Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

280

7 Раздел

1) Положите маленький мяч под поясницу, чуть выше таза. Напрягите мышцы поясницы, чтобы не случилось переразгибания.

2) Если вы мобилизуете левую сторону, закиньте левую ногу на правую. Это растянет мягкие ткани поясницы.

Если же мобилизуете правую сторону, то закиньте правую ногу на левую.

3) Медленно поверните бедра в левую от себя сторону. Ваша цель — поворачиваться влево-вправо, запуская волну давления по тканям поясницы и верхней части ягодицы.

2 минуты с каждой стороны

Боковое придавливание квадратной мышцы поясницы

Как и мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum, далее QL) может быть непосредственным источником боли в пояснице, если для вас норма жизни — постоянное сидение и плохая механика позвоночника. Квадратные мышцы поясницы играют практически ту же роль для позвоночника, что задняя поверхность бедра — для тазобедренного сустава; они прикрепляются непосредственно к каждому поясничному позвонку. Когда вы находитесь не в нейтральной позиции и не задействуете мышцы живота, то мускулы, которые соединяют позвоночник с тазом и ногами (QL, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра), вынужденно берут на себя эту нагрузку. Иными словами, когда вы не находитесь в нейтральном укрепленном положении,

этим мышцам приходится работать сверхурочно. После того, как эти системы тканей затекают и забиваются, поясница начинает болеть.

Цель этого мобилизационного упражнения — хорошенько придавить квадратную мышцу поясницы, которая идет от низа грудной клетки до верха тазовой кости, с помощью большого мяча (например, для софтбола или Supernova). И не ограничивайтесь только QL — разберитесь и с другими зажимами. У вас, например, может быть не все в порядке с мышцами, выпрямляющими позвоночник (эти большие мышцы идут по сторонам позвоночника), или с косыми мышцами живота (они находятся по бокам живота).

Как и другие мобилизационные упражнения, выполняемые на полу, это упражнение можно выполнить и опираясь на стену. Впрочем, лучше работать на полу, потому что тогда тканям, поддерживающим позвоночник, не придется бороться против гравитации.

.

2) Не отрывая плеч от земли, поднимите бедра и прижмите мяч к полу. В этой позе вы можете сокращать и расслаблять мышцы, фокусируя вдохи на мяче и расслабляясь

на выдохе. Кроме того, вы можете запускать волну давления, покачиваясь взад-вперед

игоняя мяч по квадратной мышце и другим областям поясницы, поворачивая бедра

иопуская ноги набок.

3) Поработав над QL и мышцей выпрямляющей позвоночник перевернитесь на бок

иначните работу с косой мышцей живота. Идея следующая: повернуть туловище над мячом и раскачиваться взад-вперед, лежа на боку, придавливая косую мышцу живота, квадратную мышцу поясницы и верхнюю часть ягодицы. Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можете растянуть ткани, вытянув нижнюю руку над головой.

281

тела всего для мобилизации Рецепты

282

7 Раздел

2 минуты

Придавливание живота

Туловище — это очень нагруженная мышечная система, и оно будет уставать вне зависимости от того, организованы вы или нет. Все дело просто в том, что вы тратите довольно много времени и энергии на обеспечение и поддержку стабильности с помощью мышц живота, так что тканевые структуры живота, особенно большая поясничная мышца, затекают и забиваются. А когда эта система перенапрягается, у вас портится механика дыхания и начинаются боли в пояснице. Вспомните, что вы делали в последний раз, когда у вас затекали ноги. Что вы делали с ними — массировали (руками или с помощью роллера) или, может быть, растягивали? А теперь представьте себе мышечную систему, покрывающую ваше туловище. Вы когда-нибудь ухаживали за этими тканями так же, как и за другими мышцами и мягкими тканями тела? Мы готовы биться об заклад, что нет. Вот первый из двух вариантов работы с глубокими тканями вашего туловища и мышцами живота.

Общее придавливание живота (вариант 1)

Как понятно по названию, общее придавливание живота задействует все мышцы живота и ткани, окружающие позвоночник и туловище. Это мобилизационное упражнение особенно важно, если у вас была операция на животе, например удаление аппендикса или кесарево сечение — после таких операций обычно остаются шрамы.

Чтобы выполнить эту мобилизацию, вам понадобится большой мяч, который можно продавить — например детский резиновый мячик или подспущенный волейбольный или футбольный мяч. Не забывайте: ткани считаются «нормальными», когда вы можете приложить к ним умеренное давление, не чувствуя при этом боли или дискомфорта. Если у вас возникают болевые ощущения или другие симптомы, это показатель того, что ваши мышцы живота забиты и работают не на полную мощность. В таких случаях рекомендуем начать с общего придавливания живота, а потом перейти к локальному придавливанию живота, чтобы проработать конкретные горячие и триггерные точки вокруг диафрагмы, поясничной мышцы и живота.

На этой фотографии Келли использует мяч Coregeous от Джилл Миллер — это, по сути, мини-фитбол. Чтобы

добиться наилучших результатов, вы должны добраться до самого нижнего уровня тканей, надавив на мяч всем весом. Чтобы сделать это, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а потом выдохните. Выдыхая, расслабьте мышцы, лежащие на мяче, и дайте ему погрузиться глубже в ваш живот.

Локальное придавливание живота (вариант 2)

1) Положив большой мяч между	2) Согнувшись над мячом навалитесь
пупком и тазом (или на границе	на него всем весом и, ритмично дыша,
грудной клетки, если работаете	позвольте ему погрузиться глубже в ваш
с диафрагмой), наклонитесь над	живот. Расслабившись в этом положении,
стулом, столом или коробкой.	начинайте двигаться: поднимите одну
	ногу, согнув ее в колене.

1)На этой фотографии Келли демонстрирует ту же самую технику с применением подспущенного волейбольного мяча. Для начала лягте на мяч, положив его между тазом и грудной клеткой немного в стороне от пупка.

2)Добавьте в упражнение движения: двигайте колено в направлении мяча.

3) Еще можете попробовать двигать ногой из стороны в сторону или запустить волну давления, перекатываясь туловищем по мячу.

3) Можете вытягивать ног

назад или в сторону или перекатываться туловищем по мячу — это создаст другой эффект.

283

тела всего для мобилизации Рецепты

284

7 Раздел

РЕЦЕПТ 6

Локоть

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Туннельного синдрома

•Боли в локте

•Диапазона движения локтя (трудностей со сгибанием

и разгибанием)

• «Локтя гольфиста»

•«Теннисного локтя»

•Зажимов в трицепсах

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

•Маленький мяч

•Массажный цилиндр

Затрачиваемое время:

12 минут

Обзор

Когда вы в последний раз тратили 10 минут на работу с тканями, окружающими ваш локоть? А, стоп, мы уже знаем ответ: никогда.

Чаще всего люди уделяют наибольшее внимание упражнениям на бедра и спину, вообще не занимаясь другими областями тела. С определенной точки зрения это вполне осмысленно. Бедра выполняют очень важную работу, так что люди тратят очень много времени, разрабатывая основные двигательные мышцы, прикрепленные к бедрам, — ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. А как же основные

двигательные мышцы плеч и рук? Мало кто тратит вообще хоть какое-то время на трицепсы и локти. Это большая ошибка. Трицепсы имеют такое же значение для плеч, какое квадрицепсы имеют для бедер. Забиваясь, эти мышцы оказывают отрицательное влияние на механику, и рано или поздно развивается дисфункция. Упражнения в этом рецепте помогут вам проработать эти важнейшие тканевые системы.

Эпикондилит («теннисный локоть») — очень распространенная проблема среди бойцов сидячего фронта. Давайте представим, что вы восемь часов работаете за компьютером. Даже если вы часто ходите на перерывы, ваши локти все равно проводят бóльшую часть времени в согнутом положении. Что происходит? Локти, очевидно, затекают. А когда эти ткани забиваются, создавая «корсет» в согнутом положении, локти часто начинают болеть. Представьте, что вы ездите на машине, включая только третью передачу. Так, конечно, можно, но нагрузка на машину будет жуткая. То же самое можно сказать и об использовании очень маленького диапазона движения у локтей.

Послушайте, ваши локти — это настоящие рабочие лошадки. Сгибать и выпрямлять руки — большая и важная часть повседневной жизни. Этот рецепт поможет вам бороться с болью в локтях, связанной с работой за столом (а также общим износом и усталостью, вызванными повседневной жизнью), и улучшит механику работы плеч. С локтями и трицепсами нужно работать хотя бы раз в две недели. Эти упражнения вы можете выполнять прямо за столом, так что никаких отговорок мы не потерпим.

Придавливание трицепса

До трицепсов добраться очень просто. Вам нужен лишь мяч/цилиндр и какая-нибудь опора для руки. Придавливание трицепса можно выполнять прямо за столом во время перерыва или в любой момент, если вы почувствовали перенапряжение локтя или плеча. Если ваши локти торчат наружу, когда вы пытаетесь стабилизировать плечи, возможно, дело в том, что ваши трицепсы забились и ограничивают диапазон движения. Иными словами, когда вы что-то толкаете или тянете, а локти у вас торчат в стороны, это значит, что ваш организм пытается таким способом компенсировать забитые трицепсы.

Придавливая трицепсы, сосредотачивайтесь именно на той области, которую пытаетесь изменить. Если у вас болит локоть или вы хотите улучшить его диапазон движения, то работайте вокруг локтя. Если у вас болит плечо или вы не можете стабилизировать его в нейтральном положении, то ложитесь на пол и работайте с длинной головкой трицепса, вытянув руку.

Работая с трицепсом на полу, вы, скорее всего, услышите характерный щелчок. Этот щелчок, конечно, встречается часто, но он не является чем-то нормальным. У вас нет никаких дополнительных трицепсовых костей.

2 минуты с каждой стороны

285

тела всего для мобилизации Рецепты

286

7 Раздел

Придавливание трицепса: вариант с мячом

1) Положите мяч под место прикрепления	2) Используйте метод «придави и двигай»,
трицепса (чуть выше локтевого сустава),	сгибая и поворачивая руку.
немного вытянув руку. Чтобы натянуть кожу
на локте, слегка поверните мяч к себе.
Положите другую руку на бицепс и надавите.

Придавливание трицепса: вариант с массажным цилиндром

1) Лягте на бок, положив массажный цилиндр под трицепс рядом с плечом.

287

тела всего для мобилизации Рецепты

3) Поддерживая давление, вытяните	4) Чтобы задействовать полный	5) Продолжайте вызывать волну
руку. Идея здесь следующая: сгибайте	диапазон движения, согните руку,	давления по локтю, повернув
и выпрямляйте руку над целевой	а потом опустите ладонь на стол.	руку в противоположном
областью. Еще в этой позиции можно		направлении.
задействовать метод «сократи
и расслабь».

2) Держа руку вытянутой, создайте волну давления по трицепсу, повернув руку и верхнюю часть туловища в сторону пола. Идея здесь следующая: двигайтесь тудаобратно, пока что-то в ткани не изменится или, наоборот, перестанет меняться.

Кроме того, здесь эффективны методики «сократи и расслабь» и «придави и двигай».

288

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя («Теннисный локоть»)

Это простая и быстрая мобилизация для лечения острой боли в локте. Если вы безвылазно сидите за столом, то будьте уверены: ваши локти, предплечья и кисти перегружены и не получают за это почти никакой компенсации. Когда мышцы слишком забиваются, результатом нередко становится боль в локте. Это заболевание, чаще всего называемое «теннисным локтем», потому что нередко встречается у теннисистов, имеет и формальное название — боковой эпикондилит. Впрочем, чтобы заработать себе «теннисный локоть», не обязательно играть в теннис. Более того, большинство людей, которые страдают от этой проблемы, вообще никогда не держали в руках ракетку. Ее следовало бы переименовать в «локоть конторского всадника».

Если у вас болит локоть или уже развился эпикондилит, это упражнение должно стать одним из первых шагов. Обратите внимание на фотографии ниже: Келли работает над верхней частью предплечья близ локтя. Когда эта область затекает и болит, вы чувствуете немалый дискомфорт. Как и большинство техник, которые мы вам показываем, это упражнение вы можете выполнять прямо за столом с помощью маленького мяча (например, для лакросса). Если вы целый день печатаете на клавиатуре, держа руки согнутыми, сделайте закладку на этой странице и выполняйте упражнение почаще.

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя (вариант 1)

1) Вдавите маленький		2) Чтобы натянуть	3) Согните запястье			4) Разогните кисть
мяч в верхнюю часть		кожу и мягкие ткани,	и вращайте кисть			и растопырьте пальцы.
предплечья, рядом		вкрутите мяч в руку,	и локоть туда-сюда.			Совершайте как можно
со сгибом локтя.		не переставая давить				больше разных движений
		на него.				запястьем и ладонью
						во всех направлениях.

«Закрепи и поверни» для боковой части локтя (вариант 2)

	289
	мобилизации Рецепты
Чтобы приложить еще	для
более сильное давление	всего
на стол. Вам не придется
к локтю и предплечью,
попробуйте опереть руку
тогда создавать давление	тела
направлении, как при
в противоположном
варианте 1, и вы сможете
сильнее вдавить мяч в руку.

«Закрепи и поверни» для средней части локтя («Локоть гольфиста»)

Внутренняя часть локтя — еще одна область, которая легко может стать эпицентром дисфункции. Врачи иногда называют боль в этой области «локтем гольфиста»: по сути, это то же самое, что и «теннисный локоть», только боль возникает не с внешней, а с внутренней стороны.

«Локоть гольфиста», естественно, встречается не только у гольфистов. Это мобилизационное упражнение может облегчить или предотвратить боль и ограничения во внутренней части локтя.

2 минуты с каждой стороны

1) Вдавите маленький мяч	2) Поддерживая давление,			3) Сгибайте и разгибайте руку. Для
во внутреннюю часть локтя,	натяните кожу и мягкие ткани,			наилучших результатов используйте
прямо над костным выступом.	вкрутив мячик в руку.			методы «закрепи и поверни»
				и «придави и двигай» по всей
				внутренней части локтя.