Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

250

7 Раздел

Программируем себя

на мобильность

Постоянное практикование мобильности — одна из лучших услуг, которую вы можете оказать своему телу. Но, как и при обучении организации и стабилизации тела в хорошей позиции (см. раздел 2) и повышении уровня активности в течение дня, все начнет получаться не сразу. Нужно для начала создать и привить себе новую привычку. Более того, потребуется определенное время, чтобы разобраться, какие именно упражнения на мобильность лучше всего подходят вам и как объединить эти упражнения в логичную последовательность — мы называем это «программированием». Ежедневный набор упражнений для одного человека, скорее всего, будет совсем не таким, как для другого. У всех нас уникальные проблемы и зажимы, для которых требуются конкретные упражнения и инструменты. Так что, прежде чем с головой погрузиться в рецепты, давайте рассмотрим базовые руководящие принципы для программирования мобильности.

На следующих страницах мы дадим вам конкретные рецепты для мобильности, но это просто примеры, которые помогут вам двигаться в нужном направлении. Ваша основная цель — сконструировать для себя собственную, индивидуальную программу мобильности, основанную на ваших конкретных потребностях, нуждах и проблемах. Тогда вы сможете справиться с любыми проблемами по мере их появления. Если вам, например, предстоит долгая поездка на машине, вы будете точно знать, что делать, чтобы минимизировать пагубный эффект. Или, если вы, предположим, неудачно нагнулись и растянули спину, то сможете тут же выполнить упражнения, которые помогут справиться с болью. Проще говоря, не ограничивайтесь только рецептами из этого раздела. Найдите техники, которые лучше всего подходят вам, и разработайте собственные комплексы упражнений, чтобы справиться именно с вашими зажимами и ограничениями.

Впрочем, несмотря на вышесказанное, нас все равно всегда спрашивают: «Какие есть лучшие упражнения по мобилизации, которые надо выполнять каждый день?»

Проблема любого конкретного предписания или программы в том, что неизбежно образуются слепые пятна. Например, если каждый день выполнять одно и то же упражнение, то получится, что с одними обла-

стями и тканями вы работаете постоянно, а с другими — не работаете вообще.

Нет, мы можем точно сказать, что «диванная растяжка» (стр. 307 и 308) будет полезна вообще для всех, потому что мы все хоть сколько-нибудь, да проводим в сидячем положении, так что бедра у нас функционируют не полностью. То же самое можно сказать и о придавливании грудного отдела позвоночника (стр. 261) — это упражнение борется с сутулостью. Посмотрите также рецепт 14, «Deskbound Rx», на стр. 340: там вы найдете пример комплекса упражнений, связанных именно с сидением и работой за столом. Но мы сразу предупреждаем: это пример комплекса упражнений. Проблема с любыми конкретными программами состоит в том, что вы раз за разом выполняете один и тот же набор упражнений и не уделяете внимания, допустим, позе «руки над головой», внутреннему вращению плеч или диапазону движения лодыжек. Существует множество техник, которые предназначены для работы с одной и той же областью, и они оказывают немного разные эффекты. Например, один день можно посвятить работе над скользящими поверхностями, а другой — триггерным точкам. Как и в случае с диетами, ключ к успеху здесь — разнообразие; разнообразьте тренировки, и вы получите все необходимые «питательные вещества».

После того, как вы пройдете 14-дневный курс мобильности, состоящий из 14 рецептов, изложенных в этом разделе, мы рекомендуем вам следовать нижеперечисленным правилам для составления собственных программ мобильности:

1.Сначала работайте с проблемными суставами и тканями, потом переходите к позам, где чувствуете ограничения. Представьте себе мишень для дартса. В центре находятся суставы и ткани, которые болят, — им нужно посвятить бóльшую часть десяти-пятнадцатиминут- ного комплекса упражнений. Постарайтесь попасть в «яблочко», а потом уже переходите к работе над ограниченными позициями, например к приседаниям.

2.Составьте список проблем, которые можно в потенциале разрешить или вылечить с помощью упражнений по мобилизации — например «боль в пояснице» или «затекшие от долгого сидения бедра». Вы удивитесь, насколько легко во время упражнений по мобильности можно забыть, над чем вы должны были работать, особенно если вы одновременно думаете о чем-то постороннем. Представьте, что вы составляете список покупок, чтобы не забыть ничего в магазине. Прежде чем начать упражнения, перечитайте этот список и удостоверьтесь, что понимаете всю важность того, что делаете. Например, если у вас в списке значится боль в пояснице, подумайте, что будет, когда вы от нее избавитесь. Как улучшится ваша жизнь, если вам больше не придется страдать от каждого наклона? Это умственное упражнение придает тренировкам смысл и ценность. Иными словами, если вы понимаете, зачем что-то делаете, пытаясь улучшить диапазон движения

251

мобильность на себя Программируем

252

7 Раздел

в ограниченной позиции или справиться с болью, то ваши упражнения будут значить для вас намного больше.

3.В каждой позе проводите не менее двух минут. Наш клинический опыт показывает, что большинство людей просто не проводят в нужной позе достаточно много времени, чтобы вызвать какие-то реальные изменения в тканях. Мы обнаружили, что минимальной терапевтической дозой являются две минуты. Если вы, скажем, делаете «диванную растяжку» (стр. 307 и 308), то мобилизуйте каждое бедро по две минуты. Впрочем, не стоит забывать и о правиле Келли: работайте над определенной областью, пока вам не удастся добиться изменений или пока изменения не прекратятся. Возможно, на это придется потратить две минуты, возможно — десять. Так что не спешите менять упражнение, если замечаете положительные сдвиги в состоянии тканей.

4.Выберите три или четыре техники мобилизации или области/позиции для мобилизации. Не стоит быть амбициозными и пытаться мобилизоваться сразу в десятке разных позиций. Ваша цель — качество, а не количество. Добейтесь каких-нибудь реальных изменений в теле сегодня, а все остальное отложите на завтра.

Помните: программировать себя для мобильности нужно по-разному каждый день, в зависимости от того, какие именно области у вас сейчас ограничены.

14-дневный курс мобильности для всего тела

Теперь, когда вы примерно понимаете, как программировать себя на мобильность, давайте обсудим, как эффективнее всего использовать рецепты для мобильности, которые мы вам представим. Повторимся: эти рецепты — всего лишь образцы. Вам не обязательно следовать им в точности. Можете выполнять рецепты в любом порядке или вообще выбирать отдельные упражнения из разных рецептов и составлять из них собственные комплексы.

Впрочем, если вы новичок в упражнениях на мобильность, мы рекомендуем все-таки устроить себе двухнедельный «челлендж» и выполнить все рецепты по очереди. Вы не только сможете познакомиться со всеми упражнениями на мобильность, но еще и мобилизуете все участки тела. У всех нас свои уникальные проблемы, приводящие к ограничениям суставов и тканей, плохой механике движений и боли. Чтобы гарантировать полное «техническое обслуживание» всего тела, очень важно за две недели перебрать все упражнения.

А вот выполнив все 14 рецептов мобильности, начинайте эксперименты. Соединяйте между собой разные упражнения, составляя для себя персонализированные рецепты, и боритесь именно с вашей болью и огра-

ничениями. Чтобы этот процесс шел гладко, ведите дневник упражнений, чтобы точно знать, какая мобилизация подходит вам лучше всего. Вы можете не только разрабатывать собственные рецепты мобилизации, но и по-прежнему пользоваться нашими рецептами, чтобы бороться с ограничениями диапазона движения, двигательными и позиционными ошибками и болью.

Использование мобилизационных рецептов

для борьбы с болью

Если вы хотите справиться с болью в каком-то определенном месте, просто выполните комплекс упражнений, связанных с этим участком тела. Например, если вы страдаете от боли в пояснице, выполните Рецепт 5 — «Поясница и туловище». Но не забывайте: борьба с болью требует четырехстороннего подхода (см. стр. 217). Выполняя упражнения на мобильность, вы должны не только работать непосредственно с больным местом, но и мобилизовать ткани выше, ниже и вокруг этой области. Так что если у вас болит поясница, вы должны в дополнение к Рецепту 5 также выполнить Рецепт 9 («Бедро») и/или Рецепт 10 («Верхняя часть ноги»). Чтобы помочь вам разобраться с рецептами, мы составили карту областей тела, которую вы найдете на следующей странице.

Опять-таки, выполнив все рецепты, вы станете лучше понимать, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу. Чтобы справиться с проблемами, которые беспокоят именно вас, вам, например, могут лучше всего подойти два упражнения из Рецепта 6, одно из Рецепта 7 и еще одно — из Рецепта 5. «Неправильного» подхода к упражнениям на мобильность не существует.

Использование мобилизационных рецептов

для улучшения диапазона движения

Такой же подход применим и к ограничениям диапазона движения. В разделе 6 мы описали несколько быстрых тестов, с помощью которых вы сможете определить, в каких именно базовых позициях вам не хватает диапазона движения (см. стр. 224–229). Если вы провели эти тесты и обнаружили, что диапазон движения ограничен, или же хотите улучшить конкретную позу, то воспользуйтесь списком со стр. 255, чтобы выбрать именно те наборы упражнений, которые помогут вам в этом. Например, если вы хотите улучшить свои приседания, просто выполняйте Рецепты 8, 9 и 10 (самый важный — девятый). Как и при использовании рецептов для борьбы с болью, вы должны выбрать упражнения, которые оказывают наибольший эффект именно на вашу мобильность. И не забывайте: лучший способ улучшить диапазон движения в ограниченной позиции — выполнять мобилизацию именно в этой позиции. Так что если вы, например, хотите улучшить свои приседания, то мобилизуйтесь в позах, похожих на приседание.

253

мобильность на себя Программируем

254

7 Раздел

Рецепты мобилизации

для всего тела

		Рецепт 1:
		голова, шея и нижняя челюсть	Рецепт 3:
	Рецепт 4: задняя
	часть плеча	Рецепт 2:	грудь
	и широчайшая		и передняя часть
		верхняя часть спины,
	мышца спины		плеча
		трапециевидные мышцы, лопатки

Рецепт 5:

поясница и туловище

Рецепт 6:

локоть

	Рецепт 7:
	предплечье,
	запястье и кисть
	Рецепт 9:
	бедро
Рецепт 8:	Рецепт 10:
ягодичные	верхняя часть ноги
мышцы
	Рецепт 11:
	колено

Рецепт 12: нижняя часть ноги (икра и голень)

Рецепт 13: лодыжка, ступня и пальцы ног

Рецепт 14: «Приросший к стулу»

Симптомы боли

Дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 1

Головная боль . .	. .	. . .	. .	. . .	. .	.	. .	.	. Рецепты 1, 2
Боль в шее . . .	. .	. . .	. .	. . .	. .	.	. .	.	. Рецепты 1, 2

Растяжение или боль верхних трапециевидных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 2, 4

Боль в верхней и средней части спины. . . . . . . Рецепт 2

Боль в плече . . . . . . . .	.	.	.	. . . .	.	. .	. Рецепты 2, 3, 4
Боль в передней части плеча	.	.	.	. . . .	.	. .	. Рецепт 3

Боль в задней части плеча (проблемы с вращательной манжетой) . . . . . . . Рецепт 4

Боль в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 5, 8, 9, 10

Боль в локте («теннисный локоть», «локоть гольфиста») . . . . Рецепты 6, 7

Туннельный синдром . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 7, 6 Боль в запястье . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 7 Боль в ладони и большом пальце . . . . . . . . . Рецепт 7

Боль в бедре . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 9, 8, 5 Ишиас. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 8, 10

Боль в колене . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 11, 10, 12 «Расколотая голень». . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 12 Боль в лодыжке или ахилловом сухожилии. . . . . Рецепты 13, 12 Плантарный фасциит (пяточная шпора) . . . . . . Рецепты 13, 12

Бурсит/метатарзалгия (боль в большом пальце ноги) . . . . . . . . . . . Рецепт 13

Диапазон движения (базовые линии мобильности)

Приседание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 9, 8, 10 «Пистолет» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 13, 11 Сгибание бедер . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 10, 8 «Диванная растяжка» (разгибание бедер) . . . . . Рецепт 9 Руки над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепты 4, 2

Внутреннее вращение плеч . . . . . . . . . . . . Рецепты 3, 4, 2 Пальцы ног и ступни. . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 13 Запястье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Рецепт 7

255

тела всего для мобилизации Рецепты

256

7 Раздел

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Головной боли

•Боли и ограниченного движения шейных мышц

•Напряжения из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее»

•Дисфункции височнонижнечелюстного сустава (болей, связанных

с челюстью)

РЕЦЕПТ 1

Голова, шея и нижняя челюсть

Обзор

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

•Маленький мяч

•Большой мяч

Затрачиваемое время:

8–14 минут

Если вы зарабатываете на жизнь, таращась в мерцающий экран, скрипите зубами по ночам или страдаете от головной боли, этот рецепт будет хорошим началом. Это универсальный рецепт мобилизации для головных болей тензионного типа и болей в челюсти.

Не забывайте: вы несете ответственность за мобилизацию всего, что находится под линией роста волос, в том числе головы, лица и челюсти. Подумайте, сколько функциональных циклов уже истратила ваша нижняя челюсть. Жевание, скрипение зубами, разговоры, стискивание зубов, дыхание ртом — все это вносит свой вклад. Любой, кто страдает от дисфунк-

ции височно-нижнечелюстного сустава (ДВНС), расскажет вам, что готов даже отрубить себе палец на ноге, лишь бы не страдать от этой боли. Это очень серьезная штука, и просто так с ней не справиться. Этот рецепт поможет вам уменьшить боль и начать восстановление. (Если вы по ночам скрипите зубами, мы настоятельно рекомендуем вам посетить стоматолога, чтобы он подобрал для вас специальные аппликации для лечения.)

Кроме того, на механические дисфункции, связанные с нижней челюстью и шеей, немало влияет ваша осанка. Если голова находится впереди тела, то вам не только приходится напрягать шею — челюстной сустав тоже находится в довольно затруднительном положении. Да, мы все вытягиваем шею и наклоняем голову вперед. Это очень легко может стать позой по умолчанию, особенно когда вы наклоняетесь, чтобы всмотреться в экран компьютера или телефона. К счастью, это легко исправить и вылечить. Сначала исправьте осанку, поставив голову и плечи в правильное положение — смотрите «Укрепляющее упражнение» на стр. 82 и 83, — а затем с помощью этого рецепта начинайте лечить симптомы.

Мобилизация головы

Когда речь заходит о мобилизации, мы обычно даже не думаем о том, что работать нужно и с головой. Но это очень важно, особенно для тех из нас, кто безвылазно сидит за столом. Эта простая мобилизация помогает облегчить распространенные симптомы головной боли тензионного типа. И, что еще лучше, ей можно заниматься прямо за столом. Итак: возьмите маленький мячик, вкрутите его в висок, а потом начните строить смешные гримасы: закатывайте глаза, поднимайте брови, открывайте и закрывайте рот и так далее. Если вас кто-то видит, на вас, наверное, странно посмотрят, потому что вы и в самом деле выглядите странновато.

1–2 минуты с каждой стороны

257

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Поместите маленький мячик		2) Чтобы натянуть мягкие ткани		3) По-прежнему придавливая мяч
себе на висок, рядом с глазом,		лица, слегка вкрутите мяч		к голове, откройте и закройте рот,
и надавите на него.		в голову.		поднимите брови, поделайте круги
				глазами.

258

7 Раздел

1–2 минуты с каждой стороны

Мобилизация нижней челюсти

Височно-нижнечелюстной сустав соединяет нижнюю челюсть с черепом. Когда эта область испытывает проблемы с движением, может развиться дисфункция височно-нижнечелюстного сустава. Чтобы справиться с потенциальными проблемами с челюстью, нужно сохранять височные и челюстные мышцы эластичными. Помните: нужно работать не только непосредственно с проблемной областью, но и с тканями над ней и под ней. Так что если у вас болит челюсть, работать нужно не только со скрипучим челюстным суставом, но и с висками и сгибателями шеи.

1) Поместите мяч на височно-		2) Поддерживая постоянное		3) Попробуйте еще стиснуть зубы,
нижнечелюстной сустав или на		давление, вкрутите мячик		пользуясь техникой «сократи
мышцы челюсти, находящиеся		в голову. Двигайте челюстью		и расслабь» — это может помочь
прямо перед ухом.		вверх-вниз и влево-вправо.		вам вдавить мяч глубже в мышцы.

1–2 минуты с каждой стороны

Мобилизация передней стороны шеи

Когда вы сутулитесь, мышцы, сгибающие шею, выдаются вперед, от челюсти к ключицам, и сильно натягиваются, после чего забиваются и начинают болеть. Перенапряжение мышц в этой области вызывает самые разнообразные проблемы: боль в шее, головные боли, нарушение механики челюстей (список можно продолжать). Передняя сторона шеи должна быть на ощупь как мягкое масло, а не кусок соленого мяса. Так что возьмите мяч и займитесь восстановлением скользящих поверхностей и диапазона движения этих хрящевых тканей.

1) Наклоните голову, прижмите		2) Поддерживая давление,	3) Наклоните голову в противополож-
мяч к шее сбоку и надавите.		вкрутите мяч в шею, чтобы	ную от мяча сторону и подвигайте ей
		удержать ткани на месте.	в разные стороны. Помните: область,
			с которой вы работаете, — от челюсти
			до ключицы и вокруг передней части шеи.

	Мобилизация передней части шеи
	Стабилизировать вашу голову весом в 4, 5 килограммов на плечах —
		2 минуты
	непростая задача. У разгибателей шеи — мышц, проходящих по задней
	стороне шеи, — немало работы. Сутулясь, вы заставляете эти мышцы
	работать «сверхурочно», так что дайте им хоть немного отдыха. Возьмите
	большой мяч, например Supernova, и поводите им по основанию черепа.
	Найдя зажим, поработайте мячом над забитыми мышцами, поворачивая
	голову влево-вправо. До свидания, головная боль и боль в шее.

1) Лежа на спине, положите большой мяч по центру головы. Вы нащупаете небольшое углубление. Положите одну руку на лоб, чтобы создать дополнительное давление.

2) Медленно поверните голову вбок, чтобы мяч прокатился от основания черепа до уха.

3) Поверните голову в противоположную сторону,

чтобы мяч прокатился по всему основанию черепа.

4) Чтобы еще увеличить давление, положите на лоб и вторую руку; нижней рукой схватитесь за предплечье верхней.

259

тела всего для мобилизации Рецепты