Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

270

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Открытие боковых мышц

Окружив заботой ткани, расположенные на передней части плеч и на груди, вы подготовили их к динамической мобилизации, которая растягивает и восстанавливает нормальный диапазон движений плечевых суставов и окружающей мускулатуры. Упражнение очень быстрое, несложное, и его можно выполнять практически где угодно.

1) Возьмитесь одной рукой за край стола или дверной косяк; рука должна быть чуть ниже высоты плеча. Если так сделать не получится, крепко прижмите ладонь к стене, направив большой палец вверх. Так или иначе, вы напряжете переднюю поверхность плеча, бицепс и грудь.

2) Напрягая мышцы живота	3) Другой рукой оттяните голову
и держа спину в нейтральном	от вытянутого плеча. Таким
положении, поверните туловище	способом вы задействуете
в сторону от руки, которую	в упражнении еще и шейно-
мобилизуете.	плечевой комплекс.

2 минуты с каждой стороны

Мобилизация разгибателей плеча

Эта мобилизация похожа на открытие боковых мышц, но она растягивает в первую очередь переднюю поверхность плеча, а не грудь. Это упражнение тоже можно выполнять практически где угодно.

Цель мобилизации разгибателей плеча — завести руку за спину. Вы работаете над разгибанием плеча (диапазоном движения руки за спиной) — это движение препятствует выворачиванию плеч вперед. Как и для любой мобилизации, нужно использовать сочетание движений и поз, чтобы добиться наибольших изменений.

1) Поместите руку се			2) Держа руку на месте,
за спину ладонью вн		. Рука	отвернитесь от нее и слегка
должна быть слегка ниже			согните колени. Дл	лучших
высоты плеча а плеч		—	результатов исполь
наход	в нейтральном		метод «Сократи и расслабь»
полож	.		и попытайтесь повернуться
			и растянуть плечо сильнее
			во время расслабл	.

Если вы хотите мобилизовать оба плеча сразу, выполните «Мобилизацию у раковины».

271

тела всего для мобилизации Рецепты

Разгибание плеч на двух руках («Мобилизация у раковины»)

Это отличный вариант «два в одном». Упражнение похоже на мобилизацию разгибателей плеча, только задействуются сразу обе руки. Можете использовать для этого забор, поручень, схватиться за раковину (как в названии) или положив руки на стол (как на фото) — в общем, подойдет любая поверхность, на которой вы сможете закрепить обе руки. Завести обе руки за спину может быть сложно; если вам это оказалось слишком тяжело, выполняйте упражнени для одной руки.

2 минуты

Как и в упражнении для одной руки, заведите руки за спину, держа нейтральные плечи и осанку, а затем присядьте, чтобы

увеличить напряжение.

272

7 Раздел

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Ограничения диапазона движений рук над головой

•Боли в задней поверхности плеча

•Боли во вращательной манжете

•Ограничения диапазона наружного вращения плеча

•Забитых широчайших

мышц спины

РЕЦЕПТ 4

Задняя часть плеча и широчайшая мышца спины

Обзор

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

•Маленький или большой мяч

•Массажный цилиндр

Затрачиваемое время:

10 минут

Если вы постоянно сидите, нагнувшись над рулем автомобиля или ноутбуком, то в ваших тканях возникнут вполне предсказуемые изменения. Внешние вращатели ваших плеч, например, окажутся заблокированы в растянутом положении (английский термин — locked long). Мышцы, которые поворачивают руки и плечи вовнутрь, напротив, окажутся заблокированы

всокращенном положении (locked short). Для вашего тела намного действеннее будет просто забить мышцы в неэффективной, но привычной позе, чем активно эту позу поддерживать. Мобилизационные упражнения

вэтом рецепте направлены на улучшение состояния мягких тканей задних поверхностей плеч и вокруг них.

«Придави и двигай» для вращателей плеча

Если вы сутулитесь и выворачиваете плечи, то вращатели плеч слишком сильно растягиваются, становятся хрупкими и жесткими, что может привести к острой боли в задней стороне плеча. Но есть и хорошая новость: восстановить скользящие поверхности и облегчить боль довольно просто. Вам понадобится жесткий мяч, например для лакросса или софтбола, с помощью которого вы, по сути, «расклеите» поврежденные ткани, которые, возможно, вызывают дискомфорт.

Есть два варианта выполнения этого упражнения: можете либо лежать на спине (вариант 1), либо повернуться на бок (вариант 2). Начните с первого варианта и посмотрите, как будете себя чувствовать. Если сможете справиться с более сильным давлением, попробуйте вариант 2.

«Придави и двигай» для вращателей плеча, вариант 1

2 минуты с каждой стороны

273

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Расположите маленький или большой мяч над местом

прикрепления широчайшей мышцы спины (возле подмышки). В этом месте к кости прикрепляются внешние вращатели плеча.

2) Прижав ткани задней части плеча мячом, поверните плечо внутрь, опустив ладонь на пол.

3) Затем поверните плечо наружу, передвинув руку к голове. Медленно двигайте рукой тудасюда, как описано, 20–30 раз или в течение двух минут.

274

7 Раздел

«Придави и двигай» для вращателей плеча, вариант 2

1) Лежа на спине, положите маленький или большой мяч над местом прикрепления широчайшей мышцы спины (как в предыдущем варианте), затем повернитесь на бок.

2) Держа локоть согнутым, верхней рукой толкните нижнюю к полу в направлении головы. Не торопитесь. Сокращайте и расслабляйте мышцы, чтобы посильнее придавить мяч.

3) Затем поверните плечо вовнутрь, направив руку в сторону живота и снова толкнув ее к земле.

Растяжка рук над головой

Это простой, но эффективный способ мобилизовать ткани, ограничивающие позу «руки над головой». Что еще лучше, упражнение можно выполнять прямо за столом. Помните: мобилизоваться нужно всегда в позе, по-

хожей по форме на движения и позы, которые вы хотите улучшить. Так что 2 минуты если вы пытаетесь улучшить позу «руки над головой», лучше всего будет

поднять руки над головой и мобилизовать все ткани, которые мешают вам сделать это нормально. Отличные примеры — растяжка рук над головой и придавливание с рукой над головой (стр. 276 и 277).

275

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Положите ладони на стол.	2) Сталибилизуйте плечи, «вкрутив»	3) Держа живот напряженным,
	руки в стол и втянув локти. Если	а руки — закрытыми, отойдите
	точнее, вкручивайте левую руку	назад, одновременно нагибаясь
	в стол против часовой стрелки,	в бедрах. Ваши колени должны быть
	а правую — по часовой.	полностью разогнуты, а спина —
	Не забывайте: не нужно на самом	прямой. В этой позе вы можете
	деле поворачивать их наружу, вы	сократить и расслабить мышцы
	просто прикладываете наружную	и попытаться максимально
	вращательную силу.	пригнуться к полу. Главное —
		поддерживать активность
		с помощью метода «сократи
		и расслабь».

276

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Придавливание с рукой над головой

Это упражнение дополняет «Придави и двигай» для вращателей плеча (стр. 273 и 274). Если ваша широчайшая мышца спины забита, то вы не сможете нормально поднять руки над головой и эффективно стабилизировать плечи. Не забывайте: широчайшая мышца спины — это длинный мускул, который идет от подмышки к пояснице.

Как и другие мобилизационные упражнения, выполняемые на полу, это упражнение можно выполнить и опираясь на стену.

1) Положите маленький мяч в подмышку рядом с прикреплением широчайшей мышцы спины и вращательной манжеты, на задней поверхности плеча.

2) Надавив на мяч всем весом, медленно перевернитесь на бок. Таким способом вы направите волну давления по широчайшей мышце спины и плечу.

277

тела всего мобилизации Рецепты

3-4) Покачавшись туда-сюда с мячом под мышкой, переместите его ниже, под широчайшую мышцу. Поработайте с ней по всей длине, сосредоточившись на зажатых, напряженных участках.

Вариант с массажным цилиндр

Это же упражнение можно выполнять и с массажным цилиндром.

278

7 Раздел

РЕЦЕПТ 5

Поясница и туловище

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Боли в области живота

•Проблем с дыханием

•Диапазона движения при разгибании бедер

•Боли в бедрах

•Боли в пояснице

•Ишиаса

•Диапазона движения

при повороте, сгибании и разгибании спины

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

Инструменты:

•Маленький мяч

•Большой мяч

•Маленький прыгающий мяч или спущенный футбольный/ волейбольный мяч

Затрачиваемое время:

14 минут

Обзор

Этот рецепт хорош для лечения болей в пояснице и поддержки перегруженных работой мышц туловища.

Мы уже говорили, что плохая механика позвоночника и сидячий образ жизни приводят к адаптивному затеканию и раздражению межпозвоночных дисков, связок и мышц, расположенных вокруг позвоночника и туловища. Частым результатом этого становится боль в пояснице. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это — например застарелые травмы, артрит, ожирение и стресс, — но мы все равно считаем, что одна из главных причин болей в пояснице и проблем с мышцами туловища —

это плохая осанка, долгое сидение и отсутствие базового «технического обслуживания» тела. Мы посвятили бóльшую часть книги описанию протоколов, которые помогут вам предотвратить и разрешить проблемы с механической точки зрения, а теперь давайте все же займемся и техническим обслуживанием.

Этот рецепт предназначен для мышц, которые поддерживают позвоночник в укрепленном положении, а также для мышц, которые могут забиваться, когда вы плохо двигаетесь или слишком долго сидите.

Видеальном мире ваш позвоночник всегда находится в правильном положении, и вам не приходится слишком подолгу сидеть. Но вот в реальном мире сидеть все-таки приходится, да и так случается, что вы просто теряете концентрацию и двигаетесь, стоите или сидите неправильно. Все мы люди, в конце концов. Вот почему «техническое обслуживание» должно быть ежедневной практикой. Это борьба с плохой механикой движений

ипрофилактика мышечных дисфункций.

Вобщем, этот рецепт поможет вам, если вы хотите вылечить боль в пояснице, или исправить механику дыхания, или просто немного «отремонтировать» мышцы вокруг туловища.

Придавливание поясницы

Это одно из первых упражнений, которое мы рекомендуем людям, жалующимся на боль и дискомфорт в пояснице. Оно быстрое, простое и дает немедленный результат. Придавив маленьким мячом поясницу и верхнюю часть ягодиц, вы сможете «расклеить» свалявшиеся ткани, которые вызывают боль в пояснице и ограничивают диапазон движения и возможность принять хорошую позу. Ваша цель — работать от бедра к спине и обратно, стараясь не выходить за пределы тазового гребня.

Вы можете выполнять это мобилизационное упражнение, поставив ноги на пол (как на следующей странице) или оперев их на коробку или другую приподнятую поверхность. Работать на полу легче, и это не так агрессивно, но если вам кажется, что давления недостаточно, попробуйте поэкспериментировать и поставить ноги выше. Это, конечно, более интенсивный вариант, но он нравится нам больше, потому что вы сможете мобилизоваться со спиной в нейтральном положении.

2 минуты с каждой стороны

279

тела всего для мобилизации Рецепты

Область работы:

Верхняя часть ягодицы

(слева) и область чуть выше

подвздошного гребня (справа)