесу. Посмотрите на сосны. Видите? Их стволы практически идеально прямые. Несмотря на то, что каждое дерево обременено сотнями фунтов веток и иголок, прямой ствол выдерживает весь этот вес, а сам ствол, в свою очередь, поддерживает

и стабилизирует обширная корневая система. Эти деревья могут выдержать невероятные порывы ветра и тяжелое снежное покрывало, потому что закреплены. Но подойдя к реке, иногда можно увидеть дерево, которое вытянулось прямо над водой, чтобы получать больше солнечного света. Это дерево, как и деревья с прямыми стволами, обременено сотнями фунтов веток и иголок, но что его поддерживает? Ствол тянется практически горизонтально, так что никакого дополнительного закрепляющего элемента нет. Ствол страдает от невероятного давления из-за всех этих нагрузок, равно как и корневая система, цепляющаяся за берег. Прибавим к этому снег и ветер, и этот вес дереву будет выдержать практически невозможно. Либо ствол сломается пополам, либо будет вырван из земли прямо с корнями.

Когда вы садитесь, мускулатура нижней части тела практически отключается. Это одна из причин, по которой за время долгого перелета у вас отекают лодыжки. Когда мышцы нижней части ноги не сокращаются

и не перекачивают лимфу по тканям ног, начинается застой. Проведите простой эксперимент: сядьте и напрягите ягодицы. Очень трудно, правда? Даже если у вас это получится, долго вы так не продержитесь.

Когда вы сидите, ваши ягодичные мышцы, по сути, спят.

Это большая проблема, потому что ягодицы — это ваша «корневая система». Когда эти огромные мышцы не действуют, взаимоотношения таза и ног становятся практически неуправляемыми. А когда вы лишаетесь этого краеугольного камня равновесия, естественное положение позвоночника приходится поддерживать только с помощью мышц туловища. А это проблема: поддерживать весь вес верхней половины тела только мышцами туловища очень утомительно, так что в конце концов вы расслабляете мышцы живота и спины, и вся система разваливается.

Не верите нам? Сядьте в какую-нибудь позу для медитации и скажите, когда у вас начнет болеть спина. Да, именно в этот момент вы начинаете сутулиться. Мы именно об этом и говорим. Традиционная архитектура «стол и стул» готовит нас к неудаче с самого начала. Келли однажды читал лекцию в Медицинской школе Стэнфордского университета и поставил перед молодыми врачами задачу: поддерживать спину прямой в течение всей лекции. Ему всего четыре или пять раз пришлось напомнить им, чтобы они не сутулились.

Даже оставшись почти без мышечной поддержки, ваше тело все равно попытается найти хоть сколько-нибудь стабильное положение, когда вы сутулитесь. К сожалению, лишившись активных систем, телу приходится пользоваться другой, менее эффективной формой стабильности, которую один из наших друзей из ВМС США называет «висением на мясе». Термин звучит не очень эстетично, но зато он очень точен. Когда ваши мышцы удлиняются и практически отключаются, вы пассивно используете мягкие ткани — фасции, связки, сухожилия, — чтобы обеспечить равновесие позвоночника. Внутри у вас практически катастрофа: грудная клетка сжимается, плечи выдаются вперед, а шея вытягивается. Вися на мясе, вы, конечно, поддерживаете свой позвоночник, только вот это не такая поддержка, которая обеспечивает пиковые функции, долголетие позвоночника и жизнь без боли. Вы, по сути, превращаетесь в ту самую сосну, нависающую над рекой. Вместо того, чтобы равномерно распределяться по всему позвоночнику, ваш вес (сосредоточенный в основном в верхней части тела) концентрируется на определенном сегменте позвоночника — шейном отделе (см. иллюстрацию на предыдущей странице).

Какие физические последствия несет с собой сутулость — сидение с согнутой спиной? Если вы весь день привязаны к столу и сидите почти всю жизнь (как большинство из нас), то список потенциальных пагубных последствий довольно длинен и не ограничивается только проблемами со спиной. Давайте рассмотрим некоторые самые распространенные проблемы и узнаем, что эта типичная сидячая поза делает с нашим телом.

41

спина Сутулая

Это дерево не укреплено. После сильного снегопада оно вполне может сломаться напополам или просто упасть в воду.

Несмотря на то, что у них очень узкие стволы, эти деревья идеально укреплены и смогут противостоять стихии.

42

1 Раздел

Круглая спина

Сутулость, сгорбленность, наклон вперед, «верблюжий горб», кифоз — этими терминами

описывается изъян позвоночника, вызванный сгибанием.

Голова, торчащая вперед на вытянутой шее

Неудобное, круглое положение позвоночника

Давление на сегменты

позвоночника

Ягодичные

мышцы не работают

43

спина Сутулая

Плечи повернуты вперед

Недостаточная поддержка от мышц живота и спины

Тазовые кости отведены назад, в неудобную позицию

44

1 Раздел

Быстрый способ лечения потери диапазона движения

Если вам трудно повернуть плечи обратно в правильную позицию, это

значит, что ваша грудь

иплечи адаптировались

к сутулой позе. Чтобы

восстановить нормальное

функционирование

забитых грудных

иплечевых мышц,

попробуйте применить

Рецепт 3 на стр. 266.

Затем выполните

укрепляющее упражнение на стр. 82 и 83, чтобы

исправить свою осанку.

Потеря нормального диапазона движения

Если вы постоянно сидите, стоите или ходите, сутулясь (сгибая спину), то ваши плечевые, шейные и грудные мышцы быстро к этому адаптируются и станут жесткими — «застынут» в сокращенной позиции. Со временем эта адаптационная жесткость начнет мешать вам организовывать и стабилизировать позвоночник. Это скользкая дорожка. Чем дальше вы соскользнете, тем бóльшую часть диапазона движения потеряете. Ваше тело словно образует корсет вокруг согнутого положения. Когда ваши мышцы сами начнут тянуть плечи и голову вперед, в неестественную C-образную позу, вам станет все труднее и труднее восстановить нормальную осанку.

Если с сутулостью ничего не делать, то она рано или поздно превратится в кифоз — преувеличенную округлость верхней части позвоночника, напоминающую по форме верблюжий горб. Но есть и хорошая новость: ваше тело вполне способно вернуть себя обратно в нормальную форму, если вы ему в этом поможете.

Позвоночник при кифозе

Нормальный	Позвоночник
позвоночник	при кифозе

Дисфункция диафрагмы

Мало того, что нарушается ваша подвижность, C-образная осанка еще и портит вам механику дыхания. Да, именно так: сутулая спина может помешать вам правильно и эффективно дышать. Как только вы склоняетесь вперед, ваша диафрагма — лист скелетных мышц, играющий важнейшую роль в дыхании, — сжимается и становится «позиционно подавленной». Проще говоря, когда вы сутулитесь, диафрагма не может работать, как должна. Ваша поза мешает нормальной механике ее работы. Вы не можете делать глубокие, ритмичные вдохи с помощью диафрагмы, так что приходится компенсировать эту ситуацию, делая короткие, неглубокие вдохи с помощью мышц шеи и груди. Из-за этого ваше тело думает, что включилось состояние «бороться или бежать», и запускает выработку гормонов стресса, а это, в свою очередь, не дает вам толком ни запустить понижающую регуляцию, ни расслабиться. (Неудивительно, что вам так трудно заснуть ночью!) А плохой ритм дыхания — это лишь верхушка айсберга. Нарушение функции диафрагмы может привести к обострению расстройств дыхания, например астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

В разделе 2 мы более подробно обсудим последствия от нарушения дыхания, а также научим вас методам правильного дыхания. Но давайте не будем забегать вперед. Нарушение механики дыхания — лишь одна из многих проблем, связанных с плохой осанкой.

Нормальная

диафрагма

45

спина Сутулая

Онемение и покалывание

Вы когда-нибудь ощущали онемение или покалывание рук? Большинство приросших к стулу клавиатурных воинов ощущали. Как только вы сгибаете верхнюю часть спины, плечи сразу же выворачиваются вперед, сдавливая мышцы. Но ваша голова остается ровной, так что в основании шеи появляется заметная ямочка. Из-за этого пережимается трубка, в которой находится ваша центральная нервная система (спинной мозг), управляющая всеми движениями тела. Сутулая спина повышает общее напряжение в нервных тканях. Из-за неправильного, неглубокого шейного дыхания (см. выше) мышцы шеи вызывают еще большее напряжение нервов, идущих от шеи к рукам. Держа запястья на столе и выворачивая их из нейтрального положения (то есть приводя сустав в неестественную позицию), вы еще сильнее нагружаете нервную систему. В конце концов тело начинает протестовать против таких поз, отправляя вам важные сигналы с помощью покалывания: оно показывает, что нервная ткань недостаточно снабжается кровью.

Сдавленная

диафрагма

Быстрый способ лечения онемения и покалывания

Если вы чувствуете

онемение или покалывание

рук, попробуйте избавиться от симптомов с помощью Рецепта 3 на стр. 266, Рецепта 6

на стр. 284 и Рецепта 7

на стр. 290.

46

1 Раздел

Сдвиг

Боль в шее?

4,5 кг

Нормальная осанка

13,5 кг

На 5 см вперед

18 кг

На 7,5 см вперед

Боль в шее и головная боль

Еще один побочный эффект от плохо организованного, округленного позвоночника: ваша голова наклоняется вперед над телом. Мы называем такую висячую позу «ужасная голова, торчащая вперед на вытянутой шее». Из-за этого появляется большой изгиб в шейном отделе позвоночника, прямо у основания шеи. Вместо того, чтобы располагать голову прямо над плечами, равномерно распределяя ее вес на весь позвоночник, вы создаете усилие сдвига — перпендикулярную или направленную не вдоль оси силу, — действующую всего на несколько подвижных сегментов позвоночника. Если вы изгибаете один-два позвонка, то вес вашего тела начинает давить на этот изгиб. Если провести в такой неверной позе достаточно времени, то вам практически гарантированы приступы боли.

Насколько большое усилие сдвига создает поза «голова, торчащая вперед на вытянутой шее»? Или, если рассуждать в более понятных терминах, какой эффект вызывает эта поза? Среднестатистическая голова взрослого человека весит около 4,5 кг. На каждые 2,5 см, на которые голова выдается вперед, давление на позвоночник усиливается еще на 4,5 кг1. Следовательно, если ваша голова расположена на 7,5 см впереди тела, когда вы склоняетесь над компьютером или телефоном, вы добавляете лишних 18 кг давления на эти сегменты позвоночника и поддерживающие их ткани. Неудивительно, что ваша шея горит от боли, а верхняя часть спины и плечи совершенно зажаты! Ваша голова, конечно, не весит 18 кг, но из-за плохой позы вы даете около 14 лишних кг давления на шейные позвонки. А голова, торчащая вперед всего на 7,5 см — это мы еще смягчили ситуацию. Большинство из нас пишут в телефоне или на клавиатуре, таская на шее вес примерно шестилетнего ребенка.

Вашим шейным мускулам тоже непросто приходится в такой позе. Их работа — поддерживать голову с помощью сократительных сил, но если они вытянуты и вынуждены работать на пределе возможностей (диапазона движения суставов и тканей) несколько часов подряд, то выполнять свою работу они будут с куда большим напряжением. Они теперь не только должны поддерживать вашу голову, но еще и делать это, будучи растянутыми. Требовать от мышц выполнять работу, для которой они не предназначены,

— верный путь к серьезному напряжению покоя. У вас когда-нибудь затекала шея после того, как вы долго работали, стараясь успеть до дедлайна? Вот, мы как раз к вам обращаемся. Еще это может привести к головным болям и, возможно, даже к зажиму трапециевидной мышцы (ну, знаете, такому узелку в верхней части спины, от которого боль распространяется к шее и из-за которого вы не можете толком посмотреть ни налево, ни направо)? В общем, сгибание может привести к множеству проблем с плечами и шеей.

Быстрый способ лечения боли в шее и головных болей

Чтобы предотвратить или вылечить головную боль тензионного типа или боль в шее,

или справиться с зажимом мышц спины и шеи из-за головы, торчащей вперед,

попробуйте воспользоваться Рецептом 1 на стр. 256 и Рецептом 2 на стр. 260.

Боль в нижней части спины

От сидения в C-образной, согнутой позе страдают не только верх спины, шея и плечи, но и нижняя часть спины. Когда ягодичные мышцы не действуют и система поддержки позвоночника отключается, поясничный отдел позвоночника сдавливается и создает наклонную сжимающую силу, действующую на диски нижней части спины. Проще говоря, ваши межпозвоночные диски выталкиваются назад, из-за чего обвисают или выпучиваются и со временем деформируются. Поскольку большинство из нас проводит с закругленным позвоночником слишком много времени, мы не даем межпозвоночным дискам шанса восстановиться: они так и остаются неровно сжатыми.

Когда вы сидите, спрятав таз под туловищем (эту позу называют «отклонение таза назад»), это лишь усугубляет ваши проблемы. По сути, вы сидите на нижней части позвоночника, а не на седалищных буграх (костистом участке таза, предназначенном для выдерживания больших нагрузок). Заднее отклонение таза в сочетании со значительным C-образным изгибом позвоночника — это сильный двойной удар по структурным компонентам нижней части спины. Изгиб верхней части туловища тянет поясничные позвонки вперед, а отклонение таза — назад. Сами межпозвоночные диски, может быть, заболят далеко не сразу, но не забывайте обо всех занимающих неверное положение мышцах и тканях, поддерживающих позвоночник. Эти рабочие лошадки умеют громко жаловаться, когда их загоняют.

Отклонение таза назад распространено при сидении на мягких поверхностях — диване, офисном кресле, сидении автомобиля. В разделе 5 мы расскажем о том, как сидение на твердых поверхностях помогает справиться с этими проблемами. Чтобы снова вернуться на верную дорогу, представьте, что у вас из поясничного отдела позвоночника растет хвост. И каждый раз, садясь, думайте о том, как бы не сесть себе на хвост.

Быстрый способ лечения нижней части спины

Если вам приходится долго и неотрывно сидеть в кресле или у вас болит нижняя часть спины, Рецепт 5 (стр. 278) поможет избавиться от симптомов боли и сделать

туловище снова эластичным и здоровым. Рецепты 8, 9 и 10 на страницах 298–319 —

тоже отличные комплексы упражнений для тех, кто страдает от боли в нижней части спины.

47

спина Сутулая

Сжатие

Отклонение таза назад

48

1 Раздел

Быстрый способ лечения проблем с механикой височнонижнечелюстного сустава

Рецепт 1 на стр. 256 —

лучший набор упражнений для лечения и решения

проблем с ДВНС. Этот

рецепт помогает почти

от любых проблем с

головой, лицом и нижней челюстью.

Боль в нижней челюсти (ДВНС)

К сожалению, ортопедические проблемы от сутулой осанки не ограничиваются только шеей и спиной. Плохое расположение головы приводит к тому, что ткани, управляющие и поддерживающие вашу нижнюю челюсть, не работают так, как должны. Подумайте вот над чем: многие мышцы, управляющие челюстью, растут из шеи. Если ваша голова расположена впереди шеи, то мышцы тянут нижнюю челюсть назад, и начинается «перетягивание каната» со структурами вокруг вашего рта.

Можно устроить простой тест этой идеи: сядьте в позу «голова, торчащая вперед на вытянутой шее», сгорбьтесь и посмотрите вниз, держа рот закрытым. Внимательно проследите, что происходит с мышцами нижней челюсти. Когда ваша голова опускается, рот стремится открыться. А теперь представьте, что вы проводите в такой позе несколько часов в день — дышите, говорите, жуете. Мышцам шеи, челюсти и лица приходится работать намного тяжелее, чтобы поддерживать вашу позу, в результате они перенапрягаются и устают. А когда ваш челюстной сустав постоянно оказывается в каких-то странных позициях, это может привести к болезненному состоянию, известному как дисфункция височно-нижнече- люстного сустава (ДВНС).

Если вам и этого мало — из-за плохо расположенных дыхательных путей вам, возможно, приходится дышать ртом. А дыша ртом, вы вдыхаете и выдыхаете меньшие объемы воздуха. Это приводит к поверхностной, неэффективной механике дыхания.

Жировой бугор на шее

Избыточный жир позади шеи может появляться по нескольким причинам, но одна из основных — как раз длительное сидение в позе «голова, торчащая вперед на вытянутой шее». В попытке уравновесить скошенное вперед распределение веса ваше тело создаст жировое отложение под кожей верхней части спины. Это скопление жира играет роль опоры,

приподнимая сильно растянутые соединительные ткани у вас на загривке. Ваше тело пытается притянуть голову обратно в нормальное положение, увеличивая объем жировой ткани под кожей. И это выглядит не слишком-то мило.

Выгнутая спина:

Изъян, вызванный избыточным разгибанием

«Сядь прямо». Если вы росли так же, как мы, то наверняка в детстве слышали эту фразу тысячи раз. Все, от родителей до учителей, требовали от вас, чтобы вы сидели и стояли прямо.

Люди уже давно интуитивно понимали, что сутулость — это плохо, но вряд ли по причинам, описанным в этой книге. С исторической точ-

ки зрения сутулость символизировала леность, слабость и боязливость. Старшие хотели, чтобы вы сидели или стояли прямо, потому что хорошая осанка излучает уверенность и внимательность. Вернитесь в начало XX века и увидите, что даже новейшие кресла в стиле «ар-нуво» от Чарльза Ренни Макинтоша делались с прямыми спинками.

По уже описанным причинам сидеть прямо — это хорошо, но, как говорится, слишком много хорошо — тоже плохо. Сам по себе совет «сиди прямо» — это просто великолепный способ поддержать здоровье спины, но, оказывается, важно и то, как именно сидеть прямо.

«Стоять и сидеть прямо» должно значить «принять хорошо организованную и физиологически удобную для позвоночника позицию», которую обычно называют «нейтральной», но в большинстве случаев этот термин воспринимают как «нейтральная поза плюс еще чуть-чуть».

Проблема как раз в этом «плюс еще чуть-чуть». Попросите сутулящегося ребенка или даже взрослого выпрямиться, и он, скорее всего, подастся тазом вперед (это называется «отклонение таза вперед»)

и выпятит грудь, снова оказавшись в C-образной позе, но вывернутой в другую сторону. В большинстве случаев, впрочем, и просьбы никакой не надо: люди делают так совершенно машинально.

Вот как это происходит: вы сидите за компьютером, сосредоточившись на текущем задании, и не особенно уделяете внимание своей позе. Через несколько минут вы начинаете сутулиться, сидя в кресле, или невольно наклоняетесь над столом, если стоите. Заметив, что поза у вас уже не идеальная — либо потому, что вам стало неудобно, и тело посылает вам соответствующие сигналы, либо потому, что просто

решили исправить свою позицию, — вы выпрямляетесь, чтобы сделать спину плоской. Если у вас есть план организации, то вы просто вернете таз в нейтральное положение, сжав ягодичные мышцы. Но большинство из нас никогда не учили составлять подобные планы, так что мы пытаемся вернуть себе равновесие, избыточно разгибая поясничный отдел позвоночника.

49

спина Выгнутая