Часто задаваемые вопросы по спине.
На днях я предложил комрадам вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб сейчас на них ответить . Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .
1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?
Это значит, что микротравм было меньше. Но боль, извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста. Чем лучше тренированность, тем меньше боль. Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.
2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?
Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа. Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.
3) Стоит ли подтягиваться за голову?
На начальном этапе я бы не подтягивался за голову. Это акцентированное упражнение на верх спины. А обычнее подтягивания к груди вовлекают всю спину.
4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?
Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение. Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.
5) Нужно ли растягивать спину между подходами?
Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.
6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?
Я бы не делал первое время это упражнение. Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)
7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?
Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать рабочие веса.
8) Как исключить работу бицепса?
Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.
9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?
Я противник становой как упражнения для развития спины. Как источник гормонального всплеска..хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно. В общем если и делать, то только в конце тренировки.
10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?
Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.
11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?
Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты, спина+бицепс
12)стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?
Так можно делать. Одно из самых популярных сочетаний.
13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?
Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.
14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие
Параллельный хват или обратный решают эту проблему. При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват). Ну лямки….они помогают обычно.
15)Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)
Япро это не слышал ничего конкретного. Думаю если делать подтягивания первым упражнением,
астановую последним, тогда вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете
работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу. Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего. Тело не обманет)))
16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?
Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении внутрибрюшного давления. Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.
ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ
Теперь - некоторые конкретные замечания относительно того, что мешает тренировкам спины и росту мышечной массы:
• «Короткая амплитуда», Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц приведет к росту мышечной массы! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.
•. «Тяга бицепсом» Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что
вэтих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе для роста мышечной массы. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.
•. «Станавая в начале тренировки спины» Не пытайтесь включать становаую тягу перед тягами штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и
вправильном стиле будет проблематично
•«Спина параллельно полу» при выполнении тяги штанги в наклоне. . На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру профессионалов держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.
•«Неправильные акценты на областях» Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.
Еще несколько популярных ошибках в тренировках
• «Неправильные верхние тяги» При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше.
Тягам верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших ( внизу) Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.
•«Пренебрежение подтягиваниями» Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Это приводит к значительному росту мышечной массы Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении
•«Пуловеры не растят спину» Поллуверы с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентировано нагружают зубчатые мышцы, которые, являясь своеобразной связкой между мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди".
•«Значение хвата» В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.
•«вращение плечами при шрагах – травма» В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!
•«тяжелоатлетический пояс для тяг» Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких тяжелых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне. В противном случае вы рискуете травмировать спину. Между подходами, когда отдыхаете, расслабляйте ремень.
•«кривая спина». Для всех видов тяг крайне важно держать спину прямой. Иначе мышцы спины будут работать в слабом, неестественном режиме. Кроме того этот режим чреват травмами.
Надеюсь теперь ваш тренинг спины станет более совершенным, друзья.