Билет – 17 в-1

Основные нарушения правил во время игры в баскетбол

(самостоятельно)

Билет - 17 в-2

Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой

Выносливость — это способность противостоять физи­ческому утомлению в процессе мышечной деятельности, например, длительно бежать без снижения скорости бега.

Мерилом выносливости является время, в течение ко­торого осуществляется мышечная деятельность определен­ного характера и интенсивности.

Выносливость в значительной мере определяет здоро­вье человека, его общую физическую работоспособность.

Развитие выносливости — это процесс повышения уров­ня работоспособности мышц, т.е. возможности максималь­но длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет, наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, вызывающих максимальную производитель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К таким упражнениям относятся: продолжительный бег, бег по пере­сеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, пла­вание, подвижные и спортивные игры и т.п. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что они вы­полняются относительно продолжительное время и приво­дят к определенной степени утомления, которое характери­зуется чувством усталости, ухудшением работоспособности, снижением энергетических запасов в организме.

Индивидуальная нагрузка — это нагрузка, предусмотрен­ная для конкретного занимающегося (физкультурника, спортсмена) в одном упражнении, целом занятии, а также в цикле тренировки.

Можно выделить пять основных компонентов индивиду­альной величины нагрузки, связанной с развитием вынос­ливости:

1. Интенсивность упражнения. Она определяется скоро­стью движения (в циклических упражнениях), количест­вом двигательных действий в единицу времени (в ацикли­ческих упражнениях), частотой сердечных сокращений.

Классификация интенсивности нагрузок, продолжи­тельность которых более 3 мин, представлена в табл.

Таблица

Классификация интенсивности нагрузки

Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	ЧСС, уд./мин
		Юноши	Девушки
I	Низкая	До 130	До 135
II	Средняя	131-155	136-160
III	Большая	156-175	161-180 ,
IV	Высокая	176 и выше	181 и выше |
V	Максимальная	Надкритическая мощность

Из таблицы видно, что существует прямая зависимость между интенсивностью нагрузки и частотой сердечных со­кращений: чем больше интенсивность, тем выше уровень ЧСС.

При самостоятельных занятиях, связанных с развитием выносливости, предпочтительнее использовать нагрузки в режиме большой интенсивности.

2. Продолжительность упражнения. Она имеет обрат­ную относительно интенсивности его выполнения зависи­мость. С увеличением продолжительности выполнения уп­ражнения снижается ее интенсивность.

Для школьников 8—9 лет продолжительность выполне­ния упражнений при развитии выносливости составляет 10-15 мин; в возрасте 11-12 лет — 15-20 мин; для подро­стков 14—15 лет — 20—30 мин, для юношей и девушек 16-18лет- 30-40мин.

3. Число повторений. Фактически определяет общий объем нагрузки на организм. При работе в аэробных усло­виях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В начале работы по развитию выносливости подоб­ранные нагрузки выполняют 1—2 раза с интервалом от­дыха 5—7 мин. Постепенно количество повторений в одном занятии увеличивают, но режим нагрузки сохра­няют.

4.Продолжительность интервалов отдыха. Обусловли­вает уровень восстановления работоспособности после вы­полнения упражнения. При развитии общей выносливости следует ориентироваться на интервалы отдыха, при кото­рых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

5.Характер отдыха между отдельными упражнениями. Может быть пассивным и активным. При пассивном отды­хе занимающийся не выполняет никакой работы, при ак­тивном — заполняет паузы дополнительной деятельностью (например, ходьбой в сочетании с дыхательными упражне­ниями). Умеренная физическая активность в процессе ак­тивного отдыха не удлиняет, а наоборот ускоряет восста­новление работоспособности.

В полном составе все эти компоненты нагрузки харак­терны только для повторного выполнения одного и того же упражнения или нескольких различных упражнений. При продолжительной непрерывной работе (например, бег по пересеченной местности) последние три компонента нагрузки отсутствуют. Нагрузка в этом случае регулируется продолжительностью и интенсивностью упражнения.

В самостоятельных занятиях по развитию выносливос­ти необходимо соблюдать следующие правила:

1. Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возмож­ностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уро­вень общей физической подготовленности.

2. Систематичность. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузоч­ных требований и отдыха, а также будет соблюдаться не­прерывность процесса занятий. Дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны соче­таться с днями отдыха.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тен­денцию систематического повышения нагрузочных требо­ваний. Значительных функциональных перестроек в сер­дечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться только в том случае, если нагрузки будут постепенно повы­шаться.

Первый этап занятий по развитию выносливости дол­жен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медлен­ном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого, и строится план занятий:

Каждые две недели продолжительность бега в мед­ленном темпе должна увеличиваться следующим об­разом:

8-10 мин, 12-15 мин, 15-20 мин, 20-25 мин, 25-30 мин.

Достигнув такой продолжительности бега в медлен­ном темпе, можно переходить к повышению скорости бега, используя переменный и интервальный методы тренировки:

1. Переменный метод. На общем фоне медленного бега ускорить пробегание отдельных отрезков дистанции. Ко­личество таких отрезков должно увеличиваться постепенно от I до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количест­во, прийти к тому, чтобы выполнять упражнение (бег) без перерыва с более высокой скоростью.

2. Интервальный метод. Предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными ин­тервалами отдыха. Например, пробежать в медленном тем­пе 20 мин. Отдохнуть 3—4 мин. Пробежать два раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 5 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3—4 таких отрез­ка, постепенно увеличивают их длину, уменьшая их коли­чество, и приходят к тому, чтобы пробежать всю дистанцию без снижения скорости.

Большую роль в проявлении выносливости играют лично-психические факторы. К ним относят способность выполнять работу через «не могу», способность терпеть, целеустремленность, т.е. все то, что относится к волевым качествам человека.