Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

330

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Классическая растяжка икроножной мышцы (Проверяйте и перепроверяйте)

Мы надеемся, что вы оснастили свой стоячий стол перильцами или наклонной доской (см. стр. 145), чтобы мобилизовать икроножные мышцы в течение дня. Если вы это сделали, то можете использовать эти инструменты,

чтобы проверять и перепроверять эффективность придавливания икроножных мышц: натяните икру, а затем, выполнив одно из упражнений, натяните ее снова. Вы обнаружите, что после мобилизации диапазон движения чуть увеличился. Если у вас нет наклонной доски или вы не растягиваете икры в течение дня, то рекомендуем вам добавить к рецепту эту простую растяжку. Если у вас нет наклонной доски, прислоните подушечку стопы к стене,

лестнице или бордюру, поставив ее настолько высоко, насколько получится, пятку при этом держа на земле.

2 минуты с каждой стороны

Придавливание средней части икры

Мышцы, проходящие по внутренней части ноги, играют важнейшую роль в поддержке свода стопы. Если у вас плоскостопие (то есть свод стопы коллапсировал), то с помощью этого упражнения вы сможете попробовать восстановить одну из важнейших структур, которая оказалась перегружена и использовалась неверно.

Мы рекомендуем эту мобилизацию всем бегунам, с которыми работаем, и клиентам, которые жалуются на проблемы со ступнями и лодыжками.

1) Сядьте на пол и положите маленький мяч на внутреннюю часть икры.

2) Надавите на него обеими руками, затем натяните ступню, чтобы создать эффект «придави и двигай».

3) По-прежнему давя на икроножную мышцу, двигайте ступней в разных направлениях. Можете также применить метод «сократи и расслабь», «закрепи и поверни» и «волна давления».

Не забывайте: область работы располагается от нижней части колена вплоть до лодыжки.

Придавливание — «бутерброд»

Чтобы получить еще больший эффект, положите на пол под ногу еще один мяч. Постарайтесь положить большой мяч точно под маленьким,

а потом надавите на него. Затем можете применять все мобилизационные методы: «придави и двигай», «сократи и расслабь», «закрепи и поверни», «волна давления».

Если упражнение неудобно или невозможно выполнить на полу, можете выполнить его, сидя в кресле или на стуле

и положив ногу на ногу.

331

ател всего для мобилизации Рецепты

332

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Придавливание боковой части голени

Когда речь заходит о мобилизации нижней части ноги, люди обычно работают только с икроножной мышцей, потому что больше всего мяса у нас на ноге находится именно сзади. Но если вы много стоите и ходите — а вы должны много стоять и ходить, — то внимания требуют и мышцы, проходящие по большеберцовой кости. Если вы страдаете, например, от «расколотой голени», то откажитесь от шлепанцев, поработайте с механикой стояния и ходьбы и, ради здоровья вашего тела, поработайте над мобилизацией мышц, идущих вдоль берцовой кости.

Область работы:

Мышцы, которые идут вдоль большеберцовой

кости, от колена

к лодыжке.

Придавливание боковой части голени

(вариант 1)

Сядьте на пол и положите маленький мяч под голень с внешней стороны. Чтобы увеличить давление, положите на ногу руку (точно над мячом) и надавите посильнее, перенеся на это место вес тела. В этом положении вы можете применить технику «придави и двигай» (двигая ступней во всех направлениях), «сократи и расслабь» или «волна давления» (покачивайтесь взад-вперед на мышцах, которые идут вдоль передней и внешней части ноги).

Придавливание боковой части голени (вариант 2)

1) Встаньте на колени и положите маленький	2) Работайте поперек мышцы, идущей по внешней
мяч под голень с внешней стороны. Чтобы	поверхности голени, запуская волну давления.
увеличить давление, отведите назад бедра,	Если найдете «горячую точку», остановитесь
постарайтесь достать коленом до пола или	и задействуйте метод «придави и двигай», двигая
расположите свой центр тяжести над мячом.	ступней во всех направлениях (возможно,
	для этого придется приподнять бедра),
	или «сократи и расслабь».

Классическая растяжка голени (Проверяйте и перепроверяйте)

Подобно классической растяжке икроножной мышцы, это хороший способ проверить эффективность придавливания боковой части голени. Выполните эту растяжку перед мобилизацией, отметив, как вы себя чувствуете и насколько высоко можете поднять колено с пола, а потом выполните ее еще раз после двух минут придавливания. Эта растяжка — и само по себе неплохое упражнение, которое вполне можно включить в рецепт.

2 минуты с каждой стороны

333

тела еговс ял мобилизации Рецепты

1) Сядьте на землю, вытянув одну ногу вперед,	2) Отклонитесь назад и поднимите согнутую ногу,
а другую — согнув назад.	оставив на полу только пальцы.

334

7 Раздел

РЕЦЕПТ 13

Лодыжка, ступня и пальцы ног

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Боли в лодыжке

•Диапазона движения лодыжки (дорсифлексия, сгибание

иразгибание ступни)

•Вальгусной деформации стопы

•Коллапса свода стопы

•Плоскостопия

•Затекших ступней

ипальцев ног

•Плантарного фасциита («пяточной шпоры»)

•Бурсита/

метатарзалгии (боли в большом пальце ноги)

Методы:

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления»

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

• Маленький мяч

Затрачиваемое время:

12 минут

Обзор

Когда в нашу физиотерапевтическую клинику приходят пациенты с жалобами на боль в ступнях — неспецифическую, или на что-нибудь вроде плантарного фасциита, мы рекомендуем им этот рецепт мобилизации. Он помогает справиться с зажимами и болезненными симптомами, а также восстановить эластичность и здоровье ступней.

Если ваши ступни затекли, то они не могут поддерживать динамичные, стабильные своды стоп. Ступням приходится выдерживать большую нагрузку, так что за ними надо ухаживать. Спросите любого, кто страдает от вальгуса или бурсита, легко ли им ходить, и он ответит: «Просто ужасно».

Но есть и хорошая новость: вы можете улучшить качество ваших ступней в сравнительно короткий срок. Если у вас плоскостопие, вальгус, пяточная шпора или метатарзалгия, выполняйте предложенные упражнения ежедневно.

Придавливание поверхности стопы

Пяточные фасции — это большие листы соединительной ткани, которые идут вдоль поверхности стопы, от подушечки до пятки.

Это одно из наших любимых упражнений из тех, что мы предлагаем офисным работникам, не вылезающим из-за столов, потому что его можно выполнять прямо за столом, разговаривая по телефону, отправляя

SMS или отвечая на электронные письма. Иными словами, вы жете одновременно выполнять свою основную работу и бороться с болью.

Придавливание поверхности стопы (вариант 1)

2 минуты с каждой стороны

335

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Поставьте ногу на маленький		2) Перекатывайте мячик под
мяч. Можете встать на него		сводом стопы, запуская медленные
любым местом стопы, от пятки		поперечные волны давления.
до пальцев ноги. Перенесите		Добравшись до внутренней части
на него столько веса, сколько		ступни, можете задействовать
сможете выдержать.		технику «сократи и расслабь»,
		сгибая и разгибая большой палец
		ноги. Главное — не спешить
		и работать качественно.

Придавливание подушечки стопы (вариант 2)

1) Встаньте на маленький мячик,		2) Согните пальцы ноги.		3) Чтобы сильнее надавить на ступню,
расположив его по центру				встаньте на большой и указательный
передней части стопы.				пальцы пяткой другой ноги и надавите.

336

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

«Закрепи и поверни» для лодыжки

В разделе 6 мы объяснили вам концепцию скользящих поверхностей — как ваша кожа, нервы, мышцы и сухожилия должны беспрепятственно скользить друг по другу. Когда вы обезвожены и ведете сидячий образ жизни, вы плохо двигаетесь, а если вы еще и не выполняете ежедневное «техническое обслуживание», то все эти ткани забиваются и слипаются вместе. Мы называем это «дисфункцией скользящих поверхностей». Например, когда вы сгибаете ногу, кожа должна легко скользить над таранной костью и сухожилиями лодыжки. Если кожа не скользит, это проблема, и вы должны решить ее, восстановив функциональность скользящих поверхностей в этой области.

Именно для этого и предназначено предлагаемое упражнение. Приставьте мяч к внутренней и наружной поверхности ноги около ахиллова сухожилия и используйте метод «закрепи и поверни». Затем, закрепив кожу, начните двигать мяч, растягивая ее. Таким способом вы отлепите кожу от нижних слоев ткани и восстановите функциональность скользящих поверхностей. Мы видели, как буквально после нескольких минут таких упражнений мобильность ступни заметно улучшалась. Вы словно снимаете со ступни гипс.

1) Сядьте на пол и положите	2) Надавите на мяч и вкрутите его в ногу.
маленький мяч на внутреннюю
сторону лодыжки.

3–4) Поддерживая давление, воспользуйтесь методом «придави и двигай», сгибая и разгибая ступню. Кроме того, прижав мячом кожу, вы можете двигать его во всех

направлениях, не поднимая с кожи, или прижать его еще и другой рукой. Делайте так до тех пор, пока кожа не начнет мягко скользить над нижними слоями ткани.

5–7) Повторите тот же самый процесс на ахилловом сухожилии, таранной кости и всех остальных областях лодыжки, где кожа плохо двигается.

337

тела всего для мобилизации Рецепты

338

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Упражнения для оживления пальцев ног

Ваши пальцы ног помогают вам держать равновесие при стоянии и ходьбе. Они особенно сильно подвержены повреждению и деформации, но мы готовы биться об заклад, что вы за всю жизнь вообще никогда не уделяли им внимания. Если вы похожи на большинство людей, то уже, наверное, десятилетиями засовываете пальцы ног в тесную обувь. Мы надеемся, что вы сделаете все, что можете, чтобы обратить этот процесс вспять, отказавшись от этой тесной обуви, проводя больше времени босиком и выполняя нижеописанные упражнения. Развейте в себе хорошую привычку: выполняйте эти упражнения каждый раз, когда вы сидите на полу и смотрите телевизор. Еще вы можете выполнять эти упражнения, сидя в кресле: просто положите ногу на ногу.

Переплетение пальцев

«Раздвинь и потяни»

Для начала переплетите пальцы руки и ноги: вставьте указательный палец между большим и указательным пальцами ноги, средний — между указательным

исредним, безымянный — между средним и безымянным, а мизинец — между безымянным и мизинцем. Можете либо переплести пальцы левой руки с левой ногой сверху, как на фото, либо пальцы правой руки с левой ногой снизу. Если у вас не деформирована стопа и не слишком толстые пальцы на руках, ваши пальцы

рук и ног должны переплетаться без особого дискомфорта. Если вам больно, то это хороший показатель того, что ваши фасции зажаты. Переплетя пальцы, несколько раз поверните стопу влево-вправо. Обратите внимание: Келли помогает себе

идругой ногой. Еще вы можете попробовать напрячь мышцы, когда поворачиваете стопу, а затем расслабить их — тогда сможете повернуть ее еще дальше.

339

тела всего для мобилизации Рецепты

В качестве дополнения к переплетению пальцев можете раздвинуть их, растянув в разных

направлениях. Основная идея — тянуть каждый палец ноги вверх-вниз и по сторонам. Обязательно поработайте со всеми парами пальцев —

от большого и указательного до безымянного и мизинца.