Билет - 20 в-3

Что понимается под индивидуальным физическим развитием, и по каким основным показателям оно оценивается?

Физическое развитие — процесс становления, формиро­вания и последующего изменения на протяжении индиви­дуальной жизни естественных морфо-функциональных свойств человеческого организма.

О физическом развитии человека судят по размерам и форме его тела, развитию мускулатуры, функциональ­ным возможностям дыхания и кровообращения, показате­лям физической работоспособности.

Основными показателями физического развития чело­века являются:

1. Показатели телосложения: рост, вес, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др. Эти показатели характеризуют, прежде всего, биоло­гические формы (морфологию) человека.

2. Показатели развития физических качеств человека: силы, скоростных способностей, выносливости, гибкости, координационных способностей. Эти показатели в боль­шей мере отражают функции мышечной системы человека.

3. Показатели здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье чело­века оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пи­щеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

Для человека типичной является следующая кривая процесса физического развития.

Примерно до 25 лет большинство морфологических по­казателей увеличиваются в размерах, совершенствуются функции организма. Затем до 40—50 лет физическое разви­тие стабилизировано, т.е. остается на определенном уров­не. В дальнейшем по мере старения функциональная дея­тельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Физическое развитие каждого человека во многом зави­сит от таких факторов, как наследственность, среда и дви­гательная активность.

Наследственность обусловливает тип нервной системы, телосложение, осанку и многие другие компоненты фи­зического развития. Причем генетически наследственная предрасположенность в большей мере определяет потен­циальные возможности и предпосылки хорошего или пло­хого физического развития. Конечный же уровень разви­тия форм и функций организма будет зависеть от условий жизни (среды) и от характера двигательной деятельности.

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существен­ным образом зависит от условий жизни человека. К ним, прежде всего, относятся социальные условия. Условия бы­та, труда, воспитания, материального обеспечения, а также качество питания (калорийность, сбалансированность) в значительной мере влияют на физическое состояние че­ловека и определяют развитие и изменение форм и функ­ций организма.

Определенное влияние на физическое развитие челове­ка оказывает климато-географическая среда, а также эко­логические условия проживания.

Большое значение для управления физическим разви­тием в процессе физического воспитания имеют: биологи­ческий закон упражняемости (повторяемости действий) и закон единства форм и функций организма в его деятель­ности. Величина и характер двигательной деятельности человека, вид спорта, которым он занимается, в значитель­ной степени влияют на многие морфофункциональные по­казатели физического развития. Так, например, в баскетбо­ле, волейболе, прыжках в высоту и т.п. рост тела в длину ус­коряется, в то время как при занятиях тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой, акробатикой — замедлятся.

Под влиянием систематических тренировочных заня­тий человек может существенно улучшать практически все двигательные способности, а также успешно устра­нять средствами физической культуры различные недо­статки телосложения и врожденные аномалии, например сутулость, плоскостопие и др.

Рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную ем­кость легких, силу мышц измеряют с помощью специаль­ных приборов.

Рост (длина тела) измеряется антропометром (ростоме­ром), вес (масса тела) определяется на медицинских весах с точностью до 50 г через 2—3 ч после еды при максималь­ном обнажении человека, окружность грудной клетки — сантиметровой лентой, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — водным или сухим спирометром, сила мышц — динамо­метрами. С помощью динамометров определяют силу мышц — сгибателей кисти и пальцев (кистевая динамоме­трия), а также силу мышц-разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия).

Выдающиеся отечественные спортсмены - олимпийцы, их участие в развитии олимпийского движения в нашей стране и в мире.

С 1952 г. по 200^ г. отечественные спортсмены успешно участвовали в 1J Олимпийских играх (за исключением XXII1 Олимпийских игр, проводимых в 1984 г. в США).

Наиболее выдающиеся достижения показали следую­щие отечественные спортсмены-олимпийцы (см. табл. 16).

Таблица 16 Выдающиеся отечественные спортсмены-олимпийцы

		Количество
Фамилия, имя	Вид спорта	завоеванных
спортсмена		золотых медалей
Лариса Латынина	Спортивная гимнастика	9
Виктор Чукарин	Спортивная гимнастика	7
Николай Андрианов	Спортивная гимнастика	5
Алексей Немов	Спортивная гимнастика	4
Лидия Скобликова	Конькобежный спорт	6
Евгений Гришин	Конькобежный спорт	4
Любовь Егорова	Лыжные гонки	6
Лариса Лазутина	Лыжные гонки	5
Галина Кулакова	Лыжные гонки	4
Станислав Поздняков	Фехтование	4
Александр Попов	Плавание	4
Вячеслав Иванов	Академическая гребля	3
Андрей Лавров	Гандбол	3
Виталий Давыдов	Хоккей с шайбой	3
Ашксандр Рагулин	Хоккей с шайбой	3
Владислав Третьяк	Хоккей с шайбой	3
Виктор Кузькин	Хоккей с шайбой	3
Александр Тихонов	Биатлон	3
Александр Медведь	Борьба	3
.Александр Карелин	Борьба	3

За особые заслуги перед олимпийским движением Международный олимпийский комитет награждает спор­тивного деятеля или спортсмена Олимпийским орденом. Ор-

ден учрежден в 1974 пив наши дни имеет две степени: Зо­лотой орден и Серебряный орден.

Лауреатами Олимпийского ордена МОК стали и выдаю­щиеся российские спортсмены: Елена Мухина, Лариса Ла­тынина и Юрий Титов (спортивная гимнастика), Лев Яшин (футбол), Галина Кулакова (лыжные гонки), Сергей Белов (баскетбол), Вячеслав Старшинов (хоккей с шай­бой), Александр Карелин (борьба), а также тренеры Лео­нид Аркаев (спортивная гимнастика), Константин Бесков (футбол), Виктор Тихонов (хоккей).

За выдающиеся достижения в спорте, мужество и геро­изм шестикратной олимпийской чемпионке Любови Его­ровой впервые в истории отечественного спорта присвоено звание Героя Российской Федерации (высшая националь­ная государственная награда). По итогам XXVI летних Олимпийских игр (Атланта, 1996 г.) это почетнейшее зва­ние было присвоено трехкратному олимпийскому чемпио­ну Александру Карелину, за выдающиеся достижения на XVIII зимних Олимпийских игр (Нагано, 1998 г.) почетное звание Героя Российской Федерации было присвоено лыж­нице Ларисе Лазутиной.

Международная Ассоциация спортивной прессы (АИПС) назвала 25 выдающихся спортсменов XX века. В списке 25 «Атлетов века» нашу страну представляют двое: Лариса Латынина (спортивная гимнастика) — абсолютный рекордсмен по числу завоеванных на Олимпиадах наград, их у нее 18, и великий борец Александр Карелин, чемпион Игр в Сеуле (1988 г.), Барселоне (1992 г.) и Атланте (1996 г.), серебряный призер Игр в Сиднее (2000 г.).

Многие великие спортсмены (олимпийские чемпионы и участники Олимпийских игр) после завершения спор­тивной карьеры стали выдающимися тренерами, подгото­вившими новых победителей и призеров Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы (например, олимпийский чемпион лыжник-гонщик Павел Колчин подготовил дву­кратного олимпийского чемпиона и четырехкратного чем­пиона мира Вячеслава Веденина), известными учеными, внесшими большой вклад в развитие науки о физическом воспитании и спорте (например двукратный олимпийский

чемпион, тяжелоатлет, доктор медицинских наук Аркадий Воробьев), государственными и общественными деятеля­ми, занимающимися проблемами развития физической культуры и спорта, олимпийского движения (например, трехкратный олимпийский чемпион борец Александр Ка­релин является депутатом Государственной Думы РФ, че­тырехкратный олимпийский чемпион, пловец Александр Попов — член МОК).

Высочайшие достижения российских спортсменов-олимпийцев обеспечили всемирную славу отечественному спорту. Спорт высших достижений является неотъемлемой частью мировой цивилизации и культуры. Как образцы творчества в искусстве являются гордостью нации, так и до­стижения спортсменов на Олимпийских играх и чемпиона­тах мира поднимают престиж страны, ее вклад в общечело­веческую культуру.

Билет № 15в-1

^.'Требования безопасности при проведении экскурсий

К экскурсиям допускаются учащиеся прошедшие инструктаж. Точно выполняй все распоряжения руководителя, и его заместителей. О замеченной опасности, травмах, или отставании кого-либо из уча­стников немедленно, сообщай Во время следования по железной дороге:

♦ . выходить из вагона только с разрешения руководителя;

• в тамбурах не стоять;

• на ходу поезда двери не открывать, из вагона не высовываться;

• садиться в поезд и выходить из него не платформу только при пол­ной остановке поезда.

Не использовать попутный автотранспорт, пользоваться только обо­рудованными машинами и автобусами.

Строго соблюдать правила уличного движения:

• при движении вдоль дороги из строя не выходить. Движение произ­водить по левой обочине, навстречу транспорту.

• быть предельно внимательными при переходе через дорогу, не ме­шать движению группы.

Соблюдай правила поведения на территории посещаемых объектов. Бережно относись к памятникам истории и культуры. Уважай обычаи и традиции местного населения. При экскурсии на природу:

• не разводить костры;

• не пить воду из непроверенных водоемов;

• не пробовать на вкус грибы, ягоды, плоды, растения;

• не трогать животных, опасных пресмыкающихся и насекомых;

• не отставать, и не менять маршрут движения, срезая отдельные участки.

( 2^Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные

Человек занимающийся физическими упражнениями должен созна­тельно относиться к занятиям. Неправильно построенная тренировка, нарушение режима учебы, отдыха, питания, неправильно организован­ные восстановительные мероприятия (баня, массаж и т, п.), вредные привычки — все это может привести утомленный организм к срыву адаптации, к истощению и как следствие к травмам и болезням.

Поэтому физкультурник, и особенно спортсмен, должен системати­чески вести дневник самоконтроля. В этом дневнике учитываются объ­емы и интенсивность нагрузок, результаты достигнутые на тренировках и соревнованиях, результаты функциональных проб, а также субъек­тивные данные, такие как самочувствие, настроение, сон, аппетит, об­щая работоспособность и другие. Кроме того, в дневник надо заносить все дополнительные работы и нагрузки (работа в огороде, ремонт, пе­реноска мебели, катание на роликах, плавание и т. п.).

Систематически занося в дневник самоконтроля полученную ин­формацию, можно избежать перегрузок, иметь возможность проанали­зировать результаты, скорректировать тренировки. Имея дневник мож-

руководителю. но посоветоваться с родителями, учителем физкультуры, тренером, врачом по вопросам организации режима дня, восстановительных ме­роприятий и тренировок.

Результаты измерений могут записываться в дневник самоконтроля в разной форме: табличной, графической и произвольной. Одно из глав­ных требований, которому должна отвечать форма записи это удобство сравнения результатов.

Ниже представлены два варианта — табличный (антропометриче­ские данные) и графический (контроль ЧСС и настроения). На их осно­ве можно сделать любые другие, наиболее удобные для себя.

Мои антропометрические данные в уч. году

		ДАТА ИЗМЕРЕНИЯ
НАЗВАНИЕ							Изме­нения
		Начало уч. года	Конец 1 четв.	Конец 2 четв.	Конец 3 четв.	Конец уч. года.
1. Окружность шеи
2. Ширина плеч*
3. Окружность пред­плечья
4. Окружность плеча:
а) расслабленного
б) напряженного
5. Окружность грудной клетки:
а) в покое
б) при полном вдохе
в) при полном выдохе
г) экскурсия грудной клетки"
6. Окружность талии
7. Окружность таза
8. Окружность бедра
9. Окружность голени
10. Окружность щико­лотки
11. Окружность запя­стья
12. Рост
13. Вес
14. Пульс
15. Сила киста	правой
	левой

Девушки вместо ширины плеч, измеряют окружность бюста.

Экскурсия грудной клетки - это разница между полным вдохом и полным

выдохом.

ЧСС на уроках физкультуры

при выполнении упражнений на выносливость.

Дата | Октябрь Ноябрь Декабрь

| 5 | 8 |12|15|19|22|2б|29|э | 12| 1б|19|23|2б|30| 3 | 7 | М| 17| 21|24 |28|

ЧСС £$-

S — т

iS.

-vfe^

/ *

р

Li-. -

3 140--3

"S

2

""*s

— С

3 7"

^L_

нп

Р г^4

100-—

_*?'

1 90

Оевобожде- / . i

—^ .

4-1

нив от 2—

1

~р

—]

-'

т

Настроение ,-.© "Т"^*^^*^^^

:ТГ

. ЛЧХ".

-

\ : : :TV: : : :

АНТРОПОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ЮНОШЕЙ

АНТРОПОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ДЕВУШЕК

1 - окружность шеи; 2 - ширина плеч;

3 - окружность предплечья;

4 - окружность плеча; 5 - окружность

грудной клетки; 6 - окружность талии;

7 - окружность таза; 8 - окружность

бедра; 9 - окружность голени;

10 - окружность щиколотки;

11 - окружность запястья.

1 - окружность шеи; 2 - окружность

предплечья; 3 - окружность плеча;

4 - окружность грудной клетки;

5 - окружность бюста; 6 - окружность

талии; 7 - окружность таза;

8 - окружность бедра; 9 - окружность

голени; I0 - окружность щиколотки;

11 -окружность запястья.

Правила антропометрических измерений.

1. Лента должна плотно прилегать к измеряемому месту, но не стяги­вать его.

2. Все измерения выполняются с точностью до 0,5 см.

3. Все измерения выполняются самостоятельно без посторонней помощи.

4. Все измерения в течение года проводятся только в одной половине

дня (первой или второй).

Описание схемы частоты сердечных сокращений (ЧСС). В верх­ней части схемы записываются даты занятий. В клеточках ставятся числа. В прямоугольнике — месяц, начиная от первого числа данного месяца.

Ниже даты фиксируется ЧСС. На схеме изображена решетка, в уз­лах которой точками отмечаются результаты. Слева от решетки распо­ложена колонка цифр, обозначающих количество ударов в минуту. Из­мерение ЧСС проводится за 6 секунд, а для получения результата за одну минуту, полученную цифру умножают на 10.

Цифрами 1, 2, 3 обозначаются первое, второе и третье измерения. Первое измерение проводится до начала нагрузки. Второе — сразу по­сле окончания нагрузки, в первые 15 секунд. Третье — через 2 минуты отдыха, после прекращения нагрузки.

На одной вертикальной линии располагается 3 точки, т.к. проводит­ся 3 измерения за одно занятие. Как правило, точки не совпадают. Сов­падение бывает крайне редко и в большинстве случаев свидетельствует о неправильном подсчете ЧСС в одном из измерений.

Точки одинаковых измерений на разных занятиях соединяют между собой. Таким образом, вырисовываются 3 графика приспособления ор­ганизма к нагрузке. Снижение линий графиков говорит о правильности тренировок.

При использовании схемы на уроках физкультуры, заранее простав­ляют даты занятий. Если на одном из занятий (или нескольких) измере­ния не проводились, но ученик занимался, то точки между соседними занятиями соединяют. Если ученик отсутствовал на уроке по любой причине, то точки между соседними занятиями не соединяют.

Под решеткой ЧСС фиксируется заболеваемость, которая разграни­чена на 3 части и имеет нумерацию: 1 — простудные заболевания, 2 — травмы, 3 — прочие заболевания. Если ученик отсутствовал в школе по болезни, то закрашивается весь прямоугольник (в соответст­вующей строке). Количество закрашиваемых прямоугольников зависит от количества пропущенных уроков. После выхода в школу, в случае наличия освобождения от нагрузок, закрашивается половина прямо­угольника. Учащиеся, освобожденные от нагрузки, вместо бега выпол­няют ходьбу, и на уроке преимущественно упражнения на технику, с малой нагрузкой. Аналогичным образом занимаются девушки в крити­ческие дни. Они тоже закрашивают половину прямоугольника, но по диагонали (в строке другие), т.к. данное состояние к заболеваниям не относится.

Фиксация заболеваемости позволяет сделать правильные выводы при анализе результатов ЧСС.

В нижней части схемы отмечается настроение, которое нередко ска­зывается на ЧСС. В данном случае используются 3 градации настрое-

ния: хорошее, среднее и плохое. (Когда ученик не знает, какое у него настроение, то это означает, что настроение среднее. Для фиксации настроения имеются точки, которые соединяют от занятия к занятию. В случае отсутствия, на каком-либо занятии точки не соединяют, таким образом, график получается с перерывами.

БИЛЕТ 16 в-2

Силовые качества (способности) — это комплекс раз­личных проявлений человека в определенной двигатель­ной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила — это способность человека преодолевать внеш­нее сопротивление или противостоять ему за счет мышеч­ных усилий (напряжений).

К числу основных силовых качеств (способностей) от­носятся: собственно-силовые, скоростно-силовые, сило­вая выносливость.

Силовые качества в условиях общеобразовательного уч­реждения можно развивать с помощью упражнений с внеш­ним отягощением:

• со штангой (например наклоны, повороты, приседа­ния, подскоки со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке, тяга штанги к груди в наклоне и др.);

• с гантелями (например одновременное или пооче­редное сгибание и разгибание рук с заведением гантелей за голову, разведение прямых рук в наклоне, наклоны в сторо­ны и др.);

• с гирями (например махи гирей до уровня плеч, тол­чок одной гири, толчок двух гирь, рывок гири одной рукой, приседания и др.);

• с набивными мячами весом 1—3 кг (например броски мячей из различных исходных положений);

• с использованием тренажерных устройств и т.д.,

и упражнений, отягощенных весом собственного тела, например подтягивание в висе на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (руки за головой), подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке (до пря­мого угла или на максимальную высоту), а также упражне­ний в самосопротивлении.

Правила регулирования нагрузки

Изменение нагрузки осуществляется за счет изменения веса отягощений, числа подходов и количества повторений в одном подходе.

Нагрузка должна расти постепенно. Первые три недели занятий нужно вы­полнять упражнения по одному подходу, вторые три недели — по два подхода и только после этого можно выполнять все указанные подходы. Для выбора оп-

тимальной нагрузки надо знать, как обозначается величина отягощения по ко­личеству возможных повторений в одном подходе (табл. 7).

Таблица 7

Обозначение веса	Количество возможных повторений в одном подходе
Предельный	1
Околопредельный	2-3
Большой	4-7
Умеренно большой	8-12
Средний	13-18
Малый	19-25
Очень малый	Свыше 25

Паузы между подходами могут достигать 60—80 с. Их следует заполнять упражнениями на гибкость, вовлекая в работу мышцы и связки основных рабо­чих суставов.

Для увеличения абсолютной силы мышц выполняют по 5—6 повторений в четырех-пяти подходах, для увеличения массы мышц эффективны напряжения, выполняемые «до отказа» при 8—12 повторениях в двух-четырех подходах, для развития относительной силы и удаления излишков жировых отложений дела­ют 12—15 повторений в двух-трех подходах.

Статические силовые упражнения подбирают по мере доступности, они должны включаться в каждое занятие. На некоторых занятиях самые трудные упражнения выполняют вначале, когда мышцы уже разогреты, а запас сил еще велик. Нужно чередовать в недельном цикле тяжелые тренировки (большее чис­ло подходов, меньшее число повторений, повышенный вес) и легкие (повышен­ное число повторений со сниженным весом).

Для более быстрого восстановления после силовых упражнений надо уметь расслабляться. Восстановлению способствуют приемы самомассажа.

Билет 17 в-2

Выносливость — это способность противостоять физи­ческому утомлению в процессе мышечной деятельности, например длительно бежать без снижения скорости бега.

Мерилом выносливости является время, в течение ко­торого осуществляется мышечная деятельность определен­ного характера и интенсивности.

Выносливость в значительной мере определяет здоро­вье человека, его общую физическую работоспособность.

Развитие выносливости — это процесс повышения уров­ня работоспособности мышц, т.е. возможности максималь­но длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.

Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, вызывающих максимальную производитель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К таким упражнения относятся: продолжительный бег, бег по пере­сеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, пла­вание, подвижные и спортивные игры и т.п. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что они вы­полняются относительно продолжительное время и приво­дят к определенной степени утомления, которое характери­зуется чувством усталости, ухудшением работоспособности, снижением энергетических запасов в организме.

Индивидуальная нагрузка — это нагрузка, предусмотрен­ная для конкретного занимающегося (физкультурника, спортсмена) в одном упражнении, целом занятии, а также в цикле тренировки.

Можно выделить пять основных компонентов индивиду­альной величины нагрузки, связанной с развитием вынос­ливости:

1. Интенсивность упражнения. Она определяется скоро­стью движения (в циклических упражнениях), количест­вом двигательных действий в единицу времени (в ацикли­ческих упражнениях), частотой сердечных сокращений.

Классификация интенсивности нагрузок, продолжи­тельность которых более 3 мин, представлена в табл. Таблица 10 Классификация интенсивности нагрузки

Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	ЧСС, уд./мин
		Юноши	Девушки
/	Низкая	До 130	До 135
II	Средняя	131-155	136-160
III	Большая	156-175	161-180 ,
IV	Высокая	176 и выше	181 и выше |
V	Максимальная	Надкритическая мощность

Из табл. 10 видно, что существует прямая зависимость между интенсивностью нагрузки и частотой сердечных со­кращений: чем больше интенсивность, тем выше уровень ЧСС.

При самостоятельных занятиях, связанных с развитием выносливости, предпочтительнее использовать нагрузки в режиме большой интенсивности.

2. Продолжительность упражнения. Она имеет обрат­ ную относительно интенсивности его выполнения зависи­ мость. С увеличением продолжительности выполнения уп­ ражнения снижается ее интенсивность.

Для школьников 8—9 лет продолжительность выполне­ния упражнений при развитии выносливости составляет 10-15 мин; в возрасте 11-12 лет — 15-20 мин; для подро­стков 14—15 лет — 20—30 мин, для юношей и девушек 16-18лет- 30-40мин.

3. Число повторений. Фактически определяет общий объем нагрузки на организм. При работе в аэробных усло­ виях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В начале работы по развитию выносливости подоб­ранные нагрузки выполняют 1—2 раза с интервалом от­дыха 5—7 мин. Постепенно количество повторений в одном занятии увеличивают, но режим нагрузки сохра­няют.

4. Продолжительность интервалов отдыха. Обусловли­вает уровень восстановления работоспособности после вы­полнения упражнения. При развитии общей выносливости следует ориентироваться на интервалы отдыха, при кото­рых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

5. Характер отдыха между отдельными упражнениями. Может быть пассивным и активным. При пассивном отды­хе занимающийся не выполняет никакой работы, при ак­тивном — заполняет паузы дополнительной деятельностью (например ходьбой в сочетании с дыхательными упражне­ниями). Умеренная физическая активность в процессе ак­тивного отдыха не удлиняет, а наоборот ускоряет восста­новление работоспособности.

В полном составе все эти компоненты нагрузки харак­терны только для повторного выполнения одного и того же упражнения или нескольких различных упражнений. При непрерывной продолжительной работе (например бег по пересеченной местности) последние три компонента нагрузки отсутствуют. Нагрузка в этом случае регулируется продолжительностью и интенсивностью упражнения.

В самостоятельных занятиях по развитию выносливос­ти необходимо соблюдать следующие правила:

4. Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возмож­ностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уро­вень общей физической подготовленности.

5. Систематичность. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузоч­ных требований и отдыха, а также будет соблюдаться не­прерывность процесса занятий. Дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны соче­таться с днями отдыха.

6. Постепенность. Это правило выражает общую тен­денцию систематического повышения нагрузочных требо­ваний. Значительных функциональных перестроек в сер­дечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться только в том случае, если нагрузки будут постепенно повы­шаться.

Первый этап занятий по развитию выносливости дол­жен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медлен­ном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого и строится план занятий:

Каждые две недели продолжительность бега в мед­ленном темпе должна увеличиваться следующим об­разом:

8-1о мин, 12-15 мин, 15-20 мин, 20-25 мин, 25-30 мин.

Достигнув такой продолжительности бега в медлен­ном темпе, можно переходить к повышению скорости бега, используя переменный и интервальный методы тренировки (Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислипын, 2000):

I. Переменный метод. На общем фоне медленного бега ускорить пробегание отдельных отрезков дистанции. Ко­личество таких отрезков должно увеличиваться постепенно от I до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количест­во, прийти к тому, чтобы выполнять упражнение (бег) без перерыва с более высокой скоростью.

2. Интервальный метод. Предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными ин­тервалами отдыха. Например, пробежать в медленном тем­пе 20 мин. Отдохнуть 3—4 мин. Пробежать два раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 5 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3—4 таких отрез­ка, постепенно увеличивают их длину, уменьшая их коли­чество, и приходят к тому, чтобы пробежать всю дистанцию без снижения скорости.

Большую роль в проявлении выносливости играют лично-психические факторы. К ним относят способность выполнять работу через «не могу», способность терпеть, целеустремленность, т.е. все то, что относится к волевым качествам человека.

Примерный набор упражнений для развития гибкости

Для развития рук и плеч:

1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед.

2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваться макси­мального отведения рук.

3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища:

1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

2. Наклоны вперед, взяться руками за голе­ни. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.

3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног:

1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем сменить ноги.

2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и под­тянуть ее назад. Затем сменить ноги.

3. Махи вперед, назад и в сторону расслаблен­ной правой, затем левой ногой. Каждое упражне­ние повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс -2-3 раза с отдыхом до 1 мин.

Билет 19 в-2

Двигательное действие — это движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определенной целью. Самостоятельное правильное и быстрое освоение новых двигательных действий строится на основе следующих ме­тодических правил, известных из общей педагогики: «от простого к сложному», «от известного к неизвестному», «от освоенного к неосвоенному».

Правило «от простого к сложному». Осваивать новые двигательные действия во многих случаях легче поэлемент­но (от частей к целому) или в порядке перехода от струк­турно менее сложных к более сложным. Например, сразу правильно освоить прыжок через гимнастического козла очень трудно. Поэтому сначала учатся правильно напрыги-вать на гимнастический мостик и отталкиваться от него; затем напрыгивать на гимнастического козла и спрыгивать с него и лишь после этого обучаются прыжку в полной ко­ординации (в полном исполнении).

Понятия «простое» и «сложное» относительны и опре­деляются:

3. двигательным опытом ученика (то, что уже освоено, становится простым);

4. разработанностью методики обучения (например, хорошая система подводящих упражнений упрощает осво­ение двигательного действия).

Правило «от известного к неизвестному». Новые двига­тельные действия могут формироваться только при нали­чии достаточных ощущений, представлений, знаний, на­копленных прошлым опытом. Если впервые осваиваемое двигательное действие имеет элементы структурного сход­ства с ранее освоенным, то обучение протекает быстрее. Например, лазание по канату в два приема осваивается очень быстро, если учащийся владеет способом в три при-

ема. Другой пример. При освоении бросков мяча в баскет­боле сначала занимающиеся учатся бросать мяч в кольцо определенным способом и с определенного расстояния, стоя на месте. Потом учатся выполнять этот бросок в прыж­ке, после ведения мяча, с разного расстояния. Затем только его применяют непосредственно во время игры, когда усло­вия постоянно изменяются и вместе с ними изменяются возможности точно осуществить бросок мяча в кольцо.

Правило «от освоенного к неосвоенному». Новое двига­тельное действие лучше изучать, если оно основывается на ранее хорошо освоенных движениях. Например, обучаться поворотам в движении сразу на гимнастическом бревне сложно и опасно. Поэтому сначала их разучивают на полу, затем выполняют на гимнастической скамейке, далее на низком гимнастическом бревне и лишь после этого перехо­дят на стандартное высокое гимнастическое бревно. Дру­гой пример. Если обучению метанию гранаты будет пред­шествовать освоение техники метания малого мяча, то процесс формирования первого двигательного действия (метание гранаты) значительно облегчится.

Физиологическое обоснование этому правилу находят в учении известного советского физиолога И.П. Павлова (1849—J 936 гг.) об условных рефлексах, объясняя формиро­вание новых двигательных действий (умений и навыков) включением в них ранее сформированных двигательных стереотипов.

В целостном процессе обучения двигательным действи­ям все методические правила оказываются взаимосвязан­ными: выполнение (или невыполнение) одного правила может содействовать (или тормозить) выполнению другого.

Билет 19 В-3