Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

300

7 лРаздел

Придавливание ягодичных мышц на полу (вариант 2)

1) Положите маленький мяч	2) Опираясь на пол одной или
под ягодицу.	двумя руками, чтобы поддержать
	свой вес, навалитесь всем своим
	весом на мяч и найдите зажим.

3) Когда мяч прижмет лежащие под ним мышцы, начните двигать окружающие ткани: выверните ногу наружу и постарайтесь опустить колено на пол. Кроме техники «придави и двигай» (поворотов ноги внутрь и наружу), попробуйте еще медленно перекатываться со стороны в сторону. Если наткнетесь на особенно болезненную область, сокращайте и расслабляйте мышцы до тех пор, пока не доберетесь до самого дна ткани.

4) Можете также сократить мышцы, выпрямив ногу и согнув ягодичную мышцу на несколько секунд, а затем расслабить их, надавив на мяч сильнее. Есть и еще один вариант (на фото не показан): положите лодыжку на колено другой

ноги. Это натягивает мягкие ткани и делает мобилизацию более агрессивной.

Боковое придавливание бедра

Это отличная сопроводительная мобилизация к «придави и двигай» для ягодиц. Как понятно из названия, в этом упражнении вы работаете над боковой поверхностью бедра. Как и остальные упражнения в этом рецепте, боковое придавливание бедра улучшает механическую эффективность бедер. На фотографиях Келли использует большой мяч, но вы можете использовать и маленький, если хотите проработать небольшую область.

2 минуты с каждой стороны

301

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Положите большой или маленький мяч под верхнюю часть ягодицы, чуть ниже бедренной кости.

2) Теперь у вас есть пара вариантов. Можете использовать техники «придави и двигай», пригнув колено к животу (как на фотографии), «сократи и расслабь» (согните ягодичные мышцы и выпрямите ногу) или «волна давления» (повернитесь в сторону живота, придавливая ткани поперек волокон).

302

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Мобилизация капсулы тазобедренного сустава

Как вы, скорее всего, помните из раздела 5, когда вы сидите в кресле и переносите вес на задние поверхности бедер, головки бедренных костей перемещаются в переднюю и верхнюю части тазобедренных суставов. Теперь прибавьте к этим изменениям механической ориентации суставов хроническое сидячее положение бедер; немудрено, что при таком обращении капсулы тазобедренного сустава затекут или забьются.

Это отличное упражнение по восстановлению биомеханически оптимального положения бедер, диапазона движения при сгибании бедер и борьбы с импинджмент-синдромом. Подставляя колено прямо под бедро и надавливая всем весом на бедренную кость, вы можете вытолкнуть головку кости обратно в заднюю капсулу тазобедренного сустава. Это быстрый и легкий способ улучшить функционирование бедер, не обращаясь к физиотерапевту.

1) Встаньте на пол на четвереньки и вытяните одну ногу назад. Затем перенесите свой вес на колено, стоящее на полу. Вы должны поставить колено ровно под бедром и нагрузить своим весом бедренную кость.

2) По-прежнему давя на колено всем весом, отведите бедра назад, в направлении отставленной ноги. Представьте, что вы пытаетесь вытащить головку бедренной кости, застрявшую в боковой поверхности ягодицы. Вектор силы должен проходить через бедренную кость.

303

3) Чтобы еще повысить интенсивность, поверните ногу, стоящую коленом на земле, поперек тела и прижмите ее другим коленом.

Из этого положения отведите бедра назад, как на предыдущей фотогр .

тела всего для мобилизации Рецепты

4) Можете также поработать над внутренним вращением, выставив ногу, стоящую на колене, в другую сторону и отведя бедра назад.

5) Если возможно, наденьте на бедро резину, создавая боковое или заднее натяжение. Это поможет освободиться от импинджмент-синдрома в суставной капсуле.

Отметим также, что если бы больше работали, стоя

наа ко эту позу нам бы пришлось принимать естеств образом.

304

7 Раздел

РЕЦЕПТ 9

Бедро

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Импинджментсиндрома бедра

•Боли в бедре

•Диапазона движения

бедра (сгибание, разгибание, наружное вращение)

•Боли в пояснице

•Диапазона движения при приседании

Методы:

•«Движение с резиной»

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

Инструменты:

•Большой мяч

•Резина

Затрачиваемое время:

12–16 минут

Обзор

Когда речь заходит о проблемах с подвижностью, вызванных сидением, самая популярная жалоба — забитая передняя поверхность бедра. Как показывает тест с захватом кожи на стр. 222, вы теряете способность стабилизировать таз в нейтральном положении, когда бедра адаптируются к сидячему образу жизни. В результате таз выдвигается вперед, и вам приходится сидеть, стоять, ходить и двигаться с переразогнутой спиной. Ожидаемый результат — боль в спине и испорченные шаблоны движения. Этот рецепт поможет вам справиться с проблемой.

Неважно, застряли вы в зале ожидания аэропорта, смотрите дома кино или работаете за столом: этот рецепт — очень эффективный способ восстановить и поддержать диапазон движения и снизить зажатость мышц передней поверхности бедра, а также справиться с болью в пояснице. Выполняйте упражнения из этого рецепта каждый раз, когда у вас болит спина или затекли бедра. Если вы застряли в кресле, и встать возможности нет, то это один из лучших рецептов для применения в течение дня или после того, как вы все же подниметесь.

Придавливание передней поверхности бедра

Придавливание передней поверхности бедра предназначено для борьбы с «комком» из мышц, сгибающих бедро. Это один из участков бедра, который особенно сильно страдает от постоянного сидения. Лягте на мяч и примените методики «сократи и расслабь», «волна давления» и «придави и двигай», и вам удастся восстановить эластичность и диапазон движения мышц. Особенно эффективна эта техника для борьбы с болью в передней поверхности бедра.

Область работы:

Передняя поверхность

бедра, мышцы,

сгибающие бедро

Положите большой мяч под мышцу, сгибающую бедро. В этом положении вы можете применять методику «сократи и расслабь» или просто сгибать и разгибать ногу в колене. Еще попробуйте использовать «придави и двигай», пригибая пятку к ягодицам

и двигая ногу из стороны в сторону. Еще один вариант — запустите «волну давления» по сгибателям бедра, поворачивая бедро туда-сюда.

2 минуты с каждой стороны

305

тела всего для мобилизации Рецепты

306

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Классическое разгибание бедра

Это старое, но хорошее упражнение для открытия бедер. Оно действует на сгибатели бедер и готовит ваши бедра к знаменитой «диванной растяжке» (см. следующую страницу). Лучше всего в этом классическом упражнении

— то, что его можно выполнять прямо у стола.

1) Встаньте на одно колено, поместив на него свой вес. Если вы выполняете упражнение на твердой поверхности, подложите под колено полотенце или наденьте наколенник.

2) Поддерживая спину в нейтральном положении, напрягите ягодицы и перенесите вес вперед. Многие,

открывая бедра, совершают ошибку, одновременно переразгибая спину. Чтобы избежать этой ошибки, держите ягодицы напряженными, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, не расслабляйте мышцы живота и перенесите свой вес вперед, через стоящее на земле колено. В этом положении

вы можете сокращать и расслаблять «растянутое» бедро, чтобы опуститься ниже. Чтобы повысить интенсивность упражнения и зацепить верхнюю поверхность бедра, заложите левую руку за голову (если на земле стоит ваше левое колено), отклонитесь назад (но не выгибайтесь), а потом вернитесь в исходное положение.

Разгибание бедра, вариант с езиной

Проблема с классическим разгибанием бедра состоит

в том, что оно не учитывает ограничения	тавных
капсул. Чтобы сделать это упражнение	ктивнее,
наденьте на ногу резину, чтобы она тянула	е вперед,
когда вы садитесь на колено. В остальном	ействуют
те же правила: нейтральный позвоночник
и напряженные ягодицы. Резина притянет	едренную
кость к передней части капсулы и поможет	лучшить
позицию и функциональность сустава.

Диванная растяжка

Это одно из наших любимых и одновременно нелюбимых упражнений на мобильность во всей книге. Любимое — потому что позволяет одновременно открыть бедра и мобилизовать квадрицепсы, а именно эти области больше всего забиваются при сидении. Нелюбимое — потому что очень жестокое. Поддерживать спину прямой, а ягодицы напряженными — два важнейших компонента правильного выполнения этого упражнения, а нагрузка получается довольно серьезной.

Мы называем это упражнение «диванной растяжкой», потому что Келли придумал его, выполняя упражнения возле дивана. Он пытался придумать, как бы открыть бедра, держа ногу полностью согнутой. Просмотр телевизора во время упражнения оказался очень полезным, потому что телевизор отвлекал его от боли и не дал потерять сознание в луже собственной рвоты на полу гостиной. Ладно, ладно, хорошо, все на самом деле не так жутко, но телевизор действительно помогает.

Если выбирать только одно упражнение, которое стоит ежедневно делать любому человеку, безвылазно сидящему за столом, то лучше всего будет выбрать именно это. Большинству людей не хватает способности эффективно разгибать бедра. Тренировочная аппаратура вроде велотренажеров и эллиптических машин учитывает эту неприятную особенность: при занятиях на этих тренажерах полностью разгибать бедра практически не нужно. Люди буквально месяцами ходят, не разгибая бедра сильнее, чем необходимо для ходьбы. Так что пометьте закладкой эту страницу. Мы говорим многим нашим клиентам и пациентам, что на каждый час, проводимый в сидячем положении, они просто-таки обязаны тратить две минуты на мобилизацию каждого бедра в «диванной растяжке».

2 минуты с каждой стороны

307

те всего для мобилизации Рецепты

308

7 Раздел

1) Встаньте на четвереньки и упритесь пятками	2) Отведите одну ногу назад, чтобы колено встало
в стену.	в угол между полом и стеной, а голень и ступня шли
	параллельно стене.

3) Обопритесь на другую ногу, держа голень этой	4) Напрягите ягодицу задней ноги и наклоните бедра
ноги как можно более вертикальной. Если вы	к полу, держа спину прямой.
не можете принять такое положение, потому что
мышцы слишком забились, поставьте перед собой
коробку или небольшой стул, чтобы держаться
за нее.

5) Продержавшись в предыдущей позе не меньше минуты, приведите туловище в вертикальное положение. Опять-таки, если вы не можете в этом положении выдержать своего веса, поставьте перед собой коробку или стул для опоры. Во время упражнения не забывайте о технике «сократи и расслабь». В изменениях тела, которые вы вызываете, должен участвовать и мозг.

Варианты для тех,

кто не ожет отойти

от стола

309

тела всего для мобилизации Рецепты

Сгибание и наружное вращение одной ноги

Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движения и механики приседания. Как видно по фотографиям ниже, вы, по сути, глубоко приседаете, но только на одной ноге. Помните: если вы хотите улучшить диапазон движения, то нужно мобилизовать мышцы в позе, похожей на ту позу, которую вы хотите исправить. Тогда упражнения будут иметь смысл и цель. Если вы будете выполнять это упражнение, то сможете лучше присаживаться.

Ключ к выполнению этого упражнения — разобраться, в каком именно направлении и диапазоне вы чувствуете ограниченность. Двигайте туловище в обоих направлениях, выталкивая колено в сторону и описывая небольшие круги бедром. Исследуйте себя и посмотрите, что у вас получится.

2 минуты с каждой стороны

1) Стоя на четвереньках поставьте одну ногу вперед, держа голень вертикальной. Ваша спина должна быть плоской, бедра — прямыми, а ступня ведущей ноги полностью стоять на полу.