ПРАВИЛА РОСТА

Рост становится возможным только в случае, если адаптация мышц к нагрузке, будет суммироваться после каждой тренировки, причем по определенным правилам:

Правило1

Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов. Приводя к долговременной адоптации – к росту. Каждый наш шаг впред больше на пару сантиметров, чем шаг назад. Поэтому мы медленно, но все-же движемся вперед.

Правило2

Повторные тренировки мышечной группы после слишком длительного отдыха (в фазе утерянной адаптации к нагрузке) не приведет к росту. Потому что каждая такая тренировка, будет проводиться с одного и того же «неизменного» уровня. Шаг вперед. За ним такой же ровно шаг назад.

Правило3

Слишком частые тренировки, не будут приводить к росту, по причине перерыва стадии восстановления. Мы просто делаем не полный шаг вперед. А чтоб показать более высокий результат, мышца должна не просто полностью восстановиться до исходного уровня, а даже чуть его превысить. Чтоб следующий шаг вперед сдвинул нас чуть дальше, чем предыдущий.

Эти правила имеют значение, только в долгосрочной перспективе. Показывая, что рост не стоит на месте. Прогресс присутствует.

Однако в рамках нескольких тренировок (микро циклов), возможны тренировки в фазе недовосстановления, для более глубокого истощения мышц, что приведет к более значительным приростам в дальнейшем.

Теперь вы знаете, что вызывает рост мышц и как он происходит. Вам уже наверняка кажется, что составление адекватной программы – простая задача.

Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимального роста, и время отдыха между тренировками для наступления фазы суперкомпенсации (сверх адаптации к нагрузке), а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно делая шаг вперед чуть больше, чем шаг назад. Просто? Не спешите. Тут есть серьезная проблема.

Рост мышц – это комплексный процесс затрагивающий восстановление многих параметров помимо мышечных клеток. К примеру, суперкомпенсация креатинфосфата наступает уже через пару минут после нагрузки. Гликоген восстанавливается несколько дней. А мышечные клетки могут «лечиться» вообще неделю. И все это время остальные параметры будут находится в фазе утери тренировочного эффекта. Из этого следует еще одно правило роста.

Правило 4

Одновременно тренировать все параметры мышцы, ответственные за объем, НЕВОЗМОЖНО.

Об 4-м правиле мы поговорим очень подробно. В главе посвященной периодизации. Там вы научитесь использовать его себе на пользу.

Движение вперед

Вспомните первое правило: Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. В этом и есть суть бодибилдинга. Ключ к большим достижениям – постоянное увеличение нагрузки, за счет которой происходит постоянное сдвигание вашего «потолка» достижений (предела суперкомпенсации).

Существует множество способов постоянного увеличения как самой нагрузки, так и ее видов. Достаточно просто сократить время тренировки при неизменном объеме, как возрастет интенсивность нагрузки или можно увеличить нагрузку за счет замедления темпа выполнения упражнений и это приведет к наращиванию мышечной массы. Вариантов очень много. Но на этом этапе мы буде рассматривать только один. Но зато проверенный сотнями поколений атлетов с древнейших времен. Речь идет о постоянном увеличении тренировочных весов. Это способ прогрессии нагрузки работает стопроцентно. Это самый эффективный способ наращивания мышечной массы через силу. Поверьте мне, если вы дойдете до жима лежа в 150 кг, вы просто никуда не денетесь от массивной груди и крепкого плечевого пояса. Помимо того, что это самый эффективный способ отслеживания прогресса. Он еще и самый простой. Вам нужно просто регулярно добавлять вес на штанге.

Как же это все происходит на практике? Очень просто. Допустим, после тестирования своего оптимального «коридора повторений», вы знаете, что вам необходимо делать 5-8 повторений. Подбирайте вес на штанге, с которым вы сделаете ровно 5 чистых (без чужой помощи)

повторений, и на каждой следующей тренировки сжимая зубы старайтесь добавить еще одно повторение, пока не дойдете до 8. Когда вы осилите 8 повторов, добавьте вес на штангу, чтоб снова делать 5-ть повторов. Так постепенно вы будите увеличивать свои тренировочные веса, а значит будите эффективно наращивать мышечную массу и силу. Обычно добавляют 1-5 кг. Я советую прибавлять по 1 кг.

Главный критерий прогресса — эффективный рост "мышечной массы". Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы "мышечная масса" росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход — не "рвать" огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами.

Лучше меньше, но зато постоянно. Помните, пока вы добавляете вес, вы находитесь в процессе роста. В этом плане ваши лучшие помощники – тренировочный дневник и маленькие блины (пары по 0.5 кг и меньше)

Пример прогресса

1тренировка 50 кг Х 5 повторений

2 тренировка 50 кг Х 6 повторений 3 тренировка 50 кг Х 8 повторений (здесь нам повезло. Мы отвоевали целых 2 повтора)

4 тренировка 55 кг Х 5 повторений (мы могли добавить здесь 2 кг а не 5-ть, тогда скорее всего, мы бы смогли сделать 6-7 повторений сразу)

5 тренировка 55 кг Х 6 повторений

Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Иначе вы можете загубить постоянство прогресса. Запомните, тише едешь, дальше будешь. Не торопитесь рвать большие веса. И не забывайте про правильную технику. Сокращая амплитуду упражнения и помогая себе всем телом (читинг), вы обманываете самих себя, потому что облегчаете упражнение. Кроме того что «кривая» техника опасна для здоровья, она еще приводит и к росту бесформенной мускулатуры. Наверняка вы видели подобных ребят похожих на орангутангов.

Как строится белок (то из чего наращивается мышечная масса)

Молекула белкапредставляет из себя цепочку аминокислот. Все белки человека строятся в клетках самостоятельно из 20 аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей или синтезируемых самим организмом. Аминокислоты – своеобразные кирпичики мироздания, из которых состоим мы и наши мышцы.

Синтез белка происходит в клетках. Это очень сложный процесс и его

интенсивность зависит от огромного количества факторов. Прежде всего от молекулы гормона который попадая в клетку включает процессы синтеза записанные в вашей ДНК и от наличия в клетке достаточного количества аминокислот и запасов энергии. Без аминокислот не из чего будет строить белок, а энергия нужна для сборки молекулы.

Вот основные условия синтеза нового белка:

-высокий уровень анаболических гормонов в крови (тестостерона и соматотропина)

-наличие в клетке рецепторов тестостерона

-достаточное количество аминикислот в клетке

-запас энергии в клетке

Вас наверное мучает вопрос - как именно тренировка влияет на синтез белка и наращивание мышечной массы? Увы. Наша наука не может дать точный ответ на этот вопрос. Есть только ряд гипотез. Самая распространенная – гипотеза разрушения. Которая говорит, что процессы синтеза белка имеют некоторую инерцию, поэтому, в результате восстановления разрушенных тренировкой белков (мышц) будет наблюдаться некоторый избыточный анаболизм, приводящий к превышению уровня белка в клетке над исходным. Другими словами, будет наблюдаться хорошо известная нам, по восстановлению энергетических ресурсов, суперкомпенсация. Это то, что мы так сильно ждем. Эффективное наращивание мышечной массы.

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Я верю, что тип телосложения человека генетика играет роль в достижении серьезного результата

вбодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.

Генетика и Успех

Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих факторов, не связанных с генетикой вообще. Прежде всего это мотивация и настойчивость.

Легко говорить о «генетической одаренности» мистера Олимпия, когда он уже стал чемпионом. Но ведь в начале рядом с ним существовало много парней с еще более выдающейся генетикой, с удивительно подходящими для занятий бодибилдингом типами телосложения, которые так ничего и не достигли, потому, что были менее настойчивы вдумчивы и агрессивны. Они рано выбросили белый флаг.

Тип телосложения человека- фактор который предопределяет многое в тренировках для наращивания мышечной массы. От своих предков, а в узком смысле, от наших родителей, мы наследуем тип нервной системы (определяющей характер), вид скелета (тонкокостный или широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких вещах, как черты лица и цвет глаз.

Типы телосложения

В результате приобретенной наследственности все эти генетические особенности проявляются в строгой зависимости. Образуя три устойчивые группы качеств. Поэтому каждый из нас может

быть классифицирован к определенной категории людей по типу телосложения. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный мезоморф средний, мускулистый эндоморф. располневший, медлительный, широкий

У всех трех типов телосложения человека - разная скорость обменных процессов.

Ворганизме эктоморфа все "сгорает" стремительно. Полнота ему не грозит. У него худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и отсутствия жира.

Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм - "перегорание" белков, жиров и углеводов - у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани... тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким типом телосложения обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая. Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.

Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой.. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что выглядят излишне квадратными.

Чаще всего мы видим некую смесь двух типов телосложения в человеке. Эндоморфный Мезоморф или Эктоморфный Мезоморф. Чистые типы встречаются гораздо реже.

Аспекты типов телосложения человека

костная структура.

Идеальный вариант для бодибилдинга - это широкие плечи и узкая талия. Желательна также широкая грудная клетка.

Тяжелая, толстая костная структура, может быть большим преимуществом в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, борьба, бодибилдинг). С другой стороны, хоть тонкая кость может ограничить величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, но, как правило тонкокостные атлеты смотрятся более эстетично из-за подобной особенности.

Форма мышцы.

Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Огромный пик бицепса у Арнольда…во многом результат наследственности. Он унаследовал такую форму мышц, и долго «шлифовал» ее путем тренинга.

мышечные клетки Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Наш тип телосложения наследует

определенное их количество в каждой мышечной группе. Наверное у вас есть знакомые с большими икроножными мышцами, которые их вообще не тренируют. Это и есть как раз тот случай. Тот же Арнольд имел великолепную грудь с бицепсом…И отстающий низ. И хотя, полагаю, это из-за начального акцента на их тренировке, но и мышечных клеток в этих группах было не мало.

Точка прикрепления мышцы.

Мышца прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечу, а другим - к предплечью. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к двигаемой кости (предплечье), называется точкой прикрепления. Эти точки могут отличаются у разных людей. Чем они дальше от суставов, тем более сильное механическое усилие развивает мышца.

тип мышечных волокон

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Однако есть научные исследования, подтверждающие возможность изменения пропорции различных типов волокон в мышце под воздействием специфических тренировок.

Нервно-мышечная эффективность.

Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, получаемые от мозга. Чем она выше, тем большее число мышечных волокон сокращается. Тем большую силу вы способны продемонстрировать. Именно поэтому в смертельно опасных ситуациях, когда сигналы нервной системы выходят за привычные рамки, мы способны проявлять чудеса экстремальной силы. метаболизм.

У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма испытывают массу сложностей, при попытке избавится от лишнего жира.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш потенциал по типу телосложения. Есть много звезд не просто со средней генетикой…А с откровенно паршивой наследственностью. Лу Фериго был так отвратительно сложен, что его не взяли в школьную футбольную команду.

Одаренность против Целеустремленности.

Так что, если природа не одарила вас чемпионской генетикой, это только повод проявить больше настойчивости и целеустремленности. Ибо было много атлетов с чемпионскими задатками, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более целеустремленными