Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

210

6 Раздел

может оказывать на мозг такой же эффект, как алкогольное опьянение1. Кроме того, недосып стимулирует малоподвижный образ жизни, повышает сахар в крови и оказывает влияние на обший уровень самочувствия2.

Есть несколько простых вещей, которые можно делать, чтобы гарантировать себе более качественный сон. Это называется хорошей гигиеной сна. Да, врéменные периоды недосыпа — неотъемлемая часть жизни. Поживите в доме с новорожденным ребенком и расскажите, каково вам придется. Но даже если мы не всегда можем контролировать то, сколько мы спим, некоторые факторы, ухудшающие качество сна, вполне поддаются контролю.

Во-первых, хорошая гигиена сна включает в себя сведение к минимуму использования электронных приборов после наступления темноты (см. стр. 157), а также сон в прохладной (17–20 градусов), совершенно темной комнате. Современная спальня больше напоминает праздничную гирлянду: мерцающие дисплеи электронных часов, разнообразные лампочки электронных приборов. Отключите их! И накройте все эти ярко-красные светодиоды на выключенных телевизорах, мониторах и прочем. В нашей спальне нет телевизора и нельзя пользоваться мобильными телефонами, а наш старомодный механический будильник мы накрываем полотенцем, чтобы он не отражал свет. В поездках мы в первую очередь проводим в наших номерах «световую санобработку», убирая источники света. Если вы не хотите занавешивать окна, чтобы блокировать пробивающийся с улицы свет, попробуйте надеть на глаза маску для сна, а в уши вставить беруши. Ваша спальня должна быть похожа на закрытый гроб. Спать нужно как убитому, ясно?

Если вы спите плохо, рассмотрите следующие простые варианты изменения гигиены сна, прежде чем прибегать к сильнодействующим снотворным лекарствам.

Понижающая регуляция (или расслабленное состояние) — еще один ключевой компонент хорошей гигиены сна. Мы рекомендуем во время подготовки ко сну глубокое дыхание и работу с мягкими тканями. Как мы вскоре объясним, придавливание — это простой способ добраться до более глубоких слоев мышечной ткани с помощью мяча или массажного цилиндра. Этот тип упражнений на мобильность запускает вашу парасимпатическую нервную систему, которая дает телу сигнал успокоиться. (Поэтому мы не рекомендуем много заниматься придавливанием перед тренировкой.) Вам когда-нибудь делали массаж? Вы хотели после этого спрыгнуть со стола и куда-нибудь побежать? Да ни в коем разе. Де- сять-пятнадцать минут работы с мягкими тканями (придавливания) перед сном могут привести к похожему эффекту. Выберите какую-нибудь технику, описанную в главе 7, — подойдет любая, где используется мяч или массажный цилиндр. Рецепт 2 на стр. 260 и Рецепт 5 на стр. 278 хорошо подойдут в такой последовательности для подготовки ко сну.

Кроме того, перед сном самое время поработать над диафрагмальным дыханием — делать медленные, глубокие вдохи (см. стр. 68), придавливая ткани. Такая вот комбинация-двоечка, которая говорит вашему телу, что пора расслабиться.

Питье

Питаться одними сладостями и фастфудом вредно. Иногда это бывает весело, но на сахар можно подсесть не хуже, чем на героин, так что нужно проявлять очень большую осторожность. Мы пишем книгу не о диетах, но вы должны знать, что для оптимального функционирования тканей вам необходимы питательные вещества, которые лучше всего получать из питательной еды — мяса животных, выращенных на свободном выпасе, органических овощей и фруктов. Вот так все просто. Если у вас есть дети, то, как мы все знаем, вопрос, как заставить их есть нормальную еду — это тема для целой отдельной книги.

Менее очевидная составная часть питания — питье. Обезвоживание — это прямой путь к плохому качеству и плохому функционированию тканей. Человеческое тело является потрясающим инженерным достижением. Вы много чего можете сделать, чтобы ваш «мотор» работал оптимально, и начинается это с водоснабжения.

Один из ключевых факторов, влияющих на поддержку и улучшение мобильности, — хорошие скользящие поверхности; именно так взаимодействуют друг с другом различные ткани вашего тела — кожа, нервы, мышцы, соединительная ткань (фасции). Могут ли нервы проскользнуть через мышцы? Скользит ли кожа по костям и сухожилиям? Хроническое обезвоживание может привести к тому, что ваши ткани уже не смогут скользить друг по другу, что сильно ограничит подвижность, например, кистей рук или бедер.

Чтобы понять, как работают скользящие поверхности, попробуйте провести простой тест. Сядьте на пол или в кресло и положите лодыжку одной ноги на бедро другой. Теперь подтяните штаны (если вы в штанах) до колен. Видите плоскую часть голени? Вдавите большой или указательный палец глубоко в кожу неподалеку от лодыжки и подержите пять секунд. Давайте, отложите книгу и попробуйте.

У вас осталась вмятина на коже? Поздравляем, у вас отек — симптом того, что ваши ткани сдавлены и обезвожены. А еще это хороший показатель того, как ваши ткани скользят одна над другой. Если вы пьете недостаточно жидкости и мало двигаетесь, то ваши ткани станут липкими. Мы называем это «ламинацией тканей». Тест на отек голени — это просто аллегория того, как себя, скорее всего, ведут все ваши ткани.

Например, если долго сидеть на ягодицах и бедрах, как вы думаете, что произойдет с глубокими тканями? Правильно, ламинация задницы. Все ткани ваших ягодиц и задних поверхностей бедер сдавливаются вместе, как бутерброд, а еще на них действует постоянное высокое давление и тепло. А если ваш тест на обезвоживание закончился неудачей, то ваши ткани еще и не смазываются ничем. По сути, вы превращаете все свои прекрасные ткани зада в бутерброд с сыром на гриле.

В общем, при обезвоживании ваши ткани становятся липкими. А когда они становятся липкими, мышцы затекают. Когда хрящи, например, хоро-

211

подход Системный

212

6 Раздел

шо смочены, суставы скользят. А вот когда хрящи обезвожены, суставы не могут задействовать все амортизирующие возможности. Представьте, что получится, если держать бедра и колени неподвижно под углом 90 градусов по 12 и более часов в день!

Чтобы избежать обезвоживания, нужна не только вода, но и соль. Но сколько? Как минимум мы рекомендуем вам пить не менее двух литров в день. Бороться с обезвоживанием помогает любая жидкость, в том числе вода в фруктах и овощах (если вы их едите) и даже в чае и кофе.

К рекомендации «пейте больше воды», похоже, все-таки стали относиться серьезно: сейчас, кажется, бутылочку воды с собой носят все. Проблема в том, что многие просто не усваивают воду, которую выпивают. Час за часом они снова наполняют свои бутылочки, но происходят две странные вещи: они постоянно бегают в туалет, и им все равно хочется пить.

С этим явлением довольно просто справиться: добавляйте в воду щепотку соли. Ваша пищеварительная система сможет лучше усвоить воду и передать ее в пользование мышцам и тканям, да и в туалет вам бегать придется реже. Если вы не выносите вкус соленой воды, то есть компании, которые делают маленькие вкусные таблеточки, которые можно бросить в бутылку воды, чтобы добиться такого же эффекта, как от соли. Бренд можете выбирать любой, это неважно.

За едой протокол немного другой. Слегка посолите пищу, потом запейте ее чистой водой, и все будет хорошо.

Главное — усваивать воду, которую вы уже пьете. Мы знаем людей, которые выпивают на завтрак одну-две чашки кофе и потом не пьют вообще ничего вплоть до обеда. Если бы мы посоветовали вам в следующие 14 часов не пить ничего, кроме одной чашки кофе, вы бы, наверное, покрутили пальцем у виска. Но вы именно так и поступаете: сначала сон, потом кофе на завтрак, потом больше ничего до полудня. Многие наши друзья-спортсмены начинают день, выпивая большой стакан воды с лимоном и щепоткой соли. После этого они уже готовы ко всему.

Мобильность (здоровье тканей)

Мобильность — это третий и последний компонент нашей системы борьбы с болью и восстановления диапазона движения. Ваши ткани и суставы затекут и забьются, если не проводить их регулярный «техосмотр». И вот еще что: улучшение механики и оптимизация образа жизни сами по себе — не панацея. Хорошо двигаться и иметь хорошие привычки очень важно, но это лишь два из трех компонентов системы. Вам нужно еще и мобилизовать ваши ткани. Даже если вы идеально питаетесь, спите по восемь часов и безупречно двигаетесь, нагрузки от повседневной жизни никуда не денутся. Мышцы обязательно затекут. Рано или поздно вы ис-

пытаете ту или иную скелетно-мышечную боль. Вот почему ежедневные упражнения на мобильность в течение 10–15 минут — это одна из четырех главных рекомендаций, данных в начале книги.

Помните: ваша цель — использовать упражнения на мобильность в качестве профилактического и восстановительного инструмента, чтобы предотвращать проблемы и не давать боли и мышечным ограничениям укорениться в организме. Если вы постоянно боретесь с болью, но вообще не работаете над улучшением диапазона движения и двигательными навыками, значит что-то идет не так. Вам нужно не только выполнять базовое техническое обслуживание тела, но и разобраться с механикой и образом жизни.

Когда речь заходит о самых распространенных типах боли и дисфункций, очень важна работа над сократительными функциями мускулатуры (способностью задействовать мышцы) и над тем, насколько хорошо скользят ваши ткани. Возможно, вы слышали выражение «миофасциальная работа» — вот, оно как раз относится к этим двум категориям. Техники, с помощью которых мы выполняем миофасциальную работу, называются «мобилизациями скользящих поверхностей». Когда приходится разрешать большие проблемы с диапазоном движения, мы стараемся бороться с потенциальными ограничениями в суставных капсулах и окружающей мускулатуре. Мы называем эту работу над мобильностью «мобилизацией мышечной динамики». Естественно, и миофасциальные,

исуставные ограничения приводят к потере диапазона движения; и те,

идругие могут вызывать боль.

Мобилизация скользящих поверхностей

Повторим то, что уже было сказано в разделе «Питье»: скользящие поверхности — это важнейший вид взаимодействия между кожей, нервами, мышцами и соединительными тканями. Можете считать это своего рода общей фразой, описывающей, как разные структуры и системы вашего тела связаны друг с другом. Ваши ткани — кожа, нервы, мышцы, сухожилия — должны скользить и проходить друг над другом: кожа должна скользить над расположенными под ней слоями костей, сухожилий и мышц; нервы — скользить сквозь мышцы; наконец, ткани должны скользить вокруг суставов. Если вам делают массаж или вы придавливаете ягодицы мячиком для лакросса, это как раз работа над восстановлением скользящих поверхностей. Мобилизации скользящих поверхностей в основном используются для борьбы с болью, но они также могут улучшить диапазон движения тканей.

213

подход Системный

214

6 Раздел

Тест скользящих поверхностей руки

Ваша кожа должна спокойно скользить по тыльной стороне ладони. Чтобы проверить это, нажмите указательным и средним пальцем на тыльную сторону другой ладони, не сжимая кулак, и попробуйте подвигать кожу во всех направлениях. Видите, как кожа скользит над лежащими под ней костями и тканями? Примерно так же ваша кожа должна скользить над всеми слоями мышц, сухожилий и костей.

Примеры мобилизации скользящих поверхностей

Придавливание

квадрицепса (стр. 313 и 314)

Придавливание ягодичных мышц	Мобилизация передней стороны
(стр. 299 и 300)	шеи (стр. 258)

Придавливание	Придавливание
трицепса	задней поверхности
(стр. 285–287)	бедра с помощью мяча
	(стр. 315)

215

подход Системный

Мобилизация мышечной динамики

Работа над динамикой мышц очень похожа на традиционную растяжку и в основном используется для улучшения диапазона движения. Но не думайте, что эти упражнения выполняются точно так же, как растяжка. Большинство людей считают, что при растяжке ткани должны находиться на пределе диапазона движения, причем довольно продолжительное время. Но у этой идеи есть одна проблема: она основана на допущении, что ткани вашего тела напоминают резиновые ленты. Это не так. Пассивно натянув ткани до предела диапазона, а потом не двигаясь, вы не учитываете того простого факта, что мышцы управляются мозгом и нервной системой. Да, вы чувствуете напряжение, но пассивная «растяжка» — это все равно, что пытаться завести машину с толкача, не вставив ключ в замок зажигания. Нужно использовать активную модель — напряжение плюс небольшие движения на пределе диапазона, — чтобы по-настоящему что-то изменить и восстановить функции тканей.

216

6 Раздел

Диванная

растяжка (стр. 307–308)

Примеры мобилизации мышечной динамики

Сгибание и внешний поворот

одной ноги (стр. 309)

Классическая растяжка задней поверхности бедра (стр. 318–319)

Важно также понимать, что между мобилизациями скользящих поверхностей и мышечной динамики существуют динамичные отношения. Давайте, например, предположим, что вы мобилизуете заднюю поверхность бедра, придавливая ее мячом (мобилизация скользящей поверхности). При этом вы не только восстанавливаете скользящие поверхности, но и улучшаете мышечную динамику — диапазон движения задней поверхности бедра. Точно так же бывает и наоборот: упражнение на мышечную динамику воздействует и на скользящие поверхности. Экспериментируя с упражнениями из раздела 7, вы будете заниматься либо мобилизацией скользящих поверхностей, либо мобилизацией мышечной динамики, либо и тем, и другим сразу.

Помните: ваши тканевые системы тесно взаимосвязаны. Вы всегда работаете сразу с несколькими системами. Некоторые упражнения, конечно, выделяют одну конкретную систему, но когда вы, скажем, перемешиваете в сковородке спагетти, ваши движения

все равно оказывают воздействие и на соус, и на мясо.

Теперь, когда вы понимаете, как механика движений и образ жизни влияют на мобильность, а также ознакомились с главными подходами к «саморемонту» (мобилизациями скользящих поверхностей и мышечной динамики), давайте воспользуемся всеми этими знаниями для борьбы с болью для улучшения диапазона движения.

Как бороться со скелетномышечной болью

По большей части боль, с которой нам приходится иметь дело, подпадает под категорию «механической». Реже боль вызывается катастрофическими причинами (например наездом автомобиля) или различными патологиями. С патологической болью нужно разбираться очень серьезно. Мы всегда спрашиваем у пациентов и клиентов, нет ли у них необъяснимых потерь или набора веса, изменений в графике походов в туалет, ночной

потливости, головокружений, температуры, тошноты или рвоты. С такими симптомами, как знает каждый, нужно сразу идти к доктору, потому что в этом случае боль в колене может оказаться не просто последствием ношения высоких каблуков.

Скелетно-мышечная боль (боль в костях, мышцах, связках, сухожилиях и нервах) — это один из способов, которым тело пытается сообщить вам, что что-то не так: вы неправильно двигаетесь, сидите в плохой позе, получили травму, и/или у вас просто что-то затекло или забилось.

Как мы уже говорили раньше, чтобы предотвратить и справиться со скелетно-мышечной болью, нужно работать с механикой, образом жизни и мобильностью. В этой главе мы научим вас, как бороться с симптомами.

Очень полезно иметь несколько базовых рекомендаций по восстановлению нормальной механики движений. Можно начать, например, вот с таких «правил»:

1.Если что-то расположено неправильно, расположите его правильно.

2.Если что-то не двигается, заставьте его двигаться.

3.Мобилизуйте область, в которой что-то болит.

4.Поработайте также выше и ниже этой области, чтобы разобраться с возможными механическими проблемами.

Чтобы помочь вам понять, как пользоваться этими четырьмя правилами, используем простой пример. Давайте предположим, что у вас забиты мышцы верхней части спины, и из-за этого побаливает шея. А теперь применим эти «правила», чтобы вы поняли, как исправить и разрешить проблему.

217

болью мышечной-скелетно со бороться Как

218

6 Раздел

1. Если что-то расположено неправильно,

расположите его правильно

Неважно, насколько хорошо вы мобилизуете шею, если грудной отдел позвоночника согнут вперед. Мобилизация верхней части спины — хороший пример того, что сначала нужно восстанавливать хорошую механику суставов.

2. Если что-то не двигается, заставьте его двигаться

Один из самых простых способов избавиться от «механической» боли — восстановить нормальный диапазон движений в проблемной области. Мы, наверное, быстро собьемся со счету, перечисляя, от какого количества болей и нарушений функций вы сможете избавиться, если все ваши суставы будут двигаться в предназначенном для них диапазоне. Представьте тело в виде биологической машины. Если ваш автомобиль вдруг начинает странно ехать, вы обычно останавливаетесь и выходите, чтобы посмотреть. Если, скажем, вы при этом обнаружите, что спустилась шина, то в первую очередь вы займетесь именно ей, даже если у машины есть другие механические проблемы. Поступайте точно так же и с телом: чините то, что сможете найти. Заметили затекшую мышцу? Начните с нее.

219

Как бороться со скелетно-мышечной болью