Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

290

7 Раздел

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Туннельного синдрома

•Боли в локте

•Боли в большом пальце и ладони («синдром SMS»)

•Боли в запястье

•Диапазона движения запястья (сгибания

и разгибания)

РЕЦЕПТ 7

Предплечье, запястье и кисть

Обзор

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

•Маленький мяч

•«Арахис»

•Большой мяч

•Маркер

Затрачиваемое время:

12 минут

Боль в запястье и туннельный синдром — это очень распространенные проблемы общества, приросшего к стулу. Самая большая ошибка, которую мы совершали, говоря о боли в запястье и ладони, — считали, что у этой убийственной боли есть лишь одна причина. Обычно мы, обсуждая туннельный синдром и другие недуги, говорили только о канале запястья. Плохая механика движений, конечно, вполне может повредить нервы, сухожилия и сосуды, проходящие по этому костистому каналу, но прекрасные структуры вашего запястья ломаются не за один день. Не стоит забывать о том, что ваша нервная ткань образуется не прямо в запястье, и до того, как туда попасть, она проходит через немалое число мясистых «туннелей». Вспомните: рассказывали ли вам на курсах машинописи что-либо об осанке? Говорил ли преподаватель, что плечи нужно держать стабильными,

чтобы не приходилось лишний раз выкручивать локти и предплечья? А что насчет затекших предплечий и упражнений на диапазон движения? Подозреваем, ничего такого вам не говорили. Вместо этого вы усаживались перед клавиатурой как попало и начинали строчить очередной великий американский роман. И, поскольку никто никогда не объяснял вам, что затекшие, ноющие и ослабшие мышцы — это знак, что вам нужно двигаться, вы на полном ходу пронеслись мимо всех этих знаков «стоп».

Если бы мы проводили серьезное криминалистическое исследование причин боли в запястье и ладони, то, скорее всего, выявили бы не менее 10 важных факторов, в том числе позу «голова, торчащая вперед на длинной шее», зажимы вокруг грудного отдела позвоночника, вывернутые вперед плечи и забитые предплечья. И это мы еще даже не упомянули о постоянном давлении на запястья, когда они лежат перед клавиатурой,

ио том, что из-за недостаточного водоснабжения эта область становится липкой. Полный план лечения должен включать в себя работу над улучшением позиции головы и шеи, а также освобождение систем, через которые нервы идут от шеи к руке. А, вот еще что: неглубокое шейное дыхание, вызванное стрессом, заставляет мышцы, сгибающие шею, готовить «сандвич» из нервов между первым ребром и лестничной мышцей. И что, вот с этим всем нужно бороться одновременно? Да, задача выглядит сложной, но дорога, ведущая из этого ада к восстановлению работы запястья, лежит через улучшение механики всего тела.

Набор SMS-сообщений, скроллинг экрана и другие занятия со смартфоном могут привести к так называемому «синдрому SMS» — травме большого пальца, вызванной перенапряжением; ее симптомы — боль

изажимы в мышцах.

Вы можете предотвратить и убрать эти симптомы, исправив осанку и выполняя ежедневное «техническое обслуживание» организма. Если говорить о печати на клавиатуре, то обязательно устраивайте себе регулярные перерывы, чтобы подвигать руками и запястьями. Если вам нужны эргономическая клавиатура и мышь, приобретайте их, не задумываясь. Чтобы легче держать телефон, попробуйте прикрепить к нему PopSocket (www.MobilityWOD.com/product/popsockets/) — специальную ручку, которая приклеивается к задней стенке телефона или планшета, чтобы вам было легче держать устройство, не портя положения запястья или большого пальца. Но не пользуйтесь этими инструментами в качестве костылей. Вам все равно нужно двигаться и поддерживать нейтральную позицию кисти и запястья.

Чтобы предотвратить нарушение функций запястья и избежать симптомов, связанных с туннельным синдромом и «синдромом SMS», нужно работать с вашими трудолюбивыми мышцами предплечья. Простая растяжка здесь вам не поможет. Нам очень нравится приводить нашим пациентам такой пример: «Мы не видели еще ни одного куска солонины, которому помогла бы растяжка». Если вы страдаете от туннельного синдрома или болей в запястье и большом пальце, воспользуйтесь этим рецептом, чтобы вылечить симптомы и вернуться в нормальное состояние.

291

тела всего для мобилизации Рецепты

292

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Придавливание предплечья

Если у вас болит локоть или запястье, то вам нужно присмотреться и к тканям, которые находятся выше или ниже них. Ваши предплечья выполняют невероятный объем работы, а вы их за это, скорее всего, никак не благодарите. Если ниточки, которые контролируют ваши ладони, превратились в стальные канаты, то не удивляйтесь, когда у вас разболятся локти, запястья и кисти.

Как и большинство упражнений, которые мы показываем, это упражнение можно выполнять прямо за столом. Проработайте всю заднюю поверхность предплечья, от локтя до запястья.

Как видно на фотографиях, у вас есть пара вариантов. Можете, например, положить мячик или «арахис» под предплечье, а потом придавить его другим мячиком, как показано в варианте 1 ниже. Таким способом вы сможете работать одновременно над передней и задней поверхностью предплечья — выйдет неплохая мобилизация «два в одном». Второй вариант — придавливание разгибателей запястья (вариант 2), который подходит для работы над верхней частью предплечья.

Придавливание — «бутерброд» (вариант 1)

Положите предплечье на маленький мячик или «арахис» (на фото Келли использует Gemini) так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Потом положите другой маленький мячик прямо над первым. Вдавите верхний мяч в предплечье, перенеся вес на руку и давя сверху другой рукой. В таком положении можно применять методы «сократи и расслабь» (растопыривайте пальцы и сжимайте их в кулак) и «придави и двигай» (сгибайте и разгибайте запястье).

Придавливание разгибателей запястья (вариант 2)

1) Положите предплечье на маленький		2) Чтобы достаточно сильно надавить
или большой мяч так, чтобы ладонь		на предплечье, перенесите вес тела
смотрела в потолок.		на руку и прижмите предплечье другой
		рукой прямо над мячом.

293

тела всего для мобилизации Рецепты

3) Придавив руку, как описано выше,	4) Продолжайте упражнение, разогнув
используйте метод «придави и двигай»	запястье. Можете еще применить метод
(согните запястье). Можете либо сжать	«сократи и расслабь» (растопыривайте
кулак, либо не делать этого.	пальцы и сжимайте их в кулак).

294

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Комплекс для запястья

Кроме травм от повторяющихся нагрузок, постоянное пользование клавиатурой или телефоном может привести к тому, что ваша кожа станет цепляться к нижележащим тканям и костям, ограничивая движение и сжимая нервы. Когда у вас в следующий раз заболит большой палец или запястье, воспользуйтесь этой техникой (вкупе с другими мобилизационными упражнениями, описанными в рецепте), чтобы восстановить скользящие поверхности. Главное в этом упражнении — проработать всю окружность запястья.

1) Поместите маленький	2) Надавите мяч			3) Разогните запястье		4) Продолжайте
мяч на внешнюю сторону	и вкрутите его в руку,			(метод «придави		«придавливать и двигать» —
запястья.	натянув кожу.			и двигай»).		согните запястье, направив
						его в сторону туловища.

295

тела всего для мобилизации Рецепты

5–6) Еще один возможный вариант — растопыривать пальцы и сжимать их в кулак. Здесь же можете применить технику «сократи и расслабь». Например, растопырьте пальцы, а потом расслабьте руку, или, наоборот, сожмите пальцы в кулак, а потом расслабьтесь.

7–8) Поработав с внешней и верхней частью запястья

ипредплечья, обратите внимание на нижнюю часть

ивнутренний и наружный углы запястья. На этих фотографиях Келли работает с внешним углом запястья с помощью тех же самых методов: «закрепи и поверни»

и«придави и двигай». Помните: ваша цель — проработать все основание большого пальца и обе стороны запястья. Так что, закончив работу с внешним углом запястья, поместите мяч на внутренний угол.

296

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Комплекс для большого пальца и кисти

Смартфоны, как и кресла, конструируют, не задумываясь о телах людей, которым предстоит ими пользоваться. Представьте, в каком неудачном положении находится ваше запястье и сколько функциональных циклов большого пальца вы тратите, пользуясь телефоном: с помощью больших пальцев вы проскролливаете содержимое экрана, нажимаете кнопки и набираете текст, а запястья ваши при этом расположены весьма неудобно. Есть и еще одна проблема: мобилизовать большой палец и кисть не так-то просто. Нужно найти хитрые способы работы с «горячими точками». Например, на следующей странице Келли использует маркер для придавливания подушечки большого пальца. Мяч для лакросса, конечно, тоже подойдет, но инструмент с маленькой, плоской и жесткой поверхностью подойдет куда лучше. Если у вас есть дома маркер, воспользуйтесь им, чтобы придавить «горячие точки» вокруг большого пальца и ладони. В ином случае возьмите свой мячик для лакросса и займитесь работой.

Траектория движения запястья и большого пальца

1) Положите маленький мяч		2) Надавите на него и вкрутите		3) Сожмите руку в кулак и зажмите
на внутренний угол запястья.		в руку, чтобы натянуть кожу.		в него большой палец.

4–5) Сжимая большой палец в кулаке, подвигайте запястье во всех направлениях (эффект «придави и двигай»).

«Придави и двигай» для большого пальца и кисти

1) Для этого упражнения найдите		2) Вдавите маркер колпачком
маркер с плоским и жестким		в ладонь неподалеку от основания
колпачком.		большого пальца.

297

тела всего для мобилизации Рецепты

3) Разогните запястье	4) По-прежнему вдавливая маркер			5) Из этого положения можете
и растопырьте пальцы для	в основание большого пальца,			попробовать растопырить пальцы,
эффекта «придави и двигай».	обхватите инструмент ладонью.			чтобы получить несколько другой
	Обратите внимание, как это			эффект «придави и двигай».
	незначительное вроде бы движение
	меняет угол приложения давления.

6) Поработав над основанием большого пальца, займитесь	7–8) Примените технику «сократи и расслабь»
противоположной стороной: вдавите маркер в тыльную	и «придави и двигай», сжимая и разжимая
сторону ладони между большим и указательным пальцами.	кулак.

298

7 Раздел

РЕЦЕПТ 8

Ягодичные мышцы

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Диапазона движения при сгибании бедра

•Импинджментсиндрома в бедрах

•Ишиаса

•Диапазона движения при приседании

•Забитой и зажатой тазовой мускулатуры («кресельного зада»)

Методы:

•«Движение с резиной»

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

Инструменты:

•Маленький мяч

•Большой мяч

•Резина

Затрачиваемое время:

12 минут

Обзор

Этот рецепт предназначен для того, чтобы разъединить «заламинировавшиеся» ткани вашего зада. Если вы долго сидите в кресле и не можете выбраться, этот рецепт поможет вам справиться с симптомами. Кроме того, это хороший вариант для случая, когда вы точно знаете, что будете долго сидеть — например во время долгой поездки на машине или полета в самолете. Выполняйте этот рецепт и до, и после сидения.

«Придави и двигай» для ягодиц

Это лучшее мобилизационное упражнение для восстановления функциональности скользящих поверхностей ягодиц. Вы изумитесь, поняв, насколько сильно и быстро все изменится. Проверьте и перепроверьте: выполните упражнение для одной ягодицы в течение двух минут, а потом встаньте и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как сможете. Вы обнаружите, что мобилизованные ягодичные мышцы сокращаются намного сильнее, чем немобилизованные — это верный признак того, что вы повысили эффективность мышцы. Иными словами, вы сделали ягодицы сильнее и мощнее, уменьшив внутреннее сопротивление этой сократительной ткани.

Как и при работе с другими большими группами мышц — например при придавливании квадрицепсов (стр. 313 и 314), — вам не нужно стремиться проработать всю ягодицу за один раз. Просто найдите место, где мышцы забились и болят (скорее всего, вам не понадобится на это много времени), а потом воспользуйтесь тремя методами для работы со скользящими поверхностями: «волной давления», «придави и двигай» и «сократи и расслабь».

Как вы увидите на фотографиях, эту мобилизацию можно проводить, сидя на стуле (вариант 1) или на полу (вариант 2).

2 минуты с каждой стороны

299

тела всего для мобилизации Рецепты

Придавливание ягодичных мышц

на стуле (вариант 1)

Самое хорошее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его, даже не вставая со стула или кресла. Просто

сядьте на маленький мяч, найдите мышечный зажим, а потом используйте техники «придави и двигай» и «сократи и расслабь». Чтобы повысить интенсивность, закиньте ногу на ногу: если, предположим, вы работаете над левой ягодицей, положите левую лодыжку на правое колено.