ВЫБОР ЗАЛА

Чтоб заниматься эффективно, нужно специальное оборудование и настроение. Проще всего можно найти все это в спортивном клубе (тренажерном зале). Где помимо соответствующего оборудования и рабочей обстановки иногда встречаются грамотные тренера или просто посетители. Как правило, они с удовольствием ответят на вопросы новичков. При условии, что они не будут окончательно идиотскими, типа, «Скажите, а у меня печень от протеина не отвалится?»…В общем, тренажерный зал – идеальное место для ваших физических метаморфоз.

ИЩУЩИМ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Однако тут легко попасть в ловушку рекламы. Часто очень дорогие спортивные клубы по фитнесу перегружены малоэффективными тренажерами, при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны. Как же выбрать подходящую качалку для занятий бодибилдингом?

Самый лучший вариант, через знакомых. Даже если у вас нет друзей, регулярно занимающихся с отягощением, не стоит отчаиваться. Так как, у друзей ваших друзей, такие вполне вероятно найдутся. Есть такая теория, что мы знакомы с любым человеком на земле, через цепочку в 6 человек. Что звучит весьма сомнительно, но вам же и не требуется найти тренажерный зал в Малайзии.

Зато такой метод выбора зала принесет хорошие дивиденды, в виде объективной информации. Итак, на что обратить внимание, при выборе спортивного зала?

Удаленность и инвентарь тренажерного зала.

А) Расстояние. На дорогу к спортивному залу (тренажерному залу) я бы не стал тратить больше часа. В условиях большого города этого времени более чем достаточно. Лично я живу в САО Москвы и у меня в пределах 10 минут от дома 4-ре зала. Причем это только те, о которых я знаю. Тратить больше времени на дорогу можно, если вы либо фанатик, либо вам нечего делать. Впрочем, если вы фанатик, которому нечего делать, то на вас любые правила не распространяются.

Б) Оборудование. В спортивном зале обязательно должны быть:

-Несколько олимпийских штанг (гриф 20 кг + замки по 2,5 кг). Такие штанги спроектированы для больших весов в основных (базовых) упражнениях. Они не скользят, и не деформируются. Поэтому с ними легко работать.

-блины для них весом 0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг. Суммарная возможная масса для одной штанги должна набираться хотя бы до 150-200 кг. Часто в «мажорных» спортивных клубах существует огромная нехватка блинов. Посетители вынуждены таскать их с одних стоек на другие через весь зал. Это крайне не удобно.

-гантельный ряд (лучше два – дублирующих). От 5 до 40 кг для начинающих. И до 60-70 кг для опытных. Максимальный шаг между гантелями - 5 кг, желательно - 2 или 1 кг). Гантели в залах, как правило, не разборные. Поэтому важно, чтоб «шаг» между ближайшими по весу был минимальный, это позволит вам, по мере нарастания тренированности, проще переходить с существующего рабочего веса к более тяжелому. По этой причине, для женщин важно, чтоб в легком диапазоне (4-15 кг), гантельный шаг был вообще не более 1 кг.

-Стойки. Как минимум нужны, стойки для жима лежа и стойки для приседаний. Высота должна регулироваться ограничителями. Без этих приспособлений, вы не сможете делать два самых эффективных упражнения в телостроительстве. Приседаний для ног и жима лежа для груди.

-Скамейки с регулируемым углом наклона. Очень важный инвентарь. К сожалению, часто недооцененный владельцами тренажерных залов, которые никогда сам не занимались фитнесом. Позволяют делать сотни вариантов базовых упражнений. Это и проработка груди жимами и разводками под различными углами, и упор при тягах на спину, и возможность делать жимы сидя на плечи и т.д.

-Турник и вертикальный блок. Первый вариант считается более базовым, однако думаю новичку, особенно если это девушка, освоить его будет очень не просто. Поэтому, блок для вертикальной тяги – обязательный атрибут тренажерного зала. Без него вам придется забыть о полноценной проработке спины.

-Кардио оборудование. Если вы решили заниматься для формы и здоровья, несколько беговых дорожек здорово упростит вашу жизнь. Можно конечно бегать и в других местах (лес, стадион и т.д.), однако зимой это создает определенные проблемы. В общем, последний пункт носит рекомендательный характер.

Факторы удобства в тренажерном зале.

В) Порядок. Выбирать конечно вам, но, думаю, если вы будите по 5 минут искать необходимый блин или замок для штанги, вам скоро не захочется никаких тренировок. Меня подчас просто угнетают свиньи, которые после себя оставляют не разобранные штанги и хаотичные завалы гантелей посреди спортивного зала. К сожалению, вы это процесс при всей своей культурности проконтролировать не сможете, потому, что не тренер. И это совсем не ваша забота. Что же делать? Я бы посоветовал не покупать абонемент в такой зал, где администрация не способна навести порядок и внушить людям элементарные правила поведения.

Г)В качалке должны быть раздевалка и душ. Первая должна быть с запираемыми на ключ шкафчиками, второй, с горячей водой в любое время года. Личные вещи – вообще больной вопрос. Неприятно прийти и узнать, что остался, например, без документов на машину. Поэтому, позаботьтесь об этом вопросе заранее. Я, например, беру с собой непосредственно в зал спортивную сумку с водой, ремнем, и документами т.к. был свидетелем нескольких неприятных инцидентов связанных с кражами личных вещей из раздевалок.

Д) Вентиляция. Это не очень уж важный момент. Однако здорово облегчит вам занятия, особенно в теплый период. Наличие кондиционера приветствуется. Качество вентилируемости вы сразу почувствуете, если войдете в такой зал, когда там много людей.

Е) Количество занимающихся. Чем меньше – тем хуже для владельца зала, и тем лучше для вас. Поэтому на вопрос о среднем количестве занимающихся, вам всегда скажут заниженную цифру. Как узнать, что там на самом деле? Элементарно, Ватсон – приходите с 18.00-21.00 в Пн, Ср или Пт. Так вы получите объективное представление о загруженности зала в «часы пик». Если спортивный зал перегружен – это здорово усложняет тренировку. Очереди за штангами и тренажерами, спертый воздух, толчея. Лично на меня все это действует крайне угнетающе.

Абонемент и Тренер в тренажерном зале.

Ж)Абонемент. Цена на него зависит от ряда факторов. Прежде всего статус спортивного зала, и время ваших занятий. Цена в модном фитнес центре может доходить до 3-4 тыс долларов США в год и выше. В таких залах есть все, кроме атлетов высокого уровня. Последние предпочитают обстановку попроще. Советовать тут что либо сложно. Все зависит от вашего кошелька и желания. Однако сэкономить всегда можно. Обычно в летнее время цена на абонементы падает, а в холодное время растет, отражая сезонный спрос на услуги фитнес центров. Иначе говоря в Августе абонемент будет существенно дешевле, чем в Феврале.

З)Тренерский состав. Советую обратить внимание на уровень подготовки тех людей, которые тренируют в спортивном зале. Спросите об их компетентности (образовании, спортивных достижениях). Просто посмотрите на их внешний вид. Не стоит доверять свое тело людям, которые не в состоянии присмотреть за своим.

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА

1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков

Суть моей перовой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.

Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа будет так:

День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых-

День4 Б)Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых-

День8 Б)Грудь Плечи Руки

И т.д…….

Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами - 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.

6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.