Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

170

4 Раздел

Пример комплекса упражнений на движение и мобильность

Перерыв № 1. Движение шеи

Шея при работе за столом затекает чуть ли не раньше всего. Чтобы бороться с затеканием, перенапряжением и болью, просто двигайте головой во всех направлениях — наклоняйте ее вперед, назад, в стороны (так, чтобы лечь ухом на плечо), поворачивайтесь — периодически в течение дня или всякий раз, когда почувствуете напряжение. Можно либо провести в каждой из предложенных поз определенное время, либо циклически их сменять.

Перерыв № 2. Поворот запястья

Люди иногда сидят часами, не поднимая рук от клавиатуры, особенно когда поглощены работой. Неудивительно, что очень многие из нас страдают от проблем с кистями рук.

Если ваши кисти застряли в одном положении, заставьте их двигаться, покрутив запястьями. Проверните запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой, и чередуйте эти движения в течение однойдвух минут. Можете еще потрясти руками, словно пытаясь отряхнуть с них воду, а также сжимать и разжимать кулаки.

171

пространство рабочее Активное

Перерыв № 3. Открытие бедер (приседание в выпаде)

Приседание в выпаде — отличное упражнение для открытия бедер и активации группы мышц в нижней части тела. Для начала сядьте в выпад, слегка согнув колени и держа ягодичные мышцы задней ноги напряженными. Из этого положения опустите заднее колено на землю, движение должно быть прямо вниз. Ягодичные мышцы задней ноги должны быть напряженными, передняя голень — занимать как можно более вертикальное положение, а туловище должно быть прямым и нейтральным. Десять приседаний в выпаде на каждую ногу (сначала правая нога вперед, потом левая) — цель, к которой стоит стремиться.

Примечание:

для начала не обязательно даже выполнять приседание. Выпад — это уже хорошая поза для растяжки бедер. Попробуйте по крайней

мере по минуте просидеть в выпаде на каждую ногу.

Перерыв № 4. Придавливание

квадрицепсов

Неважно, стоите вы или сидите: передние поверхности бедер так или иначе будут напрягаться. Чтобы выполнить это упражнение по мобилизации, вам понадобится мяч (например, для лакросса или софтбола, см. стр. 239 и 240). Вдавите мяч в квадрицепс, а потом воспользуйтесь техниками «сократи и расслабь», «придави и двигай»

и «волна давления» (см. «Методы мобилизации», стр. 230 и далее). Лучше всего в этом упражнении то, что вы можете выполнять его, сидя на стуле или в кресле. Потом, впрочем, не забудьте все равно немного встать и походить, прежде чем вернуться к работе.

Если вы дома, или у вас

есть укромный уголок

в офисе, где вы можете заниматься, не пугая коллег, то можете попробовать еще более эффективный

способ придавливания

квадрицепсов;

подробности смотрите

на стр. 313 и 314.

172

4 Раздел

Перерыв № 5. Открытие плеч и груди

Это упражнение — отличный способ улучшить мобильность плеч и поддерживать туловище в расслабленном состоянии в течение дня. Вам понадобится трубка из ПВХ, деревянный штырь, пояс, лента или полотенце — в общем, любой предмет длиной не меньше вашего размаха рук, который не порвется и не сломается. Для начала возьмитесь за трубку (или другой выбранный вами предмет). Держа руки прямыми, медленно поднимите трубку над головой, а потом заведите за спину. Не торопитесь, выполняя это движение. Задержитесь в положении «руки за спиной» (как на третьей фотографии), чтобы растянуть грудь и плечи. После 3-5 повторений сдвиньте руки чуть ближе. Повторяйте процесс до тех пор, пока уже не сможете свести руки.

Перерыв № 6. Полный наклон вперед

Нейтральное положение позвоночника — это ваша основная рабочая позиция, в которой вы должны проводить больше всего времени. Но ваш позвоночник сконструирован и для того, чтобы гнуться и поворачиваться. Помните: позвоночник разделен на три

отдела — шейный, грудной и поясничный. Каждый отдел состоит из отдельных костей — позвонков, которые работают похоже на шарниры или дверные петли. Если говорить о стабильности, то эти «шарниры» не должны гнуться по отдельности. Однако ваши позвонки должны сгибаться как часть полной арки, проходящей через всю спинную систему — именно эту «арку» и подчеркивает данное движение. Если вы занимаетесь

йогой, то полный наклон вперед покажется знакомым — в йоге есть несколько вариаций на тему наклонов как в стоячем, так и в сидячем положении.

Итак, сначала опустите голову, потом верхнюю часть спины, потом нижнюю. Попробуйте дышать так, чтобы завершить выдох, оказавшись в самом нижнем положении. Постарайтесь взяться руками за пятки и постоять несколько секунд в нижнем положении для лучшей растяжки. Спешить не нужно.

Когда вы будете готовы, например после пары вдохов, поднимайтесь точно так же, как и опустились. Но на подъеме сделайте вдох; поднимайте себя по одному позвонку за раз. Не забудьте во время движения втягивать живот. Завершите упражнение в нейтральной позиции.

На всякий случай подчеркнем: наклоняться, чтобы поднять что-то с земли, нужно не так. Это упражнение предназначено только для разминки спины.

173

рабочее Активное пространство

Наклон можно выполнять и сидя. Он, конечно, не настолько эффективен, потому что вы не растягиваете ягодицы и заднюю поверхность

бедра, но если у вас вообще никак не получается встать, то вы, по крайней мере, сможете растянуть спину.

174

4 Раздел

Более подробное описание этой техники смотрите

на страницах 299 и 300.

Перерыв № 8. Поворот

всем телом

Перерыв № 7. Придавливание

ягодичных мышц

Даже если у вас стоячий рабочий стол, вы, скорее всего, проведете определенную часть дня, опираясь или сидя на стуле. Придавливание ягодичных мышц не даст этим большим мускулам затечь. Для этого вам понадобится только мяч и плоская поверхность. Сядьте на мяч, найдите затекшую область и приступайте к работе. Вы можете воспользоваться техникой «сократи и расслабь» (см. стр. 231–233), напрягая ягодичные мышцы до тех пор, пока зажим не исчезнет, или двигать ногой туда-сюда, чтобы спутанные ткани «расклеились».

Большинство людей интуитивно поворачивают тело в одну или другую сторону, когда им приходится долго стоять. Как

иполный наклон вперед на стр. 172

и173, поворот всем телом — это разминка для спины. Ключ к выполнению этого движения — поддерживать нейтральную позицию тазово-поясничного комплекса. Если вы попытаетесь повернуться в переразогнутой позиции, это будет просто поворот на двух позвонках, а не на всех сразу. Так что держите живот напряженным. Перенесите вес на одну ногу и, поворачиваясь, встаньте второй ногой на цыпочки. Старайтесь выполнять движение не очень резко, особенно если только начали упражнение. Поворачивайтесь туда-сюда, расслабив

руки, пока не расслабятся спина и плечи.

Перерыв № 9. Приседания

Приседания — это один из самых простых и эффективных способов усилить нижнюю часть тела и улучшить гибкость. Что еще лучше, вы можете выполнять это упражнение прямо за столом. Для вас есть несколько возможных вариантов: полное приседание, приседание на кресло или приседание с поддержкой. Причем не обязательно просто несколько раз повторить упражнение. Вы можете и должны посидеть в нижнем положении, особенно если ваша цель — улучшить гибкость. Если вы из тех людей, которым нужны точные цифры, вот вам цифры: выполняйте 5–10 приседаний (либо полных, либо на кресло/ стул), а затем остаток двухминутного перерыва проведите в нижней точке приседания, словно вас пригласили на ужин в Таиланде.

Перерыв № 10. Мобилизация

передней части шеи

Да, мы все сколько-то времени да проводим

впозе «голова, торчащая вперед на вытянутой шее». Держать голову в нейтральном положении все время практически невозможно, особенно сидя за компьютером. В результате сгибатели шеи — мышцы, находящиеся в передней части шеи, — сокращаются и затекают. Мобилизация передней части шеи — отличная техника для профилактики зажимов и боли в этой области. Метод «закрепи и поверни» (см. стр. 237) играет здесь важнейшую роль: сначала вы закрепляете ткани, вкрутив в шею мячик, а потом, смотря

всторону от мяча, поворачиваете голову.

175

пространство рабочее Активное

Чтобы узнать больше

о технике приседаний

и видах приседаний

с поддержкой, смотрите стр. 111–115.

Полное описание этой

техники вы найдете

на стр. 258.

176

4 Раздел

Перерыв № 11. «Мельница»

Задействование полного диапазона движения плеч — один из лучших способ поддержки гибкости в плечах. Главное при выполнении этого упражнения — держать плечо в нейтральной позиции, описывая полный круг рукой. Рука должна быть как можно ближе к телу, а локоть — натянут. Внимательно рассмотрите положение рук Келли на фотографиях. Как и в случае с любым динамичным движением, начинайте медленно, а потом постепенно наращивайте скорость. Ваша цель — десять кругов каждой рукой

в одну сторону, потом еще десять — в противоположную. Так что если вы, допустим, сначала крутили рукой вперед, потом покрутите ей назад.

Более подробное описание

и некоторые варианты

этой техники вы найдете

на стр. 292 и 293.

Перерыв № 12.

Придавливание предплечья

Если вы много печатаете или страдаете от травмы от повторяющихся нагрузок, например туннельного синдрома, отметьте это упражнение как «очень важное». Это очень простой и нетехнологичный способ поддерживать подвижность и здоровье тканей вашего предплечья. Просто вдавите мячик в руку, найдите место зажима, а потом

крутите кистью во все стороны. Для еще более хорошего результата положите руку на стол и другой рукой массируйте с помощью мяча зажатые области.

Перерыв № 13.

«Майкл Фелпс»

Мы называем это упражнение «Майкл Фелпс», потому что так перед заплывами разминаются пловцы. Это

хороший вариант для расслабления плеч и разминки верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед с помощью бедер, держа мышцы живота

напряженными (правильная техника наклона от бедер — на стр. 106 и 107). Расставьте руки в стороны, потом обнимите себя за грудь. Как и при выполнении «мельницы», плечи должны быть расслаблены, а начинать лучше медленно, постепенно наращивая скорость.

Перерыв № 14.

Придавливание ступни

Самый простой способ поддерживать подвижность ступней — это катать ими маленький мячик, например для лакросса. Ваши ступни определенно будут затекать и болеть, особенно если вы целый день стоите или ходите. Но чтобы они оставались здоровыми, особенных усилий не нужно. Упражнение можно выполнять как в перерыве, так и прямо во время работы, так что никаких отговорок у вас нет. Положите под ступню мячик, надавите на него слегка и продолжайте работать.

177

пространство рабочее Активное

Полное описание этой техники смотрите на странице 335.

178

4 Раздел

Перерыв № 15. Мобильность запястья

Вот неплохое упражнение на растяжку предплечья и запястья, которое можно выполнять на земле, или сидя на стуле, или в кресле (как на фото). Можете выполнять упражнение как одной рукой по очереди, так и сразу обеими вместе. Ваша цель — продержаться 1 минуту ладонями вниз, а потом еще 1 минуту ладонями вверх.

Перерыв № 16. Открытие

плеч

Открытие плеч — это простой способ нагрузить и растянуть плечи. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите руки над головой, а затем, держа их прямыми, заведите их назад, словно гребете на лодке. Держите плечи расслабленными, двигая руками. Заводя руки за спину, очень легко заставить плечи повернуться вперед, так что старайтесь, чтобы они только крутились на месте.

От сидения к стоянию: как безопасно

приспособиться к стоячему

рабочему процессу

Когда стоячие рабочие места начали набирать популярность, некоторые критики заявили (совершенно неверно), что стояние на самом деле вреднее для тела, чем сидение. Учитывая целую гору исследований, указывающих на то, что слишком много сидеть ужасно вредно для здоровья, а также хорошо задокументированную пользу от стояния, эта критика просто нелогична. Но давайте вспомним то, что нам уже известно.

Сидение неоптимально по двум ключевым причинам. Первая: сидячее тело — это малоподвижное тело, а мы, люди, созданы для того, чтобы двигаться. Наша нормальная, здоровая физиология основана на движении. Вторая причина: сидя практически невозможно двигаться, поддерживая хорошую позицию. Стояние, с другой стороны, создает среду, способствующую движению: вы естественным образом двигаетесь, меняете позы и можете поддерживать хорошую осанку.

Если вы бóльшую часть жизни сидели по много часов, то вам понадобится время и усилия, чтобы перейти к стоячей работе. Французский социологноватор Андре Годен сказал: «Качество наших ожиданий определяет качество наших действий». Если вы встанете за рабочий стол, ожидая, что на переход понадобится определенное количество времени, значит, скорее всего, добьетесь успеха.

По этой причине, если вы до этого сидели в офисе по 8 — 10 часов, то, скорее всего, у вас ничего не получится, если вы сразу с ходу попытаетесь столько же времени стоять. Чтобы сделать переход как можно незаметнее, вы должны прислушиваться к своему телу и самостоятельно задавать скорость прогрессирования.

179

стоянию к сидения От