Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

260

7 Раздел

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Боли и ограничений в шее

•Ограничения диапазона движений рук над головой

•Напряжения из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее»

•Головных болей тензионного типа

•Ограничений и зажимов мышц

вокруг грудного отдела позвоночника

•Болей и растяжений верхних трапецие-

видных мышц

РЕЦЕПТ 2

Верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, лопатки

Обзор

Методы:

•«Сократи и расслабь» Поза «голова, торчащая вперед на вытянутой шее» может сильно навре-

•«Волна давления» дить вашей шее и плечам. Она вызывает боли в шее, головную боль, пере-

• «Придави и двигай»

Инструменты:

•Массажный цилиндр

•«Арахис»

•Маленький мяч

Затрачиваемое время:

10 минут

напряжение мышц и потерю важнейшего диапазона движения — например, когда вы оглядываетесь через плечо, ведя машину задним ходом.

Избавляться от этой проблемы нужно двумя способами. Во-первых, улучшить взаимное расположение головы и туловища. Во-вторых, улучшить качество поврежденных тканевых систем, которым приходилось так тяжко работать, чтобы справиться с вашей неэффективной механикой.

Этот рецепт, впрочем, не ограничен исправлением и излечением только боли, вызванной позой «голова, торчащая на длинной шее». Используйте эти техники, чтобы лечить головную боль или перенапряжение/ боль в верхней части спины, шее и плечах.

Придавливание грудного	2 минуты
отдела позвоночника

Когда верхняя часть спины затекает, вам становится очень трудно эффективно организовывать и стабилизировать плечи и голову. Кроме того, это может привести к дисфункции шеи и плеч. Придавливание грудного отдела позвоночника — это основная наша техника для улучшения мобильности верх ней части туловища. Ключ к правильномуу выполнению этого упражнения — создать эффект «качель» в проблемной области. Итак, для начала найдите зажимы в спине, прокатив по ней массажный цилиндр. Найдя зажим, выгните спину, пользуясь своим инструментом для мобильности в качестве точки опоры. Еще можете попробовать поворочаться с боку на бок и покачаться на цилиндре, как на качелях, чтобы размять мягкие ткани спины, или поднять руки над головой, чтобы закрепить плечи. Какой -т точной последовательности здесь нет, главв- ное — соединять позиции. Начните с позиции «объятий», поворочайтесь из стороны в сторону, поднимите руки над головой, потом снова обнимите себя. Найдите, где у вас забиты мышцы спины, и поработайте над этой областью — глубоко дышите, выгибайте спину, двигайтесь. Оставайтесь на одном месте, пока не почувствуете улучшение качества тканей или не изменятся симптомы.

Для этого упражнения можно использо- вать либо массажный цилиндр, либо «ара- хис». Цилиндр хорош тем, что позволяет работать сразу с несколькими позвонками, а «арахис» (см. стр. 263) помогает, напротив, сосредоточиться на одном-единственном.

1) Сядьте на пол и положите массажный цилиндр у основания грудной клетки.

2) Крепко обнимите себя. Этим движением вы растянете мягкие ткани верхней части спины и раздвинете лопатки, открыв дорогу к грудному отделу позвоночника.

3) Держа массажный цилиндр на том же месте, улягтесь на него. В этом положении сделайте глубокий вдох и постарайтесь на выдохе как можно сильнее выгнуть спину. Чтобы еще усилить давление, можете попробовать поднять бедра.

261

тела всего для мобилизации Рецепты

262
7Раздел	вариант «С боку на бок»
	Придавнивание грудного отдела:

4) Крепко обхватив тело руками, присядьте так, словно собираетесь качать пресс.

5) Давя большей частью своего веса на массажный цилиндр, поверните либо корпус, либо тело целиком. В этом положении вы можете либо выгнуться над цилиндром, либо кататься взад-вперед по цилиндру на боку.

6) Еще можете попробовать ворочаться с боку на бок.

Внимание: вы можете совместить прогиб с поднятием бедер, как показано, или же разделить эти техники. Иными словами, вы можете прогнуться, сесть и повторить упражнение — или же прогнуться, поднять

бедра, опустить их и повторить все сначала.

Придавливание грудного отдела: вариант «Руки над головой»

7) Вернитесь в исходное положение.

8) Напрягая мышцы живота, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Втяните локти и тянитесь к потолку.

9) Выгните спину над массажным цилиндром.

10) Чтобы добавить давления, крепко упритесь пятками в пол и поднимите бедра.

11) По-прежнему выгибая спину, опустите зад на землю.

Придавливание грудного отдела: вариант с инструментом «арахис»

Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью массажного цилиндра — отличный способ «раскрыть» всю верхнюю часть спины. Но, как мы уже говорили, конкретные зажатые области с его помощью лечить трудно. Для более таргетированного подхода используйте инструмент «арахис» — он позволит вам разобраться с конкретным ограниченным позвонком или проблемным регионом. Особенно хорош «арахис» для работы с шейными позвонками, трапециевидными мышцами и плечами. Как и при работе с массажным цилиндром, вы можете выгибать спину, поднимать бедра и потом отпускать их, сгибаясь обратно, ворочаться из стороны в сторону, поднимать руки над головой или использовать любые сочетания этих движений.

1) Обнимите себя, чтобы натянуть мягкие ткани и раздвинуть лопатки.

2) Постарайтесь установить «арахис» между позвонками.

3) Если вы работаете с трапециевидными мышцами, плечами и шеей, то приподнимите бедра, чтобы увеличить давление, и возьмитесь руками за затылок.

4) Держа бедра приподнятыми, медленно опустите подбородок на грудь и приподнимите туловище, словно качаете пресс.

263

тела всего для мобилизации Рецепты

264

7 Раздел

2 минуты с каждой стороны

Область работы:

Трапециевидные мышцы,

до границы с лопаткой

Придавливание трапециевидных мышц и плеч

Ваши трапециевидные мышцы стабилизируют и двигают плечи и шею. Зажимы в этой области могут вызывать немалую боль в шее и плечах. Если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть спины у вас сильно зажата. Придавливание трапециевидных мышц и плеч — отличный способ восстановить эластичность в этой области.

Когда вы в первый раз будете выполнять это упражнение, скорее всего, вы найдете «горячую точку» (чувствительную область) быстро и без труда. Главное здесь — улечься на мяч всем своим весом, а потом двигать рукой во всех направлениях. Трапециевидные мышцы очень прочны, в них много соединительной ткани, так что эту область нужно хорошенько «пробить», словно вы отбиваете мясо для котлет.

Поработав с трапециевидной мышцей, продвигайтесь ниже вдоль границы лопатки, останавливаясь на каждом ребре. Как видно на фотографиях ниже, целевая область — от трапециевидной мышцы (слева) вниз, вдоль границы лопатки (справа). Потратьте не менее 30 секунд на каждое ребро и сделайте не менее 15–20 медленных вращений руками, прежде чем переходить на другую сторону.

1) Поместите мяч на трапециевидную мышцу — в область над лопаткой, между шеей и плечом.

	2) Вытяните руки к потолку, затем упритесь пятками	3) Не опуская бедра, опустите одну руку параллельно
	в пол и приподнимите бедра, увеличивая давление.
		полу. Не забывайте: вы должны поддерживать
		стабильность плеча, так что не сгибайте локоть
		и не поворачивайте плечо внутрь.

	4) По-прежнему держа руку прямой вытяните	5) Задействуйте весь диапазон движения руки:
	ее в другую сторону и постарайтесь дотянуться
		заведите ее под спину. После этого можете опустить
	до противоположного бедра.
		бедра на землю, чтобы мяч сильнее давил
		на трапециевидную мышцу и границу лопатки.

Придавливание трапециевидных мышц и первого ребра

Когда вы сидите, стоите или двигаетесь, ссутулив спину, ваши плечи и окружающие их ткани адаптируются к этой позе и забиваются. Чаще всего при этом страдают первые ребра, трапециевидные мышцы и шея. Нарушения их функций со временем приводят к боли в шее, верхней части спины и плечах. Придавливание трапециевидных мышц и первого ребра — одно из лучших мобилизационных упражнений для восстановления диапазона движения в комплексе «плечи — шея — трапециевидные мышцы». Это упражнение можно выполнять у дверного косяка, в углу комнаты, у шеста или балки. Для лучших результатов используйте метод «сократи и расслабь» и направляйте дыхание в эту область. На фотографиях этого не видно, но, прижимая мяч всем весом, нужно при этом оставить руку свободной. Найдя «горячую точку», поддерживайте давление и двигайте рукой во всех возможных направлениях — поперек туловища, за спиной и т. д. Можно еще наклонить голову набок, чтобы зафиксировать шею.

2 минуты с каждой стороны

265

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Поставьте мяч между ключицей	2) Не сдвигая мяч, надавите на него всем телом. Затем напрягите мышцы
и основанием трапециевидной	шеи и плеча и расслабьте их, чтобы вдавить мяч еще глубже. После
мышцы и шеи.	нескольких сокращений и расслаблений поднимите руку над головой,
	потом спрячьте ее за спину. Еще можете с помощью руки слегка оттянуть
	голову от мяча. Поддерживая давление, попробуйте опустить верхнюю часть
	туловища, чтобы мяч прокатился по верхней части трапециевидной мышцы.

266

7 Раздел

Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:

•Боли в передней поверхности плеча

•Ограничений диапазона движения плеча (внутреннее вращение, разгибание)

•Затекших мышц из-за позы «голова, торчащая вперед на вытянутой шее»

•Затекших мышц из-за вывернутых вперед плеч

•Забитых мышц

груди

РЕЦЕПТ 3

Грудь и передняя поверхность плеча

Методы: Обзор

•«Сократи и расслабь»

•«Волна давления» Одна из самых трудных задач при безвылазной работе за столом — под-

•«Придави и двигай»

•«Закрепи и поверни»

Инструменты:

•Маленький мяч

•Большой мяч

Затрачиваемое время:

12–16 минут

держивать хорошую осанку. Принять неудобную позу очень легко — изза усталости, слишком долгого сидения на одном месте или, скажем, потери сосредоточения. Распространенный пример: вы стоите у компьютера, опускаете голову, чтобы посмотреть на клавиатуру, а потом забываете ее поднять. Вот, пожалуйста: вы стоите, выставив голову вперед. Голова своим весом тянет верхнюю часть туловища вперед, плечи выворачиваются

вперед, и тут вы обнаруживаете, что простояли так уже двадцать минут. Этот рецепт поможет вам разобраться с тканями груди и плеч, которые адаптировались к такому обращению и забились.

Когда вы поворачиваете плечи вперед, происходят сразу три вещи. Во-первых, вы начинаете сутулиться — позвоночник сгибается в области шеи и верхней части спины. Во-вторых, из-за сутулости вы уже не можете нормально организовать и стабилизировать плечи. В-третьих, к этой позе адаптируются и мягкие ткани. Так что если ваши плечи вывернуты вперед, ткани, расположенные вокруг плеч, груди и шеи, формируют вокруг этой позы «корсет», не давая вам вернуть плечи обратно в правильную позицию. Этот рецепт помогает восстановить функционирование мягких тканей.

Используйте этот рецепт, чтобы работать с передней поверхностью плеча, а следующий — для мобилизации задней поверхности. Помните: человеческое тело — это система систем. Чтобы добиться максимума от упражнений на мобильность, всегда помните, с чем именно соединена ткань или область, которую вы пытаетесь изменить.

Мобилизация передней части туловища

Эта техника очень похожа на мобилизацию передней стороны шеи из Ре-

2 минуты

цепта 1 (см. стр. 258): вы точно так же вдавливаете мяч руками в мышцы, с каждой стороны а затем пользуетесь методом «Закрепи и поверни», чтобы восстановить функцию скользящих поверхностей тканей, находящихся под мячом. Но вместо шеи упражнение по мобилизации передней части туловища предназначено для работы с грудью под ключицей. Эта область затекает и забивается практически у всех. С помощью этого упражнения вы сможете справиться с проблемами и лучше подготовиться к другим упражнениям комплекса.

267

тела всего для мобилизации Рецепты

Область работы:

Под ключицей, место

прикрепления мышц близ передней части плеча, весь район груди

268

7 Раздел

1) Мышцы груди прикрепляются		2) Поместите мяч под ключицей, положите
к ключице. Это одна из целевых областей.		одну руку на другую, затем вдавите мяч
Для начала нажмите себе пальцами под		в грудь.
ключицей. Вы должны нащупать мышцы,
прикрепляющиеся к ней. В этом месте
нужно будет работать мячом.

3) Поддерживая давление, закрепите	4) Наклоните голову в сторону от мяча,
ткани на месте, вкрутив мяч в себя.	отведите плечи назад, двигайте головой
	в разных направлениях.

2 минуты с каждой стороны

«Синий ангел»

Когда речь заходит о восстановлении эластичности и подвижности мышц передней поверхности плеча и груди, лучший выбор — как раз «Синий ангел». Упражнение хорошо тем, что в нем применяются сразу все методы мобилизации: «Закрепи и поверни», «Сократи и расслабь», «Волна давления», «Придави и двигай», — так что вы очень быстро почувствуете улучшения. Еще одна хорошая новость: это упражнение можно делать лицом вниз, чтобы никто не увидел вашей гримасы боли.

Чтобы добиться от этого упражнения максимума, двигайте руками так, словно делаете «снежного ангела». Если вам негде лечь на пол или вам так слишком больно, то выполните это же упражнение, привалившись к стене — смотрите «Синий ангел у стены» на следующей странице.

1) Лягте на пол лицом вниз и поместите мяч под ключицей, между грудью и плечом. Вытянув руку, навалитесь на мяч всем своим весом. Теперь можете взять мяч противоположной рукой и выполнить метод «закрепи и поверни». Еще в этой позе вы можете сокращать мышцы (упирайтесь вытянутой рукой в пол, словно собираетесь отжиматься) и затем расслаблять их, чтобы еще сильнее навалиться на мяч.

3) Теперь передвиньте руку к ногам.

5) Чтобы поработать со всеми уголками плеча, положите руку на спину.

2) Держа руку вытянутой, поверните плечо наружу, чтобы рука скользила по полу к голове.

4) Пока рука скользит по полу к ногам, поверните кисть руки вовнутрь, чтобы большой палец указывал на спину.

6) Держа руку за спиной, попробуйте еще

сильнее надавить на мяч, повернув верхнюю часть туловища в сторону от плеча, которое вы мобилизуете.

«Синий ангел у стены»

Другой вариант выполнения «Синего ангела» — у стены или дверного косяка. Дверной косяк — более оптимальный вариант, потому что вы сможете спокойно выдвинуть руку перед телом, достав даже те неприятные уголки, которые недоступны вам при мобилизации на полу. Единственный недостаток — вы не сможете надавить на мяч так же сильно, как на полу. В остальном

— используйте те же самые движения и методы, как описано выше.

269

тела всего для лизациимоб Рецепты