322
7 Раздел
1) Лягте на живот и положите маленький мячик под ногу чуть выше коленной чашечки.
2) Если вы нашли «горячую точку», начните с метода «сократи и расслабь», сгибая и расслабляя квадрицепс, или «придави и двигай», пригнув пятку к ягодице.
3) Создайте волну давления, повернув ногу вовнутрь. В этом положении тоже можете применять либо технику «сократи и расслабь», либо «придави и двигай», согнув колено.
4) Продолжайте давить на наднадколенниковую сумку и сухожилие четырехглавой мышцы бедра, пока не доберетесь до боковой части колена. В этом положении снова примените методы «сократи и расслабь» и «придави и двигай».
Коленные ножницы
Коленные ножницы — это простое и эффективное упражнение на придавливание, которое расчистит область внутренней части колена (медиальную широкую мышцу бедра). Его можно делать двумя разными способами. Если у вас есть только большой или маленький мяч, зажмите его
коленями и делайте «ножницы» (по очереди разгибайте и сгибайте ноги).
Держа мяч между коленями, вы, по сути, придавливаете их оба сразу — 2 минуты мобилизация «два в одном». Если же у вас есть мяч и «арахис», то у вас получится даже мобилизация «три в одном», если вы подложите «арахис» под нижнюю ногу.
Коленные ножницы (вариант 1)
323
тела всего для мобилизации Рецепты
1) Лягте на бок и положите между ног чуть выше колен большой или маленький мячик. Согните верхнюю ногу, держа нижнюю ногу прямой.
2) Сдвиньте колени и согните нижнюю ногу, выпрямив верхнюю ногу. Продолжайте делать эти «ножницы» в течение как минимум двух минут. Кроме того, можете применить технику «сократи и расслабь»: согните квадрицепсы, затем, расслабив их, сильнее сожмите колени. Примечание: на нижнюю ногу приходится большее давление, так что примерно через минуту лучше перевернуться на другой бок.
Коленные ножницы — «бутерброд» (вариант 2)
2 минуты с каждой стороны
Вы работаете сразу с тремя областями, но особенно эффективно это упражнение для мобилизации внешней поверхности колена. Положив мяч между ног, подложите под нижнюю ногу «арахис» — это значительно усилит давление. Делайте «ножницы» (сгибайте одну ногу и сразу выпрямляйте другую) до тех пор, пока не почувствуете изменения.
Внутриколенное придавливание
Предыдущее упражнение работает с тканями верхней и боковой части колена. Это же упражнение нацелено на заднюю часть колена, где сустав пересекают задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Внутриколенное придавливание — это отличное упражнение «два в одном», потому что вы работаете сразу с двумя группами мышц. Вы не только облегчите боль и напряжение в колене, но и сможете справиться с забитыми икроножными мышцами и задней поверхностью бедра.
Главное здесь — работать и с внутренней, и с наружной частью колена. Например, если вы тратите по две минуты на одно колено, то одну минуту работайте с внутренней его частью, а вторую — с внешней.
1) Поместите маленький мяч позади колена на внешней стороне ноги.
325
тела всего для мобилизации Рецепты
2) Зажмите мяч ногой: придвиньте ягодицу к ступне и напрягите колено. Еще можете придвинуть и ступню к ягодице, а также схватить ногу обеими руками и притянуть ее вплотную к телу. Это создает большую сжимающую силу, которая действует на нижнюю часть задней поверхности бедра и на верхнюю часть икроножной мышцы. В этом положении вы можете применять один из двух методов: «придави и двигай» (двигайте ступней во всех направлениях) или «сократи и расслабь» (сильнее согните ногу, а потом расслабьте ее, чтобы мяч глубже вошел в ткани колена).
3) Потратив примерно минуту на работу с внешней стороной
ноги, переложите мяч под колено на внутренней стороне ноги. Затем используйте те же методы — «придави и двигай» и «сократи и расслабь».
Придавливание икроножных мышц гантелью или жестким цилиндром (вариант 2)
1) На фотографии Келли использует MobilityWOD Stick — по сути, перекладину от гантели. Основная идея — найти что-нибудь твердое, например кеглю, бутылку из-под вина или кусок трубы, и положить на него голень. Если у вас есть стул с жесткой спинкой, можете
использовать даже его. Чтобы выполнить это упражнение, положите на цилиндр ахиллово сухожилие или икру, потом покатайте по нему ногу влево-вправо, натяните
ирасслабьте ступню и примените метод «сократи
ирасслабь», если найдете горячие точки.
Вариант со стулом
2) Также можете покрутить цилиндр руками, пока на нем лежит нога — получится эффект «волна давления» или «закрепи и поверни». Чтобы увеличить давление,
положите другую ногу на голень и наклонитесь вперед.
Придавливание
икроножных мышц мячом (вариант 3)
Для придавливания икроножных мышц можете также использовать большой мяч. Нам нравится придавливать ахилловы сухожилия массажным цилиндром, а вот мясистую часть икр — мячом. Применяются те же самые правила: запускайте волну давления, катая ногу вправовлево, используйте методы «придави и двигай» (двигайте ступней в разных направлениях) и «сократи и расслабь» (сгибайте и разгибайте ногу), увеличивайте давление, положив другую ногу на голень.
