Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

180

4 Раздел

Узнавая об отрицательных последствиях сидения, люди часто со слишком большим рвением пытаются перейти на более здоровый образ жизни. И каков же результат? Они отказываются от сидячих рабочих мест и пытаются сразу весь день стоять. При этом они не создают оптимальных условий и не устраивают себе перерывов на движение и мобильность. Это примерно то же самое, что начать бегать трусцой, чтобы прийти в форму, и через неделю уже заявляться на марафон. Не готовьте себя к неудаче. В конце концов, вы же не за один день превратились в малоподвижное, адаптировавшееся к сидячему образу жизни существо. Адаптация к стоянию, движению и мобилизации тоже потребует времени и внимания.

Главной целью, конечно, должно быть избавление от необязательного сидения, но вы должны дать телу время на адаптацию — а это может в том числе значить и то, что определенную долю времени вам приходится сидеть. Когда мы только поставили в нашем офисе стоячие столы, мы были просто в шоке от того, насколько же устали под конец дня. Но чем больше мы практиковались, тем быстрее уходила усталость. Примерно через шесть недель нам уже было комфортно стоять практически весь день.

Какую пропорцию сидения и стояния стоит соблюдать в самом начале? Все люди разные, так что наш лучший совет — прислушивайтесь к своему телу: оно постоянно посылает вам сигналы обратной связи. Если у вас заболели ноги, подарите немного любви этим исстрадавшимся тканям и выполните базовое «техническое обслуживание». Если это не сработало, сядьте на 15–20 минут. Мы рекомендуем вам сидеть не дольше 20 минут за один раз — поставьте таймер, чтобы следить за собой. И постарайтесь не обмякать в кресле.

Помните: не всякая боль — это плохо. Ноющие мышцы, например, это хорошая адаптация. Переход от сидения к стоянию задействует мышцы, которые, возможно, не использовались годами — и им потребуется время, чтобы набрать необходимую форму. Учитесь отличать «хорошую» боль от «плохой». Поначалу это будет довольно сложно, но, следуя принципам, изложенным в этой книге, вы сможете все лучше понимать, что пытается донести до вас тело своими сигналами.

Вот пара советов, которые помогут вам легче перейти от сидячей работы за столом к стоячей:

1.Начинайте с малого. Вместо того, чтобы сразу пробовать простоять целый день, попробуйте стоять 20 минут из каждого часа, проведенного за столом. Не обязательно даже 20 минут подряд. Можете, например, 5 минут стоять, потом 10 сидеть. Если вы будете пользоваться такой стратегией весь день, то к концу 8-часового рабочего дня простоите в общей сложности два часа. Неплохое начало! К этому, естественно, нужно добавить перерывы на ходьбу, движение и мобилизацию каждые полчаса.

2.Постепенно увеличивайте стоячее время. Придерживайтесь графика «20 минут в час», пока ваши мышцы не перестанут болезненно ныть, после этого можете попробовать стоять 30 минут в час. В зависимости от вашего здоровья на это может понадобиться неделя, месяц или даже больше. Главное — прогрессировать на скорости, с которой способно совладать ваше тело. Это не гонка, но подстегивать себя все равно необходимо.

Если вы не любите таймеров, то попробуйте, например, выполнять стоя определенные задачи. Например, если в ваши обязанности входят телефонные звонки, то вставайте, разговаривая по телефону. Если вы отвечаете на электронные письма или работаете в социальных сетях, попробуйте выполнять эту работу стоя. Это по крайней мере заставит вас поднимать зад в течение довольно долгого времени и, возможно, даже войдет в привычку.

Если вы будете постоянно увеличивать количество времени, проводимого стоя, или количество выполняемых стоя задач, то вскоре станете проводить на ногах бóльшую часть дня. Но если вы почувствуете боль от напряжения или усталости, то стойте меньше — дайте телу время на адаптацию.

181

стоянию к сидения От

5 Раздел

На земле (два правила)

Иногда и пассивно (правил нет вообще, серьезно)

Сидячий образ жизни и выживание

Оптимизация, учимся сидеть правильно

Мы много говорили о вредном воздействии сидения, но, естественно, вообще отказаться от сидения невозможно. Неважно, летите ли вы в самолете, едете в машине на работу или ужинаете с семьей: сидение — неотъемлемая часть жизни, и оно никуда не уйдет.

Вспомните детство. Мама или бабушка наверняка говорили вам «Сиди прямо!», но хоть кто-нибудь объяснял вам, как правильно нужно сидеть? Предполагаем, что нет. Но знаете что? Сидение — это навык, который нужно иметь и развивать.

Как вы помните из раздела 2, для поддержки позвоночника в нейтральной позиции при стоянии нужно соблюдать три условия (или «столпа»):

1.Ягодичные мышцы работают.

2.Бедра «вкручены» в землю через прямые ступни.

3.Мышцы туловища напряжены.

Как только вы садитесь в кресло, задействовать ягодичные мышцы или вкручивать в землю бедра вы уже не можете, так что «столп» остается всего один: напряженные мышцы туловища. В этом разделе мы расскажем вам о том, как добавить дополнительные «столпы» поддержки к повседневным сидячим позам, чтобы сделать их лучше.

Давайте начнем со способа, к которому люди приспособлены лучше всего: сидению на земле.

ТРИ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА СИДЕНИЯ

Когда речь заходит о сидении, всегда следуйте трем этим правилам — вне зависимости от того, в какой именно позе вы сидите:

1. Нейтральный позвоночник.

2. Движение каждые 20–30 минут.

3. Базовое «ТО» тела 10–15 минут в день.

184

5 Раздел

На земле (два правила)

Сидение на земле — это самая идеальная сидячая позиция, потому что в ней участвуют сразу два важнейших столпа вашего тела: бедра и туловище. Более того, садясь на землю, вы автоматически садитесь

на таз, который как раз и создан для того, чтобы выдерживать нагрузку от сидения. Садясь в кресло, с другой стороны, вы обычно садитесь на задние поверхности бедер, которые вообще не рассчитаны на такие нагрузки. Если вы слишком долго просидите на этом изящном чуде скользящей функциональности, они превратятся в подобие разогретого в печке бутерброда с сыром. Хотите узнать, как улучшить механику наклона и диапазон движения задней поверхности бедра? Для начала прекратите на ней сидеть.

Сидение на полу полезно вот еще чем: чтобы встать, вам приходится сначала садиться на корточки, задействуя нормальный, естественный полный диапазон движения бедер. Как мы уже отмечали раньше, в культурах, где люди спят на полу, наблюдается намного меньший процент нарушений функций поясницы, болезней бедер и падений у престарелых людей. Кроме того, способность нормально лечь

иподняться с пола — это еще и один из определяющих факторов смертности. Проведенное в Бразилии исследование показало, что подопытные, которые не смогли пройти простого теста — встать

исесть на пол без поддержки, — с большей вероятностью умирали рано. Иными словами, вы должны регулярно практиковаться садиться на пол и вставать с него. Это в буквальном смысле продлит вашу жизнь.

Дома мы смотрим телевизор, сидя на полу. И детей тоже заставляем так смотреть. Это простое правило гарантирует, что мы хоть какое-то время проводим, сидя на полу. Но, прежде чем выбрасывать свой любимый диван в стиле модерн середины XX века, знайте: его тоже можно использовать в качестве платформы для сидения. Просто не давайте ногам болтаться.

Поза лотоса

Сидеть на полу — это лучший вариант, но не все позы для сидения на полу одинаково хороши. Самая лучшая из них — это поза лотоса, в которой вы сидите, скрестив ноги и положив ступни на бедра противоположных ног. Древние индийские йоги принимали эту асану (позу), чтобы медитировать

втечение многих часов, день за днем, год за годом.

Внашей модели поза лотоса — самая идеальная сидячая поза, потому что она дает вам два из трех «столпов» поддержки. Йоги понимали, что эта поза создает механическое, пассивное наружное вращение бедер и автоматически стабилизирует таз. Это примерно то же самое, что вкручивать бедра в землю, когда вы стоите. В этой позе со скрещенными ногами практически не нужно напрягать туловище, чтобы стабилизировать позвоночник. Вы тратите не очень много усилий на противодействие силам, которые пытаются «вытянуть» вас из организованной позиции, так что ее довольно легко удерживать.

Главная проблема с позой лотоса — не все люди могут в нее сесть, потому что для нее требуется полный диапазон движения бедра. И мы знаем, что начальник, скорее всего, странно на вас посмотрит, если во время встречи с важным клиентом вы возьмете и сядете на пол в позу лотоса. Если ваша попытка сесть в позу лотоса окажется неудачной, сядьте по-турецки (см. следующую страницу) и постепенно работайте над тем, чтобы достичь полной позы. А советы по поводу деловой встречи вы найдете в главке «Как выжить сидя» (стр. 189 и далее).

Чтобы сесть в позу лотоса, положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва смотрела в потолок, а пятка находилась как можно ближе к животу. Затем точно так же положите правую ступню на левое бедро. (Неважно, какая нога наверху — можете начать с правой, если вам так удобнее.) Оба колена должны лежать на земле, центр тяжести корпуса — находиться выше бедер, а позвоночник — в нейтральной позиции. Немного напрягать мышцы туловища, чтобы удержать всю конструкцию в нужном положении, конечно, необходимо, но если вы сели правильно, напряжение будет минимальным. Кроме того, следите за тем, чтобы не согнуться вперед и не откинуться назад.

185

земле На

Вы когда-нибудь задумывались, почему

в сидячем положении мы

стремимся положить ногу на ногу? Да, вы

угадали: сидя в позе

«четверки» (когда голень

одной ноги лежит

на бедре другой) или скрещивая голени, мы

создаем наружную

вращательную

силу. Можете

считать скрещенные ноги дальним,

менее успешным

родственником позы

лотоса.

186

5 Раздел

Сидим по-турецки

Второй лучшей позицией для сидения на полу мы считаем позу со скрещенными ногами — «по-турецки». Она, правда, дает вам не два «столпа» поддержки, а примерно полтора. Вы все еще можете активировать мышцы туловища, чтобы укреплять спину, но, поскольку вы не создаете такого же сильного наружного вращения в бедрах, ваш таз не так стабилен.

Попробуйте пройти простой тест: сядьте на пол, скрестив ноги. Если вам в этой позиции неудобно, значит, вы потеряли нормальный диапазон движения бедер. У вашего тела очень простые правила: «Пользуйся, или потеряешь». Если вы потеряли диапазон движения, это один из симптомов «прирастания к стулу».

Сидеть по-турецки — это проявление нормальной физиологии. Если вы не можете так сидеть, то советуем вам поработать и заново освоить эту позу. Это самая эффективная поза для сидения на полу. Кроме того, ее легко практиковать: вы можете сесть, скрестив ноги, в большинстве офисных кресел, в ресторане и даже на деловой встрече, если ваши ноги скрыты под столом.

Если у вас забиты бедра, то, сев по-турецки, вы можете машинально наклониться вперед. В этом случае попробуйте сесть на небольшой жесткой подушечке вроде тех, что вы видели на занятиях по йоге. Если вы поднимете бедра с пола, то ноги получат немного свободного пространства, так что вам легче будет сесть вертикально. Главное — положите подушечку под таз, а не под ноги. Если вы и после этого продолжаете сутулиться, практикуйтесь сидеть по-турецки, опираясь на стену. Помните: лучший способ избавиться от ограничений в определенной позе — провести в этой позе какое-то время. Так что если вы сидите на полу, попробуйте уделить несколько минут и сидению скрестив ноги.

Сидеть по-турецки намного легче, чем в позе лотоса, но за своей позицией все равно нужно следить. Нужно создать как можно бóльшую наружную вращательную силу в бедрах, держа колени на земле, спину — прямой и поддерживая напряжение мышц туловища, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно если вы ерзаете и покачиваетесь, сидя в этом положении.

Иногда и пассивно

(правил нет вообще, серьезно)

Помните детский мультик «Валл-И»? Если не смотрели, мы вам расскажем: это антиутопия, в которой люди космической эпохи превратились в жирных, инфантильных потребителей, проводящих все время в летающих шезлонгах за просмотром бесконечной рекламы на компьютерах. Вот какой образ должно вызывать у вас в голове пассивное сидение. Пассивным мы называем сидение, при котором вам вообще не нужно тратить никакой физической энергии, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, потому что кресло и так поддерживает вашу спину, ноги и голову. Если кресло идеально подходит под ваше тело (то есть не выталкивает вперед голову и не заставляет позвоночник сгибаться странной дугой), вам вообще не нужны никакие столпы поддержки, потому что они и так встроены в кресло. Но есть и проблемы: во-первых, в такой позе вы не можете работать, во-вторых, вы все равно сидите.

Чтобы сидячая поза считалась организованной и пассивной, она должна соответствовать следующим критериям:

1.Ваша голова находится в нейтральном положении.

2.Спинка кресла соответствует естественным изгибам спины.

3.Нижняя часть спинки кресла не дает вашему тазу повернуться назад.

4.Угол между ногами и туловищем составляет примерно 135 градусов.

5.Ваши ноги либо лежат на подставке, либо стоят на земле, согнутые под прямым углом.

187

пассивно и Иногда

135º

135º

90º

188

5 Раздел

Пассивное сидение плохо подходит для работы (если, конечно, вы не космонавт, взлетающий на ракете с Земли), но это хорошая расслабляющая поза для конца дня. Главная трудность — найти глубокое кресло, которое поддерживает ваше организованное пассивное тело, а не искривляет вашу спину и толкает голову вперед. Не забывайте: не всякая мебель подходит для всех. Нужно подыскать именно такое глубокое кресло, которое подходит для вашего тела.

Если угол между туловищем и ногами составляет 135 градусов, ваши бедра остаются открытыми, так что квадрицепсы и сгибатели бедер не забиваются, адаптируясь к неудобной позе. Кроме того, давление на поясницу практически отсутствует. Более того, согласно исследованию, изучавшему связь между сидячими позами и болью в спине, сидеть в кресле, откинувшись под углом 135 градусов — это самая маленькая возможная нагрузка на позвоночник в сидячем положении2. (Вот почему стоять, облокотившись на стул, возле рабочего стола — такой хороший вариант: ваше тело располагается под похожим углом.) Когда-нибудь задумывались, почему у офисных кресел так далеко откидывается спинка? Или почему старшеклассники на уроках зачастую сидят так, словно пытаются сделать борцовский мостик из положения сидя? Мы, люди, умные существа.

Если пассивное сидение — лучший для вас способ расслабиться, то вот вам несколько общих советов по приобретению правильного кресла:

•Выберите глубокое кресло с хорошей поддержкой головы.

•Убедитесь, что длина сиденья соответствует длине ваших ног от таза до колен.

•Попробуйте посидеть в нем 30 минут. Если вы следуете правилам, описанным в книге, то каждые 30 минут вам так или иначе придется вставать и двигаться. Через 30 минут задайте себе несколько вопросов: «Напрягается ли у меня поясница? Соответствует ли спинка естественным изгибам спины? Могу ли я поддерживать нейтральную позицию, сидя в этом кресле?»

Прежде чем положить книгу и бежать в мебельный магазин, дочитайте раздел до конца. Помните: сидеть в глубоком кресле, даже в эргономически идеальной позе, — это все равно сидеть. По этой причине глубокие кресла нужно использовать только для коротких периодов расслабления, например после того, как вы целый день простояли у рабочего места.

Сидячий образ жизни и выживание

В большинстве офисов вы вряд ли найдете людей, сидящих на полу или полулежащих в глубоких креслах. Скорее всего, сотрудники будут сидеть с прямой спиной на стульях. В такой позе доступен лишь один «столп» поддержки: напряженные мышцы туловища, которые укрепляют позвоночник. Кроме того, вы увидите, что у многих спина вообще имеет форму радуги, то есть у них столпов нет вообще никаких. Несмотря на то, что большинство людей сидит так целыми днями, исследования показали, что сидение на стуле — это самая трудная поза для позвоночника. Даже если сидеть правильно, он получает процентов на 40 больше нагрузки, чем в стоячем положении.

Первый совет по выживанию сидя: создавайте для себя как можно больше столпов поддержки. Активировать ягодичные мышцы в положении сидя невозможно, так что в первую очередь нужно поддерживать напряжение мышц туловища и нейтральное положение позвоночника — это столп номер один.

Есть несколько довольно простых способов добавить второй столп поддержки. Первый — сесть в кресле по-турецки, как описано выше: в бедрах возникает вращательная сила, стабилизирующая ваш таз. Второй — сесть в позу, которую в английском языке обычно называют «man spread» («мужская растопырка»). Название, конечно, вульгарное, но очень подходящее. Просто расставьте ноги широко в стороны, как борец сумо. «Мужская растопырка» (см. следующую страницу) — это что-то вроде скрещивания ног без полного сгибания коленей.

189

выживание и жизни образ Сидячий