Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

200

5 Раздел

Как выжить, сидя в самолете или автомобиле

Ваша цель — конечно же, свести к минимуму необязательное сидение, но есть ситуации, в которых не сидеть просто нельзя. Когда вы летите в самолете или ведете машину, вы не можете самостоятельно выбрать себе правильное сидение или, тем более, встать и походить. Так что путешествия — это самая изощренная форма сидячих пыток. Но, как и в случае сидения за столом, есть некоторые вещи, которые помогут вам смягчить вред. В этой главке мы дадим вам несколько полезных советов, с помощью которых вы сможете пережить долгий полет или поездку.

Как выжить, сидя в самолете

Вы когда-нибудь сидели в тесном самолетном сидении и думали: «Это будет приятный полет»? Мы тоже не думали.

Если вы летите не первым классом, то ваше сидение, вероятнее всего, узкое и C-образное. Мало того, что сидения в самолетах дико неудобные,

вних еще и практически невозможно поддерживать нейтральную позицию. На краю кресла вы сидеть не можете, так что единственный выбор для вас — облокачиваться на спинку. Вот что обычно происходит: поскольку спинка сконструирована таким образом, чтобы поддерживать вашу спину

вC-образном положении, ваш таз поворачивается назад, а голова, плечи и верхняя часть спины подаются вперед. Хуже того: изменить положение сидения невозможно, так что если вы ниже, выше или шире «среднестатистического человека», то вас просто-таки выдавит вперед. По нашим наблюдениям, любой пассажир ростом выше 5 футов 10 дюймов (около 180 см) вынужден сгибаться в очень странную позу. Ничего хорошего

вэтом нет — все просто ужасно. Но есть надежда. Если следовать этим советам, то у вас есть шансы «взломать» кресло самолета раньше, чем оно успеет сломать вас.

Совет 1. Поддерживайте поясницу. Когда вы сидите в самолете или автомобиле, это одна из ситуаций, в которой полезна бывает внешняя поддержка. Подойдет, например, небольшая надувная подушечка, потому что ее объем можно изменять. Но вообще пользоваться можно буквально чем угодно — вплоть до подушки или скрученной в трубку куртки или полотенца. Главное — расположить ее в правильном месте. Эти подушечки называются «опорами для поясницы», но вам совершенно не обязательно класть их именно под поясницу. Если вы так сделаете, то просто станете сидеть в переразогнутом положении. Вместо этого расположите подушечку в районе основания грудной клетки. Это поможет вам растянуть постоянно сокращенные ткани поясничного отдела позвоночника и занять более нейтральную позицию. Еще вы можете положить ее совсем низко, ниже пояса. Тогда вы приподниметесь на сидении, приняв более автономную сидячую позу — примерно как если бы вы сидели на

краю кресла. Поэкспериментируйте со своей «опорой», используйте ее для циклической смены разных поз.

Совет 2. Подружитесь с соседями по ряду. Это может принести как пользу, так и вред, в зависимости от вашего подхода. Если у вас крупная комплекция, рекомендуем вам подружиться с соседями, чтобы не устраивать сражений за подлокотники. Более того, подружившись, вы можете даже попросить соседей вообще убрать подлокотники (в большинстве самолетов это возможно). Например, если вам достался совсем уж несчастливый билет, на среднее место, то можно попросить соседа, сидящего в проходе, убрать подлокотники и выставить одну ногу в проход. Короче говоря, подняв подлокотники, вы меняете динамику своей сидячей позы, и у вас появляется небольшое дополнительное пространство, с которым можно поработать. Кроме того, подружиться с соседями по ряду полезно, потому что тогда их будет меньше беспокоить то, что вы периодически встаете (совет 3) или занимаетесь мобилизационными

упражнениями на сидении (совет 4).

Совет 3. Открывайте бедра, меняйте позы и вставайте как можно чаще. Едва ли не единственное, что есть хорошего в путешествиях в самолете, — вы можете встать и прогуляться по проходу. Единствен-

ная оговорка: если вы будете каждые полчаса вставать и постоянно ерзать в кресле, это может разозлить ваших соседей по ряду (если, конечно, вы уже с ними не подружились). Как минимум, каждые 20 — 30 минут пытайтесь выпрямлять ноги, напрягать ягодицы и бедра так сильно, как получится, и полностью разгибать бедра (так, чтобы они торчали прямо перед вами). Можете делать это сидя (вытяните ноги и поднимите их так высоко, как позволяет сидение), можете просто встать. Подключив к делу ягодичные мышцы, вы вернете бедренные кости в более-менее нормальное положение и почувствуете себя намного лучше.

Совет 4. Мобилизуйтесь прямо в кресле. Всегда возите с собой мячик для лакросса, а еще лучше — и для лакросса, и для софтбола. Охранники могут странно к ним отнестись, но это того стоит. Если вы напрочь застряли в кресле и не можете подняться, займитесь хотя бы мобилизацией. Вы даже и не думали, наверное, сколько разных техник можно выполнять, сидя в кресле. Можете поработать над зажимами в предплечьях, давить мячом грудь и шею, засунуть его за спину или под

бедра. В общем, варианты у вас есть.

Совет 5. Стабилизируйте таз с помощью ремня безопасности.

Когда вы сидите в самолете, откинувшись на кресло и не укрепив туловище, ваша поясница сгибается, а таз поворачивается назад — примерно так же вы сидите на диване или в мягком офисном кресле. Это подвергает огромной компрессионной нагрузке межпозвоночные диски поясничного отдела. Чтобы свести к минимуму давление на поясницу, попробуйте два простых трюка с ремнем безопасности.

201

выживание и жизни образ Сидячий

202

5 Раздел

Первый: сядьте так, чтобы ваш зад находился максимально близко к спинке, постарайтесь расположить таз как можно нейтральнее, а затем закрепите ремнем безопасности бедра. Таким способом вы зафиксируете таз на одном месте и не дадите ему повернуться назад. Другой вариант — слегка ослабьте ремень безопасности и упритесь в него бедрами. Это тоже снимает нагрузку с поясницы и дает временное облегчение.

Совет 6. Носите компрессионные чулки. Мы очень рекомендуем вам приобрести пару компрессионных чулок или колготок и обязательно надевать их в путешествии. Мы даем этот простой совет всем профессиональным спортсменам и командам, с которыми работаем. Сжатие — это хороший способ помочь кровеносной и лимфатической системам, особенно если вы не можете встать и пройтись каждые 20–30 минут. Еще один приятный бонус: вы еще и избежите неприятного отека лодыжек, от которого во время полетов страдают многие. Пару компрессионных чулок или колготок можно спокойно приобрести в Интернете пример-

но за 25 долларов.

Совет 7. Обязательно пейте. В полете ускоряется обезвоживание, а обезвоженные ткани не так эластичны и не так хорошо сопротивляются приложенным к ним силам, как нормальные. Представьте себе кусок солонины — примерно так выглядят ваши мышцы и ткани при обезвоживании. А вот ткани с нормальным уровнем воды больше похожи на свежий окорок. И обязательно убедитесь, что вы усваиваете выпитую воду. Мы рекомендуем добавить в бутылочку щепотку соли или электро-

литную таблетку. Страдающие от жажды ткани вас поблагодарят.

Как выжить, сидя в машине

Поездки в автомобиле слегка более проблематичны, чем полеты на самолете, потому что вы вообще не можете встать и походить. Впрочем, есть способы поработать и с сидением машины таким образом, чтобы ваше тело не превратилось в гигантскую отсиженную ногу. Следуйте этим советам, но — это важно — не делайте ничего, что помешает вам вести машину. Иными словами, постарайтесь все-таки не попасть в аварию, пытаясь мобилизоваться на сидении.

Совет 1. Меняйте положение сидения. Худшее, что вы можете сделать за рулем — оставаться в одном положении. Нет, мы не говорим, что вам нужно откинуть спинку сидения до упора назад, как како- му-нибудь сутенеру, но, циклически меняя хотя бы две разные позы, вы сможете стимулировать приток крови к сдавленным и затекшим тканям. В большинстве современных машин сидение можно двигать вверх-вниз и вперед-назад, наклонять вперед-назад спинку, а в некоторых — даже менять положение поясничной опоры. Кстати, если уж об этом заговорили — внешней опорой для поясницы пользуйтесь обязательно. Правила

точно такие же, как для самолета (см. стр. 200).

Совет 2. Периодически напрягайте ягодицы и натягивайте ступни. Когда вы ведете машину, ваши ступни обычно находятся в слегка согнутом положении. Чтобы не дать лодыжкам затечь в таком положении, почаще натягивайте ступни — либо на остановках, либо когда включаете круиз-контроль. Кроме того, временами напрягайте ягодницы, чтобы бедренные кости не застряли в передней части капсул. Напрягая ягодицы, вы восстанавливаете позицию бедренных костей, так что не за-

бывайте это делать — хотя бы по одной ягодице за раз.

Совет 3. Используйте руль, чтобы поддерживать организованные и стабильные плечи и спину. Есть в вождении автомобиля и кое-что хорошее: например, с помощью руля можно стабилизировать

положение плеч и активизировать мускулы верхней части спины. Просто создайте небольшую наружную вращающую силу, чтобы стабилизировать плечи. Говорят, что безопаснее всего держать руки на руле в позиции на три и девять часов. Так вот, это еще и самая полезная позиция для плеч. Организованные плечи, как вы, наверное, помните, еще и обеспечивают стабильность шеи и грудного отдела позвоночника. Руль дает вам пару дополнительных точек опоры для поддержки спины.

Совет 4. На остановках двигайтесь и делайте упражнения на мобильность. Главное, что нужно делать, чтобы свести к минимуму последствия сидения в автомобиле, — часто останавливаться и мобилизоваться. Когда вы останавливаетесь в мотеле или на заправке, не забудьте уделить время мобилизации. Закиньте ногу на багажник или бампер и растяните заднюю поверхность бедра, пройдитесь немного, подвигайте руками… любые движения будут полезны. Подход должен быть таким же, как на работе: двигайтесь и мобилизуйтесь. Не нужно геройствовать и ехать семь часов подряд. Планируйте поездку заранее и останавливайтесь

как можно чаще, чтобы не сойти с ума.

Мобильность после поездки на машине

или полета в самолете

Один из главных советов по выживанию после длительных периодов обязательного сидения, который мы можем вам дать, — выполняйте упражнения по мобилизации в течение 10–15 минут после прибытия. Да, мы понимаем, после долгой поездки вам меньше всего хочется выполнять какие-либо упражнения. Но даже если вы прибыли позднее, чем хотелось бы, все равно не забывайте о них. Не забывайте: если вы ляжете в постель с усталыми ноющими мышцами, то, когда проснетесь, вам будет еще хуже.

203

выживание и жизни образ Сидячий

6 Раздел

Системный подход: механика, образ жизни, мобильность

Как бороться со скелетномышечной болью

Как улучшить диапазон движения

Методы мобилизации

Инструменты для мобильности

Рекомендации по мобильности

Базовое ТО (техническое обслуживание) тела

Когда мы только открыли сайт MobilityWOD.com, посвященный борьбе с болью, профилактике травм и улучшению спортивных результатов, мы возложили на себя миссию — вооружить людей знаниями, которые

позволят им выполнять базовое «техническое обслуживание» своих тел. В своих предыдущих книгах, Becoming a Supple Leopard и Ready to Run, Келли описал систему движения и мобильности, включавшую в себя стратегии лечения и борьбы с болью, а также улучшения подвижности суставов и тканей. Если вы знакомы с нашими предыдущими работами, то информация в этом разделе будет резонировать с вашими знаниями, потому что основана на тех же самых основных принципах и техниках.

Если же вы только познакомились с нашими методиками, то научитесь работать со всеми компонентами, ограничивающими вашу возможность принимать безопасные и стабильные позы, а также бороться с вашими собственными проблемами, вызывающими боль. Проще говоря, вы сейчас получите в свое распоряжение систему по борьбе с болью и улучшению диапазона движения. Когда вы вооружитесь этими знаниями, у вас будут все необходимые инструменты для выполнения упражнений по мобильности, описанных в разделе 7.

206

6 Раздел

Системный подход:

механика, образ жизни, мобильность

Как вы уже наверняка поняли, от мышечных болей, вызываемых работой за столом и другими формами сидячего образа жизни, можно избавиться и даже предотвратить их, больше (и правильнее) двигаясь и выполняя базовое техническое обслуживание тела. Мы уже дали вам несколько стратегий по увеличению подвижности и правильному движению, так что давайте теперь займемся саморемонтом.

Вам наверняка интересно, что мы имеем в виду под «саморемонтом», так что мы проясним ситуацию. Когда мы говорим «выполняйте базовое

техническое обслуживание тела», как во введении, мы говорим о техниках мобильности, или мобилизациях, которые исправляют забитые мышцы, ограничения мягких тканей и суставов и плохую механику. Боль в спине, боль в шее, ноющие ступни, затекшие бедра — все это симптомы, с которыми можно бороться и предотвратить их, использовав техники

мобильности, описанные в разделе 7. Очень важно отметить, что эти мобилизации, возможно, выглядят как простое применение массажного цилиндра и классическая растяжка, но там гораздо больше нюансов, чем в бесцельном катании массажного цилиндра по спине или наклонах для «растяжки» задней поверхности бедра.

Чтобы жить без боли и гарантировать оптимальное здоровье суставов и тканей, нужен стратегический и системный подход. Если у вас, например, болит поясница, вы не сможете справиться с этими симптомами, просто массируя мягкие ткани в этой области. Чтобы

на самом деле избавиться от этой проблемы, ваш план должен включать в себя улучшение механики позвоночника и борьбу с ограничениями мягких тканей и суставов выше и ниже поясницы — например в бедрах и в грудном отделе позвоночника. Точно так же, если вы не можете сделать полноценное приседание, потому что у вас перенапряжены лодыжки, то не сможете улучшить их диапазон движения, только «растягивая» голени. Нужно еще и проводить какое-то время на границе доступного диапазона движения и бороться со всеми ограничениями мягких тканей, которые мешают вам принять нужную позу.

Если вы тяжело травмированы или страдаете от хронической боли, не тяните время. Обратитесь к специалисту, если уже этого не сделали. Но вы все равно должны знать и чувствовать, что готовы бороться с проблемами и самостоятельно, будь то симптомы боли или ограничения суставов

итканей. Шестиминутной консультации с врачом (среднее время, которое врачу обычно удается провести с пациентом) или 30-минутного сеанса физиотерапии просто недостаточно, чтобы справиться со всеми проблемами, которые приводят к нарушению ваших функций. Если вы станете полноценным, образованным помощником своего врача, это только к лучшему.

Что еще важнее, вы должны понимать, как выполнять базовое техническое обслуживание, чтобы вообще предотвратить проблемы, — задолго до того, как ваши ткани станут настолько забитыми и дисфункциональными, что вы вообще начнете страдать от боли. Иными словами, не обязательно дожидаться, пока у вас заболит поясница или перестанут гнуться бедра, чтобы понять, что вы делаете что-то не так. Вот поэтому мобилизация должна стать ежедневной практикой. Потратив 10–15 минут в день на саморемонт, вы сможете избежать потенциальных проблем

ине дать им превратиться в катастрофы.

Впрочем, важно будет и подчеркнуть, что саморемонт — это лишь один из компонентов борьбы с болью и улучшения диапазона движения. Чтобы по-настоящему что-то изменить и ощутить реальную пользу от мобилизации, нужно добавить к ней еще два компонента: механику и образ жизни.

Давайте рассмотрим все эти компоненты — механику, образ жизни и мобильность (здоровье тканей) — по отдельности, чтобы вы лучше поняли, как систематически улучшать диапазон движения и бороться (или, лучше того, предотвращать) боль и травмы.

Механика

Мы постоянно твердим, насколько важно отдавать приоритет механике, потому что она связана с эффективностью движения, профилактикой травм и борьбой с болью. Но как связана механика с мобильностью? Все просто: чем лучше ваша механика движения, тем меньше объем «технического обслуживания», которое приходится выполнять.

Вот вам яркий пример. Когда Келли только занялся тяжелой атлетикой, он часто переразгибал спину — и в становой тяге, и в приседаниях со штангой. Из-за этого у него болела поясница и квадрицепсы, так что ему приходилось тратить буквально часы на мобилизацию ног. Как только он прекратил переразгибаться, проблемы ушли — и ему уже не приходилось тратить столько времени на саморемонт. Исправить механику — все равно, что вылечить болезнь без борьбы с симптомами.

207

подход Системный

208

6 Раздел

Более того, вы не можете просто мобилизоваться и сразу разрешить все свои проблемы. Изменения требуют времени. Работать нужно постоянно и каждый день. Но если вы понимаете, как правильно двигаться, вы, по крайней мере, сможете смягчить последствия от ошибок движения, которые портят ткани и могут со временем привести к нарушению их функций.

Образ жизни

В начале книги мы посоветовали вам поменьше сидеть, если это не обязательно. Это как раз совет по образу жизни. Идея здесь в том, что избавиться от боли и улучшить подвижность намного сложнее, если вы при этом не боретесь со стрессовыми факторами окружающей среды и образа жизни. Если вы, например, носите высокие каблуки или другую ограничивающую обувь, то вам будет сложно улучшить подвижность лодыжек или справиться с болью в ахиллах. Иными словами, пока вашему телу приходится адаптироваться к дисфункциям, вызванным нагрузками от окружающей среды — мы называем это «адаптационными ошибками», — борьба с болью и улучшение диапазона движения останутся долгим, во многом безнадежным делом. И дело не только в сидении и обуви. Многое зависит и от того, как вы едите, пьете, спите и занимаетесь физическими упражнениями.

Мы считаем эти вроде бы не связанные между собой аспекты жизни важными компонентами того, что называется «физическая практика». Вам не обязательно ходить в спортзал семь раз в неделю, чтобы успеш-

Упражнения

Механика

Мобильность

Сон

Питание/

Питье

но заниматься физической практикой. Но вы должны думать о том, как сон, стресс и другие факторы могут влиять на системы вашего организма. Например, если вы работаете стоя, то это сильно влияет на вашу потребность в повседневной активности. Мы сторонники идеи, что небольшие, постоянные изменения образа жизни накапливаются и значительно улучшают общее здоровье. Не нужно быть героем — нужно просто соблюдать постоянство.

Если вы каждый день едите одни сладости и полуфабрикаты, спите по три часа в день и слишком заняты, чтобы глубоко дышать и работать с механикой движений, выполняя соответствующие упражнения, вы не сможете предотвратить все возможные недуги, просто перейдя на стоячую работу. Даже если вы будете следовать рекомендациям, изложенным в этом разделе, вам все равно нужно будет улучшить и оптимизировать другие аспекты физического образа жизни. Например, бег трусцой и курение не слишком-то сочетаются между собой, правильно?

Физические упражнения

Физические упражнения, конечно, не могут полностью компенсировать пагубный эффект от избыточного сидения, но, тем не менее, они являются важнейшим компонентом здоровой и безболезненной жизни. Как вы уже наверняка поняли, организовывать и стабилизировать тело в нейтральной позиции, а потом поддерживать эту позицию в движении — непростая работа. Так вот, если ваше тело слабо из-за отсутствия тренировок, то поддерживать эту позицию будет еще сложнее. По нашему опыту, люди, у которых есть физическая практика — йога, пилатес, кроссфит, тяжелая атлетика, еще что-нибудь, — меньше страдают от боли и прочих проблем с мышцами и тканями, чем те, кто вообще ничем не занимаются.

Чтобы улучшить мобильность, нужно не только восстановить нормальную функцию тканей (для самопроверки см. «Базовые уровни мобильности» на стр. 224), но и быть сильными в этих позициях. Нам кажется, простые упражнения на силу и выносливость — приседания, становая тяга, отжимания, — могут быть полезны любому, но главное — каждую неделю уделять хоть немного времени развитию физических навыков.

Сон

Сон критически важен для вашего физического и умственного благополучия и общего качества жизни. Но вы и так уже это знаете. Если вы плохо спите — поздно ложитесь, часто просыпаетесь по ночам и рано встаете, — то чувствуете себя ужасно. Если бы мы задались целью составить список привычек, которые сравнительно быстро вас убьют, то первые два места заняли бы «не пить воду» и «не спать». И не надо нам доказывать, что вам хватает пяти часов в день. Мы не считаем это героическим поступком. Подавляющему большинству взрослых требуется 7–9 часов сна по ночам, и исследования показывают, что даже умеренная нехватка сна

209

подход Системный